onsdag 20 oktober 2021

Off season surr

Off season rullar på. Dras med någon form av seg lågintensiv förkylning. Blir flåsig av småsaker och lite tjockt i halsen, men det går "typ" att träna, i alla fall styrka. 

Det är ingen off season de senaste åren där jag tränat så lite som nu. Dels då man är hängig men ändå, tidigare har jag liksom varit hungrig att direkt skaffa bra förutsättningar inför man ska BÖRJA träna. Så har jag inte känt i år. Där i februari/mars brukar det kännas som man tränat rätt länge och då är det också länge kvar till sommarn. För mig är nog motivation och hungern viktigare att bygga upp nu än formen. Jag är trygg med att jag hinner nå mina effektnivåer innan sommarn ändå. Blir mindre stressad än tidigare av att se andra som eldar på även nu på hösten.

Men herre gud jag har ju inte ens bestämt att det blir en satsning 2022 :) (Men det ligger väl i farans riktning.)

Så jag kommer ta det riktigt lugnt med att starta igång med driv i träningen. Som sagt nu i oktober tränar jag knappt alls. November är väl tanken att i alla fall återupprätta lite mer kontinuitet. Sedan blir det antingen början på december eller lite senare där det blir mer engagerat är tanken. Kommer nog då också att rulla upp intervallerna så första veckan blir bara tempo intervaller, sen vecka med sweetspot, sen tröskel och sen börja komma upp där jag gillar att ligga stressad tröskel och vo2max. Jag kommer köra intervaller innan dess också, men då utan ordning och inte så mycket på cykel. Kommer försöka köra stavlöpning i liftspåret tex, men nu har de kommit snö och is så då blir det inte så hett. 

Om jag ska köra 2022 så har jag väl redan några huvuddrag av hur jag ska förbättra mig. Vilka ingredienser jag ska försöka tweaka för att få ut mer, återkommer till vad jag behöver bli bättre på i ett annat inlägg. Jag tror det är mycket svårt för mig att träna särskilt mycket mer timmar än sådär 500 på helåret. Beror lite på hur mycket förkylningar man ska åka på. Men kan man inte justera volymen så är min tanke att ändå skruva upp belastningen på dessa timmar något. Det är en farlig balansgång att jobba med, men vad ska man göra när man inte har mer tid. Tänker känna mig för med att driva på fler dagar på rad, innan man tar en lugn dag. 

Nu tar jag sällan mer än 2 tuffare dagar på rad innan jag tar ett zon 2 pass. Kanske kunna sträcka ut det och ta 3-4 dagar med mer belastning innan man viker av med en lugnare dag. Följa TSS istället för timmar. Man får testa och känna hur det svarar. Kommer vara vaksam på att inte hamna i gnet-fällan utan belastningen ska komma från kvalité. 

--------
När det kommer till styrketräningen så har hunnit köra igenom mina flesta favoritövningar nu och är redo att börja bygga upp vikterna framåt. Men jag har blivit svagare nu, av den ensidiga träningen under vår och sommar. Redan 5:or på 75 kg i böj känns jobbigt. Men en hel del är att vänja kroppen vid hur det känns att ta i maximalt. Så många kilon kommer tillbaka bara på vana och nervsystem utan att man egentligen blir starkare. 

Hoppas väl kunna komma upp mot 5:or kring 90 kg fram mot vintern. Martin Altemark var med i podden Tyngre distans nyligen och tyckte inte marklyft var de bästa för cyklister. Damn it! Det är ju favoritövningen. Nåja, jag kommer ändå köra det. Man blir ofta slut i ryggslut och baksida så att bygga lite styrka där kan inte vara dåligt. Men jag kommer nog ändå köra lite större fokus mot benböj och utfall i år.


Sälrodd FTW

----------
Hade några tankar på att ta fram nya träningsprogram, funderade på ett sweetspot-program på 8 veckor. Det är många av dem som köpt mina träningsprogram som hör av sig och funderar vad man ska göra innan man påbörjar grund-blocket eller om man ska extendera programmet för att räcka till en tänkt tävlingsstart. En sånt basprogram kunder vara intressant. Särskilt för dem som kör de polariserade programmen. Jag får se om jag ger det lite energi framöver. 

