tisdag 30 mars 2021

Cykelväskor

Detta inlägg är sponsrat av www.tooorch.com

Jag har under hela vintern kört med sadelväska på vintercykeln.  

Sadelväska på vintercykeln

Det har funkat helt perfekt. Med det menar jag att jag aldrig har behövt öppna den på hela vintern! För mig är syftet med väskan enkelt

Slippa ha fickorna totalt proppfulla med saker

Utan att kompromissa med vad man har med sig. Jag har valt att inte ha tex energi som bars i väskan, för att det är enklare att bara ta det ur fickorna i farten. Eller ja, på vintern så stannar jag faktiskt oftast ändå. Dels isigt och dels när jag kör med lobstervantar är fingerfärdigheten inte vad de borde vara. Sen när man är lite kall tappar man ytterligare några % förmåga.

Sen vill jag ha en så liten väska som möjligt. Jag köpte faktiskt 2 stycken mindre innan jag valde denna. Först en på 250 ml, den var alldeles för liten, sen en på 400 ml tror jag, men inte heller den rymde allt jag jag ville ha med. Så den jag till slut landade på är 0.6 liter. Då får jag med allt jag vill ha i den men utan att det "skramlar runt", det ryms nog någon liten pryl till.

Det jag har i väskan är: 
  • Slang
  • Däckverktyg
  • Kolsyrepatron
  • Miniverktyg(multi)
Det är skönt att slippa ha framför allt de hårda delarna som verktyg och patron i fickorna. Det är också jätteskönt att slippa packa med sig och packa upp dessa saker varje tur. Utan man vet att cykeln är klar med all reservutrustning. Bara att stoppa på sig energi + telefon i fickorna sen drar man.

Ska du köpa väska rekommenderar jag att:
  • Tänk noga ut vad du ska använda den till(vad du ska ha i den)
  • Köp en väska som är exakt(!) lagom stor
  • Välj en infästning som passar dig (jag har en sån som klickar fast i sadelrälsen och ger färre remmar)
Det finns fler typer av väskor, burritobags är rätt populärt där den hänger under styret. Det är på ett vis ett fiffigt ställe, jag brukar låta batteriet till lampan hänga där på samma sätt. Men har inget sug efter något styrväska. Känns mer som en landsvägsgrej. 

Något som är styggt, men egentligen väldigt praktiskt är en sån väska som fäster uppepå ramen mot styrstammen. Det är egentligen enda väskan som har access medan man cyklar. Att fylla en sån med smågodis måste vara ett av de smartaste sätten att ha med energi. Men det är ju inte särskilt snyggt så det är väl en avvägning. På en vintercykel, varför inte? Men kanske inte på tävlingshojen...

Är du sugen på att köpa ny cykelväska kan jag verkligen rekommendera den nya svenska sajten tooorch.com som har ett grymt utbud både av cykelväskor och andra tillbehör.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 26 mars 2021

Man över bord

Nu finns det en risk att jag dragit på mig lite sjukdom!

Barnen har varit hemma i veckan småförkylda och jag känner själv av det i halsen på morgonen nu. Igår var tanken att göra ett tuffare intervallpass men jag bytte ut det med en väldigt lätt Zon 1/2 pass. Kommer nog att få ta några dagar med lugnare träning nu tills detta ger sig.

Jag är inte jätteförkyld, men tillräckligt att man känner att de påverkar när man behöver ta i. Jag är faktiskt inte alls särskilt stressad över detta konstigt nog. Eftersom det ännu är så länge tills någon tävling så hade jag själv redan planerat för att en lugnare period. Alltså mer än en vanlig återhämtningsvecka utan kanske 2 veckor med lugnare träning. Göra en liten reset. Nästan som en säsongsvila light. Släppa ned garden lite, vila, börja tända motivationen igen. Känner det varit rätt segt nu på slutet och inte haft något bra syfte med träningen mer än att överleva. Men jag är nu i vecka 3/3 på detta block och hade såklart tänkt trycka på veckan ut för at tsedan ta en lugnare period kring påsk. Så det är inte hela världen om detta flyttas lite och jag får ta det lite lugnare nu ett par dagar. De har gått över snabbt för barnen så jag tror jag klarar mig bra.

Om jag nu på 2 minuter skissar på upplägg inför tävlingspremiär så skulle de kunna se ut såhär.

v13 återhämtning
v14 build ST
v15 build VO2
v16 build anaerob
v17 återhämtning
v18 anaerob + ST i långpass (energi!)
v19 anaerob + TT (energi!)
v20 anaerob + nyckelpass (energi!)
v21 Tävling?
 
Jag får faktiskt många frågor kring hur man ska göra när tävlingarna flyttas - ska man vila flytta programmet, börja om osv. 

Lättast att räkna från när man räknar med tävling och så räkna baklänges med vad man vill fylla veckorna med. Då faller det sig naturligt var man borde bryta upp det eller fylla på med vila.

Intervallpass

I måndags körde jag ett intressant intervallpass. En ny stjärna på intervallhimlen är ju avtagande intervaller så jag tänkte testa det. Tanken är att man kör kortare och kortare intervaller i samma block för att det blir psykologiskt lättare. Det har visats i studier att man kan få samma arbete och tid på högt syreupptag men till en lägre upplevd ansträngning (RPE). Berättar först om passet och sedan hur jag upplever och analyserar det.

Jag valde att köra 3 block på 15 minuter av stressad tröskel. När jag kör 3-1:or så blir totaltiden på blocken 48 min (2x24min) så detta skulle vara i paritet med det. Upplägget beskrivs på bilden nedan. Börjar med 3-1 och sista 2 minuterna är jag nere på 20-10. För effekten så satte jag arbetet kring 370 watt och återhämtningen kring 300 watt. Detta ger 31 minuter arbete i blocken, men eftersom återhätmningen inte är vila utan 300 watt så blir tiden med belastning högre. 



Så mycket kan jag säga att detta blev ett tufft pass. De kan vara kopplat till känningar av förkylning. Det blir såklart hela tiden jobbigare, men faktiskt det att man får växla ned tidsspannen eftersom gör att det känns lättare! När man kör 60-30 i mitten då känns de "skönt nu är de bara 40 sek nästa block". Så absolut det finns en effekt i avtagande tider. Relationen mellan arbete och återhämtning är hela tiden samma 2:1. Så det borde itne vara lättare men förändringen av tiden skapar en upplevelse av att de är lättare. Så långt gör passet vad de ska. 


Pulskurva avtagande intervaller (kadensen visar intervalllängden)

Jämför jag detta pass mot mitt vanliga pass 3-1:or så blev detta betydligt jobbigare. När jag kör 3-1:or så vilar jag ju faktiskt på vilan, medan här så hinner pulsen knappt sjunka på "vilan". Särskilt inte på slutet. I de första vilorna som är 1 min så hinner man lugna sig med när "vilan" är 30 sek och kortare så sjunker knappt pulsen längre. 15 minutersblock utan vila är ju rätt tufft. Snitteffekten över hela blocket blir kring 350 watt och ojömt är såklart jobbigare än jämn effekt. Ja, i det sista blocket så fick jag faktiskt slå av lite mer under vilan, var nog ner mot 280 watt sista halvan av sista blocket. För att orka veva på i arbetet, vid det lagat ligger syreupptag och puls redan högt så det påverkar inte negativt i något större utsträcknign att sänka effekten lite i "vilan". Det här passet gav 26 minuter i pzon 5, då jag kör 2x24 min 3-1 har jag oftast strax under 20 minuter i pulszon 5. Det är signifikant skillnad!

Det är ockås ett skönt kvitto på att man haft bra belastning på passet när man måste justera för att hålla ihop alla block. jag ska nog testa att köra avtagande intervaller för vo2max också framöver. alltså med högre effekt på arbetet och lägre effekt på "vilan".

Har ni testat avtagande intervaller?

Nästa steg

Börjar känna att bloggandet blir lite mycket same same. Tappat lite motivation för det då jag känner att det blir liksom bara samma lika hela tiden, tycker inte jag tillför så mycket nytt. Bloggen har ju liksom dokumenterat min resa från att börja tävla och träna seriöst tills den nivå jag tränar och tävlar idag. Jag skriver mer för att "jag borde nog skriva ett inlägg nu, det var länge sen" än för att jag känner att DETTA måste jag bara skriva om! Jag har mer känt att de brunnit i fingrarna tidigare nu blir de mer bara för att.

Så jag funderar i maklig takt på vad jag ska göra av det. Kanske ändra formatet, kanske skapa ett "veckobrev" (eller 2-vecko brev) som jag skickar ut till en maillista man får anmäla sig till. Då skulle jag också kunna försöka skapa mer värde genom att tex skicka med "veckans intevaller" med lite nya upplägg att testa osv. Det är en idé jag lurar på.

Det andra är om man ska köra mer innehåll i video tex youtube-live eller instagram-live. Jag vet att jag inte har tid att göra ordentliga videos och vloggar som tex Jesper Svensson youtube (in och kika!). Video kräver mer än text. Men att köra Q&A och liknande prat-innehåll tar inte så mycket tid. Oklart vilket intresse som skulle finnas, vill kanske inte sitta med 2 man på tråden och svara på frågor :)

Jag grubblar vidare. När de blir sommar blir det kanske lite mer att skriva om. Race reports hoppas vi väl det ska bli några stycken!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 16 mars 2021

378 watt

Veckan som gått blev en rätt bra träningsvecka. Jag har gått med i någon sån här challenge på strava att samla 22 mil skidor under 30 dagar. Så distanspassen blir på skidor nu. Passar bra det ofta är bra förhållanden nu och det ändå är rätt isigt på vägarna. I helgen blev det toalat 8 mil. 5 på lördag och 3 på söndag.

Lördagens pass blev rätt så gnetigt eftersom det var otroligt tröga spår. Runt nollgradigt och några få cm nysnö ovanpå nypistat. Gick väldigt trögt och höll flera gånger på att flyga framåt när skidorna bara stannade av i spåret. Målet med passet var 5 mil och jag fick hålla på drygt 3:30. Då hade jag en snittpuls kring kanske 77-78% så lite tuffare än vanligt, men de var enda sättet att komma fram. 

På söndagen hade jag någon idé att köra lite hårt, men barnen och livet tog de tankarna ur mig under dagen. När de lagt sig var jag nöjd med att bara orka träna alls. Så det blev 2 lugna timmar skidor och drygt 30 km. Nu var spåren helt omvänt mycket snabba. Tö under dagen och någon minus på kvällen gjorde att jag flög fram! Skönt när man samlar km. Rent för träningen är det bättre med trögt före, det är mycket lättare att åka med vettigt teknik när de går lite trögt. När farten blir högre så blir det svårare med timing i skate.

Titeln refererar till mitt favoritpass stressad tröskel som jag körde i måndags. 2x24 min 3-1:or. Det är mitt huvudpass kan man säga. Beskrivningen av passet är också ett av mina populäraste inlägg i vinter. Om ni kör passet och delar på instagram, tagga gärna mig så jag ser var de körs! 
Jag var redo att tuffa taggtråd på passet och lade upp ribban. Det gick fint och snitteffekten landade på 378 watt. Detta är faktiskt ett nytt personbästa på detta pass. Förra året hade jag 2 pass kring 375-376 W. Självklart maxar jag inte, men ett PB är ändå ett PB eftersom jag kör passet på samma sätt alltid. Man får fira även det lilla och det här kändes roligt! Det var rätt tufft och framför allt 2 sista i andra blocket var hårda. Att de var tufft visas också i att effekten på intervallerna var precis samma, utom sista som var 4 watt högre. När man ligger längre från sin gräns så kan de ofta variera mer med nån intervall över tänkt effekt osv. Men den här gången fick jag fokusera för att hålla kvar effekten där den skulle vara. Detta innebar en ökning på 50 watt från december, grymt!    

Jag kommer ihåg för 2 år sen, 2019, när jag körde 3-1:or kring 335-340 watt. Då var de någon som kommenterade på instagram att Joel Karlsson (såklart inte han som kommenterade) han kör dessa 380 watt. Jag kom ihåg så väl att jag tänkte: "Men det är ju omöjligt, 40 watt till! Jag tränar ju ändå 7-8 h/veckan."

Well, turns out det var inte omöjligt. De krävdes bara lite tid. Både mer tid per vecka såklart, men också mer kalendertid för kroppen att anpassa sig till mycket träning. Man kan inte bara träna 15 h/vecka och tro att man ska vara så bra som ändra så tränar lika mycket. Träning byggs in i kroppen över många år. Blev påmind om de där nu när jag kör på liknande watt. 




--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 8 mars 2021

5x6 min stressad tröskel med hard start och sen då?

Förra veckan blev en lugnare vecka träningsmässigt, fick ändå inte två längre pass vilket kändes fint.

Började det nya blocket med en fint pass. 5x6-4 stressad tröskel med hard start. Körde första 90 sekunderna på drygt 400 watt och körde sedan resten av tiden kring 345 watt. Det blev precis lagom belastning, som man ser i pulskurvan nedan så drar man snabbt upp pulsen, men pulsen är här en indikation på syreupptaget vilket egentligen är det man vill driva upp. När man släpper ned effekten efter 90 sekunder så sjunker belastningen något och sedan mot slutet av 6 minuterna så har det hunnit bli jobbigt på grund av tiden och pulsen är uppe högt igen. Snitteffekten blir kring 360 watt över 6 minuter, det är inte fy skam. Kändes som ett riktigt bra pass, träffade också rätt med effekten.

Pulskurva 5x6-4 min


Nytt block och säsongstart?

Börjar som sagt ett nytt block nu, i vanliga fall skulle man kunna tänka sig nån tävling redan i mitten/slutet på april men i år är jag väl snarare inställt på slutet av maj och kanske blir premiären i Falun sista helgen i maj med Lugnet XCO. I så fall är det nästan 3 månader kvar till tävling! 

Det känns annars som man borde börja växla upp i träningen, men jag tror att jag låter det tuffa på i stabil takt ett block till. Nästa block blir egentligen då man verkligen får börja vässa till det. Det passar ganska bra för just nu är det väldigt isigt ute på vägarna. Fram mot april så är ju i alla fall asfalten torr och slipper man sen vinterskor och tjockkläderna så kan man börja lägga in lite intervaller i långpassen och köra lite tuffare nyckelpass. Sen givetvis börja växla in fler intervallpass med anaeroba intervaller i träningen. Har inte kört en enda anaerob intervall i vinter, rätt eller fel, ingen aning? Jag längtar inte direkt till de första passen då det är en helt annan upplevelse än vo2 och stressad tröskel. 


Sen har proffsen börjat tävla nere i Europa. Nästan fulla WC fält med många toppåkare. Lars Forster i Scott vann senaste racet med båda Obrea killarna Koretzky och Vader som 2:a och 3:a. Som ni minns var Orbea-killarna på pallen i nästan alla race i den intensiva WC-säsongen i fjol. Jag tror de blir farliga i år!

Håller på dem, sen på danskarna Andreassen och Fini. Sen såklart Emil när det blir riktiga WC. 

 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 1 mars 2021

Vilken miss!

Nu har träningen helt havererat, lika bra att lägga ned. Nej då, jag bara tramsar.

Jag har ju mitt fina volymsmål på 45 h/månad. I början av februari så skrev jag i bloggen att jag trodde det skulle bli rätt svårt att lösa eftersom det skulle kräva 12 h/vecka i snitt över de tre avslutande veckorna i februari för att lösa det. Att de är några färre dagar gör den extra tuff.

Så jag hade mer eller mindre gett upp det redan från start. Men när jag nu i efterhand räknar efter, så missade jag målet med 7 minuter! Come on! 

Det hade jag ju hur lätt som helst löst om jag bara haft lite koll. Anledningen att jag inte ville kolla var dock för att jag inte ville behöva gå och sura för att jag inte skulle fixa det. Så det var väl egentligen rätt tänkt. Det är bara störande!

Så här har hela februari sett ut i träning:


Februaris träning

Nu vet jag vad jag ska skylla på om formen inte är bra i sommar, de där 7 minuterna i februari! ;)


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: