fredag 29 maj 2020

409 watt NP i 12:07 räckte inte!

Nu har ju stravasäsongen startat på allvar! I veckan har det blivit två hårda intervallpass med fokus på att plocka hem så många KOM som möjligt!

Jag samarbetar med Umara och information om deras produkter i  inlägget klassas därmed som marknadsföring.

Kläderna från bioracer är både snygga och snabba!

Första passet blev på vitberget och fokus där var på stigsegment. Vill börja körde FORT i skogen för att känna hur dämparna beter sig. Inte hittat hem än, jag har fått gå ganska högt i tryck. Nu ligger SAG både fram och bak kring min-rekommendation för att inte få genomslag när de går snabbt så de lutar åt att jag får lägga till några tokens så jag kan ha lite mindre SAG men ändå hålla emot i botten. Nu blir den lite "studsig", ska sänka returen något ytterligare, men kommer det sen hopp och drop så vill man ha lite mer botten.

Jag körde i alla fall passet med både koffein och bikarbonat. Men jag blev för första gången ganska uppblåst av bikarbonaten, kände mig som en heliumballong som skulle lyfta. Kanske inte optimalt när man kör stig och studsar och rör sig mer, magen blir mer stressad än vid monarkcykling.  

Jag körde 5 intervaller av varierande längd. 4, 11, 1:30, 2 och 5 minuter blev dem. 4 av dem fick jag KOM på! Skönt att komma igång! Det jag bommade med 11 sekunder var andra halvan av vår XC bana White mountain race. Blom och Enbergs tider från racet 2019 står sig. Men de är inom räckhåll, får de bara torka upp de värsta lerhålen så blir det nya försök!

Cykeln är som en dröm!


De andra passet blev lite mindre tekniskt och lite mer matning! Jag hade precis fått hem en order från Umara och drog inför detta pass i mig en U Intend. De är trevlig kick i dem!



Den första efforten på passet blev helt galet hård. Det var två segment som överlappade varandra, så starten på de andra segmentet började mitt i det första. Det första var ett segment som tog 1:12 med 580 watt i snitt där det blev KOM. Det andra var grusväg svagt uppför i 11:35. Det var riktigt tufft att gå så hårt första minuten och sen direkt bita ner i tempot för en så lång sträcka. Snacka om att kroppen fick jobba med laktat, typiskt hard start. Den andra delen efter inledningen så låg effekten kring 370-380 watt. Totalt landade hela intervallen på 12:07 med snitteffekt på 389 watt och NP på 409 watt. Jag är otroligt nöjd med dessa sifffror! Det kan vara det bästa jag gjort effektmässigt faktiskt. I fjol gjorde jag 398 watt i snitt i 9.50 veckan innan SM, men detta var 2 minuter längre och den händer ju helt kalrt saker i kroppen efter en stund över 500 watt. Kul att siffrorna utomhus också hänger med dem från Monarken. Jag blev däremot besviken att se att det inte räckte till KOM på det längre segmentet. Jag saknade 3 sekunder för att få KOM, typiskt! Snitteffekten över själva segmentet som var 11:35 blev 376 watt, då är alltså huvuddelen av den hårda inledningen borträknad. Det kommer bli ett omtag där framöver. Jörgen, I'm coming for you! Har idéer om anledningarna att effekten inte gav bättre utdelning på tiden, men ursäkterna finns i strava-inlägget så jag skippar det här.

Nedan visar jag min W' bal (och en påminnelse om vad de är beskriver jag här). 

W ' bal för kvällens hårda pass

Som ni ser så bottnar jag ur min "energitank" ordentligt som den är modellerad nu. Jag kommer att behöva se över hur jag modellerat CP och W', men jag behöver lite mer data från stenhårda efforts först att modellera på, roligt roligt! Teorin är att när man når 0 så ska man i princip vara totalt utmattad. Hard start är ett bra sätt att tömma sig!

Efter detta blev det 2 intervaller kring 2 minuter och 2 st kring 4 minuter. Den ena körde jag segmentet åt fel håll, så det var dumt. Totalt blev det därmed 3 KOM på passet. Den sista var 3:37 och där saknade jag 1 sekund till samme Jörgen! Ah, surt! Snitteffekten där var 397 watt och det är klart, givet siffrorna från den första långa intervallen så ska jag kunna ligga klart högre i effekt på tider kring 3:30. Så även där blir det omtag! På ett vis är det roligt att det är lite tufft att få dessa segment, vore det enkelt vore de inte värt nått att ta dem.


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 26 maj 2020

Däcktryck revisited

Igår fick jag hem ett paket med grejer till cykeln!

Inlägget innehåller annonslänkar till wiggle.

Jag har monterat nya handtag från Lizard skins av den här modellen Lizard skins DSP 30.3 mm (annons wiggle). De är riktigt snygga! Men jag är lite lur på att jag tycker de blev för hårda. De är så pass tunna att de inte finns så mycket svikt. Jag är van med ESI Racers edge från ifjol och de är lite mjukare så risken är att jag kommer vilja gå tillbaka till dem. Men jag ska ge det några fler rundor först.



Steg två var att rigga lite ramskydd på baktriangeln. Jag köpte ett sånt här kit Lizard skins Frame protection kit (annons wiggle) 


Lite snickrande för att få till och de täcker inte all metall men de mest skadliga riktningarna och ytorna. Känns bra att få på något. Var lite lur på att dra liknande skydd över hela ramen då jag är så rädd om min custom-lack men jag låter den nog vara clean.

Sen fick det tillslut vara nog med slangarna och dags att stansa däcken. Valde att plocka av Ardent Race/Ikon och sätta på Aspen istället. Ardent Race är ganska tungt däck och kollar man på https://www.bicyclerollingresistance.com så ser man att för 25 PSI ligger Aspen kring 30 watt, Rekon race och Ikon på 31 W och Ardent Race ligger på 35 watt rullmotstånd. Men det känns grymt utför ska jag säga. Jag tror att när man ska köra bikeparken de bygger i Skellefteå i sommar kan Ardent Race bli fint.




I med vätska och blåsa fast dem med min Airshot. De var inga problem att få de tätt men däcken sitter otroligt tight på fälgen! De gick inte få på dem utan "däckjärn".

Nu till det jag antyder i inläggets titel. Min känsla för däcktryck har tydligen helt evaporerat under vintern. När jag pumpat till 1.4 bar tyckte jag de kändes stenhårt! Jag tycktes minnas att däcken kändes helt annars på de tryck jag använde. Jag dubbelkollade med min tryckmätare som visade samma. Jag var ändå helt övertygad att de var något fel på pumpen OCH mätaren! När jag tog ned trycket dit jag hade satt det enbart på känsla hamnade jag på 1.05 bar varje gång. När jag var hos mamma och pappa i helgen kollade jag med 2 av pappas pumpar också för att se om mina var felaktiga. Tänkte att de kanske kloggat igen med sealant. Men de visade givetvis samma.

Nino Schurter hade ett ganska bra tips för att sätta trycket. Man lägger sin egen tumme över däcket och sätter sedan sin andra hand över tummen och så lägger man hela sin kroppstyngd på handen/däcket. Man ska då just så pass kunna få tummen att ta mot fälgen. Detta gav för Nino 1.2 -1.3 bar. Han kör dock med 2.4" däck så de tillåter lägre tryck.

På 1.05 bar kunde jag i  alla fall precis trycka tummen till fälgen. Sagt och gjort jag testade 1.05 bar fram och bak på gårdagens pass. Det var ett lugnt njutarpass där jag snurrade på vitberget och körde fina stigar! När jag körde en av de nybyggda banorna där uppe som går över stenhällar så hade jag 1 genomslag och först då gick det upp för mig att okej, pumpen visar rätt. Så här lågt ska jag inte ha!

När jag gått tillbaka i bloggen för att se vad jag körde för tryck ifjol ser jag att jag legat kring 1.45 bar. Så nu ska jag börja jobba mig upp mot det igen för att se var det känns lagom. Nu har jag satt i 1.3 bar både fram och bak och ska testa på det på kvällens pass. Skulle gissa att jag kommer landa kring 1.3 bar fram och 1.4 bar bak. Ett intressant alternativ vore att köra med insert a.k.a. "korv" i bakdäcket för att kunna ha lägre tryck även där. Backdäcket får ju ta en del hårda smällar när de går fort.

Och den här cykeln är som en djur utför ska jag säga, det känns som det går att köra hur fort som helst, den är stabil och trygg! Vilket kommer ställa lite krav på bakdäcket. Måste dock sätta dämparinställningarna bättre såklart. Mer luft måste i bak och när jag fått till kompressionen så blir det något fokuspass för att se över returerna. Jag har blivit tipsad att skaffa större token för att göra den mer progressiv och det låter inte så dumt att kunna ha mjukare topp utan att riskera att slå igenom vid hopp och annat. Det finns några stora drop i den nya parken så hela spannet kommer behövas. Det finns också dubbelhopp som blir perfekt att börja träna på innan man ska till Lugnet XCO nästa gång. Dessa är mycket mindre och känns lagom =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 23 maj 2020

Distans A -> B och forcera skyddsobjekt på cykel

I helgen har vi varit i Lycksele och jag passade på att cykla större delen av vägen.

Men först var jag tvungen att fixa min edge 520 cykeldator. Under våren har batteriet säckat ihop och jag har fått ha med mig powerbank på alla distanspass, rätt tradigt!

Jag beställde ett billigt batteri på nätet, 200 kr med frakt typ. Instruktion fanns på youtube.

Det gick bara fint att fixa batteriet, lite lödning och smältlim.



Jag testade att allt fungerade och skulle bara sätta tillbaka skärmen...



Men den lyckades jag trycka sönder när jag skulle pressa fast den i chassit. Blev så otroligt sur då jag hunnit ta ut segern och allt. Men den går att använda så nu ska jag väl slita på den ett tag bara så de där 200 kr inte var förgäves, sen är den nog avskriven.

Åter till långturen. Istället för att cykla vägen man kör med bilen hade jag via kartan tagit ut en alternativ väg. Det blev ungefär lika långt, men mer grusväg. Jag åkte med bilen en bit av vägen för att det inte skulle ta hela dagen. 120 km hade jag räknat med att få cykla från min startpunkt.

Den skarpsynte kan se att jag luftar mitt nya kit! Kläderna från bioracer känns otroligt bra och var perfekt i storleken så det känns roligt!




Det blev många fina grusvägar längs min tur. En del av vägarna var mycket smal och nästan traktorstigar. När jag kom in i lite "bakland" var de ordentligt med snö på vägarna. Jag var rätt sur där kan jag säga och hålla på plumsa snö 22 maj när man 3 timmar in i ett pass är väl sådär kul. Det var som tur var bara någon kilometer eller så.



Vackra vyer över många sjöar och djupa skogar vägde delvis upp snödjupet.



En spännande episod var när vägen plötsligt slutade vid en låst grind. Den här grinden fanns det dock ett hål i nätet vid sidan (syns i bilden) där jag kunde klämma igenom både cykel och mig själv. Efter att jag cyklat en bit innanför grinden kom jag givetvis till ytterligare en grind! Tänkte inte på det. Det slutade med att jag fick slita upp stängslet mitt mellan 2 stolpar och släpa igenom cyklen och mig själv under! Lite äventyr men jag kom fram. Tar jag samma väg igen så ska jag nog reka alterativ rutt just där.




Hela turen tog ganska precis 5 timmar med kanske 10 minuter stillastående för navigering etc.

Jag körde det här passet med energi från start och fick i mig ungefär 200-250 gram kolhydrater. 100 gram sportdryck (från Umara) 3-4 bars och en banan. Planen (som senare ändrades) var att även dagen efter köra ett riktigt långt pass, därför vill jag inte tömma mig under den här turen.

Jag blev ändå positivt överraskad av hur stabil jag känner mig på längre tider nu. Att jag kraftigt ökat min kontinuitet på distanspassen under våren känner jag har gjort skillnad. Känslan som tidigare kunde komma kring 2 -2.5 h kommer nu först efter 4 h. Det går också att hålla bättre tryck. Jag tar det visserligen lugnt, men snitt på 218 watt är helt okej för mig på 5 timmar. Där då en del promenad i snö ingår. Backarna på slutet var heller inte allt för motigt att effekten kommer upp en del. Så det är skön känsla att volymen börjar slå igenom på känsla och prestation (?).


Passet kan man kika på här:





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

måndag 18 maj 2020

New Bike - Orbea OIZ M-TEAM

Nu har jag äntligen fått hem årets cykel!

Det är Sambike som hjälp mig med en Orbea OIZ M-Team och jag har fått den i custom lack! Mörkgrön metallic med gloss lack. Det blev otroligt läckert, svårt visa på bild men i solen glimmar det magiskt!

Orbea OIZ M-Team

Det blev lite mek eftersom jag skulle byta vevparti för att kunna fortsätta använda min stages effektmätare. Så jag plockade bort XTR och satte dit Race Face Next SL vevlager och vevparti! Vikten är inte anledningen till bytet, men det är en väldigt fin bonus! XTR väger in på 608 gram med rund 34 klinga. Race Face Next SL + Stages effektvev och 38t oval garbaruk-klinga väger in på 572 gram. Imponerande, större klinga OCH effektmätare till lägre vikt!




Utöver det har jag bytt styre från FSA till mitt Mcfk. Det blev ingen större skillnad i vikt, FSA var rätt lätt, 10-20 gram kanske. Jag har också givetvis satt på en nyvaxad kedja. Samt påbörjat tvättprocessen för kedjan som satt på cykeln när den kom. Hur jag behandlar kedjor nu för tiden kan man se här på Youtube. Jag riggade också med 2 flaskställ, vilket är grymt att få in, då klarar man även längre race utan langning/vätskerygga. Jag har också satt på mina Time Atac carbon pedaler och bytt sadel till S-Works phenom.

Som cykeln står väger den in på 10.43 kg med pedaler, 2 flaskställ, Ardent Race/Ikon (med slang!).

Det finns lite att göra på vikten framförallt bort med slangarna och lite lättare däck. Annars är de endast småfix. Jag vill kapa styrröret för att inte ha en hög skorsten ovanför styrstammen och så ska jag byta handtagen från gummi som skruvas fast till silicon-variant.

Hur känns den då?

I lördags var jag ute på premiärtur och det blev också min stigpremiär för året. Hittade lite torr tallhed där de fina stigarna var helt toppskick, även om en väldigt kort sträcka. Jag undvek att förlänga i in blöta partier, vill inte skita ned cykeln ;) 

Orbea OIZ preimär poå stig!

Geometrin är helt väsensskild mot Superior. Väldigt annorlunda känsla, men jag är ganska övertygad att jag kommer gilla detta bättre när jag kört in mig. Den är så mycket flackare i fram och mer upprätt i sadelstolpen. Först kändes den väldigt liten, jag höjde och höjde sadeln. Visade sig att den också gled tillbaka hela tiden varför det blev så många höjningar. Hade inte vågat dra så hårt ute på stigen och hade ingen carbongripper på. När jag kom hem satte jag dit gripper och drog enligt momentspec.

Som vanligt på large-ram så drog jag sadeln max framåt och då kändes det som att styret kom väldigt nära kroppen och att jag sitter ganska upprätt. Väldigt lekfullt! På den korta stigen kändes den som en motocross, med Ardent Race fram också, kändes som jag kunde köra hur fort som helst utan problem. 

När jag kom hem fick jag mäta lite och dels är både styre och sadel ett par cm lägre än min gamla cykel. Men förhållandet i höjd mellan sadel och styre var ungefär samma, lite mer på den nya (eftersom den har lägre "head tube"). Men då jag mätte mellan styre och centrum sadelstolpens topp så skiljde det ~2 centimeter. Och avstånden i längsled mellan centrum sadelstolpens topp och centrum vevparti var 4 cm kortare! Sadeln är alltså 4 cm längre fram i förhållande till vevpartiet! 

Jag måste köra in mig lite mer men har redan nu flyttat sadeln ca 1 cm bakåt för nästa tur, även om jag gillar att sitta långt fram på cykeln. Det jag funderar mest på är om jag skulle haft en lite längre stam. Denna är 70 mm och med 80 eller 90 skulle jag komma fram lite mer och bli "lägre". Måste fortsätta testa för att känna, men det känns då jag står upp som jag kommer långt fram över cykeln. 

Väldigt positivt intryck och man blev mest sugen att ha hoppa och ladda utför! Sen dämparna var ju väldigt grovjusterade nu så där finns också mycket att testa kvar.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

fredag 15 maj 2020

Nu kan jag allt om...

...nutrition!

Inlägget innehåller annonslänkar till bokus.

Nej, inte precis. men jag har läst igenom boken Idrottsnutrition: För bättre prestation (annonslänk bokus)

Den får nog klassas som en lärobok. De använder den bland annat på högskolan för kurser i just idrottsnutrition. Den blir väldigt teknisk och detaljrik i delar. Mycket mer detaljer än vad jag kan tillgodogöra mig.

På så vis är det nog ingen bok jag rekommenderar till gemen man. De böcker jag rekommenderar läser man istället om här: Boktips) Men är man extra intresserad så absolut, kan vara bra att använda som referensbok när man vill påminna sig om Zink hjälpte mot förkylning eller något i den stilen.


Och ska jag samma fatta råden och rekommendationerna så är det att i princip inget som lovas av de som säljer tillskott är bevisat i forskning. Självklart de kosttillskott jag nämner i mitt inlägg 5 tillskott som ger prestationsökning (bevisat). Är i princip de enda som har någorlunda etablerat stöd.

Det är flera saker jag funderat på senaste tiden att lägga till. Tex Zink och c-vitamin vid förkylning och Glutamin och BCAA efter träning. Men boken är tydlig: Vi vet för lite för att säga något om effekten av dessa. De studier som utförst har varit tvetydiga än så länge. Även att supplementera protein är överskattat för idrottare!

Eftersom energibehovet ökar dessto mer man tränar så kommer man väl tillgodose proteinbehovet så länge energibehovet är uppnått. Att ta extra protein är endast nödvändigt om man går på hård kalorirestriktion för att gå ned i vikt tex.

Överlag en väldigt intressant och komplett bok, men nu vill jag inte läsa mer om cellmembran och citronsyracykeln på ett tag.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

tisdag 12 maj 2020

Därför är 40-20 så mycket bättre än 30-15 intervaller!

Det har blivit stor hype kring intermittenta intevaller på senaste tiden. Forskningen verkar ha funnits en period, men jag tycker bara i år jämför med ifjol ser jag mycket mer cyklister som satsar mer tid på korta intervaller av typen 30-15.

Passen beskrivs här
Intervaller - VO2max - 40-20 och 30-15

40-20 tycker jag man pratat om länge i cyklingen men just 30-15 har liksom seglat upp som det hetaste på instagram på slutet.

Själv gillar jag inte alls 30-15 och kör alla dagar i veckan hellre 40-20! 30-15 är så himla bökig tid. Det blir 13 stycken på 9:45. Ja, 12 sycken på 9 minuter är ju lite bättre. Men det är så jobbigt att hålla reda på under passet också när man ska vila och när man ska ta i. Jag måste hela tiden tänka och nu ska jag till 3:15, sen vila 3:30 blir en kognetiv last av det där. (Klart man kan lägga in intervallerna i datorn, men framför allt ute blir det oftast variabel vila och då funkar fasta pass sämre.) Då är ju 40-20 mycket mer naturlig med helminuter hela vägen oavsett hur många man kör. Den fysiologiska skilladen mellan 40-20 och 30-15 lär vara ganska minimal så man får gå på det man själv gillar bäst. Men jag kommer not luta åt 40-20 i alla fall.

För stressad tröskel av intermittent karaktär gillar jag 60-30 bättre. 60 sek en bra bit över tröskel och så 30 sek kring tröskel och upprepa 9 minuter (6 st) eller så.

När motivationen tryter brukar jag kunna hitta på lite nya intervallpass för att få variation men under vintern föredrar jag att ha en ganska litet antal pass som jag går runt på för att få bättre möjlighet att följa utvecklingen.



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

lördag 9 maj 2020

Fail på Långloppscupens digital utmaning!

Jag har inte haft så mycket att skriva om de senaste dagarna. Har itne haft så mycket träning att analysera på kvällarna så det har blivit lite andra saker som tagit tid, som investeringar och att blir bättre på python.

Träningen under återhämtningsveckorna går ju lite på sparlåga så det blir inte så mycket att analysera. Det enda kvalitétspasset blev 8x2-2 vilket är min "återhämtningsversion" av 4x4. Det blir inte så jobbigt med bara 2 minuter speciellt med 2 minuters vila. Men ger ändå en del tid med högt syreupptag. Effekten blev 408 watt vilket är ungefär som vid riktigt stenhårda 4:or.


Resten har varit lugna pass av utfyllnadskaraktär samt ett styrkepass med benböj och pull ups.

Så i dag lördag var tanken att köra långloppscupens digital utmaning som skulle släppas kl 9. Jag hade förberett en rutt på Garmin som dessutom skulle ge mig några nya "explorer tiles". Rutten var 85 km för att väl täcka kravet på 75 km för att kvala till utmaningen. Jag hade också räknat ut att höjdmeter skulle vara en delutmaning och därför kikat ut på kartan vilken största stigningen var för att kunna upprepa den ett par gånger för att få ihop dem. Lite försiktigt positiv gick jag och la mig. Sen vaknade jag...


Det hade snöat och var 2 grader varmt. Tappat rätt mycket suget där och då måste jag säga. Kan de aldrig få bli sommar här också?

Men men jag gav mig iväg en stund innan 9 för att inte bli borta så länge. Kl 9 logga jag in på instagram för att kika på livesändningen. Den drog ju ut på tiden med mycket kallprat så jag cyklade med telefonen i handen för att komma någonstans. När väl utmaningarna släpptes så var jag inte superpeppad på dem tyvärr. Det är ju kul att de hittar på något men flera av dem var så väldigt "säljiga" och många andra kändes bara tramsiga. Jag hade nånstans hoppats att de skulle vara typ gör din bästa 20 min effekt. Slå PR på ett segment eller något mer i den stilen. Men att pyssla ihop nummerskylt och att filma en målgest var inget jag tände till på. Känns som man måste vara en grupp som gör de där tillsammans för att de ska bli kul.




Men att det var så pass grisiga förhållanden gjorde att jag även skippade att samla höjdmeter. Längsta backen jag tänkt låg i sådär 10-15 cm snö! Det gick grymt trögt uppför och var spännande utför.



Efter att jag harvat på där en stund hade jag redan varit ute nära 2 timmar och jag hade lovat hemma inte vara ute mycket längre än 3 timmar. Dessutom ville jag inte ha något monsterpass då jag vill va fräsch efter veckan. Så när jag kom ut på vägen igen insåg jag att planerat rutt hade dragit ut för mycket på tiden så jag vek hemmåt. Därmed fick jag inte ens ihop de där 75 km. Det blev typ 71 km eller något sånt.

Så man kan säga att jag failade ganska kapitalt på hela grejen.

Till veckan ska jag till Gällivare på jobb och ska då se om jag kan göra något åt segmenten på fjället. Men kollar jag väderprognosen så är jag rätt att alla sträckor jag kikat på kommer att vara täckta i snö där uppe. Jag menar det är 50 mil norr om oss! De ska va minus 5 på nätterna och 1-2 grader på dagen. Jaja, jag får se om de finns någon tinat del att inspektera. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: