Mera träning mera mat

Jag lade upp på instagram mina vägningar från veckan som var. Jag klockade exakt 67 kg 6 dagar på rad tror jag det var. 

Det är givetvis endast tur att de blev så, som man ser i grafen längre ned så varierar vikten ofta mellan 1-2 kg hit och dit från dag till dag nästan. Givetvis beroende på hur mycket man äter och dricker. Störst skillnad gör hur mycket man äter på kvällen. Jag väger mig alltid direkt jag går upp på morgonen, eller inte alltid men då jag väger mig är det då, blir inte varje dag.

Titta på grafen i bilden nedan, kan du gissa ungefär när jag började träna för fullt?

Viktkurva

Ja, men behöver inte vara någon Sherlock för att detektera en drastisk vändpunkt i kurvan! Jag har egentligen inte ändrat kosten någon alls, äter nog mer faktiskt, särskilt i perioder. 

Som nu i veckan så försöker jag göra en högvolymvecka relativt min egna nivåer. Siktar på minst 13 timmar. Då gör jag givetvis så att jag äter lite extra för att stötta en sån grej. Tuggar extra mycket frukt på dagarna och äter också ordentliga kvällsfikan, mer än jag gör normalt. Just för att få i extra kolhydrater för att ladda om mellan dagarna. 

För att få ihop så många timmar skippar jag vilodagen och skjuter den till måndagen nästa vecka. För att göra en sån "stor" vecka kom jag in rätt tufft med 2x24 min 3-1:or redan på söndageen som jag följde upp med ytterligare intervaller på måndagen. Så jag är nu rätt mör i kroppen faktiskt, men jag ska berätta mer om hur den här träningsveckan sett ut när den är helt avklarad, återkommer!

Däremot vill jag ha sagt att jag tror det är kanon att träna betydligt mer än vanligt i korta perioder nu och då. Dels får man en ny referenspunkt, och att sedan träna 3-4 h mindre varje vecka kommer kännas lite enklare än innan. Sen tål man ganska mycket och de kan ge en bra push i nivåerna att överbelasta. Men jag överbelastar främst med volym, alltså fyller på med lugna zon 2 timmar. Lika många intervallpass, 3 har de blivit om jag räknar med söndagens också. 

Det är ungefär där jag ligger nu 2-3 pass. När jag tränade 7-8 timmar så var det inga problem att köra 4 intervallpass varje vecka men jag upplever när volymen går upp mot 12 h och mer så blir det tufft att ha kvalité på 4 pass. Jag tror det blir bättre att fokusera det mer till färre tillfällen. Så känns det för mig i alla fall, det beror mycket på vad man har för övriga möjligheter till återhämtning. Har man inte barn kan man nog träna hårdare eftersom man har mer utrymme för vila.   

Tillbaka till vikten, Nu ligger jag alltså precis kring 67 kg vilket också är där jag vill ligga just nu. Det är nog inga problem att droppa 1 kilo ytterligare om jag vill längre fram, men man bli också lite känsligare när man ligger närmare gränsen. Känns som man har sämre marginal för att tex äta lite sämre några dagar eller att upprepa hårda pass om man ligger lägre i energi hela tiden. Eventuellt att immunförsvaret skulle kunna bli känsligare, men nu spekulerar jag. Jag vill väl helt enkelt inte skippa en daimstrut här och där eller mina rostade mackor med marmelad på morgonen!

Vi hörs!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

3-1:or och kontinuitet is KING

Blev ju lite lugnare träning, men som jag skrev igår så planerade jag ett hårdare pass på söndagskväll.

Körde favoriten 2x24 min 3-1:or. Alltså 2 x 6 stycken. Tidigare säsongsbästa var 345 watt men det var också en månad sen nästan. Tänkte sikta på att i alla fall hamna över 355. Men när jag väl körde så låg jag och pendlade kring 358-362. Brukar ibland släppp ner någon intervall mitt i blocket och sen öka mot slutet, men jag släppte ingen under 358 watt. Snittet blev till slut 361 watt över 36 minuter.

Pulskurva 3-1 intervaller

Pulsen ungefär som det ska för det här passet, 22 minuter i pulszon 5. 

Det var skönt med en ökning på 16 watt sedan sist. Trots att jag ofta tycker träningen blir undermålig och mycket som stör så är kontinuitet KING. Genom att bara hela tiden hålla kontinuitet och skaplig volym så får man resultat över tid. SÅ trots senaste tiden där jag upplevt att träningen varit si och så så har jag alltså en ökning på 16 watt, trots att typ 10 dagar var helt utan cykelintervaller också. 

Det är ungefär lika många watt till upp till mina personbästa. Kan nog komma dit. Bara fortsätta fokusera på kontinuitet och volym. Har ju som mål 45 h/månaden. Ligger lite lågt för att lösa januari ser det ut som. Behövs en riktigt kanonvecka för att få ihop det! Blir det bara inte allt för kallt hoppas jag kunna både cykla och åka skidor ute för att samla timmar! Saknas 13 timmar, vilket kräver rejält satsning från mig för att lösa ut. Jag gör ett försök och ser hur det landar!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Back in business och sen out of business

I början på veckan så kom tillslut min axel till Monarken. Fick fast den än om jag höll på ställa till det lite. Sen fästa jag kedjan slarvigt så den flög lös när jag skulle börja första intervallen. Vilken motivationsdödare med typ 25 min stopp för att plocka loss kåpor och allt för att fixa kedjan.

Men nu spinner den fint, Framför allt den nya kedjan gjorde stor skillnad i känslan. Den gamla borde nog varit bytt för länge sedan!

Veckans träning har inte blivit något vidare. Egentligen hade jag velat ha de här som en sista lite tuffare vecka för att sedan ta en lugnare vecka. Men den här veckan blir inge vidare så nu vet jag inte hur jag ska göra, lägga till en till hårdare vecka med mer träning och sen ta en lugnare vecka.

Körde ju totalt 4 löpintervallpass på löpband medan monarken var trasig. Det och några styrkepass satt i benen och jag rullade bara första dagen sen dag två skulle jag köra intervaller. Hade tänkt 4x10 min men då kedjan paja efter uppvärmningen så tappa jag suget och kapa direkt till 3x10min. Jag körde intervallerna kring eller strax över tröskel, 325 watt och körde sedan 30 sek på 380 watt varje 2:30. Så totalt 3 stycken 30 sek under varje 10 minuters intervall. Det är en ganska bra pass blir inte så jobbigt att få in mycket tid på hög intensitet. Jag hade väldigt snabb pulskinetik under passet, fick ihop totalt 19 minuter i pulszon 5. Efter sista intervallen var jag ner till 70% puls redan efter 40 sekunder, de är rätt snabbt. 

Sen efter det blev det ett till zon 2 pass och så vilodag. Sen kom lördagen. Hade väl som vanligt tänkt på till distans och få inte tiden. Men det blev snöoväder, och inte bara som man säger, utan på riktigt. Det var klass 3 varning för Skellefteå. Det är det värsta jag varit med i i mitt liv hittills i termer av snömängd och drivsnö. 

Hittat bilen!

Jag var ute 1.5 h på morgonen med rätt intensiv skottning. Var långt i från klar då men behövde mat! 

Fick skotta taken för att de inte skulle bli laviner när barnen är ute.

Skottar en väg till cykelboden!

Det var inte på tal om att varken cykla eller åka skidor ute. Dessutom har Sam fyllt 5 år i veckan och vi skulle ha kalas på dagen så det var fix runt det också. Sen blev det mer skottning under dagen, än fast de tär lågintensivt så tar det helt klart energi ur er. Jag var rätt seg och trött på kvällen. Skottade nog totalt kring 3 h. På morgonen tänkte jag att jag kör en hårdare kombinationspass ikväll istället för distansen. Men då det var kväll så var de uteslutet, fanns inte energi i kroppen och inget driv i skallen. Justerade planen och det fick bli ett till rullpass zon 2 på 90 minuter. Flyttar intervallerna till söndagen. Då ska de inte snöa lika mycket så då kan jag ladda för ett hårt pass 3-1:or där jag ska gå för personbästa för året.

Men generellt har jag haft rätt dåligt sug i veckan. Har varit saker utanför cyklingen som stört psyket. I det här fallet var de jobbet där jag varit frustrerad över några av projekten jag håller i. Det känns ibland som man bara står och stampar och aldrig kommer framåt. Har tänkt mycket på det även utanför arbetstid. För att leverera hård utvecklande träning måste jag ha balans och frid över allt runt omkring. Är jag glad går ju oftast allt bra. Men är man bekymrad eller stressad så känns träning skitjobbig och det kostar väldigt mycket att genomföra den, även om den inte blir särskilt utmanande. 

Nu har jag ju haft zon 2 - vila - zon 2 så nu borde jag vara rätt fräsch i kroppen i alla fall. Får känna efter på söndagens intervaller hur kroppen känns och sen utifrån det anpassa den veckan.

Försökt se swecuperna i Zwift. Det är rätt kul, men de händer väldigt lite. Det finns inte så mycket kommentatorerna kan kommentera. Tur de är duktiga på prata och kan rätt mycket om de olika cyklisterna för i själva loppen händer typ inget? Borde de inte finnas några banor med lite mer variation. Sätt in en XCO-bana med verkligen upp och ned så det kan hända lite grejjer!

Väldigt imponerad att de är så många unga som kan vara så bra. Det är ju faktiskt så att det är svårt att förstå hur tex Gustav Wissting som är 16? (eller 17 osäker) kan vara med i toppen på varje race givet det motstånd som är? Sjukt imponerande! Man tycker de som är 25 och tränat hundratals timmar mer borde kunna mosa en ungdom. Men självklart är individuella skillnader mycket större än små skillnader i ålder, dvs den bästa i 15-16 kan ibland även vinna junior osv. De äldre får väl rycka upp sig kanske ;) I andra delen av spectrat har vi tex Samuel Brännlund som är helt otrolig. över 40 och ändå den kombinationen av hög kapacitet under loppet och en ruggigt explosiv spurt. Svårslaget. Sen är han otroligt skicklig på själva hantverket Zwift, timear ofta perfekt avslutningen. 

Sen verkar ju typ alla som har ett zwiftkonto också streama sina lopp. Den trenden kanske behöver konsolideras lite. Att följa mer än 1-2 feeds under ett lopp känns svårt. Så om några gick ihop så man fick se deras alla deras live feed i ett stream, alltså filmen där de cyklar tillsammans med kanske puls och effekt, så skulle de vara kul att ha uppe brevid själva swecup sändningen. Men de krävs lite teknisk  fix där. Tills vidare för man väl välja de som har bäst feed.   

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

En annorlunda träningsvecka

Den här veckan har varit en märklig sådan i termer av träning.

Som jag skrev senast så är monarken trasig och jag har beställt en ny axel. Fick veta idag att Monark först har skickat den idag, fredag. De fick ordern av Aktivitus förra fredagen. Det tog dem alltså 7 dagar att skicka ett litet paket. Jag blev faktiskt VÄLDIGT irriterad när jag insåg det. Ringde dem och det var massa ursäkter och ingen av dem var bra. Det är för mig en gåta hur man kan vara så dålig 2021 och ändå finnas kvar. De som är man beställer något på 60-talet. Skriver de ut ordern och postar den ned till lagret eller hur går det till? De borde nog släppa distributionen och bara tillverka saker, men även där ligger ju utvecklingen kanske 5 år efter konkurrensen så jag vet inte. Riktigt besviken. Nu har jag väl min axel på tisdag kanske. Hade ju räknat med att ha den nu redan.

Men detta att inte ha monark gör ju träningen mycket svårare att få till faktiskt. Sen har massa andra faktorer samverkat för att göra det ännu svårare. Min fru skulle reda bort onsdag-fredag. Så tre kväll då jag inte kan lämna huset. Hmm, okej, tur jag jobbar hemma så jag har lyckats träna på lunchen. Korta pass givetvis men hårda. Fick hjälp av svärfars att barnvakta en kväll så jag kunde åka iväg. Hade då velat köra utomhus men även vädret har varit mot mig. 

I tisdags var enda kvällen då ett långpass hade passat bra, men då var det bokstavligen snöstorm, gick varken cykla eller åka skidor på någon vettigt sätt då. Sen när jag hade barnvakt var de -22 så jag var och åkte skidor men fick avbryta för att jag håll på förfrysa fingrarna. Har gjort det tidigare så det går rätt snabbt för mig när de händer.

Så, det jag gjort är löpning, på löpband. Inte jättekul men det är ändå gett helt okej träning. 3 löp-pass med lite intervaller har fått stå för intensiteten. 4x4-4 min, 10x4.1 blev rätt bra, sen på slutet ett blandad pass som blev sådär. Ett kort styrkepass han jag också med. Än fast det är lite träning i tid så är jag rätt sliten, bara bomba in 3 löp-pass med lite fart känns helt klart. Har kört lutningen på 15% på bandet vilket gör det ganska skonsamt så det har gått okej.

Så centralt har väl ändå fått kroppen fått lite att jobba med, men cykelbenen har ju fått noll. Men på en vecka blir man inte så mycket sämre. Jag har inte blivit bättre det är helt klart, men förhoppningsvis så har jag försvarat nivåerna och ta vid till veckan. I helgen blir det nog ett långpass utomhus på morgonen och vädret tillåter, så får jag inte lite timmar, sen söndag vet jag inte, vi har gäster så det kanske blir en kvällstur utomhus.

Sen roligare grej är att jag skickat cykeln på genomgång hos ett proffs, Cykelgaraget i Skellefteå. En kille som gör cykelverktsad i garaget. Känns toppen att lämna det där åt någon som har mer koll än mig. Det kommer bli helservice båda dämparna som huvudnummer, sen hittade han massa annat som han tyckte behövdes =) Mina underhållsrutiner matchar kanske min användning. Så det blir toppen att få det i prima skicka inför en ny säsong.

 

 
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Haveri och 3 x 3h

Lite småstressad nu, igen. Monarken är nere för räkning. Inga intervall på cykel tills det är löst.

Monarkhaveri

Monarken började låta som ett tröskverk så det var läge att sträcka på kedjan, alltså lossa hjulet och justera ut det lite, klart! En sån grej man vill "snabbgöra" en kväll för att kunna träna vidare utan avbrott. Trodde jag. 

Först visade det sig att kedjan var så uttänjd att det gick inte att få det bra, den passar liksom inte längre på drevet, utan glappar redan där. Okej, ny kedja! Biltema nästa dag, hade precis rätt kedja perfekt. Hem, montera, men... 

När jag skulle skruva fast hjulet igen visa sig ett problem som jag troligen haft ett tag. Gängan på navaxeln var helt trasig, även på muttern. Så det gick helt enkelt inte fästa. Hmm, det var värre. Kontakt med Monark Service och sen Aktivitus som är ÅF. Jag har nu beställt en komplett sats för navaxeln via dem. Så nu är det bara hoppas de har snabba leveranstider så jag kan få ihop den snart!

Frikransen ingår i satsen så jag tänkte byta den också, tror egentligen inte det behövs allt känns väldigt solitt. Men jag kan säga att få loss den höll på bli min död, det gick inte att gänga upp, allt jag försökte använda gick sönder eller blev snett, detta var stål... Till slut fick jag plocka sönder hela frikransen så kulorna ramlade ut åt alla håll för att få loss den. Går inte få ihop igen men de behövs ju inte. Det är en del till som ska loss för att byta det sista lagret, men ärligt jag får inte loss den utan att riskera att förstöra hela hjulet och gängorna. Så det lagret får gott sitta kvar, vågar inte riska nå mer strul nu. Byter axeln och lagret på ena sidan, samt frikransen. Det blir nog bra. Med detta och så med ny kedja tror jag den kommer spinna som en katt, framför allt kedjan givetvis. 

Hade helst smältwaxat kedjan, men det är så bökigt att ta loss kåporna och kedjan så det är inte aktuellt. Kommer köpa droppwax att smörja kedjan med istället.  

Utan monark blir det inga intervaller gjorda! Det är inte vettigt köra intervaller utomhus nu för tiden. För halt, spårigt, snöigt. Går inte få vettig intensitet. Ingen akut fara än om det inte skulle bli några intervaller en vecka så länge man har volymen kvar, jag har ju utecykeln. Sen har de snöat en del här på slutet så jag kan också åka skidor. Inte åkt en meter i år än så de kan ju vara läge att börja. Men jag har ärligt lite för dålig på åka skidor för att kunna hålla riktigt bra intensitet över längre perioder också. Men typ "tröskel" bara mosa på fart kan man ju fixa. Sen kom jag på att på gymmet kan ju lätt lösa rätt tuffa intervaller. Antingen assault bike, rodd eller löpband funkar ju fint. Eller bara typ thrusters, wallballs, boxhopp går ju driva rätt bra puls med, så det löser sig nog. Sen kan man ju bara skippa intervaller en vecka också, lyfta volymen då istället, vilket är lite svårt.

Veckans träning

Veckan som varit har blivit en riktigt bra träningsvecka. Bara ett intervallpass visserligen, men de beror ju på monarken. Men ett intervallpass och så ett styrkepass fick stå för intensiteten. Körde frivändning och stöt så de är bra explosivitet i det!

Däremot har jag fått in hela 3 stycken distanspass på över 3 h vardera! Totalt landade veckan på 13 timmar. Det är strålande! Anpassade givetvis lite eftersom jag inser att veckan som kommer kanske inte bli lika vass som vanligt, därför passade jag på att köra 3 h både lördag- och söndagmorgon. Var iväg innan kl 7 på morgonen innan hela gänget vaknat, skönt! 

Svårt komma mycket högre än så i volym utan att lägga till ytterligare ännu längre pass 4-5 h. 

Kör oftast med 2 bars på ett pass på 3 h. Första kring 90 min och sen en till kring 150 min. Har vatten i ryggsäck, med slangen under en väst! Viktigt! Är slangen i vinden måste man dricka varje minut för att den inte ska frysa. Under väst klarar den sig mycket bättre!

När jag började skriva tyckte jag jag hade 3 rubriker, hmm, kommer inte på vad jag tänkte nu. Får väl se när jag kommer på det igen =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Träningsstatus och kommande VO2max-test

Inte så mycket att rapportera, under ledigheten har träningen gått lite på sparlåga. En del bra pass och en del sämre. När man reser och inte är hemma och bor i stuga med massa folk blir det svårt, men jag hade också planerat för det genom att träna lite hårdare inför. Så två veckor nu med lite mindre volym. Men från denna vecka är det på med utvecklande träning igen.

Igår körde jag första vo2max passet sedan jag hade covid, 4x6 minuter 40-20, arbetet på 400 watt och vilan på 230 watt. Kändes helt okej, att "bara" köra 6 minuter gör det rätt mycket lättare eftersom belastningen ackumuleras och de 3 första är oftast inte så kämpiga. Därefter kommer pulsen sällan ned under tröskelpuls. Men en bra tryggt pass, får attackera mer en annan gång. Inte supertaggad just nu, vet inte att vara hemma tar liksom den bästa energin ur en rätt många dagar. 

Barnen är 2 och 5 år och det är inte direkt ovanligt att de är bråk och skrik i vänstervarv som man blir rätt slut och less av. Krävs att man själv har en hög energi för att hålla allt på en bra nivå. 

VO2max-test

Fick en present av min fru att jag ska få köra ett riktigt VO2max-test! Det ska bli väldigt roligt att få en verklig uppmätt siffra. Det kommer vara laktattest också. Sen ser jag en gyllene möjlighet att köra mina egna test (Padilla) under samma vecka och på så sätt få se hur väl det stämmer mot uppmätt. Då kan jag sedan bättre förstå vad mitt verkliga VO2max kan vara utifrån mina beräknade tester!

Testet kommer jag nog planera in fram mot säsongstart i april nån gång, man vill ju få in ett riktigt fint värde, så det blir ett lite delmål för träningen också att riktigt bygga kapaciteten.

Träningsprogram

Det är många som hör av sig nu kring träningsprogram! Roligt, det är ju nu det verkligen börjar. Har man inte lagt en plan redan så är det nu hög tid att göra det. Köper man Grund + Build (16+16 veckor) så har man träning Jan-Feb-Mars-April och landar i början på Maj så absolut redo man kan vara!

Kika närmare på träningsprogammen här och hör av er!

Träningsprogram för cyklister

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: