onsdag 21 oktober 2020

Sjunkade kapacitet och cykelfix

Det händer inte så fräna grejer på träningsfronten så det blir glest mellan inläggen.

Rullar på med offseason-träning med mycket blandad träning och inte så varken långt eller hårt, förutom styrkan där jag försöker driva på. Generellt är jag muskulärt rätt sliten i benen trots att jag tar de rätt lugnt. Den varierade belastningen mellan styrka, löpning och cykel sätter sig mer i benen är ren cykelträning även om den kan vara betydligt mer belastande. 

Som titeln indikerar börjar det märkas att jag tränar så lite intensitet nu. Jag har rätt hög puls jämfört med effektnivån både på monarken och när jag cyklar ute. Distanseffekt men zon 3 puls, så kapaciteten börjar lida. Men de är nog bra, då får man lite snabba förbättringar när man börjar lasta på igen. 





Annars fixar jag sakta men säkert lite med cykeln. Har kapat styret på Alman från 760 mm till 720 mm. Eller jag har kapat orginalstyret från OIZen som är samma så byter jag bara styret på Alman mot det. Det jobbigaste är att byta handtagen och på det här sättet kan jag låta handtagen sitta kvar på 760 mm styret och bara sätta på nya på det kapade styret, smart va! Letar en styrstam som är 80 mm med -10 till -18 vinkel. Men det som gjort det hela lite lurigt är att den befintliga stammen har en väldigt låg "clamp height", alltså höjden på styrröret. Det gör att väldigt många stammar kan jag inte ha utan den måste vara rätt grund vid styrröret, det tillsammans med övriga kriterier gör det hela lite svårt. Min första tanken var att köpa en riktigt fin stam och ta den till OIZen och så ta den från OIZen till Alman. Men de funkar inte eftersom den på OIZen har alldeles för hög clamp height. Men men det där är detaljer. Funkar utmärkt med 70 tillsvidare. En stam som absolut finns i rätt dimensioner är ju samma modell som sitter på nu från FSA, men den är itne särskilt prisvärd sett till pris/vikt så jag hade helst hittat nått annat.

Sen har jag beställt skärmar från SKS men det var också lite lurigt eftersom de allra flesta skärmar för MTB bygger på framdämpare. Men jag har beställt en variant som jag tror kommer ge en elegant lösning, vi får se om de blir så. Återkommer.

Håller på att vela som en galning om jag ska skaffa en laktatmätare också. Det står mellan Lactate Plus, Lactate PRO 2 och Lactate Scout 4. Scout har dyrast strips så den lutar de minst åt, rätt jämt mellan de andra två. Har läst några studier som jämför dem och jag är säker att båda duger för mig. Kostnaden är kring 4000 kr och sen 20 kr per strip. Om jag trodde att det verkligen skulle göra mig bättre så skulle jag nog slå till men det känns som att jag kommer träna på precis samma sätt ändå och att det är mest för att det är roligt att hålla på med. Då det är i den prisklassen så finns de ju andra saker som också vore kul, som en effektmätare till Alman. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 13 oktober 2020

Nyhet Träningsprogram - Klassiskt eller polariserat

Sådär! Nu har jag äntligen fått till de nya träningsprogrammen jag har jobbat med den sista tiden.

Det tar alltid mer tid än man tror innan man får till helheten och eftersom jag gör två olika nivåer på veckovolym så blir det rätt mycket tankearbete. Men nu har jag fått fram program som jag verkligen tror på. Genomför man dessa program så kommer man bli vass, så enkelt är det. Programmen är inte magiska på något vis men magi uppstår i och med strukturen och kontinuiteten. Att slippa lägga tid och energi på att fundera på vad man ska träna och istället kanalisera den energin till att genomföra träning.  

Det jag alltså nu tagit fram är ett träningsprogram som är polariserat. Därmed kan jag nu erbjuda två versioner av träningsprogram, ett som jag kallar Klassiskt och ett som är Polariserat. Skillnaden mellan dem är att det polariserade programmen innehåller väldigt lite sweet spot och tröskel-intensitet. 

Det blir lite svårare att välja däremot, nu måste man båda välja veckovolym och upplägg. Men jag har faktiskt redan skickat iväg några av de polariserade programmet till några hungriga cyklister, dessa får man hålla koll på kommande säsong! 

Båda programmen kommer dock göra dig riktigt snabb, jag är mycket nöjd med båda. Vilket som passar dig bäst är individuellt. Om man inte har tränat så mycket tidigare så skulle jag rekommendera att börja med det klassiska programmet. Sweet spot och tröskelpass är bra sätt att vänja kroppen vid arbete och det är inte så psykiskt jobbigt att få in en bra träningsbelastning. Det blir lättare att genomföra programmet till 100%, vilket är en nyckelfaktor till att få de resultat man vill från träningen. Jag har själv tränat på det sättet både 2018 och 2019 med goda resultat.





Om man är nyfiken på polariserad träning så blir det naturligt att testa det såklart. Man kanske har tränat klassiskt med mycket tröskelintervaller och vill testa ett nytt upplägg för att kunna lyfta sig en nivå. Eller så gillar man bara verkligen att ta i ordentligt när man ändå kör. Jag har tränat polariserat under 2020 och gjorde då ett stort lyft i kapacitet (men jag ökade samtidigt volymen med 20% vilket såklart även påverkat).

Läs gärna vad jag skrivit i bloggen om min egen polariserade träning under 2020:

Man kan också kombinera dem! Att tex först köra 8 veckor Grund klassiskt för att sedan kliva över på Grund polariserad och avsluta med Build polariserad ger en 24 veckors progression som kommer ge grymma resultat. Jag får ofta frågan när jag rekommenderar att man drar igång. Det är vanligt att man drar igång första november i Sverige vilket jag tycker är lite väl tidigt att verkligen steppa upp träningen. Jag tycker 1 december eller 1 januari räcker gott som start. Innan dess kan man se till att håll upp volymen bara och köra lite referenspass så man har koll på nivåerna.

Läs mer om programmen och se exempelveckor här:

Fråga mig om du vill ha hjälp att välja program! 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 11 oktober 2020

New Bike Day

Har en längre period funderat på att lägga till en cykel till parken och nu i helgen blev det äntligen klart!

Jag har hållit utkik efter begagnade HT att använda som vinter och reservcykel men det finns otroligt dåligt utbud. De man vill ha kostar alldeles för mycket och de man vill betala för vill man inte ha. Till slut hade jag bestämt mig för att köpa en ny Orbea Alma M25 (SLX/XT). Men då visade det sig att det var leverans först i februari vilket tog bort mycket av syftet med en vintercykel. Men som tur var så hade Sambike sin egen begagnade Orbea Alma Ltd till salu. Så blev det sagt och så fick de bli! 
  

Orbea Alma Ltd 2020


Cykeln är egentligen lite för fin att ha som slitvarg under vintern. Men det blev långt mycket mer prisvärt än att köpa en enklare ny, så jag är supernöjd. Bara det att jag nu har ett par extra DT Swiss 1200 hjul att ha i teknisk zon på XCO-race! Cykeln har som ni ser en stel karbongaffel och SRAM AXS elektroniska växlar.

Jag vägde in det på 8.1 kg utan pedaler. Det finns dock väldigt enkla gains på vikten om jag skulle vilja. Men då detta ska vara min extra-cykel ska jag försöka hålla mig från att lägga "optimeringspengar" på den här och fokusera det mot OIZen. Men det är frestande då den är så grymt lätt redan! Under 8 vore nog relativt snabbt löst. 

Det är ändå några saker jag ska fixa och först kändes de lite meckigt men sen kom jag på att just det där att beställa hem detaljer till en ny cykel är riktigt roligt! Att hitta ett drev som passar och att fixa till sittställningen. Om man inte är stressad så är det rätt trevligt.

De jag ska fixa är att 
  • kapa styret från 760 mm till 720 mm. 
  • Dreva upp till 38t oval. Nu sitter det 34t oval.
  • På med 2 flaskställ.
  • Byta framdäcket från Ardent race. Det sitter Ikon bak vilket kan bli helt okej som vinterdäck, tror jag sätter Ikon både fram och bak. Jag hade en idé om att köra rekon race 2.35" också eftersom cykeln är helt stel. Skönt för lite mer luft och kunna ha lägre tryck längs guppiga grusvägar. Jag får se, tror jag börjar med Ikon i alla fall. 
  • Sen ska jag nog byta styrstammen till en 80 mm precis som jag gjort på OIZen.
  • Var jag ute efter vikt hade jag nog bytt framskivan till 160 mm också men det tror jag inte jag ids göra.
  • Vinterkit: sadelväska
  • Vinterkit: skärmar
Frågor på det?


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 7 oktober 2020

Offseason och träningsvolym

Fortsätter mitt offseason mode. Men tankarna snurrar redan kring planering framåt, ändrade upplägg och träningsvolym.

Bilden nedan visar träningstid per månad 2019 (turkos) och 2020 (lila).



Säsongen 2020 är ju inte slut då jag brukar räkna säsongsbrytet den första november. Men jämför jag den produktiva delen av säsongen så har jag i år legat ungefär 20% högre i träningsvolym, med ett snitt på ca 10 h/veckan från december-september. Jag har haft rätt fint kontinuitet där alla dessa månader legat mellan 40 och 50 timmar.

Den här perioden förra året låg jag kring 6-7 timmar/veckan och det var först i december jag började ha veckor över 10 h. Självklart i en ideal värld så skulle man nu passa på att bara köra ännu mer volym och bygga grund att sen slipa på med intensitet längre fram. Men det är ju sämsta tiden att köra volym för mig: mörkt, kallt och blött. Sen är man ju inte supermotiverad, det har varit jätteskönt med ett break med klart mindre träning och inga mål eller ambitioner med träningen. Jag känner verkligen att jag hinner få tid att återhämta mig mer på kvällarna. Hinner göra mer som att se film eller spela TV-spel som jag knappt hinner vid uppbyggnadsträning. Sen att jag skrivit lite mindre i bloggen sista veckorna känner jag också har frigjort viktig tid till återhämtning. Det kan bli så att jag får dra ner på frekvensen och ambition i bloggen för att tillåta mer tid för avslappning. När man har småbarn så startar den klockan när de har somnat och när man sedan tränat 1-2 h så är det rätt lite kväll kvar. Tillbaka till höstvädret, den här hösten har ju varit otroligt blöt. Segt de där kalla klara höstdagarna har inte riktigt kommit med de kanske gör det. Då får man passa på och ta nått långpass. 

Styrkan flyter på bra och jag har kunnat börja trycka på lite mer med vikterna nu så nu blir det roligt att kunna öka progressionen mer. Annars fortsätter jag blanda löpning och cykling. Kommer troligen köpa ett par längdstavar att använda för löpning i backe, det är "lätt" sätt att pressa det centrala systemet till rätt låg RPE. Redan normal löpning utan stavar driver ju puls nått så vansinnigt. Jag sprang 3x1000 m ikväll och sista intervallen låg på 3:22 min/km med en nätt puls sista biten på 98% (185). Men det blir inte så mycket intensitet utan försöker mest gneta på bara.

Typiskt höst


Jag ställde frågan till Rickard Larsén hur han kör offseason och det var mängd, tröskelintervaller på låg kadens (utan att nå tröskelpuls) samt styrka i gymmet. Härligt att höra! Det där med att köra styrkeintervaller redan nu var ju rätt smart och något jag kommer lägga till i min egen träning. Jag har ju annars börjat med det från nov-dec men det är ju ett smart sätt att få något syfte även med mindre tuffa pass inomhus redan nu. Nu är det ju i och för sig snart november. Tror inte jag kommer köra dem på tröskel utan det blir nog "tempo" eller möjligen sweetspot (om de är kortare).  

Jag tror inte jag kommer köra igång den strukturerade hårda träning redan i november i år faktiskt, det blir nog 1:a december. Men från november ser jag nog till att få in volymen så gott det går i alla fall fortfarande med 2 styrkepass/vecka. Grejen att förra året med polariserad träning så kom jag så snabbt upp i nivå på effekten att jag behöver inte börja så tidigt. Redan i januari gjorde jag 3-1:or kring 370 watt och den nivån ökade sedan inte så mycket under säsongen utan jag låg där mellan 370-375 watt. Med tanke på det tror jag det är bättre att spara lite på att trycka in volymen på högre intensitet lite längre fram. 

Avslutar med en liten rolig notis. Jag skrev tidigare i år en inlägg Elitlicens, men när blir jag elit? Jag spekulerade i att det handlade om en trestegsraket med att skaffa licensen, göra någorlunda resultat och slutligen i Henrik Öijers blogg bli flyttad från listan "Motionärer, veteraner +annat" till listan "Elitcyklister". Jag kan nu med glädje notera att jag uppfyllt alla tre genom att Henrik bumpat upp bloggen till snabba listan. Tack för det Henrik!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 2 oktober 2020

Vilken lampa för cykling i mörker? - Min ideala setup

Hösten är här och med den även mörkret på kvällarna. Jag har på senaste tiden fått många frågor i mina sociala kanaler kring lampor och inläggen där jag skrivit om lampor för flera år sedan har åter blivit populära. Ska man cykla på kvällstid så är det nu ett måste med ordentliga lampor. Jag tänkte i det här inlägget beskriva hur jag tycker att man bäst riggar belysningen för att få en bra upplevelse på de mörka timmarna. 

Jag samarbetar med Moonlight mountain gear och därför räknas delar av inlägget som reklam. Inlägget innehåller också annonslänkar till outdoorexperten.

Undvik "Kina-lampor"

Är det en sak jag vill att ni ska komma ihåg från det här inlägget så är det detta. Köp INTE billiga "Kina-lampor"! Ja, de är billiga och ja, de har ofta mycket imponerande specar sett till effekt och lumen. Men de håller extremt sällan vad de lovar. För det första så levererar de oftast inte alls de batteritid som utlovas. Men vad jag tycker är ännu sämre att de inte håller ljuset genom batteritiden på ett bra sätt. Alltså de lyser starkt i början men ljuset blir väldigt snabbt svagare för att sedan slockna. 

Utöver dessa två redan kritiska brister så är oftast inte batterierna av samma kvalité. Att ha instabila batteriet nära kroppen och ibland på huvudet är inget jag tycker man ska hålla på med.
Det sista problemet med dessa lampor är att byggkvalitén är undermålig. Alltså fästen, spännen, sladdkopplingar. Det håller inte för tuffa förhållanden och slits snabbt ut. 

Köper man en kvalitétslampa så kostar den några hundra extra, men den håller längre och så får man vara nöjd under tiden man använder den. I förhållande till annan utrustning inom cykling så är en lampa för 1000 - 3000 kr rätt billigt och en väl värd investering i min bok.

Det finns andra märken som inte är så dåliga som "Kina" men som ändå är "lågpris". Jag har inte kollat men antar de säljs en del sånt från XXL eller liknande. Även dessa skulle jag inte råda att satsa på, det är så lite pengar du behöver lägga till för att få en riktigt premiumprodukt som du kan vara nöjd med länge. Nu samarbetar jag med moonlight så självklart kan jag varmt rekommendera dem då jag har goda erfarenheter av att använda dem mycket. Men budskapet att köpa en premiumlampa är viktigare för mig att precis vilket märke du väljer. Köp en lampa som du får vara nöjd med! Så, nog tjatat om det.


Setup

Vilken setup man kör beror på två saker: Budget och tänkt användning. I frågan om budget är den största frågan om man ska köra en lampa till allt eller om man ska ha 2 (eller fler) olika lampor för att alltid ha det optimala. Jag delar upp setupen i två fall nedan. 

En lampa till allt

Om man bestämmer sig för att köpa en bra lampa och vill kunna använda den till allt, då finns det bara en väg att gå enligt mig. Skaffa en lampa kring 2000 lumen! Den är tillräckligt kraftig att du klarar dig utmärkt med endast den. Den kan man välja att montera på styret eller på hjälmen. Båda kommer att fungera och jag har själv kört med båda varianterna. När jag kör distans längs väg och grusväg så sätter jag lampan på styret. Här är det bra med en lampa med en standardinfästning så det funkar på många ställen. Tex GoPro fästen som moonlight använder. För max bekvämlighet skaffar man fästen som får sitta färdigt både på cykel och hjälm så man slipper flytta innan turen. 

Moonlight mountain gear Bright as Day 2000


När jag ska köra i skogen på stigar så har jag lampan på hjälmen. På hjälmen ger bäst prestanda då det alltid lyser dit man tittar och det ger inga skuggor eftersom ljuskällan är nära ögonen. Men kör man bara väg så duger det gott att ha den på styret och man slipper extravikten på hjälmen. En lampa kring 2000 lumen är rätt kraftfull men ändå inte så stor och klumpig att den blir för tung på hjälmen (kom ihåg att montera så mitt uppe på som möjligt och inte längst fram!). Men en tung lampa på hjälmen kan man behöva spänna hjälmen väldigt hårt runt skallen för att den ska sitta tryggt och de kan bli lite tungt för nacken. 2800 som jag har är i största laget för att ha på hjälmen till cykling, men jag har kört med den och det fungerar.

En lampa kring 2000 lumen går också att använda till många andra saker än just cykling. Jag har själv åkt väldigt mycket längdskidor med min 2000, även om det då oftast räcker med 50% ljusinställningen för att inte bli bländad av snön. Då använder man bara den långa sladden och har batteriet i fickan/vätskebältet eller ryggsäcken.

Mer budget - fler lampor

Har man mer pengar som brinner i fickan eller man kanske redan har en lampa och vill komplettera med en ytterligare. Då blir det naturligt att dela upp lamporna mer, en större och en mindre - polarisera =)

Moonlight BAD 700, 1200 och 2800 lumen


I det fallet tycker jag det optimala för cykling är att ha en större lampa på styret. Där vill jag ha något mellan 2000-3500 lumen om man verkligen vill tända upp. Den kan man också köra på lägre inställning men ändå ha grymt ljus för att konservera batteri till nyckeldelar av passet/turen där man vill ha full belysning. Det räcker med 2000 lumen helt klart, men varför inte köpa mer då man ändå inte ska ha den på huvudet. BAD 3200 från moonlight kan man ju tex använda vid toppturer kvällstid om man inte åker störtlopp.

Upplyst med BAD 2800 lumen


Sen vill jag ha en mindre lampa på hjälmen. Fördelen med att ha två är dels att man kan sätta en av dem att lysa nära cykeln mot stigen och ha den andra längre fram för att se vad som kommer. Dessutom givetvis skönt att ha en på hjälmen så man ser vad man gör och var man tittar i kurvor etc. Det räcker med en mindre på huvudet och det är skönt att ha en lätt om man ändå har en bra rigg på styret. Den lilla lampan kan vara mellan 700-1500 lumen.

Moonlight mountain gear BAD 1200 (föregångare till 1300) riggad på hösthjälmen.

Ska man ha två lampor så tycker jag man ska fundera på övrig användning för att avgöra vilken storlek man ska använda som sin "lilla" lampa. För hjälmen i kombination med en större på styret så har moonlight två lampor: 700 lumen eller 1300 lumen. De är rätt lika men batteriet är mindre på 700. Springer man mycket med lampa, eller vill göra så rekommenderar jag 700, den är så smidig och de nätta batteriet gör att man kan ha allt på huvudet trots att de guppar mer när man springer. Springer man sällan men åker mycket längdskidor så tycker jag 1300 är perfekt, det gör inte lika mycket att batteriet är lite större när man åker skidor, det går ändå ha på huvudet och den har bättre ljus när man väl ska cykla med den på hjälmen. Själv har ju lyxen att ha båda och kan alltså alltid använd helt rätt lampa för varje aktivitet.  

De olika batteristorlekarna. *Kan skilja något mot utseendet idag då de utvecklas hela tiden.


Sammanfattning

Köp riktig bra lampor, så enkelt är det. Ska du ha en lampa till allt köp en med ljus kring 2000 lumen. Har du möjlighet att använda fler lampor så skaffa en kraftig lampa mellan 2000-3500 lumen till styret och en lättare mellan 700-1500 att ha på hjälmen.

Läs på mer om moonlights nuvarande line up på deras hemsida:

Lamporna kan man också köpa tex hos outdoorexperten

Notera att det kan finnas tidigare specar på lamporna tex 1200, 1800 och 2800 som inte finns på moonlights hemsida idag, det är lika bra på alla vis bara en annan spec. Jag har själv flera av dem.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: