tisdag 30 april 2019

Ny YouTube-kanal!

Jag har en ny mycket spännande samarbetspartner på gång och som en del i detta kommer videomaterial tas fram.

Jag rekommenderar att prenumerera på min youtube-kanal så missar man inga nya videos. Jag kommer också försöka lägga upp lite videoklipp kring energiupplägg, mina träningsveckor och kortare versioner av race reports. Det känns roligt, men jag har också stor respekt för att det tar mycket tid att filma och redigera. Tid jag såklart inte har. Men ambition och vilja finns, den som följer får se om det blir något att ha.

Jag behöver 100 prenumeranter innan jag får döpa kanalen till Pulskurvan så behöver lite draghjälp nu hör ni!






lördag 27 april 2019

Äntligen 5 watt/kg!

Nu har jag kört sista omgången av Kompiskampen för den här vintern, och tillslut fixade jag mitt prestationsmål!

Jag satte upp några prestationsmål inför vinterträningen, ett av dem var att klara 20 minuter på 5 W/kg. De andra målen kanske jag får återkomma till att diskutera framöver, de är inte uppnådda ännu. Men det anaeroba varianterna har jag kört väldigt lite under uppbyggnadsträningen så de har jag liksom inte satsat på. Det blir troligen mer nu närmare och in i säsongen. Och Padilla-testet har jag inte klarat hela 400 watt rampen, men däremot slog jag rekord i syreupptag i senaste testet tidigare i veckan.

April är sista omgången för Kompiskampen och därför var jag tvungen köra testet nu innan månadens slut. Förra testet blev ju en liten flopp, så inför det här testet var jag såklart nervös att det skulle sluta på liknande sätt, att inte riktigt slutföra det. Innan testet vägde jag in på 67.0 kg och det ger alltså 335 watt för 5 W/kg. 3.4 kg i viktkorgen med en snittkadens på 99 skulle alltså ge 336.6 watt. Jag var rädd att brinna upp så jag ville absolut klara det, varför jag inledningsvis siktade på just detta, att slå 5 w/kg med minsta marginal.

Uppvärmning 20 minuter som vanligt. Sen rullade jag igång, med nån av Henrik Öijers långloppsfilmer på skärmen. Det kändes väldigt bra första 10 minuterna, det känns som jag "pace:ade" bra. Jag började kring 98-99 kadens och rampade långsamt långsamt upp. Vid 10 minuter hade jag 100 kadens i snitt. Skulle de gå att klara 100 kadens och därmed 340 watt? Jag tänkte i alla fall försöka, för att kunna falla tillbaka på 99 kadens (336 watt). Det kändes kontrollerad till 14 minuter ungefär sedan blev det plötsligt väldigt jobbigt. Men 6 minuter vet jag att det går lida mycket. Men det var långa minuter, som det alltid är. Med 2 minuter kvar tänkte jag aldrig släppa ner från 100 kadens.

"19:58 ... 19:59  ... 20 minuter, jag klarade det!" 

Där satt den, jag låg på golvet alldeles snurrig i 5 minuter innan jag kravlade tillbaka upp på cykeln. Sen rullade jag 1 timme i Zon 1-2. 

340 watt och 67 kg blir 5.07 W/kg! Det var väldigt skönt att det verkar som min analys av anledningarna till förra testets dåliga resultat var korrekta. Nu var jag tillbaka på rätt utvecklingskurva igen. Men nu tror jag det får ta ett tag innan jag testar något 20 minuters test igen. 6 test på 6 månader räcker bra. Det kostar rätt mycket mentalt att vända sig själv ut och in.

Sammanställning av 20 minuters maxtest, FTP-test
Det ger en beräknad FTP kring 315 watt eller 4.7 W/kg (då jag använder 92.5%), det känns helt okej! 

Nu när jag testat på VO2max och FTP på samma vecka så tycker jag det är intressant att räkna ut nyttjandegraden, alltså hur stor procent av mitt maximala syreupptag jag kan utnyttja över längre tid. Min Wmax från Padilla-testet var 393 Watt och den beräknade FTPn alltså 315 Watt. Det ger en nyttjandegrad på 315/393 = 80%. Det är väl helt okej, men fortfarande finns det mycket att göra på tröskeln utan att nödvändigtvis öka VO2max (taket). Det är nog inte rimligt att öka VO2max så mycket mer än där jag nu ligger kring 74 ml/(min*kg), men på samma syreupptag skulle jag säkert kunna öka tröskeln markant. 85% är inte en orimlig nyttjandegrad och det skulle ge en FTP på 334 watt på samma syreuppptag som idag. De där har jag skrivit mer om tidigare i inlägget Samma syreupptag men olika kapacitet? Hemligheten till att öka nyttjandegraden är att cykla, och cykla mycket. Förhoppningsvis kan den sakta öka under kommande år.

Det är ju lite knäckande att många av de man tävlar mot kör 400+ watt på 20 minuter, minst 3 stycken jag kommer att tänka på direkt. Men jag kan bara påverka vad jag gör. Jag är i alla fall starkare än förra året på alla prestationsmått jag mäter, så det känns jätteroligt. Förra året fick jag maximal utdelning på den kapacitet jag hade, jag kan bara hoppas att jag kan få det i år också.

Men vilket antiklimax det blev när jag skulle registrera resultatet på KompisKampens hemsida, och insåg att mars var sista månaden! Typiskt nu fick jag inte med mitt bästa resultat =)

Hur följer du upp din träning under uppbyggnaden?

onsdag 24 april 2019

Maxtest alá Padilla - VO2max (April 2019)

Då var det åter dags att gräva djup och köra ett maxtest av syreupptaget, eller förmågan att förbränna det laktat man producerar vid hög belastning.

Ni som följer bloggen vet att jag testar mitt syreupptag, VO2max, genom det klassiska Padilla-testet. Jag har beskrivit testet flera gånger och den mest kompletta beskrivningen hittar man på länken nedan.

Beskrivning Padilla-test VO2max

Uppladdning

Förra veckan körde jag en återhämtningsvecka och var med familjen i fjällen. Så mest kortare pass på löpning fick det bli. I veckan är det på igen i ett sista litet block innan tävlingarna startar. Jag velade om jag skulle köra testet igår, som första dag tillbaka på cykeln. Men tänkte att det skulle bli väl stor chock för kroppen så igår körde jag istället en tröskelpass med 10x4 minuter med 1 minut vila. Det fick bli som ett väckningspass inför Padilla-testet. På tröskelpasset körde jag på den högsta effekten hittills, 319 watt i snitt och hade ändå lägre puls är förra gången trots 10 watt högre effekt, så det var en väldigt bra besked. Inte förrän tionde intervallen fick jag en snittpuls på min tröskelpuls!

Med det i ryggen bestämde jag att köra maxtestet igår (tisdag). Det gick bra, 365 watt vet jag numer att jag fixar. Inte utan problem, det är ju tufft, men det är aldrig frågan om det ska lyckas eller ej. Jag kör ju 4x4 minuter på 370 watt så att köra 330 watt vila 1 minut och sen 365 watt ska inte vara några konstigheter. Det gick bra även denna gång, sen kommer den intressanta delen, 400 watt rampen.

Resultat

Padilla-test VO2max

Man ser tydligt i pulskurvan att återhämtningen efter 365 watt rampen inte alls räcker till och det är riktigt jobbigt att starta på 400 watt när man inte är tillbaka än, men det heter ju maxtest. Jag gled i alla fall förbi 2:03 minuter som var föregående testvärde (22/1) men sen kring 2:30 började det bli väldigt tufft. 3 minuter var en mental bild jag hade att klara, och det gick det också, sen var det stopp för benen. Slet ur till 3:10 (190 sek), men där var de go´natt.  Jag peakade på en puls av 182 slag eller 97% av max. Benen tar slut innan pulsen hinner maxa ur. För att nå maxpuls skulle jag nog behöva rampa motståndet i sista intervallen från 350 W för att hinna få upp pulsen och sen vrida på 400 watt efter 2 minuter eller så. Men maxpuls spelar ingen roll det är max aerob effekt som är intressant.

Gör jag beräkningarna så får jag
Wmax = 365 + 35*190/240 = 393 watt
VO2max Total = 393 * 0.01141 + 0.435 = 4.92 liter

Sen kommer vi till det fina med dagens test, eftersom jag trimmat ner min kroppsvikt så blir detta en riktigt bra värde för syreupptag per kilo kroppsvikt. Jag vägde idag 66.5 kg på morgonen och 66.1 kg efter testet. Jag vägde 66.6 kg precis innan testet. Jag kommer försöka utgå från morgonvikt för att få det så jämförbart som möjligt. Sen nerverna gör att jag lättar rätt mycket timmarna innan ett test. De tidigare testen jag gjort är vikten tagen efter, vilket skulle gett ett ännu bättre värde idag. Men idag tar jag alltså morgonvikt, särskilt då det var så nära vikten just innan också. Men en vikt på 66.5 kg får jag alltså ett syreupptag på

VO2max = 4.92 * 1000/66.5 = 73.9 ml/(min*kg)

"Detta är ett nytt rekord!"

Mitt tidigare rekord var i juni 2018 då jag fick 71.8 ml/(min*kg). En rätt fin ökning alltså, nästan 3% från ifjol! Jämför jag med mitt test i januari i år (68.4 ml/(min*kg)) så är det en ökning på 8%. Även om jag nu inte klarade en högre absolut effekt än mitt rekord från ifjol, vilket såklart hade varit det bästa. Men det är ju 2 månader kvar till juni då jag gjorde testet 2018, kanske kan utecykling och lite strava-maxningar jaga upp värdet ytterligare, vi får se. Jag är i alla fall väldigt nöjd med kvällens test och ganska stolt över 73.9 ml/(min*kg) på min träningsmängd. Man måste glädjas åt framgångar även små sådana på vägen framåt!

Jag har nu gjort testet 5 gånger:
2019
Padilla-test April 2019 73.9 ml/(min*kg)
Padilla-test Januari 2019 68.4 ml/(min*kg)
2018
Padilla-test Juni 2018 71.8 ml/(kg*min)
Padilla-test Februari 2018 69.6 ml/(kg*min)
2017
Padilla-test November 2017 65.4 ml/(kg*min)

måndag 22 april 2019

Vad kostar ett gram? - Viktoptimering

Sen jag fick den nya cykeln  har jag, inspirerad av en teamkompis satt upp ett excelark med alla komponentvikter. Har aldrig funderat så mycket på det tidigare, men har nu kikat lite för att, ja, det är grymt kul. Och intressant se var man kan ta några "billiga" gram.

I tabellen nedan har jag listat ett antal uppgraderingar av komponenter samt vad de kostar. Jag har inte egentligen letat superlätta extrema grejer utan i listan är det sånna delar som jag skulle kunna överväga att byta till OM jag skulle byta delar. Alltså inte special special utan vanliga seriegrejer av högsta kvalité.



Jag är egentligen inte så nördig kring prylarna, utan mest runt träningen. Men det hjälps inte det är roligt att kika på. Sen ska man ändå byta någon komponent så i det läget köper jag ju gärna en fin sådan klart.

Man ser alltså att jag kan lätta cykeln med 699 gram till den nätta kostnaden av 44 680 kr. Det dyraste punkterna är också de som ger absolut mest såklart. Hjul och dämpare. Hjul är absolut dyrast men också det som ger störst effekt på cykelns beteende och prestanda eftersom det sänker den roterande massan som gör det lättare att ta accelerationer. Just i skrivande stund har jag däremot ingen budget att köpa så fina hjul, men jag har börjat fundera på att köpa ett par tävlingshjul i karbon som man kan ha flera säsonger även om man byter cykel.

Några finfina delar har jag redan, tex styrstam från Innolite och styre från McFK. Dessa sparar 108 gram tillsammans. På liknande sätt vore det trevligt att ha fler fina delar att plocka över på tävlingshojen.

Kolumnen längst till höger är en beräkning av kostnaden per gram för en uppgradering, tabellen är också sorterad på denna. Det betyder att delar längst upp är de som är mest prisvärda att investera i. Att spara 22 gram för 230 kr genom att byta handtag är alltså både det billigaste och det mest prisvärda vikt-uppgraderingen. Sedan följer att byta kedja, sadel och bromsskivor.

Listan fortsätter ned och den dyraste delen, vevpartiet, kostar 75 kr/gram att uppgradera.

Vad ska jag då göra av det här? 

Handtagen får jag se, jag kör nog slut på de från ESI som jag nu redan har. Samma med kedjan, när det blir dags att byta pga slitage så köper jag kanske den lättare. Sadeln har jag faktiskt investerat i och den är på väg, men det är inte för att spara vikt utan för att jag inte är helt nöjd med passformen på min nuvarande. Att den var 70 gram lättare blir en bonus. Jag hoppas den ska passa, men är beredd att fortsätta testa. Jag har en lång lista med kandidater. Bromsskivorna kommer jag inte idas byta det blir så få gram. Sen ska de ju på en effektmätare förhoppningsvis så en del av budgeten ryker ju där.

Jag ska återkomma med en siffra för vad cykeln faktiskt väger tävlingsklar men jag väntar på lite småprylar innan den är helt klar.

onsdag 17 april 2019

Omättligt intresse för 4x4 intervaller

När jag under hösten och vintern släppt min inläggsserie kring intervaller så har jag sedan kunnat följa intresset för dessa inlägg. Vad skulle bli mest läst? Och vad bryr sig ingen om? Titeln är såklart en liten give away på svaret.

Inläggsserie - Intervaller - Sammanfattning
Intervaller - VO2max, 4x4 minuter

I figuren nedan visas ett försök att visualisera intresset för de olika intervalltyperna. Jag har normaliserat alla värden så att det populäraste inlägget sätts till 100% och de övriga visas i förhållande till det populäraste.
Antalet som läst inläggen normaliserat så att det populäraste inlägget motsvarar 100%.

Det är uppenbart att 4x4 minuter är det folk absolut är mest intresserad att läsa om. Det finns en effekt i att det inlägget varit ute längre än de senare inläggen i serien. Men det är ändå 1.5 månader sedan senaste inlägget så de inledande puckeln är redan borta.

4x4 minuter är överlägsen 1:a sedan kommer tröskelintervaller på klar andra plats. Sedan blir det lite jämnare och minst intresserade verkar folk vara av anaeroba intervaller, de är i botten. Men jag ska tillägga att även dessa inlägg varit relativt populära. Allt jämförs ju här mot 4x4 minuters inlägget.

Vad beror det på att just 4x4 minuter är så otroligt populärt? Jag tror det är en sån enkel idé att köra allt man kan 4x4 och alla har hört talas om den. Jag tror mina regelbundna läsare har troligen läst alla inlägg i serien. Skillnad med just 4x4 minuter är att den blir väldigt sökbar på google. Det är väldigt många som söker just på 4x4 minuters intervaller och den är lättare att hitta via en generisk sökning än tex "anaerob kapacitet 60/120", du får inga mängder som lyckas söka precis så.

Jag har redan några intervallvarianter som jag inte tagit upp men som jag gillar så det kan hända att jag kommer fylla på serien eftersom.

måndag 15 april 2019

Nu på facebook

Nu har jag satt upp en facebook-sida för bloggen.

Den hittar man här:
https://www.facebook.com/pulskurvan/

Det är två anledningar till att jag valt att även finnas på facebook.


  1. Lättare att följa bloggen
    • Jag kommer posta nya blogginlägg via facebook-sidan vilket förhoppningsvis gör det till ett smidigt sätt att följa bloggen och inte missa några nya inlägg.
  2. Lättare att kommentera
    • Jag tror och hoppas det ska bli lite lättare att kommentera via facebook där man får en avisering när man får svar. I bloggers egen kommentarsfunktion måste man aktivt välja att bli aviserad och de blir då via mail vilket känns lite trögt.


Sidan innehåller inte särskilt mycket ännu men gå gärna in och följ sidan om ni är intresserade att lättare följa nya inlägg framöver.



Detta blir ett test under en period för att se om nyttan motsvarar insatsen.

fredag 12 april 2019

Skissar på tävlingssäsongen 2019

Jag sitter och kollar igenom tävlingskalendern för 2019, mycket pusslande blir det!

Några saker börjar vara rätt klara. Det blir många lopp i Norrland, man får passa på när resorna kan hållas under 30 mil och när man alltså kan köra över dagen. De lopp som kräver lite mer tanke är de i södra sverige med rejäla resor och i de flesta fall minst 1-2 nätter borta.

Vi kommer ju till sommaren har två små barn och det är ju inte idealt att sträckköra 80+ mil. Däremot kommer kanske inte familjen hänga med på alla race i år, som de gjorde förra året.

Det första mer långväga racen som jag mer eller mindre säkert kommer köra är Pearl Izumi MTB i Uppsala 19 maj och så första helgen i juni då båda Lugnet XCO och Långa lugnet går samma helg i Falun. Perfekt att kunna passa på att klämma in två så fina lopp på samma resa. Det blir också intressant att se hur kroppen reagerar på tävling 2 dagar på rad, lär bli en slitsam historia sista delen av långloppet. Jag noterar också att Ottarsloppet i Uppsala går den 30e maj, alltså på torsdagen innan. Ska man köra den också och göra en riktig tävlingsturné? 3 tävlingar på 4 dagar tror jag däremot blir lite väl häftigt och det känns som det får räcka med en dubbel =)

Sen är det några norrlandslopp med Kraftloppet på hemmaplan (med ny banasträckning!) och sedan Tolvtjärnsloppet och Obolla Challenge.

Nästa beslutade hållpunkt är SM XCO i Östersund!

SM XCO 2018 - Kan vi få samma väder 2019?


Jag var sugen på Fjällturen men de ligger också rätt avigt till så det blir en lång tripp enkomt. Den kommer jag kanske köra något år framöver om man skippar cykelvasan och tar fjällturen istället tex. Banan verkar otroligt mycket mer inspirerande där. Även Finnmarksturen som i år är långlopps-SM kunde vara intressant. Men de ligger inklämt mellan SM och Cykelvasan så i så fall skulle jag hittat några andra cyklister häromkring som ska åka, för familjen hänger inte med där och jag vill inte köra själv helst. Sen beror det såkalrt på vilka övriga semesterplaner familjen kan vilja hitta på. Det blir ju väldigt lätt att allt snurrar kring tävlingar och de är inte svårt hitta nått varje helg. Men man måste ta några veckor utan race för att allt annat också ska kunna få fokus, sen måste man ju hinna träna på sommaren också, tävlar man konstant så blir det en form av konstant taper som till slut gör att man tappar formen.

Cykelvasan är ju förresten också bokad och klar! I år ska jag ta med min pappa som också ska köra, det blir roligt.


måndag 8 april 2019

Drev, kassett och utväxling för XCO och XCM?

Tänkte förklara hur jag resonerar kring utväxling och val av drev, då det är en fråga som nästan alltid kommer upp inom MTB kretsar.

Runt eller ovalt drev?

Det finns som bekant både runda och ovala drev fram för MTB med singelklinga 1x. Ovala sägs ha vissa fördelar med bättre kraftutveckling där benet är som starkast och jämnare kraft runt varvet. Jag har testat båda och tycker inte det är någon enorm skillnad som man känner direkt. Framför allt inte när man byter TILL ovalt. Men när man kört ovalt ett tag så tycker jag man märker av det mer när man byter tillbaka till runt igen.

Hela förra sommaren körde jag alltså ovala klingor fram. Både 34t, 36t och 38t. Jag har helt klart fastnat för det och kommer fortsätta använda ovala klingor. Men jag tycker inte man kan ge någon allmän rekommendation då det i slutänden är en smaksak. Men jag skulle rekommendera alla att testa både och, hur ska man annars veta vad man gillar bäst? Ett drev kostar sällan mer än 500-600 kr vilket är relativt billigt i cykelprylarnas värld.

Utväxling

Här finns det mer att säga. Den utväxling man har tillgång till beror på kassetten och framdrevet ihop. Moderna kassetter, 12 delat, har oftast en utväxling mellan 10-50 ungefär. Så har man då som exempel ett framdrev med 34 kuggar har man tillgång till utväxlingar mellan 34/10 = 3.4 och 34/50 = 0.68. Hade man haft samma kassett men ett drev med 38t fram så hade det blivit 38/10 = 3.8 och 38/50 = 0.76. 

Jaha, men vad ska jag ha då? Det finns som jag ser det 3 saker att tänka på. 
  1. Klara jag de branta och långa uppförsbackarna på den lättaste utväxling jag har tillgång till?
  2. Trampar jag ur tyngsta växeln på snabba partier?
  3. Var på kassetten ligger mitt huvudsakliga arbetsområde? 
1. Man måste ha en tillräckligt litet framdrev för att kunna hålla uppe den kadens man föredrar även i de brantaste och tuffaste klättringarna. Måste man gå på låg kadens i klättringarna finns stor risk att slita ut sig muskulär. Men detta är givetvis en personlig preferens. Jag gillar att trampa snabbt kring 90 kadens och vill inte behöva gå ner på 70 för att klara en backe.

3. Även om jag inte trampar ur helt så finns en risk med för litet framdrev att man måste ligga stora delar på de allra minsta dreven i kassetten. Dessa drev slits hårdast på en kassett och det är också störst hopp mellan dem. Mellan den näst högsta och högsta växeln skiljer det ofta 20% i utväxling, 10 till 12 kuggar. Det gör att det är svårt att hitta en optimal växel om man ligger ofta kring de minsta dreven bak.

Jag utgår nu från min nya cykel som exempel på hur man kan tänka. Årets tävlingscykel kommer monterad med en XTR M9100 kassett med utväxling mellan 10-45. Fram sitter ett runt 34t drev som jag kommer byta till ett ovalt.

Superior Team XF 29 Issue 2019
Efter att testat kan jag konstatera att jag trampar ur högst växeln (34-10) kring 55 km/h. Den näst högsta växeln (34-12) trampar jag ur kring 40 km/h och den tredje högsta växeln (34-14) trampar jag ur kring 33 km/h. Med trampa ur avser jag inte att man trampar helt i luften utan att jag inte längre kan öka effekten på ett bra sätt, kadensen blir obekväm. När man "trampar ur" beror alltså på vilken kadens man trivs med och kan leverera effekt vid.

Det är alltså egentligen ingen stor risk att man helt trampar ur. Men både på Cykelvasan 2018 och Mörksuggejakten 2018 så hade jag hastigheter kring 55 km/h. På Mörksuggejakten hade jag en hel kilometer med 54 km/h i snitt.

Punkt 2. kan vi alltså säga är grön med 34t. Men hur blir det med punkt 3. Arbetsområdet? På cykelvasan var snittfarten 32 km/h ungefär. Det innebär alltså att för merparten av loppet kommer jag ligga på de 4 minsta dreven i kassetten. Stora hopp mellan växlarna och högt slitage, även för kedjan misstänker jag. Att på snabba lopp ha ett större drev flyttar arbetsområdet längre in på kassetten och det tror jag är den stora fördelen, jämnare växling framför allt.

Punkt 1. då? Det måste man i princip testa! Jag brukar cykla till de brantaste backarna vi har här omkring och testa. Cykla uppför både i full fart men också i "långloppsfart" och se vilken växel jag behöver använda samt vilken kadens jag kan hålla. Att bara testa med maxinsats blir inte rättvist eftersom jag troligen inte orkar göra sådana efter några mil in ett lopp. Märker man att det går bra och man kanske inte ens behöver minsta drevet på kassetten, bra då behöver man inget mindre drev. Är det däremot så att man måste sänka kadens ordentligt då får man fundera om man ska ha ett mindre drev fram, eller till och med en större kassett.

Utifrån mina test förra sommaren så fanns inga backar där inte 34t räckte och även med 38t så har jag klarat i princip alla backar vi har här. Även om just 38:an blir lite på gränsen. I fjol hade jag dock en kassett med 10-50, jag har alltså nu lite tyngre lättaste växel.

Slutsatser

Baserat på mitt sätt att testa så kommer 36t oval bli lagom som huvuddrev fram, men jag kommer göra om mina tester av klättringarna för att se om en 34t oval kan bli nödvändig på vissa race eftersom 45 är största bak. På XCO-lopp är det sällan någon toppfart att prata om så där är en 34t oval egentligen ideal för att få ett bra arbetsområde på kassetten. Men som sagt, jag måste testa våra XCO-banor här omkring för att känna om inte 36t kan räcka till allt. På cykelvasan behöver man verkligen inga låga växlar så där hade 38t varit de bästa men då de bara är ett lopp så känns de inte motiverat att skaffa ett drev bara för det.

Hur tänker du kring utväxling?

RaceFace 34t runt drev


tisdag 2 april 2019

Uppdaterad uppdaterad träningsplan

Fick lov att uppdatera planen igen!

När jag gjorde uppdateringen här om veckan så glömde jag ta hänsyn till livet fullt ut. Påskveckan kommer vi vara i fjällen med familjen och då vill jag om möjligt inte vara mitt i ett tufft träningsblock. Det är mycket svårare att få till träningen på resande fot, både mängden coh kvalitén egentligen. Även om jag kan ta med både cykel och längdskidor om jag vill. Jag får se hur jag gör men jag har iaf stuvat om så påskveckan blir återhämtningsvecka då jag med gott samvete kan ta det lite lugnare.

För att lösa detta fick jag förlänga det nuvarande blocket med en träningsvecka. Kan bli tufft med det ska nog gå bra, får ta strategisk vila längs vägen om de blir väldigt motigt. Sen blir det ett normalt 3 veckors block innan tävlingspremiären. Själva tävlingsveckan blir lite lugnare och får agera återhämtning från träningsblocket. Grundplanen med alla matiga detaljer finns här:
Träningsplan 2019 - Blockperiodisering


Träningsplan blockperiodisering

måndag 1 april 2019

New bike day!

Nu har årets racemaskin anlänt!

Cykeln är samma modell som jag körde ifjol, en Superior Team XF 29 Issue.

Superior XF Team Issue 2019
Ramen och färgerna är samma som ifjol men jag tycker ändå den var snyggare nu än jag minns den. Jag tror det beror på att jag förra året inte visste vad de var för cykel när jag fick den. Ett oprövat mindre märke. Men i år vet jag vad den går för och har bra förtroende för att cykeln inte kommer begränsa mig. Så det kändes väldigt kul att plocka upp den!

Skillnaderna mot ifjol är att det är nya XTR M9100 rakt igenom förutom vevpartiet som är ett RaceFace Cinch Next R (eftersom Shimanos fabrik brann ned så fick de inte fram sina vevpartier)




Jag har slängt på mitt McFK styre och innolite styrstam. Samt mina Time Atac carbon pedaler. I övrigt är den helt original.

Jag ska göra lite mer småfix så som att byta handtag (färgen bara), samt på flaskställ (ceetec) och kedjestagsskydd. Jag ska vända styrstamen negativt också men har beställt "carbon gripper" monteringspasta för att få bättre friktion där. på SM i fjol roterade ju styret i något av hoppen så ska försöka undvika det. Så jag har suttit i helgen och plocka ihop grejer att beställa. Köpte också en cykelvåg med 10g noggrannhet så det blir roligt kunna få koll på grejerna!

Original så sitter ett runt 34t drev fram och jag har beställt ett 36t ovalt drev från absolute black att börja köra med! Återkommer faktiskt med en inlägg kring hur jag tänker kring utväxling, vi diskuterar det just nu i teamet hur vi kommer köra.