Det är också många som hör av sig och vill ha mer stöd i träningen, mer utav coaching än träningsprogram. Jag tycker det vore roligt och spännande att testa, men har för stunden valt att inte ta på mig några sådana uppdrag. Jag känner helt enkelt inte att jag kan lägga den tid jag skulle önska för att göra det bra. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:


onsdag 13 oktober 2021

Säsong 2021

Tänkte försöka göra en kortfattad summering av säsongen 2021.

Det blev totalt 10 tävlingar i sommar och resultaten blev:

17:e Lugnet XCO
3:a Fjällturen
18:e SM XCC
14:e SM XCO
6:a Järfälla XCO
1: Kraftloppet
2:a Tolvtjärnsloppet
4:a WMR
1:a BikeBoost
2:a Obbola XCO

Racerapporter för alla tävlingar finns på den här sidan: Race reports

Jag får vara riktigt nöjd med den raden! Det är inget resultat som direkt sticker ut som verkligen det bästa. Men spontant är jag mest nöjd med SM XCO samt helgen med 1:a och 2:a i norrlandsracen (kraft+tolvis). Minst lyckat blev WMR på hemmaplan, men då var jag inte i ordning helt enkelt. Inget resultat annars som jag är direkt missnöjd med. 

Om man tittar på träningen på lite fågelperspektiv så ser fitness och freshness ut som nedan. Den jag har i golden cheetah är bättre, då den är mer anpassad och tar hänsyn till monarkpass på ett bättre sätt. Men på strava är tävlingarna visualiserade så jag visar ändå den. 



Jag har tre tydliga hack i kurvan. Stukad fot + förkyld kring påsk i mars. Sedan förkyld 1 vecka i juni då jag fick hoppa över Borlänge Tour och nästan en vecka 1 juli. Sedan från WMR och framåt så kom jag aldrig riktigt igång igen på grund av ytterligare förkylningar i huset.

Det är ändå rätt oflyt med 3 veckor förkylning mellan mars och juli. Svårt att säga hur mycket det påverkat kapaciteten efter det, men att det gjort det kan man nog säga med säkerhet. Men jag gjorde bra siffror efter junidippen och precis innan jag blev förkyld igen i juli. Det var där mellan jag satte 400 watt i 10 minuter. Men sen förkyld igen då. Några dagar efter en bra träningsperiod kan man ofta lösa okej eftersom det blir som en återhämtningsvecka. Men då det blir upprepade vändor eller längre perioder så blir det svårt att "försvara" formen och de krävs några veckor återuppbyggnad för att få tillbaka samma tålighet för hårdare träning. 

Kommer efter oktober slut gå igenom mer i detalj träningsdata för året och se hur det ser ut. 



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

onsdag 6 oktober 2021

Avslagen stämning

Varit riktigt tung sedan KM:et och säsongsfinalen. Inte haft ett uns av träningssug. 

Vilade 2 dagar först och sedan skaffade jag klippkort till gymmet igen och dammade av första gympasset på evigheter. Bara låga vikter, låga reps, vänja in kroppen lite utan att bli förstörd.

Jag har tappat väldigt mycket styrka, och även muskelmassa. Det syns mest på mitt ass som försvunnit. Så från nu kommer jag bara följa fitnesstjejer på insta som lovar sjuka booty gains! Nej, men skämt åsido jag kommer lägga minst 2 pass/vecka på gym resten av det här året, se till att få in bra arbete i ben, bål och rygg framför allt.

Idag har jag vaccinerat mig första dosen, väntade till säsongen var slut, så kanske lite seg från det också.

Men jag har verkligen ingen stress att jag måste träna den här veckan. Blir nästan som lite bakis efter säsongen, lite deppig på nått vis när målen är slut. Går inte förklara. Vet inte ens om det är så eller bara allmän höst lågtryck, dålig sömn. 

Kollat träningsdagboken och jag hade ju velat komma upp i 500 timmar träning i år (1 nov-31 okt), men det kommer jag inte fixa. Har varit sjuk för mycket, det blev en vecka kring påsk, 1 vecka i juni, 1 vecka i juli och så nu 1-2 veckor här på hösten. Det har kostat tid jag inte hunnit ta igen på övriga veckor. Skulle krävas typ 50 timmar träning i oktober och de är ju orimligt. Dessutom volymmålet är ju ett processmål för att nå andra mål, så att bara jaga timmarna nu är noll intressant. Har haft som delmål att få ihop 45 timmar varje månad. Det har jag klarat hela vintern från december då jag började. Men sedan sommaren har jag missat det några månader och helt tankat i september. 



Har ju funderat jättemycket på sista tiden kring hur jag ska göra till nästa år. Allt är på bordet. Lägga av eller försöka göra en sista bra säsong i elit. Kanske skriver mer kring hur jag resonerar en annan gång. Men behöver *inte fokusera* på det ett tag och känna hur det börjar kännas med motivationen. Den pendlar också mellan högt och lågt, mellan jag ska göra allt rätt och jag vill slippa stressen att alltid dunka in bra träning. Men jag får känna vad det kan växa fram för eld här framöver. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

söndag 3 oktober 2021

Race Report - Obbola XCO (KM) 2021

Säsongen sista race blev klubbmästerskapet för OIK. Tyvärr har jag inga bilder.

Inför


Jag hade velat lite om jag skulle köra. Hade de gått kasst i BikeBoost hade jag nog ställt in, nu gick de ju bra och då blev jag istället lite feg och tänkte de var ju skönt att sluta med vinst och bra känsla i kroppen. Samtidigt vill jag inte bli så att jag är mer rädd att misslyckas, att motiverad av chansen att lyckas (vinna). 

Har tagit det lugnt i veckan, ett rullpass, ett hårt pass och 2 vilodagar. Kör ett lätt väckningspass dagen innan. Hårda passet körde jag intervaller på stig och det gick rätt bra, tog mina egna KOM på 2 segment och utan att gå all in.

Haft lite återkommande huvudvärk sedan smällen jag fick i skallen, inget som stört träningen men fått ta lite alvedon och så även på tävlingsmorgonen. 

Kände ingen jättepepp när jag satte mig i bilen i regnet och åkte iväg, det kändes mest bara som de skulle genomföras för att få stänga säsongen. Men såklart ville jag bli klubbmästare och få avsluta säsongen på topp!

Värmde upp lugnt, tog två varv på banan (eller barnbanan skulle de visa sig). Kroppen kändes trög och jag hade inte upp pulsen i tröskelpuls på uppvärmningen. Det var också riktigt kallt och blåsigt (men vi slapp regn under loppet). Jag stod och skakade på startlinjen. Körde för första gången i år race med armvärmare och mössa.

Jag tog 50 mg koffein 3 timmar innan (för att hålla mig vaken i bilen) och sedan 250 mg koffein 1 h innan start. Ingen nitratbuffring då jag hade slut.

Banan var lite småblöt, smålerig och halkig, men inga rena vadningar som i BikeBoost. Jag körde Ralph/Ray 2.35" med 1.25 bar bak med korv och 1.17 bar fram utan. Hade nog kunna köra lägre, det är låg fart i allt stök, inga utförsbackar där det smäller och slår.

Race

Racet var upplagt att bli en ren duell mellan mig och Henrik Enberg från teamet. Det var ingen annan anmäld som troligen skulle haka på oss. Och då vi matchade varandra hårt hela loppet för en vecka sen så kändes vi rätt jämna. 

Första varvet går mest längs elljusspår och lite sådär halvouppvärmd kändes det tungt att få upp intensiteten, många var ändå med trots jag tyckte de kändes tufft. Men sen när stigarna kom så blev vi snabbt ensamma. När jag rekade var de barnbanans dragning så det var en kurva som jag missade stort och tappade några meter. Henrik körde hårt första 2 varven ungefär. Kändes riktigt tufft och huvudet fick jobba för att inte bara skita i det. Börja liksom skriva race report längs banan, "nej jag hade inte huvudet". Men hade jag nu ändå kört så kunde jag ju inte ge upp. Låg sådär 10 meter bakom Henrik och slet mig med. 

Viktor ropade från sidan "häng i, han ger sig snart" och det var en bra wake up att just det, det är inte för evigt. Det var också ungefär som jag tänkt mig, hårt i början sen en mellanperiod där man bara kör på och sen en avgörande avslutning.  

Mycket riktigt där kring andra varvet så släppte Henrik fram mig och det var skönt för då fick jag styra tempot och köra hårt där jag själv ville och ta det lugnare där det passar mig. På så vis fördel att va först, när man ligger bakom behöver man vara mer reaktiv och reagera på det den framför gör. 

Banan är väldigt "svängig", mycket stig med tvära kurvor med små byggda berms där man får sluta trampa. Det är också många småhinder som större stenar där man får sluta trampa för att hantera. Det är mindre stig där man bara kan mata på och trampa, som det kanske var lite mer av i bikeboost. Jag tror just den där typen där man trampar 2 varv, sedan lyfter över någon grej och sen en tvär berm och så av och på över, passar Henrik väldigt bra, han är effektiv där. Jag saknar väl någon längre backe som tar i alla fall 60-90 sekunder där man får lägga sig på vo2 en liten stund, men inte säkert kroppens nuvarande status hade varit hjälp av det heller.

Då han ligger före ger det små luckor som jag får trampa ikapp när det går trampa och när jag ligger före så kan han få lite vilsammare fart då jag kanske kör mindre effektivt eller hakar upp mig på småhinder. Men jag ville ändå ligga först för att slippa stressen under varv 3 och 4. Det blev en del varvningar då det var så kort varv och ingen 80% regel, men för det mesta utan krångel. Lättare då man bara är 2 som ska förbi. Hade de varit 5+ jämna i front hade man nog fått plocka av folk lite mer aggressivt. 

Hände inte så mycket under varv 3-5 vi bara låg som ett tåg och körde våra varv o bra. Första och andra hela riktiga varvet gick på ~12:15, vilket var lite förvånande för varv 3 kändes lugnare, men det kanske var att man kommit upp i arbetstemperatur och hittat rytmen. Sedan låg varv 4 och 5 gick på ca 12:30 så då var det mer marschfart bara. Utan att pratat om det så visste både jag och Henrik var de skulle bli kritiskt moment. Man går från elljusspår in på det allra brötigaste stigen längs banan. Där ville jag vara först in. Problemet är att elljusspåret är helt platt. Jag körde på hårt hela den elljussträckan, på samma sätt som längst "boostrakan" där de avgjordes helgen före, men jag attackerade inte riktigt, vilket var en taktisk miss, för jag körde inte tillräckligt hårt att de inte skulle gå att attackera. Henrik fick upp farten precis på slutet och pep förbi. Dessutom skulle jag hållit innerspåret så Henrik fick runda på utsidan. Två enkla taktiska missar!

Henrik fick till 15-20 meter på den stigsnutten där jag hade haft svårt att hitta något flow och sedan är det en kortare backe på 15 sekunder, det är för kort för att hinna göra något. Sedan är det ytterligare en kort utförssektion följt av en backe på 20 sekunder. När jag inte kommit närmare efter dessa två sprintbackar så har jag svårt att hålla peppen igång. Jag har inte riktigt det där huvudet där man kör "till döden". Kör väl på, men det känns avgjort sånär som på en krasch eller miss från Henrik. Blir lite jag-perspektiv där känslan är att jag inte orkar med. Men Henrik gör det riktigt bra,  avgörande drag och kört snabbt och hårt i stöket och skapar segern, den ges inte bort. Så hatten av.

Rullar i mål som tvåa ca 20 sekunder efter en välförtjänt segrare. Lite besviken kanske, det är synd då det i princip är en digital utgång, vinna och lyckas eller bli 2:a vilket då i princip är sämsta utgång. Så man gläds inte för andraplatsen direkt. Men jag var inte bättre än så idag och har ju en bra säsongen i ryggen så får man bara lite distans från loppet så är det helt lugnt. En lättnadskänsla att rulla hemåt med stängd säsong och nu kunna slappna av och tänkta på annat och träna mer blandat. 




Analys 

Snittpuls 168 precis på tröskel.

Pulszoner

Snitteffekten låga 242 watt! NP var 267 Watt. Det visar på banans karaktär, svårt att verkligen lägga in effekt utan mycket korta trampningar för att stå och parera saker. Och endast 4 backar á 15 sekunder. Alltså 60 watt lägre NP på ungefär samma tävlingstid som på BikeBoost helgen innan. Vilken skillnad! 8% mer rulltid (zon 1) än bikeboost. Och den stora skillnaden är att det är mindre tid i Z5 och uppåt och mer i Z2 och Z3.


Effektzoner

W' balance visar bara det man redan ser i effektprofilen, effektmässigt är detta inte särskilt hårt. Men den tekniska karaktären gör att mycket arbete görs med resten av kroppen, eftersom pulsen ändå var högre i snitt nu än förra helgen.





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: