torsdag 27 juni 2019

En katt bland hermelinerna...

Dags för Obbola Challenge på Lördag! Den är inte så långt i tävlingstid, troligen strax över 2 timmar med nya förlängningen, men då det är så mycket stökig stig brukar jag vara helt slut i kroppen då man aldrig kan slappna av utan hela tiden måste jobba aktiv på cykel i och ur sadeln.

Man har också väldigt lite nytta av att ligga bakom utan alla får i princip göra sitt eget jobb. Men visst är det en viss mental fördel att bara bita sig tag i ett hjul jämfört med att själv hålla uppe farten. De ska i år ha lagt till 5-6 km grusväg och där blir det kanske lite möjlighet att hjälpas åt med dragjobbet. Men det beror på om det är en lång sträcka eller om det är utspritt på flera mindre sektioner. Är det kortare bitar brukar det mest bli som en kort vila där alla passar på att dricka innan nästa stig. Banan är lite både och för mig. Jag gillar ju att det är mycket stig och inte så mycket lättåkta partier som premierar åkstyrka. Samtidigt är det en mycket platt bana utan några större backar att prata om. Så det mesta handlar om att orka hålla en hög fart i stök, där tror jag nog att det kan vara en liten fördel att vara lätt också. Det är mindre energi i att flytta en lättare kropp runt cykeln. Umeåborna har annars en rätt stor fördel av att kunnat träna på banan, då detta är en bana där smarta spårval kan spara mycket energi. Jag tycker det är svårt avgöra vem bland topp 10 som är är mer eller mindre tekniska. Alla kan i princip köra lika fort på platt stig, det är bara frågan hur mycket energi det kostar och därmed vem som orkar längst.

Vad tror jag då? Ja, Team Hi5 mannar upp ordentligt med hela laget på plats. Därav att jag känner mig som en katt bland hermeliner. Jag utgår från att hela norrlandseliten är på plats, förutom Samuel Brännlund som laddar för EM i långlopp i Norge. Förutom Team Hi5 så är också Team UV troligen på plats och där har ju Marcus Dorsch varit starkast i år, med flera av de andra som också gjort bra lopp. Så några är vi väl som borde ha möjlighet att ställa till med något.

Redo för race!

Jag ska i alla fall göra allt jag kan för att det inte ska få bli en hel Team Hi5-pall i år, det är ju inte roligt! Men Blom känns som solklart favorit, han har varit grym i år. Bara sätta sig på hans hjul och så tugga taggtråd så länge det går. Taktiken blir väl som vanligt att bara försöka hålla sig långt framme så länge som möjligt.

tisdag 25 juni 2019

Träning inför Obbola Challenge

Tänkte göra en liten uppdatering kring hur träningen flyter på mellan tävlingarna.

Efter Tolvtjärnsloppet tog jag 3 mycket lugna dagar för att få tillbaka lite energi. Tänkte egentligen ta längre period men det gick rätt snabbt att det kändes kul att ta i igen. Passade på att köra en underhållspass styrketräning när det var 2 veckor till nästa race.

Tanken nu i träningen är egentligen att köra på både hårt och mycket i den utsträckning det är möjligt. Träningen just nu fokuserar på SM i XCO om 4 veckor. Planen är att träna på hårt denna vecka och nästa för att sedan ta en återhämtningsvecka med 2 veckor kvar till SM och sedan sista veckan innan SM börja träna som vanligt men med mindre mängd och bara vässa formen.

Dagarna som varit har jag kört rätt många hårda intervallpass med längre lugna pass inlagda som återhämtning ungefär var 3:e dag. Har tränat 7 dagar på rad och det hinner bli 9 innan jag tar helvila. Så jag optimerar väl inte för OC direkt, men jag kör så få tävlingar att jag inte vill träna ner mig helt utan kör min vanliga upplägg från onsdag med tömningspass onsdag, vila torsdag och väckning fredag. Sen veckan efter kommer jag utnyttja träningsstressen från OC och inte ta någon direkt återhämtning utan fortsätta trycka ned formen med lite längre hårdare pass. Det är i alla fall planen, vi får se hur det går.

Igår kväll körde jag 2x20 minuter och slog mitt eget KOM på vår XCO-bana White Mountain Race med god marginal. Jag var dessutom mindre pressad än jag var vid förra årets KOM. 166 snittpuls mot 172 som exempel. Snittpuls ett slag under tröskel alltså. Det krävdes en snitteffekt kring 290 watt vilket inte låter mycket, men det är på en mycket stökig bana med flera partier där man rullar. NP var 333 watt. Körde den andra tjugan på 10 km spåret och där fick jag snitteffekt 335 watt och NP 345 watt. Figuren nedan visar W' balansen och man ser att den första tjugan på elljusspåret sliter mer eftersom man kan hålla. ett högre tryck.

W' balance för 2x20min
Figuren nedan visar W' balansen för passet jag körde dagen innan 3x10 minuter 30/30. jag körde passet som toleransträning, jag vilade alltså helt mellan intervallerna och körde riktigt hårt under arbetet. Kring 500 watt var snittet på arbetet genom hela intervallerna. Ska justera totalnivån när jag har mer pass där jag varit riktigt slut. Men det känns som den modellerar trötthet/energi rätt bra måste jag säga.

W' balans för 3x10 min 30/30



torsdag 20 juni 2019

Race Report - Tolvtjärnsloppet

Race i Örnsköldsvik i helgen, en lång och mycket krävande bana på 69 km med drygt 1000 hm! Dessutom mycket sandigt och varmt denna dag. De starkaste cyklisterna i Norrland var på plats, skulle jag orka gå med tätgruppen och i så fall hur länge?

Uppladdning 

Inte så mycket att säga, tränat på normalt sedan Kraftloppet förra helgen och fick min effektmätare så varit lite fokus på att känna på den och testa fram lite effektnivåer. Inte särskilt nervös vilket var mycket skönt, så jag åt bra dagen innan och även på morgonen. 

Energiplan

Körde lite alternativ variant idag eftersom jag inte hade någon lagning så körde jag med USWE-vätskerygga. Körde 1.5 liter vatten (0.5 liter/h i 3 h) blandat med 240 gram kolhydrater (80 g/h i 3 h). Eftersom jag hade ryggan valde jag att skippa gel helt och körde istället med koffein+salttabletter från High5 i vattnet. Det blev alltså 150 mg koffein in vattnet. Tillsammans med de 200 mg jag tar i h innan start blir det 350 mg eller 5.2 mg/kg kroppsvikt.

Efterloppet kan jag konstatera att jag hade kanske 2 dl kvar i "tanken". Helt okej och det skulle då ge 75 gram/h under loppet.

Race

Starten, mycket effekt på samma bild!

Då klubben Skellefteå AIK Cykel stod för resan passade jag på att tävla i nya speedsuiten med designen som jag och frun tog fram. Gillar verkligen speedsuit, man känner sig snabb!

Starten! Foto: Rickard Hägglund
Då det var många starka åkare med så blev det rätt hetsigt i starten. Så fort det inte trycktes på så kom folk bakifrån upp och vill positionera sig. In på första stigen var jag nog kring 5-6:e man. På stigarna gick det rätt snabbt, men kunde inte slappna av, men heller inte knallhårt. De första 20 minuterna var också de 20 minuter med högst snitteffekt på 303 (319 NP). 40% av den tiden var däremot över tröskel och snitteffekten på tiden över tröskel var på 472 watt. Så det sliter ju på helt klart. 

När det växlar mellan stig-väg-stig är det många som ska fram och positionerna sig. Viktigt att vara på hela tiden, för fel kille framför på ett längre stigparti kan bli kostsamt om man sen ska täppa en stor lucka när det öppnar upp igen. Det började bli lite småluckor så försökte fortsatt hålla mig långt fram. Men jag var aldrig längst fram i inledningen. Det var framför allt Team Hi5 och Samuel Brännlund som var framme och tog ansvar. Som sämst var jag ned kring 10:e plats och vände.

Efter 6 km är det en riktigt sandbacke på 60 hm och där var de svårt hitta något bra spår. Där blev det också de hårdaste 5 minuterna på hela loppet, med snitt på 338 watt. Det kändes hårdare än kring FTP, men 5 minuter är ju en rätt lång backe. Onödigt gå mycket hårdare efter 6 av 69 km.

Jag tänkte vid ett par tillfällen när jag tyckte de var jobbigt att nu måste vi väl ha tappat några i den här gruppen. Men tätgruppen var ganska stor rätt så länge. Säkert 10 man. Vi gick runt hela gruppen och jag tog mina förningar när det var min tur men inte mer. De var rätt bra fördelning av arbetet trots stor grupp.

Min tur! Foto Yvonne Backlund

Efter ungefär en timme började det bli mer action. Vi hade väl kört ganska hårt tills dess tyckte jag men ändå samlat. Vi kom vi till en backe på grusväg och när jag tog min förning så fick jag några meter på klungan, men jag hade inga planera på att lämna den vargflocken att jaga mig så jag slog av lite, rätt snart anslöt Blom ensam och körde förbi. Jag kände igen feelingen på hans hjul från Kraftloppet och bestämde att inte slösa någon energi på att försöka gå med utan föll bak mot resten. När klungan kom ikapp mig så attackerade Niklas Henriksson och Samuel Brännlund hakade på. Vi övriga blev kvar i gruppen bakom och jag var noll sugen att på bränna krafter på att gå ikapp. Det var självklart inte Victor Knutsson eller Henrik Enberg heller, jag hamnade längst fram igen men stannade av helt och sa högt att "nej, inte idag". Då jag inte tänkte upprepa händelserna från Kraftloppet(race report). Vi försökte mana på de i svansen på gruppen som kanske inte varit så aktiva. Gusenbauer gick upp och körde, men jag tror inte vi tog in något.

Efter några kilometer kom en ganska stadig backe där Dorsch fick slira till på en rot så vi bakom fick hoppa av och springa några steg, sen på igen. Där fick jag lägga in en stöt för att passa på att gå ikapp dem framför medan det var uppför. Där hade jag 1 minut med snitt 440 watt när jag gick ikapp och hela backen på 3:23 snittade jag 323 watt och var snabbast av alla uppför den backen under racet. Där tappade vi också några av dem som låg i svansen av tätgruppen. På andra sidan backen blev det ganska mycket utför och där körde vi ikapp trion i täten, som hade haft 30 sekunder som mest. Vi var 7 man och jag tänkte att än om jag blir sist i detta gäng kan jag vara nöjd, många duktiga cyklister! Det gick relativt sansat några kilometer till innan det var dags för nästa attack.

Tätgruppen på 6 man vid depån innan asfaltsträckan. Foto: Yvonne Backman
Things are about to get lit up! Foto: Yvonne Backman

Det var på banans enda längre asfaltssträcka. Henriksson attackerade medan Blom täckte det. Bakom var vi nu mig själv, Knutsson, Brännlund och Enberg. Ingen ville dra i det läget och det blev ett väldigt lugnt tempo längs asfalten. Jag tänkte bara låt dem fara, jag behöver mina krafter för att hänga med 2:a gruppen de sista 30 km. Det blev otroligt lugnt och skönt tempo, pulsen i zon 2. Kollar jag Flyby så tog i princip alla topp 15 in på oss under den sträckan. Blom och Henriksson körde hårt lagtempo och tog täten med kring 2 minuter på den 5 km sträckan. 

Efter asfalten kommer vi så till banans mördarbacke, och den förtjänar namnet. 2 kilometer med 125 hm. Nästan direkt i backen släpper Enberg. Det är jag, Brännlund och Knutsson kvar och vi tuggar på bra uppför backen, snittar kring 310 watt och det är trögt med dåligt underlag blandad blött och mindre bra spår. Dessutom är det otroligt varmt där solen ligger på över ett hygge. Samuel får en lucka halvvägs i backen men vi gnetar ikapp det och är hyfsat samlade på toppen.

Samuel får en lucka halvvägs i backen, men vi jagar ikapp det innan toppen. Foto: Jessica Broman Ingman


Jag har ingen energi att försöka köra ifrån i backen utan vill bara hänga med och ha krafter kvar om möjligt. I backen tog vi in 45 sekunder på tätduon Blom och Henriksson, och vår trio körde snabbast för dagen upp där.

När vi nådde toppen och det började gå snabbt igen så körde Victor på rätt bra och Samuel hakade på. Jag hade inget tryck kvar för att gå med utan fick sakta sakta se dem glida iväg. Störande, för det var inte mycket effekt som saknades. Det var kring 25 km kvar och det kändes väldigt långt när man var så slut. Men det var en viss tröst att de bakom alla hade släppt tidigare, så om jag bara kunde pinna på borde jag kunna hålla ryggen fri. Jag ser Victor och Samuel längre fram och närmar mig i en längre backe och är där bara 20 sekunder efter, men sen ökar det igen. Det går inte särskilt hårt, inte över 300 watt, men de räcker när man är så sliten. 

Kämpar för att inte dra på mig mer kramp! Foto: Rickard Hägglund

I en av de sandiga och tvärbranta backarna fick jag en riktigt hård kramp. Jag hade känt av vaderna en längre period och sträckt ut dem i nedförsbackar, men nu var de så att jag nästan inte tog mig upp för backen. Båda benen framsida och baksida. Jag tappade 30 sekunder på Victor och Samuel bara i den lilla backen! Efter backen försökte jag desperat få det att släppa. Jag kunde inte stå med raka ben och heller inte böja dem för mycket. Jag satt på sadeln trots att det var stig utför och försökte skaka loss benen för att att få det att släppa. Känslan var att om de inte släpper så kommer jag inte till målet. Efter lite lättåkta partier fick jag det att släppa och var nu väldigt mån om att inte dra på mig krampen igen. Så i alla backar på slutet blev det lägsta växeln och så bara gneta mig upp. Jag såg aldrig någon bakåt vilket var skönt. Kilometerna kändes aldrig som ville ticka ned. 

Till slut kunde jag dock rulla i mål som 5:a. Jag testade att spurta bara för att få ett referensvärde när man är riktigt sliten. Fick ihop 10 sekunder en bit över 900 watt men hade väl inte direkt någon "snap".

Nöjd 5:a! Foto: Jonas Fahrni

Jag var drygt 4 minuter efter vinnande Henrik Blom, Team Hi5, och 1.5 minut efter Samuel Brännlund, Team UV, på 3:e plats. Efter mig var det ytterligare ett par minuter till 6:an.  

Jag är nöjd med prestationen, jag hade inte mer krafter och de framför var alla starkare denna dag. Så det kändes som ett rättvis resultat och jag är nöjd med loppets genomförande. Även om det såklart varit roligt att kunna orkat vara med och slåss om pallen, bara träna mer! Lite mer uthållighet att efter 2 timmar fortfarande kunna hålla tryck på platten. Uppför har jag mycket lättare att få ut effekt men på platten tar de emot mer, förbättringspotential!

Hittills i årets Norrlands-race har jag fått sämre placeringar än jag fick i fjol i samma race. Trots att jag med alla mått mätt är starkare än jag var ifjol! Det tydliggör det svåra med att ha resultatmål. Det har varit starkare startfält på årets tävlingar och jag har gjort bra prestationer så jag får ändå vara nöjd. Visst jag siktar alltid på pallen, men man får väga det mot motståndet när man värderar resultatet. 

Analys

Nu blir detta första analysen med effekt så jag vet inte exakt hur jag kommer vilja analysera. Det får utvecklas med tiden. Har dessutom börjat sätta mig in i Golden Cheetah på allvar så jag har inte helt koll ännu, skickar med lite allt möjligt!

Tittar man på tidsavstånden så var jag ungefär lika långt efter Blom som jag varit i alla race vi båda kört. Tappar ungefär en minut per timme. Skillnaden på lång lugnet var att där körde jag ett lägre men jämnare tempo hela vägen för att landa 3:30 efter. Här så körde jag klart hårdare för att hänga med täten i kring 2 timmar för att sedan tappa hela tidsavståndet sista biten. Men sen är det ju inte tidsavstånd utan placering man vill optimera och då är nog alternativet att köra så hårt som möjligt så långt som möjligt de bästa.

Snittpulsen blev i alla fall 161 slag (86%). Rätt normalt för så långt lopp. Det blev 32 minuter i pulszon 5 som bilden nedan visar.

Tid i pulszoner. 
Innan vi tittar på effektzonerna så måste jag definiera dem. Men där använder jag standardinställningarna som de flesta tycks vara överens om.

Effektzoner jag använder.

Nedan ser vi fördelningen i zonerna från loppet. Snitteffekten blev 252 Watt och NP var 287 watt. 24% av tiden var över tröskel och snittet på tiden ovan tröskel var 432 watt, snittet under var 191 watt.


Tid i effektzoner.
Figuren visar att det var drygt 30 minuter ackumulerat över 357 watt!

Sen tänkte jag visa något som var nytt för mig, W' balance.

W' bal för loppet
W' balance är ett sätt att modellera hur när man är att ta slut. Väldigt kort så har man en "tank" av energi som dräneras så snart man kör på en effekt över tröskel. Längre över tröskel så dräneras den snabbare. När man sedan ligger under sin tröskel så fylls "tanken" på igen. Hårdkörningen i början syns tydligt där jag vid flera tillfällen var rätt långt ned mot 10 kJ (27 kJ är "full tank").

Man ser tydligt att jag återhämtade bra på asfalten när vi körde lugnt. Sen sista biten blev ett mycket jämnare tempo så där bränner man inte lika mycket "matches" (över 2 kJ sammanhängande) i alla stötar och igångdrag. Det blev 22 matches under loppet. Det blir intressant att följa den här parametern vid fler lopp.

Ni som redan använder effekt, vad brukar ni analysera efter ett lopp?

fredag 14 juni 2019

Ny effektmätare gav ny FTP

Nu har jag hunnit köra ett par pass med den nya effektmätaren från Stages. För gårdagens pass så var tanken att etablera en ny FTP på denna mätare för att ha något att utgå från i träning framöver.

Jag körde min prep-pass inför helgens tävling och tanken var att, som en del, köra 2x20 minuter på plattast möjliga asfaltsträcka för att känna på FTP-effekten. Vi har en bra sträcka med endast små variationer i lutning och dessutom lätt motlut åt ena hållet. På de 11 km jag hann på 20 minuter stiger det med drygt 70 hm utan att de märks. Helt perfekt alltså. Planen var att köra den första 20 minutaren över FTP och sedan vila och så köra en till 20 minutare där jag istället siktar på eller när FTP. Enligt det protokoll Mattias Reck föreslagit.

Det första som slår mig när jag börjar hårdkörningen är hur otroligt mycket effekten varierar jämfört med cykling på Monarken. Minsta motlut så glider effekten snabbt över 400 watt och så fort det blir lätt utför måste man växla upp och elda på för att ens hålla 300 watt. Mycket stor skillnad på belastningen alltså där den på Monarken varierar med maximalt 5-10 watt då kadensen varierar. Jag lyckades ändå köra tillräckligt jämt att NP och medeleffekt blev exakt samma.

Om jag utgår från vad jag tänker skulle kunna vara rimligt så har jag på Monarken kring 320 watt FTP. Ute skulle jag alltså ha 2-8% extra från drivlineförluster på Monarken samt 3-5% extra ytterligare eftersom jag kör ovalt drev. Det skulle alltså ge en FTP utomhus i spannet 5-13% över min "Monark-FTP", baserat på 320 watt skulle det bli 336 - 361 watt.

Den första av de två intervallerna lyckades jag leverera 359 watt i snitt, detta till en medelpuls av 164 med en maximal puls på 169 (tröskelpuls 167). Pulsen alltså klart lägre än då jag kör 20 min max inne. Snittpulsen 3 slag under tröskel är också rätt lågt. Men min puls har ju varit historiskt låg hela den här våren så det skulle kunna bero på pollen eventuellt, eller något annat. Pulsen påverkas av massor av saker. Känslan var däremot att det inte var riktigt samma ansträngning som när jag gjorde 340 watt i 20 minuter på Monarken. Eftersom effekten där är så konstant kan man verkligen balansera på knivseggen. Jag tror däremot inte jag hade kunnat hålla 359 watt i 60 minuter. Den varierande effekten visas i figuren från veloviewer.com nedan.


Effektfördelning under första 20 min intervallen


Den andra av de två intervallerna bestämde jag mig för att sikta på en snitteffekt av 340 watt. Det lyckades väl och snittet blev 341 watt, trots stor variation momentant. Denna gång med en snittpuls på 162 och en maxpuls på 167 (tröskel). Data visas i figuren nedan.



Data från FTP-test utomhus med effektmätare.
Baserat på detta test är jag rätt trygg med att sätta FTP till 345 watt tillsvidare. Räknar man nominella värden på drivlineförlust och oval klinga så skulle FTP bli precis 320*1.08 = 345 watt. Fick jag sätta cykeln på en trainer och hålla en jämnare effekt skulle jag kunna pusha de 359 watten och pulsen vid intervall 2 på 340 watt var dessutom klart under tröskelpuls. Så det blir utgångspunkten. Nu blir det intressant att kunna följa % över och under tröskel samt snitt på dessa. Det är en feature jag fått dem att lägga till i Veloviewer, för att jag är mycket intresserad av detta mått =)

Annars är jag ganska sugen att börja använda TrainingPeaks premium nu när jag har effektmätare. Både Garmin och Strava lämnar mer att önska på analyssidan. Men veloviewer är ett mycket bra komplement tillsvidare, de kostar per år vad TP kostar per månad. Jag får se hur länge jag kan hålla mig!

I helgen är det tolvtjärnsloppet i Örnsköldsvik, ett långlopp på 69 km med relativt mycket stig och kring 1000 hm. Det borde kunna passa mig så jag hoppas orka hänga med långt framme så länge som möjligt. Det är två stora Norrlandsteam som ställer upp med rätt många åkare, Team Hi5 är 4-5 stycken och Team UV har nog något liknande på startlinjen. Det är många från båda teamet som hör hemma i frontgruppen så det kan bli spännande dynamik. Jag hoppas kunna samarbeta med båda teamen vid behov och hoppas det inte ska bli allt för stor nackdel att vara utan teamkamrater. Det blir rätt varmt och säkert kring 3 timmar tävlingstid så det blir väldigt viktigt att sätta vätska och energi!


torsdag 13 juni 2019

Nytt samarbete = Äntligen effektmätare!

Nu har tillslut fått tag på en effektmätare, känns som det var hög tid!

Jag har fått ett samarbete med Stages Cycling där jag alltså fått tillgång till en effektvev som passar till RaceFace cinch vevpartiet!



Stages Power L - Carbon SRAM / Race Face / Easton / Specialized BB30

Jag har hunnit installera och testa under 2 pass! Det var superenkelt att installera. Men jag tänkte först fel och trodde jag behövde en 16 mm insex för att lossa vevarm från den gamla spindeln. INgen i hela Skellefteå hade en sån och knappt butikerna heller, när jag varit runt hela stan och till slut hittat en sådan dimension insåg jag att den inte alls behövdes. Suck!

Motprestationen från min sida är att jag ska beskriva hur jag använder mätaren för att styra träningen och få maximal nytta av träningen, något jag såklart inte har något emot.

Första steget blir att köra en del tester på olika tidsspann för att kalibrera in benen, mot känslan och den faktiska effekten för den här mätaren.

Redan efter 2 korta pass noterar jag att det är rätt stor skillnad mot min kära Monark. Jag körde vo2max intervaller och levererade medeleffekt och puls enligt

4:13 min 445 W,167 puls
6:03 min 358 W, 161 puls
4:20 min 413 W, 165 puls
3:20 min 375 W, 159 puls

Det märkliga är att pulsen ligger så väldigt lågt. 167 är min tröskel. Så trots dessa hårda intervaller kommer jag inte ens upp i puls. Detta är dock snittpulsen, men jag tror jag hade bara drygt 3 minuter i pulszon 5. Detta tror jag fortfarande har att göra med pollen, det blir som ett varvstopp på de centrala systemet. Men effekten verkar ändå finnas där så det är ju skönt. Men konstigt att trycka sån effekt och ändå knappt passera tröskelpuls.

Sen 4 minuter på 445 watt är ju fantasisiffror på Monarken. Det finns 2 effekter där

  • Monark mäter på andra sidan drivlinan - effekt mellan 2-8 procent enligt Monark
  • Ovalt drev - Ger en effekt på 3-5% högre värden enligt Stages
Totalt skulle detta alltså kunna skicka upp FTP och annat med upp mot 10%!

Toppen på Vitberget, nåväl, nästan toppen. 


Nästa steg för mig blir att köra fler pass och olika intervallängder för att trimma in min känsla mot mätaren. Ska nog försöka köra någon temposträcka kring 40-45 minuter på platt asfalt någon dag här för att få ett hyfsat mätvärde på FTP att utgå från. För att kunna styra träningen bra måste jag ha koll på mina nivåer på denna mätare!

Sen är det ju tävling i helgen, men där kommer jag nog köra utan information om effekten på skärmen, tror bara jag blir stressad av de höga siffrorna!


söndag 9 juni 2019

Race Report - Kraftloppet 2019

Hemma i Norrland igen och dags för ett av våra lokala race, Kraftloppet. Otroligt skönt att bara ha 10 minuter till starten! Men hur skulle jag hantera banan, som inte direkt passar mig? Mycket av slätdrag och lite av branta backar och stig. Det blev ett riktig slitsam match i 30 graders värme!

Uppladdning

Tränat på bra sedan helgen i Falun, körde ett tömningspass på onsdagen och blev lite cyklande på torsdagen då jag var funktionär på ett lokalt endurorace klubben arrangerar. Sen fredag ett väckningspass med bra feeling, knäppte 2 KOM och jag tror det blev 1 eller 2 på tömningspasset också. Sen såg jag till att äta och dricka mycket dagen innan då det skulle bli mycket varmt. Man är inte precis acklimatiserad till värme efter den här våren.

Energiplan 

Körde som vanligt mina rödbetsshots och koffein innan. Sedan hade jag två 600 ml flaskor med sportdryck där den ena också hade en salttablett för High5 i sig, och så gel i min softflask. Langningen är dock redan efter knappa 40 minuter och det är ganska mycket folk i starten så jag hade ju knappt fått i mig halva flaskan. Inte heller den andra fick jag i mig helt så jag tror det blev nog bara kanske 700 ml på hela loppet. Det är i underkant för nästan 2 timmar i den värmen.

Race


Snacka igenom läget innan start!
Direkt i starten går det snabbt men relativt kontrollerat. Det är ingen som sliter ihjäl sig precis. Det är ungefär 5-6 km eller 15 minuter innan banan bjuder in till lite mer hårdkörning. Det är väldigt många som ska fram och slåss om positionerna, men de brukar ge sig när det blir stig eller uppför. De första kvarten har jag en snittpuls kring 160 slag (85%). När vägen sedan byts mot stig som dessutom går svagt uppför så biter det bättre. Där kör vi på och trots att jag vet om det så hamnar jag väl som 6-7a in på stigen. Men några gör sämre spårval och jag kommer upp som 4:e man efter Henrik Blom, Team Hi5, Viktor Knutsson Team Hi5 och Samuel Brännlund Team UV. Redan efter första stigen som tar 3 minuter får vi 4 en skaplig lucka bakåt. Jag snittar 176 i puls längs stigen, eller 93%. Nu går det hårt! Efter en bit på grusvägen igen ansluter Peter Göransson också Team UV och vi är 5 i täten.

Vid nästa stig ser jag till att vara först och kör på riktigt hårt. När vi kommer ut på andra sidan är det bara jag och Henrik Blom med en lucka ned till resten. Vi kör på efter grusvägen, men han har för hög fart, jag lyckas inte återhämta trots att jag ligger på rulle. Ligger kvar kring 90% och säger att om han sänker farten något kan vi hjälpas åt. De var han inte sugen på utan drog iväg själv. Jag väntar in bakomvarande grupp med Viktor och Peter, där nu Brännlund också fått släppa. Inte helt i ordning från en tids sjukdom. 

Tre man i jagande andra grupp.
När vi väl kommit ut på andra varvet och det blev mer lättåkt igen så var det svårt att få upp farten. Viktor var inte intresserad att bidra till att jaga efter Blom, det är teamkörning och det får man väl räkna med i cykel. Jag förhandlade lite med honom och han tog några milda förningar i alla fall så man fick en chans att försöka återhämta. Peter var inte intresserad av att bidra till farten utan föll igenom sina förningar. Jag visste inte hur långt efter gruppen bakom var men jag ville ju inte att de skulle komma ihop så vi skulle bli någon större grupp igen. Så jag fick ligga mycket i front. På hela loppet blev det bara 7 minuter som var under Zon 4 (hade 54 minuter på Långa Lugnet). Inte direkt några återhämtningsperioder det vill säga. 

När vi kom till banans enda branta backe, den till Rävastugan, så såg jag till att riktigt grilla det som gick och tänkte att Peter skulle trilla av då han inte orkade gå runt och dra. Blev mycket förvånad när han satt som limmad på mitt hjul hela vägen upp. Vi tog in 20 sekunder på Blom bara i den backen som tar 90 sekunder (data från segmentet). Men gruppen var alltså intakt och jag fick fortsätta försöka hålla uppe farten, då det fortsatt saknades intresse att bidra även efter backen. 

Hårdkörning i banans enda branta backe! Foto: David Andersson

När vi vänt längst bort och var på väg tillbaka kommer ytterligare ett stigparti och där fick jag faktiskt en liten lucka, några sekunder, men i efterföljande utförslöpa tryckte de ikapp igen. Nu hade jag snittat tröskelpuls i 60 minuter från dess att hårdkörningen började. 

Sen kommer en uppförsbacke längs grusväg som är längre men inte så brant. Det blev samma sak igen, det stannade av helt när jag inte drog. Jag testade att helt sluta cykla och sätta mig upp men då gick det otroligt sakta. Så jag försökte igen att trycka på uppför i hopp om att nån skulle få släppa. Min styrka är ju uppför då jag är lätt medan både Viktor och Peter är större än mig och har bättre driv på platten. Men inte heller här var de något fel på krafterna utan alla hängde med hela vägen upp och vi rullade in på Lidvägen tillsammans. Här tog faktiskt också de andra några förningar värda namnet. Med ca 10 km kvar gjorde Viktor ett ryck med bra fart på platten. Jag försökte men hade inte mycket kvar att trycka med. Peter däremot laddade på en bryggning och gick ikapp Viktor. De såg att de fick lucka och fortsatte trycka på. Jag var rätt slut och fick bara köra på själv så hårt jag orkade. Jag såg ingen bakåt, men kände mig inte alls trygg. Jag tappade 30 sekunder framåt ner till stigen vid grustäckten, men tog igen 15 sekunder på den stigen och då såg jag dem igen. Slutet av loppet var bara att gneta det sista. Kändes aldrig som jag skulle komma ikapp och jag såg ingen bakåt.

I sista lilla lilla backen på elljusspåret fick jag vansinnig kramp i baksidan låren och parkerade totalt. Tur jag var själv för där tog det stopp. Där märkes det att jag inte druckit tillräckligt. 

Hann kosta på mig ett leende i alla fall!
I mål blev jag alltså 4:a tillslut. Kring 2 minuter efter Blom som vann efter solokörning och ungefär 1 minut efter Viktor och Peter, där Viktor blev 2:a. Placering 5 och 6 var ytterligare 2 minuter efter mig.

Jag är nöjd med prestationen, men inte direkt resultatet. Prestationen då jag fick köra riktigt hårt och att jag satsade på mina styrkor och försökte i backarna. Jag vet faktiskt inte hur jag skulle gjort på något annat sätt med den frustrerande situationen som blev. Att gå med Blom hade självklart varit idealt, men han var för stark. Precis nog högt tempo för att man inte ska hinna återhämta på rullen innan nästa förning. Hade jag klarat några minuter ytterligare tills vi fått mer lucka hade det kanske varit möjligt. För även han måste ha sänkt tempot eftersom det inte var mer än 2 minuter i mål (varav 30 sekunder var min kramp på elljusspåret). Eller så hade jag totalt brunnit upp efter 60 minuter och sen rasat. Enda andra alternativet hade väl varit att mesköra och låtit gruppen bakom kommit ikapp för att fått lite mer hjälp med farthållningen, men det är ju inte alls säkert att de gett en bättre placering, snarare tvärtom. Svårt det där med det taktiska spelet. 

Nästa år kör nog Sam också

Ljugarbänken!

Analys

Snittpulsen var alltså 166 slag, eller 1 slag under tröskel i 1 h 56 minuter. Med 35 minuter i Zon 5 och endast 7 minuter i Zon 3. Sett både till pulsdata och RPE så var detta klart hårdare än Långa Lugnet! 
Tid i Pulszoner Kraftloppet 2019

fredag 7 juni 2019

Race Report - Långa Lugnet 2019

Helgen i Falun var det dubbelrace! Det var första gången och de skulle bli spännande att se hur kroppen skulle reagera på den belastningen. Skulle jag ta totalslut efter 2 timmar?

Uppladdning

På lördagen körde jag alltså Lugnet XCO (Race Report) och det gick ju strålande, en 2:a plats i H30. Det fina resultatet gjorde att jag var mycket mindre nervös inför söndagen. Känslan var än än hur de slutade så hade helgen varit lyckad då jag fick pokal och allt! Efter det regniga racet på lördagen åkte vi iväg och åt på en italiensk restaurang, en riktigt bra laddning pasta! Däremot blev det tufft för magen då jag inte åt så mycket ordentligt under dagen, mest bars och sportdryck, för att sedan släppa ned en rejäl portion pasta. Men de behövdes såklart, åt även under kvällen mer godis och mackor för att fylla upp.

Det blev relativt sent eftersom allt skulle hängas på tork och allt skulle göras klart för tidig avresa från huset vi bodde i. Men tillslut kom vi i säng. Eftersom XCO är så kort blir man inte så där tom och död i kroppen och den känns rätt pigg, det blir som ett (väl) hårt väckningspass. Jag kände väl av ryggslutet lite granna men körde lite mobilitet där på kvällen för att sträcka ut.

På morgonen kunde jag äta en rätt stadig frukost och var ovanligt lite nervös. Vi var på plats i rätt god tid vid lugnet, jätteskönt att börja fixa med cykeln och se så allt var i ordning.

Mycket prylar i bilen när man reser hela gänget!

Som vanligt vid långloppen så gäller de lägga in cykeln i fållan i god tid för att inte hamna sist så det blev en mycket kort uppvärmning utan intensitet, sen 25 minuter innan start öppnar de fållan och då lade jag dit cykeln, men kom ändå nästan längst bak fålla 2 eftersom jag inte köat. Jag noterade att jag glömt att sätta tillbaka min pump som jag plockat bort för XCO:n. Inte läge att få punka alltså. Men jag hade en patron med mig så vissa möjligheter hade jag.

Mycket fokus i bilden!

Energiplan

  • 2 st Beet it shot 3 timmar innan 
  • 200 mg koffein 1 timme innan
Sen hade jag min mamma på lagningen vilket gjorde att jag körde 3 stycken 0.6 l flaskor med Umara U Sport 1:08 blandad till 80 g/flaska ungefär. En flaska per loop. Sedan 5 gels med koffein i min "soft flask". Fattar inte att folk kör med lösa gels, de är ju så svåra att hantera, dels att riva av utan att spilla ut halva och sen att inte skräpa ned. Känns som en no brainer med en softflask på 150 ml.

Race

Direkt i starten är det en riktigt bra backe upp för berget. Det passar mig perfekt får dels hinner man bli varm innan de börjar gå snabbt och så sprickor fältet upp så det inte blir så enorma grupper på toppen.

Uppför startbaken finns alla möjligheter att bränna sig! Foto: mtbfoto.se
Jag hade som mest 1 slag under tröskel uppför backen, första 3 km var snittpulsen inte mer än 160 slag. Tog jag det FÖR lugnt?

Väl uppe blev det lättåkt med lite grusväg en bit och där blev vi väl en grupp på 10 personer kanske, som jag bedömer är 4:e klungan just då. Det är några kan känner igen i gruppen som Viktor Knutsson från Team Hi5 och Henrik Mård i H40 som jag följdes med under lördagens XCO. Det går bra för mig att följa gruppen och jag ser till att alltid snabbt trycka upp i rygg och att hålla mig i främre delen av klungan. Är nog aldrig längre bak än plats 5. Vi kommer ikapp en annan jämnstor grupp och blir en klunga på upp mot 20 åkare. Jag har inga problem att gå med i gruppen och håller mig långt fram. Viktor Knutsson gör bra jobb och håller uppe farten, vissa börjar slira i svansen.

Vi kommer ut på en öppen åker och jag tar en hård förning. När jag vinkar fram nästa är det ingen som vill dra, jag fortsätter och förstår snart varför. Jag drar gänget rakt in i första loopens största rejäla backe. Nåväl, ingen fara jag tar täten i backen och kör stadigt tempo. När vi kört en bit ropar publiken att vi är halvvägs. Jaha, tänker jag, det kanske går att krympa den här gruppen?

"Jaha, tänker jag, det kanske går att krympa den här gruppen?"

Jag gör ingen vansinnig satsning, men kör ganska hårt i hopp om att få med några, 3-4 stycken, så får man en bra grupp på 5 som kan samarbeta. När gruppen är mer än 10 blir det alltid några i svansen som bara åker med. Det är i den backen jag får högst pulsnotering både över både 1 och 10 minuter (1 min 170 puls, 10 min 164 puls).  Det biter väl skapligt, men jag blir lite själv med hela gruppen bakom. Ingen vits att köra nån sologrej så tidigt utan jag myser lite på kommande stigparti och låter dem komma ikapp. Förhoppningsvis är några längre bak rätt svettiga i all fall.

Slutet på loop 1 består av den fina leden "Gamla mormor". Foto: cykelkanalen.se
När vi kommer in från första loopen rullar vi genom Gamla mormor. På toppen innan dricker jag en rejäl skvätt sportdryck, och faktum är att det är så många 180 graders kurvor med vallar att jag blir åksjuk! På riktigt, jag får hålla emot för att inte spy mot slutet. Först är jag rädd att kroppen säger ifrån, men så fort vi får cykla rakt så blir jag bra igen. Hehe, inget vanligt problem att ha kanske.
Första 60 minuterna har ändå varit ganska tuffa, framför allt accelerationerna vid tempoväxling från stig till väg och jag börjar fundera om jag ska kunna hänga med den här gruppen i drygt 90 minuter till?

Ut på loop 2 plockar jag en ny flaska och har fått i mig rätt bra ur den första, nu blir det rätt mycket stigar en period, ovanligt nog går det ganska sakta på stigarna. Jag tänker att loppet är långt och gör inget för att själv höja tempot. Här någonstans börjar jag känna att jag är i en bra grupp, bara den får krympa lite. Jag ser det inte som taktiskt smart att försöka lämna gruppen framåt utan satsar på att hålla mig kvar i gruppen så länge som möjligt. Att det går lite lugnare på stigarna gör att jag kan återhämta mig istället.

Tittar bakåt med jämna mellanrum men gruppen är relativt oförändrad, någon enstaka ramlar av nu och då. Jag håller mig fortsatt bland de 3-4 första. De andra som vid det här laget är långt fram är Viktor Knutsson, Henrik Mård och Tommy Hammarström och några fler som jag inte kan namnet på. Tommy som också kör H30 kör på rätt bra i några backar men kommer inte iväg utan vi fortsätter följas.

Foto: Cykelkanalen.se
Det är lite som en dimma eftersom det är så mycket stig är det svårt minnas precis vad som händer när. Men de droppar av folk allt eftersom och när vi är på väg ut på loop 3 är vi kanske 5-6 stycken i gruppen nu. Jag väljer att köra vidare med samma flaska då jag har halva kvar.

Ut på loop 3. Foto: Elin
Henrik Mård är åkstark och håller en bra fart. De börjar kosta att hänga med, men det går bra än om det är jobbigt. Det är inga längre lättåkta partier utan mest stig, uppför eller nedför. Jag är uppe och drar på vissa ställen men Mård ligger oftast i tät. De andra i gruppen är inte framme så mycket.


Loop 3 är mycket backig, det är flera branta backar på varandra och de känns som de aldrig ska ta slut. Jag kan inte banan och vågar inte satsa på att gå ifrån i någon av backarna, då jag inte vet vad som kommer sen. Det börjar hugga i lårframsidan när jag ställer mig upp på stigarna. I backarna har jag kontroll och utnyttjar det för att följa med tryggt istället för att attackera.

Jag försöker fråga Tommy Hammarström om han kör H30, men får inget svar. Jag får veta av de andra att han är döv! Sorry, jag tyckte han verkade tjurig men de var alltså inte så, han var supertrevlig. Han körde också H30. Efter att backarna i loop 3 tagit ut sin rätt var det bara jag, Tommy och Mård kvar i gruppen. Jag hade alltså överlevt och planen hade funkat, ligga med i gruppen tills den krympt. Rent placeringsmässigt i H30 var de bara Tommy jag hade att fightas mot, tänkte av vi låg kring 7-8:a i H30. Men i totalen ville jag givetvis slå Mård också.

Vi är äntligen på toppen och det är mest utför in mot mål.

Dropping in! Foto: Cykelkanalen.se
Jag märker att jag och Mård får lite lucka mot Tommy i de snabba utförslöporna in mot stadion, så jag fortsätter åka aktivt för att öka luckan till Tommy innan stadion. Det funkar och när man börjar se in mot målet så är det några sekunder mellan mig och Tommy.

Håll i nu! Foto: mtbfoto.se

Den sista stigsnutten går jag förbi Mård och kör på så hårt jag kan. Men han hänger med in på stadion ändå. Tommy är en bit efter så H30 placeringen är säker, men spurten blir mot Mård. Hur det slutar ser man bäst i videon nedan.


Jag fick ta hem spurten och trodde alltså att det var en placering kring 7-8:a i H30. När vi sen stått och pratat en stund där i målfållan så förstår jag tillslut också att jag faktiskt vann H30! Jag hade ingen aning att de var segern jag körde för!

Vilken bomb, jag hade aldrig vågat tro att det skulle gå så bra. XCO:n på lördagen var ett skrällresultat i sig, men den banan passade mig verkligen och det är inte så långt race så den kunde jag förstå bättre. Men att vinna H30 i långloppscupen var någon jag aldrig vågat drömma om! Helt överväldigad och svårt att smälta det hela, men mycket mycket glad!


Det är väl ungefär här det går upp för mig att jag faktiskt vann H30!

Tack för fighten Tommy!
Mitt största fan!
Det blev också en 25:e plats totalt, vilket också såklart är mer än jag hade förväntat mig på förhand. Då är man på förstasidan hos neptron!

Jag visste att jag var starkare än i fjol men det här var så stor skillnad. Om jag jämför mot när jag körde Mörksuggan i fjol så slet jag mycket hårdare och var helt död i mål den gången, men kom då 61:a totalt.

Det känns fantastiskt roligt helt enkelt och motivationen är givetvis på topp efter den här helgen.

Jag har redan fått kommentaren att jag borde köra elit. Med all rätt, jag brukar ju själv påpeka att den som vinner H30 borde köra elit, typiskt. Men ett resultat gör ingen till elit och jag tror jag måste ha träffat en riktigt kanonform till helgen i kombination med att banorna verkligen passar mig. SÅ nu ska vi alla ta det väldigt lugnt! Frågan bara hur jag blivit i så bra form, antar det bara är att fortsätta på samma sätt och hoppas de håller i sig.

Analys

Snittpulsen för hela loppet landade på 158 slag, eller 84%. Precis i gränsen mellan Zon 3 och Zon 4. Precis som på XCO:n så blev det väldigt lite tid i Zon 5.

Tid i pulszoner Långa Lugnet 2019.
Jag har också kollat igenom Strava Flyby ganska mycket (med ids inte lägga upp massa kurvor). Där kan jag konstatera att jag gjorde en mycket stark loop 3. Många tappade mycket tid på oss under loop 3. Vi höll jämn fart med många av åkarna framför oss i totalen, med vissa undantag såklart.

Det var nog därför det blev en relativt "behaglig" resa, ett kontrollerat tempo i starten och sedan en stark avslutning. Problemet är att det är svårt att ta så många placeringar om avstånden redan blivit stora. Slutsatsen blir kanske att jag borde riskera ett högre tempo i inledningen för att komma med en ännu starkare grupp och så vara beredd att slita ont i sådär 90 minuter och bara hoppas att man inte klappar igenom totalt utan ändå kan bärga en placering. Det är omöjligt svara på vilket taktik som hade fungerat bäst.

måndag 3 juni 2019

Race Report - Lugnet XCO, SWE Cup XC, 2019

I helgen körde jag min första deltävling i Sverigecupen i XCO. Tävlingen gick i Falun på deras nybyggda XCO-bana och vilken bana det var! Den hade allt, hopp, dropp, stök och riktigt vassa klättringar! Skulle formen från Pearl Izumi MTB för två helger sedan hålla i sig och hur var de med pollen nu igen?

Uppladdning

Vi åkte ned på torsdagen och under fredagen var jag förbi SSAB MTB Arean (Lugnet stadion) för att reka banan. Jag körde 2 hela varv och tryckte på uppför men tog inget helt hårt varv. Ville mest se alla hinder och eventuella svårigheter. Jag hoppade den stora A-linjen på träning, men tog för hög fart och hoppade ur hela linjen, sista hoppet flög jag alltså bredvid landningen och knäckte sadeln som resultat. Tur det inte var värre. Men stress såklart att få tag på en ny sadel till dagen efter. Butiken i stan hade en modell som skulle fungera, även om den var 110 gram tyngre än den jag knäckte. Sen visade det sig att A-linjen med hoppen skulle vara avstängd för vår klass, så jag hoppade den inte mer. Bara bitter att vi inte fick det på film, får ta det nästa gång jag är där.

Banan är otroligt rolig, teknisk både med hopp och stora features men också rötter och sten. Sen både branta och långa klättringar passar ju mig som handen i handsken. Även om vädret inte var bra så blir det rätt kul att racea då det är lite lerigt och så där. Så banan får 5 av 5 pulskurvor. Den är både rolig och passar mig bra!

Vår start gick 15:20 på lördagen, vilket inte var så bra för mig. Det är lite för mycket väntan där på morgonen, låg och var ganska nervös hemma i huset innan vi kom iväg. Men väl på plats och börja greja med cykeln så kändes det bättre.

Värmde upp 15-20 minuter mest zon 3 och några effektpeakar bara. Det var 8 grader och regn så rätt kärva förhållanden. Körde i nya Speedsuiten från Verge med nya designen vilket var väldigt roligt!  

Energiplan

Körde med mitt gamla beprövade recept
  • 2 st Beet it shot 3 timmar innan 
  • 200 mg koffein 1 timme innan
Eftersom jag hade langning varje varv så hade jag bara 1 dl U Sport blandat i 3 flaskor. Det var i princip bara vid langningen och varvning man kunde dricka så jag han inte ens dricka upp 1 dl per varv. Men det funkade jättebra, sista varvet drack jag bara och körde utan flaskan, vilket man nästan kunnat göra hela racet, eftersom de är så kort.

Race

Eftersom jag inte kört något SWE Cup XC tidigare fick jag starta i 5:e led. De tog 3 från respektive klass H30, H40 och H50 i varje led. Vilket är väldigt rimligt eftersom H40 i många fall är snabbare än H30. Men jag tyckte nästan de var lite skönt, då fick man chansen att köra om några och komma in i loppet. Jag står nästan längst bak i bilden nedan.

Starten-  Jag står i led 5 längst bak i bilden.
Däremot blir banan väldigt svår att köra om på efter startloppen så jag ville ändå framåt där.

Matar mig uppåt under startloppen. Foto. Cykelkanalen.se
Jag blev glatt överraskad att jag utan större bekymmer kunde plocka mycket placeringar direkt i starten. I startloopen var de lite hets om platserna, men ändå rätt lugnt. Någon som passade på att köra utanför banmarkeringen för att plocka två platser innan vi kom in på stigen. Självklart för att sen bli omkörd, tönt.

Jag kom in på stigen kring 7-8 i hela fältet, oklart vilken placering det innebär just i H30. Första stigningen var det bara följa john för de går inte komma om. När vi sedan åkt första utförslöpan börjar nästa backe och där fanns det mer plats att passera.

Trångt på första varvet. Foto: cykelkanalen.se 
Jag började plocka placeringar, låg tillsammans med Tommy Olsson och Gunnar Töjren, som båda syns i bilden ovan.

Jag kommer inte ihåg exakt när jag tog alla placeringar men det var någon som trillade bak med jämna mellanrum.

Passa på att vila medan man samtidigt vill ladda utför för att inte tappa. Foto: Elin
Gnetar mig framåt i ledet, Peder Anderson från CK Uni längst fram där. Foto: Elin

Det är riktigt tuffa stigningar så det gäller att hitta ett tempo man kan hålla och så bara tugga taggtråd. Foto: Elin
Efter ungefär 2 varv hade de kräva förhållandena splittrat grupperna ganska ordentligt. Jag följdes tillsammans med Henrik Mård i H40. Vi fick rapporter om att vi båda låg 2:a i vår respektive klass. Framför oss låg Magnus Palmberg (H40) och John Midelf (H30). Vid varvningen ser man långt bakom sig och jag såg Tomas Karlberg från Team Hi5 kanske 1:30 efter. Jag gillar ju inte att vara jagad så det var skönt att se att de fanns lite buffert, bara jag inte gått ut för hårt? De två maskinerna, Midelf och Palmberg, i täten var kanske kring 1 minut framför utan tecken på att slå av på takten.

På väg uppför den branta klättringen.

Den brantaste klättringen var så där på gränsen att de skulle gå. Man fick både ta i och och köra med jämt tryck för att inte slira.
Jag och Mård var mycket jämna och följdes hela 3:e varvet. Jag körde relativt konservativt utför då jag inte ville krascha, Mård drog ifrån lite där, men det var bra för jag försökte hålla hans rygg, sen uppför hade jag kanske något lättare.

Laddar på utför! Foto cykelkanalen.se
B-linjen var också den rejält stökig! Orka fokusera för att inte ramla. Foto: Krille Eriksson

På sista varvet hade jag och Mård god marginal bakåt i våra respektive klasser och jag tror han tappade motivationen lite så jag gled ifrån honom där på slutet.

Fokus!
Sista gången uppför backen! Foto: cykelkanalen.se
Jag rullade alltså i mål som 2:a i H30, 1:32 efter John Midelf. 3:a blev Tomas Karlberg från Team Hi5.

Jag är såklart jätteglad över det här resultatet! Jag hade varit glad även för topp 5, vilket var de resultatmål jag hade satt upp för 2019. Men att komma på pallen var jätteroligt! Det känns så skönt att allt slit och alla sena kvällar på monarken i vinter verkligen har gett resultat!

Mycket glad 2:a!

En dag jag kommer minnas länge!
Nu var det bara att snabbt få på sig torra kläder och börja ladda för Långa Lugnet som jag skulle köra dagen efter. 


Analys

Snittpulsen för loppet låg på 160 slag eller 85%. Det är relativt lågt med tanke på att loppet inte är så långt i tid. Som bilden nedan visar så hade jag bara 14 sekunder i zon 5! Det är otroligt lite för ett så hårt race. Den låga temperaturen hjälpte såklart till. Men jämfört med tex SM XCO 2018 där jag hade typ 40 minuter i zon 5 så var det märkligt stor skillnad. Att det blir en del zon 3 är naturligt med de långa utförslöporna.

Pulszoner Lugnet XCO
Men jag tycker ändå att de långa klättringarna borde kunnat driva pulsen upp i zon 5 flera gånger om. MEN, det är där jag tror pollen kommer in i spelet. Det känns som pollen blir som en varvtalsstopp på det centrala systemet. Det går bra upp till tröskel men sen blir det inget mer. Som tur är så verkar det ju ändå som jag har rätt bra effekt, även om inte hjärtat riktigt matar på fullt ställt.