Nytt samarbete

Roligt att rapportera en nytt samarbete för 2022!

Kommer få hjälp av Cykelgaraget i Skellefteå vilket känns jätteroligt och tryggt. Jag har redan tidigare lämnat cykeln för service och mek till just Patrik på cykelgaraget och kunnande, noggrannhet och flexibilitet med en nervig tävlingscyklist som alltid vill ha cykel dagen efter har varit enastående.

Så detta är det närmaste man kommer att ha en egen mekaniker =) Så jag kommer få uppbackning med mekande och även en del delar m.m. Så det känns super! 

Han är också duktig med kameran så jag rekommenderar att följa cykelgaraget instagram .

Kanske kan vi till sommaren få ihop lite rörligt material från någon av mina träningsbanor här omkring =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsfördelning timmar och Outfit vid inomhuscykling

Sådär, i sifferväg tillbaka ungefär där jag var innan covid. Känns ändå helt okej, visst man har inte ökat men heller inte tappat, så bara att fortsätta bygga nu. 

Ställde en fråga till Toppfysik på instagram vilken vecka som generellt kan sägas ge bäst effekt, om man har samma andel intensitet, men fördelar timmarna enligt 

1-1-1-1-1-5 timmar eller 1-1-1-2-2-3

Skillnaden alltså egentligen att man klumpar ihop så mycket timmar som möjligt till ett och samma långpass, eller att försöker få in fler "halvlånga" 2-3 timmar pass varje vecka. Fredriks svar var att oftast är det effektivare med 1-1-1-1-1-5, vilket jag tycker är intressant och samtidigt inte svårt förstå. Dessa 5 timmar kommer troligen vara zon 2 oavsett på vilken dag de hamnar. Timmarna i zon 2 ger mer effekt som timma 4-5 på ett pass än att ligga som timme 2 i ett 2h pass. Så egentligen inte svårt att förstå. MEN, vad ska man då göra med denna information?

Ja, det är väldigt sällan man har en begränsning i tiden man kan lägga per vecka, nej, begränsningen är oftare per dag. Det betyder egentligen att man aldrig ställs inför det valet jag skissade i frågan. Utan man ska alltså bara träna så mycket man kan varje dag. Om du kan träna 5 timmar en dag ska du alltså självklart göra det. Men bara för att du gjort det så ska du självaklart också träna 3 och 2 timmar så många dagar du kan. Personligen har jag svårtast för de där riktigt långa passen. 3h på en helg funkar. Men annars där jag har möjlighet att smyga in mer timmar är genom att dryga ut passen på veckan. Kör man intervaller i 40-60 minuter så drygar man ut med zon 2 tid efteråt. Man kör något 2 h pass en veckor kväll. Och så något längre pass på helgen. Men det jag tycker man kan ta med sig att det finns troligen ett bra värde i att få till de där passen på 4-5 timmar någon gång ibland, om det funkar! Men för det så tror jag ändå det ger något att dryga ut passen på veckan där man har möjlighet, istället för att bryta dem vid 60 min.

Klassikern 2x20 min 3-1:or på 355 watt. Ska upp mot 380 watt för att matcha fjolåret.

Sen började jag labba lite med klädseln vid inomhus cykling. Har historiskt alltid kört med enbart bibs och svettband huvud och armar. Nu har jag testat köra gripgrabs ultralight meshlinne också. Testat både under bibs-axelbanden och utanpå. Jag upplever att jag är torrare efteråt, mindre "blötsvett" på kroppen. Utan linnet känns det som fläkten kyler mer, eftersom den blåser rakt på huden på bröst och axlar. Linnet dämpar det, men tack vare fukttransporten funderar jag om det ändå kanske gör mig svalare. Att svetten dunstar bort är ju det som kyler kroppen, inte att vara helt blöt och bli blåst på. 

Mitt linne är Medium och sitter inte supertight, så nu har jag beställt hem samma meshlinne i storlek Small samt samma ultralight mesh men med ärmar, som en t-shirt. Ska bli intressant att testa dessa som sitter riktigt bra åt mot kroppen. Jag upplevde nästan att linne under axelbanden var det som var bäst, det är grym fukttransport i linnet, så jag var som helt torr på kroppen efteråt. Självklart hjälper det till att jag har en väldigt bra fläkt från Trotec. Med linnet utanpå märkes det att det inte satt supertight, utan hängde lite fram över bröst och mage.  

Hur gör ni, gör ni enbart bibs inne eller kör ni med tunna funktionskläder? Och säg nu inte att ni kör i riktigt cykeltröja hemma =) Enda gången det känns vettigt med riktigt vanlig cykeltröjja på stationär cykel är om man är sponsrad och ska synnas i någon livefeed på zwift-race eller så.

Nej, det är inte jag på bilden.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Kroppsvikt 2021

Hela anledningen till det här inlägget att att få visa min plot som jag gjort med python och jupyter notebooks. Sen kanske själva data är lite intressant också, men det är egentligen sekundärt.

Jag sparar vikterna i garmin och exporterar ut dem till en csv (just nu, fanns bättre sätt tidigare). Sedan lite databehandling på det så hamnar det i python i en pandas data frame. Är någon intresserad att återskapa något liknande så hör av er så delar jag mina script (jupyter notebooks).

Scatter-ploten visar enskilda vägningar, den röda linjen är en glidande medelvärde över 20 dagar, med lite ytterligare utjämning för att vara smooth men ändå fånga lite variationer som uppstår. De grå skuggade fältet visar 1 standardavvikelse uppåt och nedåt från medelvärdet. Som ni ser så fångar det spannet rätt bra in de allra flesta vägningar och då en std är ca 1.25 kg så visar det på det svåra att väga sig enstaka gånger och dra några direkta slutsatser från det. Inom en vecka kan man lätt variera 2 kg. Betänkt då att jag alltid väger mig direkt på morgonen, så ingen variation där. Det största skillnaden är om eller hur mycket kvällsfika jag äter.

Viktkurva 2021

Lite svängningar där under vintern innan sommaren kommer och jag stabiliserar mig kring 67.5 kg. Sen vet jag inte om ni kan märka den knappt synbara trendförändringen där i oktober när säsongen är slut? ;) Den kallar jag "sluta bry sig" eller "return of the småätning". 

Sen när jag började bry mig igen i början på november så har jag haft en stadig trend tillbaka dit jag vill ligga, mellan 67-68 kg. Den sista kicken tillbaka var magsjukan under julveckan där jag tappade 3 kg på ett bräde på 2 dagar. Efter det har jag nu landat rätt bra i nivå så nu är det bara att fortsätta medvetet framåt så borde jag ligga bra till för att orka prestera och träna men ändå inte ha onödiga reserver. Men nog blir jag snabbt kall när vi är på badhuset med barnen. Lite sälspäck hade varit skönt där och då!

Kikar jag på all min historik, så länge jag vägd mig och sparat i garmin, så ser det ut såhär:

Gjorde en medveten insats där i början på 2019 och kom in i min rätta zon. Sen är det en tydlig "bubbla" under varje höst men annars 2020 och 2021 har jag sedan legat rätt stabilt under själva träningssäsongen.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

COVID-rapporten

Som jag trodde så var det COVID. Tog länge att få resultaten så väldigt många verkar bli sjuka och testa samtidigt. 

Det har inte varit särskilt allvarligt denna gång. Det var egentligen bara 1 dag då jag hade feber och väldigt ont i halsen på natten så jag sov dåligt. I övrigt som en vanlig mild förkylning. Men det blir ändå 5 dagar utan träning. Har jobbat alla dagar. Men lets face it, att jobba (hemmifrån) är mindre jobbigt som sjuk än att VABa själv. 

Idag kommer jag rulla någon timme och känna på kroppen.

Ingen vits att stressa igång och driva upp belastningen, kroppen tål inte det så nära sjukdom utan behöver energi att bli frisk. Så även om man sugen att börja ladda på så är de mest kontraproduktivt och riskerar bakslag. Så nu börjar den vanliga rampen med sakta ökande intensitet några dagar innan man är i fyll gång igen. 

Men bra jag nu har gjort bort det, och har 2x covid + 2x vaccin så borde börja va rätt tålig, men de nya varianterna smittar ju ändå, men blir bara som vanliga förkylningar. Så allt är som de alltid varit mer eller mindre.

Haft lite mer tid på kvällarna att sätta ihop nya träningsprogram dock, så 9 veckors Foundation är nästan klart, i två versioner, 5 pass/vecka och 6 pass/vecka. 

Dessa program blir realtivt polariserade, men har några tröskel och faktiskt också några sweetspot pass, mest i början för att bygga upp lite träning innan man börjar lasta på med mer kvalite.  

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Knappt ett block och VO2max 4x7 min Hard start fallande effekt

Ska man börja med sura miner eller ej. Vi blev förkylda i familjen. Troligen covid, men vi väntar på resultat från testet.

Hur många gånger ska man hinna ha covid innan hysterin från myndigheterna lägger sig? Mår fysikt dåligt varje gång jag ska visa mitt vaccinpass, känns som jag bor i en auktoritär stat. Nog om det.

Jag hade ju tänkt avsluta mitt första 16:5 block här med några bra vo2max-pass. Det blev bara 2 stycken innan jag blev hängig. Men de var två riktigt bra pass! Igår rullade jag en knappt timme och ikväll var jag inte pigg för att träna. Som småont i kroppen och kliar och rosslar bra i halsen. Lilltjejen också varit hemma, och därmed även Sam. Så vi hann arbeta 1 dag, 1!, på 2022 innan vi börjar med VAB-soppan.

Det är som tillräckligt svårt att få till bra träning när man är frisk, men då man knappt kan träna ett helt block innan man blir sjuk igen blir det närmast omöjligt att få någon utveckling. Fortsätter det så här så blir det nog inga race 2022...

VO2max 4x7-3 Hard Start Fallande

Passet ser ut enligt nedan. 

För mig blev det:

1 min 300 W "primer"
2 min 400 W - driv upp syreupptag
2 min 350 W - behåll syreupptaget högt
2 min 320 W - rid ut stormen

Detta blev riktigt bra nivåer för mig. Jag hade som mål att samla mycket tid över 172 puls, dvs 93-95%. Som man ser i plottarna nedan för pulsen så fick jag ihop hela 13 minuter över 172 puls, riktigt bra! Mer än då jag körde 4x8 min 40-20, och det känns inte jobbigare. Eftersom man hela tiden får sänka effekten lite nu och då känns det lättare.

Nya Träningsprogram

Har inte kunnat låta bli, det är så himla smidigt och kraftfullt att skapa träningsprogram med intervals.icu. Har nu börjat sätta ihop 2 nya program, har en bra idé för ett nytt program som kompletterar de övriga. Dessa kommer levereras digitalt via siten för dem som eventuellt köper dem i framtiden.

Det ser ut att bli ett 9 veckors Foundation program och ett 6 veckors Edge (of the sword) program. Tog lite nya namn bara för kul, det är ju typ Build och ett Specifikt program med klassiska termer. Programmen kommer jag bygga på 16:5 block. 3 stycken i 9 veckors och 2 block i 6 veckors.

Får se när jag kan få ihop det, grejar på när tid finns. Är ni intresserade av dessa program så tjata på mig så kanske jag prioriterar det högre och blir klar snabbare!

Jag har också höjt priserna på mina befintliga träningsprogram från 2022. Riksbanken har ökat penningmängden med kring 30% (lite beroende på hur man räknar) under pandemin och det sänker köpkraften på allas våra kronor kraftigt. Detta kan jag skriva mycket om, men det är visst en annan blogg. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

VO2max 4x8-4 min 40-20 och digitalisering av träningsprogram

Tänkte göra en sån där klassiskt inlägg och beskriva ett pass, gjorde mer sånna tidigare.

Fick en bra vision för det pågående träningsblocket. Det blev tvärkallt nu här, kring -20 i 3 dagar enligt prognos. Så istället för att jaga volym kommer jag trycka in lite VO2max fokus nu, ett par intervallpass på rad och sedan när det blir mildare igen ta tillbaka volymen. Det kommer matcha rätt bra med detta block som tar slut på onsdag.

m

Gårdagens övning blev 4x8 minuter 40-20. Jag lade 40 sek på 410 watt och 20 sek kring 220 sek. Snitt över hela intervallen på 8 min blev kring 350-360 watt, men snittet säger inte direkt allt i sånna intervaller, för man kan nå samma snitt på olika jobbiga sätt.

För att slippa hiva viktskivor styr jag med kadens, så vilan ligger jag kring 55 kadens och 100 kadens på arbetsdelen. Blir lite speciellt för man måste varva igång bra när man ska upp igen och det är lite svårt att komma ned och vila på 20, men de funkar.

Pulsen och kadensen visas nedan, tyvärr fortfarande ingen effekt in digitalt. Funderade på att försöka fixa någon i golden cheetah för att skapa en effekt-signal, men det blir nog för mycket jobb för att vara värt det.

Två sista 8:orna snittar jag tröskelpuls och fick totalt 16-17 minuter i pulszon 5, rätt bra! Kom aldrig ner under tröskel sista halvan av blocken.

Nu blir det några liknande pass i några dagar till får jag se hur kroppen gillar det. Inte kört nästan något alls VO2max hittills.

Träningsprogram digitaliseras

Man kan via intervals.icu coacha folk, man kan skapa och spara träningspass och man kan också skapa träningsplaner. 

Detta tycker jag var intressant så ikväll har jag börjat lägga in passen från mina träningsprogram.

Blir en del manuellt fix att mata in allt, men det blir rätt snyggt när man får in hela planen. 

Nya som köper programmen kommer eventuellt få möjlighet att få programmet delat till sig via denna plattform också, tillsammans med dokumenten.

Jag blev också rätt sugen att skapa ett helt nytt program baserat på 16:5 block, men jag ska köra några sådana block själv först så jag vet hur det känns och funkar. 

Funderat på att skapa ett Sweetspot-program för att brygga mellanperioder osv. Sen såklart blir det ett polariserat med ny blockstruktur. Sedan har jag också skissat på ett tävlingsförberedande program som siktar mot en nyckeltävling. Men då blir det troligtvis utomhus och andra typer av pass så det kräver lite mer än inomhus/vinterträning.

Vem vet, kanske blir det faktiskt coaching också, skulle nog funka rätt bra via intervals.icu.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Trött av träning

Tränade till mig en vilodag! 

Blev 9 dagar med rätt bra träning. Varav 4 dagar var intervaller och 1 dag styrka. Visas nedan. Sista passet var tänkt vara något ännu mer kryddigt, men jag hade inte huvudet att börja dansa på knivseggen utan det blev en mer gnet pass med 8x8-2 min sweetspot, ville ha in belastning. Men då hade jag i åtanke att jag planerad vilodag dagen efter. Man känner ju när man börjar vara allmänt trött och trög i träningen då är det oftast mer värt ta en vilodag. Men då kan man ju passa på just innan att köra ned sig lite. Tror ju egentligen den typen av pass 8x8 ss ger mycket trötthet i relation till träningseffekten. Då är ju egentligen bättre med 4x8 min en bit över tröskel, eller någon av de andra varianterna av stressad tröskel. Men de kräver lite mer fokus, så ibland kan gnetpass också ha sin plats.

Men, baksidan med att köra extra hårt dagen innan vilodag är att då behövs vilodagen ibland enbart för att återställa den tuffa dagen innan, och efter vilodagen är man alltså på ungefär samma nivå av trötthet som innan. Man vill ju att man efter vilodag ska vara lite piggare och peppad igen. 

Den som är vaken undrar kanske vad detta är för någon mjukvara jag visar upp här. Efter att se en screenshot på Wengelins instagram och en följdfråga från min sida så blev jag tipsad om https://intervals.icu/. Det är en gratis träningsplattform som kan hämta data från strava eller garmin.

Jag har bara precis tankat över träning dit och ska utvärdera det lite och se vad jag tycker. Det är ju såklart bättre än både garmin och strava. Men jag jämför det mot golden cheetah främst, eller tex todays plan eller training peaks. Golden cheetah är ju det kraftfullaste verktyget men kräver också en del eget fixande för att funka optimalt. 

Så det vore elegant att ha något mellanting med lite mer förberett men ändå lite bra features. Så jag kommer köra intervals.icu lite parallellt och se hur jag tycker det funkar, vilken typ av analys man kan göra samt hur lättanvänt det är. Översikten på passen är rätt trevlig i alla fall, och framför allt anpassningsbar!

Nu, vet jag inte, det känns som jag hade minst 2 grejer till jag tänkt nämna, men kommer inte på vad de skulle kunna vara nu. Återkommer =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

2022 here we go

Då hade klockan slagit för 2021. Även fast årskiftet är en icke-händelse i träningsåret så blir det trots allt lite kul att summera på kalender år också, och inte bara träningsår.

På strava blev det 472 timmar. Hade velat klocka in 500 men, med 3-4 förkylningar och en magsjuka så föll det bort för många dagar. 

För december så stängde jag kring 42 timmar, vilket var helt okej givet att jag var magsjuk 3 dagar. Ganska precis på mina 45 timmar/månad om jag varit frisk. Det är där kring jag kommer kunna ligga. Jättesvårt att pusha den nivån kontinuerligt över tid för mig. Det skulle gå, men där över börjar det kosta mycket för omgivningen och jag brinner inte tillräckligt intensivt för att verkligen prioritera det högst och att ha den där all in mentaliteten. 

Men jag hoppas kunna ta den här säsongen med god inställning och göra vad jag kan och inte känna sån press och stress. Jag tränar det jag kan, men ska försöka inte hela tiden vilja mer. Jag ska sträva att göra så maximalt mycket med kapacitet som möjligt på dessa timmar, men jag räknar inte med att ta några jättekliv uppåt i resultatlistorna till sommaren, och det kan vara okej. Men kan jag hålla den nivå jag haft så får jag vara mycket nöjd med det. Fokusera på det roliga att vara med där man förhoppningsvis kan vara med men inse att man fyller 37, jobbar heltid och har 2 småbarn =)  

Gjorde dagen innan nyårsafton årets första distanspass på skate, alltså över 3 h. Skönt att komma in med dem. Man blir rätt mosig av 3 timmar skate, hela kroppen får jobba och det är svårt hålla riktigt låg intensitet som man kan göra på cykel. Blir mycket mer trött i kroppen av det än ett hårt intervallpass på 80 minuter. Helt olika trötthet också, och jag föredrar nog egentligen intervallkänslan. Men jag vet ju hur kritiskt avgörande det är för uthålligheten att få i de längre passen och den insikten gör också att det känns väldigt värdefullt varje gång man gör det extra planeringsarbetet och får in långa pass som tömmer kroppen. Men jag behöver börja köra mer energi även på lugna långa pass. OM de sker på morgonen. För det första som lämnar kroppen är mitt tålamod och det andra är sociala filter. Om man kunde äta i lugn och ro och sedan ligga och läsa 2-3 timmar när man kom hem vore det ok. Men när man direkt ska in i "produktionen" och iväg på aktiviteter och hantera bråkiga barn så blir det uppförsbacke med en tömd kropp och knopp. 

Fått hjälp av frun att sy på kardborre på min nya skidjacka så jag kan fästa slangen till vätskebältet på bröstet, grymt smidigt och ser mer pro ut än att ha slangen stoppad under bältet =)

Nyårsafton avslutade jag träningsåret med ett klassiskt pass på monarken, 10 x 4-1 minuter, den här gången på 60 kadens för att få det mer muskulärt. Snittade 317 watt och det blev inte särskilt utmanande varken muskulärt eller centralt (puls) så det känns att med den ökade träningsvolymen under december så börjar kroppen redan anpassa sig att kunna hantera mer. 

Filip Larsen var med i Tyngre träningssnack nyligen och det var ett intressant avsnitt! Det jag mest fastnade för var detta att många fick bra resultat av att köra väldigt korta träningblock. Kort överbelastning och så en kortare vila och så upprepa och iterera sig frammåt så. Istället för att köra långa block som kräver lång återhämtning för att ta igen. Jag har historiskt kört 3 veckors block med 1 vecka vila. Jag blev lite nyfiken att testa 2 veckors block med en kortare vila. Om jag vill få det jämt ut på 3 veckor, 21 dagar, så blir det 16 dagar träning och sedan 5 dagar återhämtning. Det är tilltalande eftersom det blir nästan svårt att vila 7 dagar, vad ska man göra alla dagar liksom?

16:5 blir typ samma förhållande som 21:7, det blir 6% mer träning i förhållande till vila. Bäst förstås att helt strunta i veckorna men det är mycket lättare att hålla sig till veckostrukturen tycker jag. 

Sen nu har jag ärligt talat inte kört igång med några block utan jag bara tränar på, har inte kört så hårt att någon återhämtning behövts ännu. 

Men 16 dagar med utmanande träning och sen en kortare återhämtningsperiod känns bättre och bättre ju mer jag tänker på det. Så jag kommer nog att gå åt det hållet här framöver.

Nu har en ny månad börjat ticka på och jag måste ned i källaren och börja logga min dyrbara timmar!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: