onsdag 26 december 2018

Förkylning och polariserad träning

God Jul! På julafton avslutade jag första blocket i min träningsplanering och de kändes fint! 3 veckor med fin kontinuitet och nu en vecka återhämtning.

Jag avslutade med klassiskt 4x8 min kring 97% FTP. Tungt, hög RPE, men helt okej puls mot effekten ändå. Kändes de var sista dagen på en lång vecka. Har haft jättefin kontinuitet sista 3 veckorna med få hela vilodagar, och slog också mitt streak-rekord för året med 13 dagar på rad med träning!

Med magisk timing så fick jag ont i halsen på juldagen (första vilodagen) och idag annandagen har jag väldigt ont i halsen då jag sväljer. Sam är ju förkyld mest hela tiden så nu har jag fått någon av hans varianter. Tur i oturen att de kommer i återhämtningsveckan vilket gör att jag inte missar lika mkt träning, men såklart supersegt ändå, särskilt om det nu ska bli någon långdragen historia. Jag som kommit igång så fint och ville fortsätta bygga vidare, inte hela tiden försöka komma tillbaka dit jag var. Suck.

Det ska i alla fall bli intressant att riktigt grotta ned mig i träningsdata från året för att analysera hur jag tränat om man bryter ned det lite (mycket). Måste bara vänta till efter nyår så jag får med dessa sista dagar också, även om de kanske inte blir så mkt nu med ont i halsen. Jag har slagit mitt mål för träningstimmar med råge, men jag gillar också att sätta mål som jag hellre klarar och får justera upp, jag har ett solklart mål för träningstiden under 2019 men återkommer till det när jag bryter ner timmarna i kommande inlägg.

Nu har jag alltså lite återhämtningsvecka här i mellandagarna och nästa block börjar egentligen på måndag men det blir nog lite förskjutet då vi kommer vara i föräldrarnas stuga i fjällen över nyår, så det blir svårt få till den där riktiga kvalitén, men skidorna ska med och de borde vara spår, där uppe är det inte snöbrist utan snarare brist på spårdragning som är begränsningen.

Polariserad träning i praktiken?


Funderar just nu en hel del på det är med verkligt polariserad träning. Det hade varit verkligt intressant att under en längre period, en säsong tänker jag då. Testa att göra verkligen polariserat enligt forskningsmodellen. Alltså max 20% högintensivt och resten i Zon 1 och 2. Jag tror dock det blir lättare att studera den fördelningen om man har effektmätare och kan titta på tiden i de olika effektzonerna. Eftersom pulsen är så trög så hamnar mycket tid i zon 3 även om effekten ligger i zon 5 och zon 2. Eftersom när man passerar på väg upp så blir de lite tid i zon 3. Jag kommer att titta på hur tiden i mina pulszoner sett ut under året, de ska bli intressant. Och som sagt de vore intressant att testa verkligen stenhårt polariserat. Om jag räknar på en bra träningsvecka för mig på 8 h skulle det innebära 480 minuter. 20% av det skulle bli 96 minuter högintensivt. De är 3 intervallpass, tex 4x4 min (16), 4x8 min(32)  och 6x8min(48) (16+32+48=96). Det är väl ungefär i linje med det jag kör nu i antal pass. Men då skulle i skolboksmodellen av polariserad träning resten vara zon 1 och 2. I dagsläget lägger jag gärna lite tid i Zon 3 och låg Zon 4 på resterande timmar. Tex 2x30min MAF, eller 15-20x3min @85% FTP. Både dessa pass hamnar i hög Zon 3. Även styrkeintervaller kör jag gärna som sweetspot utöver detta vilket ger något högre fördelning av högintensivt.



Hade man haft tid skulle jag gärna tagit 2-3 år och så köra stenhårt på ett upplägg under ett års tid för att testa effekten, och sen nästa år testa nästa modell, först när man gjort det vet jag vad som verkligen är bäst för mig. Men nu känns det som jag är så bekant med nuvarande metod, där jag alltså har kanske lite mer högre intensitet. Jag tror särskilt om man kollar på pulsdata, vilket är det enda jag har så ligger en större del i Zon 3 än opti enligt forskningen. Jag upplever inte att kvalitén på min intervallpass blir lidande av att jag är sliten. Kände jag att jag var för sliten på passen vore det naturligt att dra ned intensiteten på "mellanpassen". Men vem vet, jag kanske skulle kunna köra ännu hårdare och på något viss få bättre effekt av intervallerna om jag tog det ännu lugnare på sekundärpassen. Det hjälps inte att det känns som det är när veckovolymen ökar det blir allra störst skillnad med tydligare polarisering, redan över 10 h så förstår jag att det blir viktigare att verkligen ta det lugnt på de lugna passen. Jag får se om jag under något år framöver testar en strikt polariserad modell eller om jag fortsätter med min "mellanväg" med mer sweetspot-tid.

tisdag 18 december 2018

Kompiskampen 20 min max (December 2018)

Igår var de åter dags för ett bidrag till Kompiskampen. Min tanke är att ha med ett bidrag varje månad. Men mitt i testet tänker jag alltid att jag aldrig mer ska köra det. Just minuterna mellan 12-17 är gräsliga, det är för länge kvar för att börja hoppas på slutet och det är redan alldeles för jobbigt.

Det blev lite stressad timing, jag hade egentligen planerat köra testet under nästa vecka då jag har återhämtningsvecka, men då jag insåg att det också är mitt i mellandagarna så vågade jag inte vänta. Risken är att vi är borta de dagarna och de kändes bäst att bränna av det. Igår hade jag första hela vilodagen på ett bra tag så det var därför jag stressade in testet. Detta är sista veckan innan återhämtningsveckan så tanken är att inte hålla igen så mycket utan försöka trycka ner mig lite nu fram till juldagen. Hoppas kunna åka lite mer skidor nu när det blivit mildare och faktiskt finns spår, det är perfekt att driva träningsstress med.

Tillbaka till testet. Bidraget för Kompiskampen från November så levererade jag 310 watt i snitt och målet var så klart att slå detta. Hade också siktet inställt på ett personligt rekord, vilket ligger på 320 watt. Så jag lade i 3.3 kg och hade alltså som mål att hålla minst 97 kadens i snitt för att tangera mitt PR.

Pulskurva för 20 min all out testet för Kompiskampen

Efter 2 minuter hade jag tröskelpuls och sen var de bara börja bita i. Det känns riktigt tufft i början medan kroppen varvar upp till den där nivå strax över tröskel som man ska ligga på sen, redan vid 7-8 minuter hade jag en mini-svacka. Men sedan stabiliserar sig RPE:n något och det blir inte så mycket värre varje minut. Sedan som jag skrev i ingressen så är de tufft där mellan minut 12 och 16-17. Det är så väldigt länge kvar och man är redan helt färdig. Där är det mycket erfarenhet av att ha gjort de några gånger som gör att jag vågar tro att de ska gå, vore de första gången skulle man ju packa ihop snabbt. Idag var det riktigt slitsamt sista 3-4 minuterna, jag hade fram till dess lyckats hålla en snitt på 98, vilket skulle leda till ett nytt PR, men skulle jag orka hela vägen? När man är under 4 minuter så upplever jag stora psykologiska effekter och det blir lättare att resonera med sig själv. "Det är mindre än en 4 i 4x4", "Man kan lida mycket i 3 minuter". "2 minuter, snart är det bara en minut kvar, 1 minut klarar man alltid" och så vidare. Även om det är mkt jobbigare på slutet så upplever jag att dessa mentala delar underlättar väldigt mot för när det är 6-7 minuter kvar och man bara mals ned. Det gick vägen och jag landade på 98 kadens vilket ger en effekt på 323 watt!

Det skulle enligt 95% formeln ge en FTP på 307 watt, men det finns inte en möjlighet att jag skulle kunna hålla 307 watt i 60 minuter, i alla fall inte på monarken. Möjligen på tävling men några starka pojkar som stressa upp farten. Om jag istället tittar tillbaka på mitt resonemang kring FTP-testet enligt Reck som jag körde i förra veckan så landade jag i att någonstans kring 92-93% kunde vara en bra uppskattning av min FTP utifrån 20 min all out. 92% av 323 watt skulle bli 297 watt. Men jag kan tror jag avrundar det till 300 watt om ingen protesterar. Det blir så lätt att räkna på procenten då.

Som jag sagt tidigare så spelar det inte så stor roll exakt på watten vilken FTP man använder. Jag kör ändå de flesta tröskelpassen utifrån känsla och enda skillnaden skulle troligen bli den procentsats jag kör. Jag kommer ändå köra på tex 290 watt, sen blir det 94% eller 98% av FTP så spelar det mig ingen roll. Det kanske är lite viktigare om man kör strikt utifrån ett program med specificerade nivåer för varje pass. Men kör man enligt mina rekommendationer i inlägget med intervallbeskrivningen för tröskelintervaller så klarar mig sig fint även om FTP är 5 watt fel. Jag tycker testklinikerna översäljer sina tester något och det ligger såklart i deras intresse. Men jag tror inte alla cyklister är så pass unika snöflingor som de påstår. Generiska program kommer man långt med, det är utföra träningen som hemligheten.


måndag 17 december 2018

Intervaller - Styrketräning för cyklister [Pass 4]

Detta är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det elfte och sista passet är inte alls ett intervallpass utan riktig styrketräning!


Styrketräning är så pass viktigt att jag ville ha med det i min inläggsserie med intervallpass. Det är en del av grundträningen och får därför följa med intervallpassen. Närmare sommaren blir det såklart mindre styrka så det är bra att passa på att bygga styrka nu under hösten.

Starka ben är självförklarande, att ha starka ben är en förutsättning, och tittar man på benen på eliten så har de rätt bra tryck. Speciellt för mountainbike behövs även en viss mån av överkroppsstryka, både bål, axlar, och rygg bidrar. 

Jag har redan tidigare i höst skrivit ett omfattande inlägg med (nästan) allt jag ville få sagt kring styrketräning. Det inlägget läser man på länken här:


För att ändå det här inlägget ska erbjuda något eget värde så ger jag några förslag på några olika baspass styrka som man kan köra. Alla förslag/exempel nedan börjar med en huvudövning som är viktigast för passet. För alla utföranden se mitt inlägg i länken ovan. Alla passen bör ta ca 60 minuter.




Styrka 1 


Squat 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! Se till att utmana dig själv och sätt ett mål på samma sätt som vid intervaller på cykeln. Man kan i början rampa upp vikten genom de 5 seten. tex 70,80,90,90,85. Att köra hög vikt rakt genom 5 set är väldigt tufft inledningsvis. Ett bra inledande mål för en konditionsidrottare kan vara att maxa 1 rep på 1.5 x kroppsvikt i squats. 

Utfallssteg 3 x 10 reps
Fokusera istället här på lite fart i uppgången.

Pull-ups 4 x 5 reps 
Överhandsgrepp! Klarar man fler än 5 reps så använt vikt för att göra så att 4x5 blir utmanande, det är maxstyrka jag vill åt med dessa pass, inte styrkeuthållighet.

Dips 4 x 5 reps
Använd vikter enligt ovan om det behövs. 

Bålstyrka
Resten av tiden på "timmen" så välj 2-3 bålstyrkeövningar och kör 3 set av varje. Flera av min förslag på bålövningar stärker också axlarna!


Styrka 2 


Marklyft 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! 

Bulgarian split squats 3 x 5 reps 
5 på varje ben.

Skivstångsrodd 4 x 5 reps 

Militärpress 4 x 5 reps
(Axelpress)

Bålstyrka
Resten av "timmen".


Styrka 3 


Squat 3 rep stege
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! Börja kring 50-60% av ditt 1 RM och kör en stege med 3 repare. Sikta på att den tyngsta 3:an ska vara riktigt tuff och att totala antalet set blir kring 10 stycken. Även fast det bara är 3:or så blir det många reps totalt. Exempel för mig som maxar ca 110 kg: 3 x 60,70,80,85,90,95,90,85,80,70,60 kg

Frivändningar 4 x 5 reps
Fokusera på hastighet, explosivitet och teknik och inte tunga vikter till att börja med.

Dips 4 x max reps

Bålstyrka 15 min


Styrka 4 


Squat 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! 

Viktade hopp 4 x 5 reps
Antingen med skivstång, kettlebell, medicinboll eller bulgarian bag tex.

Kettlebell swings 4 x 10 reps
Den måste vara så tung att 10 blir riktigt jobbigt! Minst 32 kg skulle jag rekommendera om man är kille.

Bänkpress 3 x 5 reps

Bålstyrka 10 min

Dela

fredag 14 december 2018

Polariserad träning med grundaren Stephen Seiler

Jag lyssnar på CoachCast som är Traningpeaks podcast om träning och de senaste var särskilt intressant!

De hade Stephen Seiler som gäst och det är han som från början grundat den polariserade träningsmodellen 80/20, dvs 80% lugnt och 20% hårt.

Lyssna här (eller i din pod-app): CoachCast: Intelligent Intensity with Stephen Seiler

Det var väldigt intressant att höra att 80/20 från början inte syftar till träningstid utan till antal pass! Det var alltså när modellen togs fram meningen att man skulle köra 2 av 10 pass hårt och resten lugnt. Han påpekar att räknar man istället tid på olika intensitet så blir det närmare 90/10, vilket man också ser att eliten ligger närmare.



Det var också intressant att han förespråkade mer tid vid tröskel och inte så mycket VO2max. Han menar att tröskelarbete kostar mindre smärta men att även tröskelarbete överför till ett ökat syreupptag, samt framför allt att man kan ackumulera mycket mer tid kring tröskel än kring vo2max. Svårt återge hela resonemanget, in och lyssna! Det kändes väldigt nära mina tankar i mitt populära inlägg Tröskel eller VO2max?



torsdag 13 december 2018

FTP-test 2x20 minuter alá Reck

Mattias Reck tipsade om en alternativ variant på tröskeltest mot 20 min all out på sin instagram här om veckan. Såklart något jag ville testa!


Jag ville testa hur den här varianten av test skulle matcha mot mitt resultat från Kompiskampen. Dock var det ju en månad sedan jag gjorde Kompiskampen så det är väl inte ideal jämförelse.

Jag rampade upp under första 20:an och siktade sedan den andra på att träffa FTP, jag ville också få snittpulsen nära min tröskelpuls. Pulskurvan visas nedan.

2x20 minuter leta FTP


Jag gjorde också varvnoteringar under delar av 20:orna för att följa pulsen bättre. Första blev det 12 och 8 minuter medan andra var jag mer vaken så där blir det 2 stycken 10-minuters "varv".


295 watt är min beräknade FTP från senaste 20 min all out, dock var det en månad sen nu, och förhoppningsvis har jag ju blivit bättre på den tiden. Tittar man i tabellen här så ser man att jag höll 297 watt de sista 8 minuterna på den första 20:an och då fick en snittpuls 1 slag över tröskel. Den andra tjugan däremot höll jag 291 watt rakt genom hela och det gav också en snittpuls på exakt tröskel, 167 slag. Det är ju däremot inget direkt problem att ligga något slag över 167 så baserat på det här testet så tycker jag det verkar som 295 är en rätt bra uppskattning av min FTP NU. Även om jag nu landade på 291 watt så det ju bara 1.2% ifrån 295 watt, så det får man väl säga är inom felmarginalen så länge man inte testar på labb.

Detta är ju ett mycket behagligare sätt att testa det måste jag medge men samtidigt är det lite svårare när man ska gå mer på känsla, det bygger på att men vet innan ungefär vad man ska satsa på, men så är det ju också med 20 min all out, man måste sikta på något rimligt. Båda testerna har rätt stort mått av osäkerhet och det är väldigt personligt om just 95% stämmer för mig. För mig verkar det alltså som att 95% av 20 min all out är en liten överskattning, säg att min verkliga FTP för en månad sen (vid kompiskampen) var mellan 285-290 och att jag nu ökat till 292-295 watt. I så fall ska jag vid 20 minuter all out använda 92-93.5% som FTP, vilket verkar rimligt.

Det bästa vore att köra ett riktigt test med laktatmätning på en testanläggning och sedan följande dagar köra ett eget 20 min all out FTP-test och ett eget Padilla-test. Då fick man en väldigt fin data för hur dessa egna testar matchar och man skulle kunna ta fram en procentsats att skala 20 min all out med.

Men vad spelar det för roll i slutändan om jag har en FTP på 290 watt och använder värdet 295 watt istället? Visst tröskelpassen kommer ligga något högre i belastning givet en procent av FTP, men jag tror inte det spelar någon större roll för själva träningen.


måndag 10 december 2018

Intervaller - Tröskel: 4x8 och 2x20 minuter [Pass 3]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det tredje passet är ett tröskelpass, den här gången 4x8 och 2x20 minuter, en klassiker och ett par pass jag kör ofta.


Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp i närheten av FTP. Men kör inte så hårt sista minuten.

Intervaller
Här kör man 8 minuters arbete kring tröskelintensitet med 2 minuters vila. Jag brukar variera mellan att köra 4 eller 5 stycken intervaller. Det andra passet så kör man istället 20 minuter 2 gånger, med samma 2-5 minuters vila.





Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur benen så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Alla intervaller i ett pass ska helst köras på samma motstånd, de första intervallerna ska alltså kännas lite lättare för att man ska orka utan att dra ner motståndet i de sista intervallerna. Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger kring 14-16 på borgskalan ungefär. I puls bör man ligga kring sin tröskelpuls mot senare delen av arbetstiden. Jag brukar satsa på att aldrig ens i sista intervallen komma upp över tröskelpuls + 3%. Min tröskel är 167 slag, då vill jag inte upp över 167*1.03=172 slag = 91.5%. De första intervallen kommer jag oftast inte ens upp till tröskelpuls på hela intervallen. Men pulsen beror på många faktorer som temperatur m.m. utgå därför framför allt från effekten.

I förhållande till FTP bör man ligga på 90-105% ungefär. Pulsen tar några minuter på sig att komma till rätt läge. Börja därför inte för hårt. Låt pulsen sakta komma upp till rätt nivå. Utgå från Borgskalan.

Tröskelpass är ingen maxning på samma sätt som VO2max eller de anaeroba-intervallerna. Utan här ska man inte dra på sig mycket mjölksyra, alltså inte gå över tröskel. Att man inte ska maxa gör det lite svårare att välja ett bra motstånd än vid VO2max passen (4x4min [Pass 1], 40/20 [Pass 2]). Man måste prova sig fram för att hitta en lagom nivå. Det gör inget om det tar 4-5 minuter att nå rätt pulsnivå. Är de varmt när man kör inomhus så kan pulsen ligga något högre utan problem. Det ska vara ungefär samma känsla 5, 10 eller 15 minuter in i intervallen. Man ska tänka att man ska kunna hålla samma effekt i 60 minuter om man kör på 100% FTP, och ännu mer om man kör lägre effekt. Så 4x8 eller 2x20 ska inte va några problem även om man ligger på sin FTP. Känslan ska vara att man kan fortsätta på samma effekt en bra stund.

När man kör ett par kontrollerade pass behöver det inte vara någon nackdel att testa att köra passet på högre effekt, upp mot 105% och se vad som händer. Kroppen behöver en varierad stimulans för att utvecklas. Kör man alltid säkert och kontrollerat är risken att utvecklingen avtar. 

4x8 minuter blir 32 minuter arbete vilket är i minsta laget. Man bör sikta på att få ihop kring 40-45 minuter kring tröskel. Man kan tex köra 5x8 minuter istället. Att man inte kör mycket mer än 40-50 minuter tröskelintensitet gör att man kan upprepa passet två dagar på rad.

Som ni förstår finns det obegränsade möjligheter att själv hitta på intervall tider, några andra exempel är:
10 x 5 min, Vila 1 min
3-4 x 15 min, Vila 3-5 min
2 x 30 min, Vila 5 min
1 x 40 min

Jag anser dock att det finns en viss poäng att välja ett par stycken och så upprepa dem eftersom man då får lättare att följa sin utveckling och att hitta rätt effektnivåer.

När man kör längre tröskelintervaller inomhus blir jag ibland less, då kan man variera genom att köra lite varianter som tex:
- kör på 120% av tröskelnivån första 2 minuterna och sänk sedan motståndet (90% FTP) resten av intervallen. Då tvingar man kroppen återhämta sig under belastning. Här ska de kännas lättast i slutet och värst i början.
- Kör på 90-95% av tröskel första 16 min, kör på 110% 3 min och kör 130% sista minuten.
- Lägg in några 30-60 sekunder "attacker" i intervallerna.



torsdag 6 december 2018

Mera styrkeintervaller cykel, som planerat

När jag i min träningsplan 2019 listade fokusområden för vinterträningen så var "mer styrkeintervaller" ett av dem och jag har nu kommit igång rätt bra med det!

Jag har kört både lugnare och hårdare pass på låg kadens. Hittills har jag dock ännu inte riktigt laddat på utan den högsta effekt jag kört har varit 280 watt vilket bör vara tryggt en bit under tröskel. Uppskattningen av FTP från senaste kompiskampen (6 nov) är 295 watt, och det är nog rimligt baserat på mina pulsvärden från andra pass också.

I tisdags körde jag en ny variant på tröskelpass där jag körde fler kortare intervaller med kortare vila, ganska bra format måste jag säga så det kommer jag nog köra fler gånger. Det blev 8x5 minuter med 1 minut vila. Arbetet ligger kring 280 watt, pulskurvan visas i figuren nedan.

styrkeintervaller kring tröskeleffekt
Tröskel- tillika styrkeintervaller alá 8x5 minuter med 1 minut vila. 

Detta skulle alltså motsvara ca 95% av FTP just nu. Hittils när jag kört styrkeintervaller har jag typiskt kört 60 rpm, men jag testade nu att köra 50 rpm, 5.6 kg i viktkorgen! Det känns riktigt bra för benen även om pulsen är rätt lugn. Studerar man pulsgrafen så ser man att jag i sista intervallen nådde en puls ett slag under tröskelpuls som högst. Väldigt välbalanserat måste jag säga då jag egentligen inte är ute efter att pressa så mkt över tröskel nu i basblocket. En av fördelarna med att skriva ned puls och effektvärden i excel efter passen är att man får bra känsla för förhållandet där emellan och därmed lättare att välja effektnivåer på pass för att skapa den respons man är ute efter.

Sen igår bestämde jag mig för att testa en längre pass på monarken. Då jag kört intervaller 2 dagar på rad innan var de läge för en lite lugnare variant. Vevade in 2 h i boken och körde alternerande 10 minuter på normal kadens och 10 minuter på 50 kadens. Pulsen hela tiden stadigt i Zon 2 och effekten kring 180-215 watt, puls mot kadens visas nedan.

Puls- och kadenskurva för ett 2 timmarspass i Zon 2. Styrkeintervaller blandat med normal kadens.


Men nog är det viktigt att ha något att kolla på när man ska sitta så länge! Det hjälper också att hitta på lite "intervaller" även om effekten hela tiden är låg, bara för att få någon variation och någon form av uppdelning av passet.

Annars är ju Kim Magnussons styrkeintervaller fortfarande en favorit som utfyllnadspass. Sen har jag hittat några kadensintervall-pass från Mattias Reck på nätet som också är riktigt fina. Där ingår både hög och låg kadens i samma pass och kombinationen är rätt fin. Jag har kört steg 1 och 2 medan det finns 5 steg. På steg 5 är dessa pass ingen lek alltså, gruvar lite för att köra den. Det får nog bli någon högvolymvecka då målet är att bli riktigt sliten.



onsdag 5 december 2018

Vasapodden

För inte så länge sedan lade jag ut tips på mina favoritpoddar inom träning och cykling via min story på instagram. Jag bad även om tips från mina följare vilket ledde till en ny trevlig podcast vid namn Vasapodden. Tack för tipset Jörgen!

Vasapodden en nybliven favorit!

De två f.d. elitskidåkarna, Lars Ljung och Anton Järnberg, och numera teamledning och tränare för Lager 157 Ski Team diskuterar allt som rör träning för längdskidor på absoluta elitnivå. Deras team 157 är ett av världens vassaste lag i Visma Ski Classic (långloppscupen). De är både otroligt kunniga och samtidigt otroligt underhållande att lyssna på! Sen jag hittade till deras pod har jag säkert lyssnat på 15 avsnitt på 10 dagar.

Det är såklart fokus på skidåkning men även som cyklist tycker jag den är väldigt givande. Att få en inblick i skidvärlden på absoluta toppnivån är mycket intressant. De diskuterar mycket kring lagbygge och lagkörning vilket kommer mer och mer även till skidåkningen, på samma sätt som vi börjar se att det gör inom MTB. Det är också mycket intressant att höra deras filosofi kring träning. Ja, ni får in och lyssna helt enkelt.

Även om man inte särskilt intresserad av skidåkning så är värdarna väldigt roliga att lyssna på och de har alltid lagom sidospårade samtal som ofta leder till skratt. En sak som kändes aktuellt för mig var deras syn på lågintensiv träning. De menar att kan man inte ta sig upp för en backe och ändå ligga i sin lågintensiva pulszon (Zon 1 och 2) så är man helt enkelt för dåligt tränad och får åka på ändå tills man blir bättre. Det där är precis det jag upplever vid skidåkningen på vintern. Ska jag åka skate i Zon 1/2 så kan jag nästan inte ta mig upp för backar utan att använda växel 1, vilket jag gjorde mycket förra året. Det skippar jag i år och åker istället på uppför backarna tills jag blir nog bra att klara dem med låg puls. Något som för mig knappast hinner hända med den modesta volymen jag har på skidor.

Jag måste också tipsa om deras youtube-serie på Läger med lager, en fin inblick i träningsläger för elitskidåkare. Gav lite spännande idéer för pass att testa kan man säga =)





Tips på fler av mina favoritpoddar finns som alltid i inlägget Träningspoddar. Där jag kontinuerligt uppdaterar med tips på avsnitt etc.

måndag 3 december 2018

Intervaller - VO2max: 40/20 [Pass 2]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det andra passet är mitt nya favoritpass för VO2max-arbete, 40-20!

Pass 3: Tröskel 4x8 och 2x20 minuter
Pass 4: Styrketräning för cyklister
Pass 5: Stressad Tröskel: 3-1 min
Pass 6: Stressad tröskel 30/30
Pass 7: Anaerob kapacitet 30 sekundare
Pass 8: Anaerob kapacitet 60/120
Pass 9: Styrkeintervaller
Pass 10: Sweetspot

Sammanfattning




Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp varje intervall i flera mindre delar. Hela intervallen kallar man ofta för ett block vid den här typen av intervaller. Den variant jag oftast kör är 3 stycken block á 9 minuter. I varje block kör man arbete i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepas alltså 9 gånger i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot mot senare delen av arbetstiden i blocket. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont. Ett exempel på en pulskurva från det här passet finns längst ned.

Fördelen med 40-20 är att man kan köra på en klart högre effekt under arbetsdelen, eftersom de 20 sekunderna ger precis lagom återhämtning att benen kommer tillbaka, men pulsen hinner inte gå ner. Det gör att den här intervalltypen ger mer tid i Zon 5 än t.ex. 4x4 minuter. Samtidigt vänjer det benen vid höga motstånd. Detta är mitt nya favoritpass för VO2max.

Rätt effekt är återigen så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt det första blocket, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 133-150% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med, beroende på vilken typ av cyklist man är.

Man kan såklart variera blocklängd och arbetstid. Tex är det också vanligt att köra 30-15 istället för 40-20, det ger samma ratio (2:1) mellan arbete och vila men lite kortare bara. Sedan kan man såklart lägga till fler block om man har ben och huvud. Man bör sikta på en total arbetstid på hög effekt kring 15-20 minuter. Skruva alltså hellre upp effekten än antalet intervaller om ni frågar mig. En något enklare variant är att köra 4x6 minuter 40/20, det då lite kortare tid i Zon 5.

Under själva vilodelen av varje intervall är det bra om man kan hålla en skaplig effekt och inte helt stannar av. Om man kör helvila så hinner syreupptaget sjunka och man får mindre tid nära maximalt syreupptag, vilket är syftet. Men man ska heller inte köra så hårt på vilodelen att man måste sänka effekten på själva arbetsdelen allt för mycket. Det blir en balansgång, men ett bra riktvärde skulle kunna vara att under vilan ligga på 50% av effekten på arbetet. Så om du kör 400 watt på 40 sekunder kör du 200 watt på vilan.  



Exempel på min pulskurva då jag kört VO2max 3x9min 40/20.


lördag 1 december 2018

Äntligen lite 4x8 minuter

Är inne på andra veckan i min träningsplan och det börjar redan klia i fingrarna att börja ladda på med effekten.

Men jag har hållit mig rätt lugn, men det känns att jag nu tränar fler dagar i veckan. Den här veckan har jag hunnit köra 2 styrkepass i gymmet, ett 4x8min med normal kadens och ett 4x8min styrkeintervaller med 60 rpm. Jag körde också ett vo2max-pass 3x9min 40/20. VO2max-passet blev rätt slitigt för benen då jag kört styrka (utfallssteg) två dagar innan och styrkeintervall på cykel dagen innan. Men det är ju träningseffekt man vill ha in i benen.

Sweetspot-passen 4x8min har jag kört väldigt lugnt på hittills, kring 270 watt. Men baserat på mitt senaste resultat i Kompiskampen vilket skulle ge en uppskattad FTP på 295 watt så är 270 watt ändå 91% av FTP. Så det känns ju skönt att det varit så pass lättsamt. Snittpulsen för sista intervallen har legat kring 159 slag, 85% av max och ca 8 slag under tröskelpuls. Det finns ju många som menar att 95% av 20 min max är en grov överskattning av FTP och det tror jag också det kan vara i många fall. I figuren nedan har jag lagt pulskurvorna från det båda passen ovanpå varandra, det var alltså precis samma effekt, 272 watt, men den blå kurvan körde jag på 60 rpm och den lila på 97 rmp.

Pulskurvan för 2 stycken 4x8min pass på samma effekt 272 watt. Den blå kurvan höll jag 60 rpm och den lila höll jag 97 rpm.
Pulsen blir väldigt lik vilket var intressant att se då jag aldrig jämfört olika kadenser med exakt samma förutsättningar förut. Jag noterar att styrkeintervallerna på 60 rpm gav 2 slag lägre snittpuls på de 2 sista intervallerna, intressant. Däremot så tycker jag alltid låg kadens känns jobbigare för benen.

Ska jag köra så låg effekt som detta ändå blev så borde jag istället dryga ut passens längd, det vore idealt nu i basblocket. Men det är ju rätt tight på en vardagskväll redan, när Sam har somnat och saker har fixats är de rätt lite tid kvar till läggdags, så jag har fått hålla passen på 4x8, annars hade tex 6x8 varit mer lämpligt för den låga belastningen. Jag funderar också på att köra först 4x8 och sedan dryga ut med tex 30 min MAF på slutet. Får se vad jag får till. Om inte annat är det väl bara att börja jacka upp effekten tills jag blir nöjd på mindre tid. 4x8 blir ju bara 32 minuter arbetstid vilket är i lägsta laget så de är ju egentligen riggat för att köra rätt hårt, typ 100% FTP. Upp från 270 måste jag snabbt komma. Det är ju snart kompiskampen igen och ska jag tracka mot mitt mål för vinterträningen måste jag öka FTP rätt mycket varje månad =) Puh.


måndag 26 november 2018

Intervaller - VO2max: 4x4 minuter [Pass 1]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det första passet är ett av de mest klassiska passen för VO2max, 4x4 intervaller.

Så här i första inlägget vill jag också passa på att säga att man såklart kan hitta på intervallvarianter i all oändlighet och väldigt avancerade och komplexa serier. Men det finns ett stort värde i att hålla det enkelt. Det är fysiologiska system vi tränar, och så länge man siktar på rätt system med sina respektive pass så kommer de göra jobbet. Det finns också en stor poäng, enligt mig, i att upprepa samma pass över tid för att enklare kunna följa sin egen utveckling. Därför har i alla fall jag valt ett antal pass som jag använder övervägande mest, så kan man ju slänga in något specialpass ibland för omväxlingens skull.




Uppvärmning

En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskeleffekt.

4x4 intervaller

Hårt arbete i 4 minuter följt av vila i 3 minuter. Vilan ska vara så ordentlig att man verkligen kan pressa sig på arbetet.

Data för 4x4 intervaller


Nedvarvning

Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 5-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass. Har man tid kan man passa på att rulla i zon 2 någon extra halvtimme, för att fylla upp veckovolymen.

Beskrivning 4x4 intervaller 

Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot senare delen av arbetstiden. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont och det är en del av det fina. Man tränas mentalt. 4 minuter går (nästan) alltid att härda ut. Sista intervallen bör vara väldigt väldigt jobbig sista 2-3 minuterna. Intervallängden och vilan för det här passet gör att det enklaste sättet att välja rätt effekt är så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla fyra intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt den första intervallen, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 115-125% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med. När man kört passet några gånger vet man ungefär vad man klarar, då gäller det bara att våga fortsätta utmana sig genom att öka effekten eftersom man blir bättre. Ett annat sätt att sätta effektnivån är att lägga den strax under den maximal effekt man kan hålla i 5 minuter.

Vid VO2max träning så är det absolut viktigaste att uppnå en så lång tid som möjligt nära kroppens maximala syreupptag. När man är relativt ovan krävs det korta pass som tex 4x4 minuter för att verkligen orka få upp den intensiteten. När man cyklat ett tag och kanske också tränar lite mer volym (annat ord för träningstid) varje vecka så kan 4x4 intervaller som faktiskt bara ger 16 minuter arbete bli lite för kort tid för att stimulera någon förbättring. I det läget kan det vara bättre att sänka effekten något och istället göra arbetet längre genom att text lägga till 1-2 intervaller så man kör 6x4 minuter eller göra lite längre intervaller så man tex kör 5x6 minuter. Även om man har lite lägre effekt så kommer den totala tiden vid ett högt syreupptag att bli högre vilket ger bättre träningseffekt. 


Borgskalan är ett bra redskap för att styre träning som 4x4 intervaller



söndag 25 november 2018

Första gången x2

I helgen blev det två premiärer!

På lördag var jag på väg till gymmet men solen sken och jag passade på att fara ut i dagsljuset. Det blev premiär på skateskidorna. Skellefteå har lagrat snö över sommarn och vi har nu ett 1 km spår i prima skick. Åkte 16 varv och försökte hålla hyfsad fart, hjärtat gick i alla fall snabbt även om inte jag var snabb i spåret. När jag åkt 40 min så satsade jag på ett snabbt sista varv och hade 177 snittpuls över 3:20, det är rätt högt för mig. Längst upp i den enda lilla backe som finns på slingan så höll jag på spy =) Jag använder inte det uttrycket utom när de verkligen är så. Stod och hulkade i backen ner tillbaka. Det har hänt endast en gång på cykeln i somras, när jag slog KOM uppför "goat back". Men på skate så blir det mycket mer muskelmassa som engageras och mjölksyranivån i kroppen blir total. Visste ni förresten att effekten att man spyr (eller får den känslan) när man går stenhård beror på att kroppen upplever mjölksyranivån som så hög att kroppens reaktion utgår från att man blivit förgiftat och reflexen blir därför att spy ut det du eventuellt har få i dig. Blir bra med skidorna i träningslådan också.

Sen är jag väl för svag i överkroppen för att de ska kunna gå snabbt. Lite knäckande när jag ser tiderna för några av mina klubbkompisar som jag är rätt jämn med på cykeln men som på skidor seglar ifrån mig stakandes i zon 2 medan jag sliter skate i zon 4. Ni vet vilka ni är, damn you!



Sen idag var jag för första gången i livet på ett regelrätt spinningpass via klubben. 2 timmar där första timmen var blandade intervaller 0.5-4 minuter och andra timmen var tröskelpass. Blev rätt tufft till slut när man gasar 30 -60 sekunder under 1 timme och sen ska ligga och tugga tröskel. Jag slås av hur ovant det är att själv inte veta exakt hur passet ser ut. Hur vet jag hur hårt jag kan ladda på 30 sekunder om jag inte hur lång vilan är samt vad som kommer därefter? Cyklarna hade effektmätning men det var rätt svajig. Pendla en del även vid fast motstånd och kadens. Och skruvknappen gjorde de rätt svårt att fintrimma motståndet dit man ville. Nej, nog är min monark rätt läcker, där ligger effekten smack exakt där den ska bara jag håller kadensen. Jag fick också några effektrekord på min garmin då jag aldrig haft en effektmätare kopplad tidigare, dock inget att skriva hem om.

Tog det rätt safe på de korta intervallerna och även i tröskeldelen låg jag med marginal under tröskel. Jag är ju i basblocket och vill inte tokmata tröskel utan mest ackumulera tid i låg zon 4. Ett bra pass och det blev ett rejält steg i TSS nu när jag börjat basblocket. De små prickarna i botten av bilden nedan visar TSS (relative effort) för de senaste veckorna. Nu blev det ju hårt pass både lördag och söndag, kommer kanske inte kunna hålla 400 TSS veckor och har inte den ambitionen heller nu i början av basblocket. När man kör styrka 2 gånger i veckan får man typ 4 TSS vilket inte är så kul. Effekten på muskeln motsvarar troligen något helt annat.



onsdag 21 november 2018

Framework före grunt work

Nu har jag börjat träna enligt min träningsplan och det känns rätt skönt.

Jag tar det fortfarande väldigt easy breasy utan stress. Första veckan är lite vo2max-fokus för att skicka igång kroppen lite i all fall. Jag körde 4x4 minuter för första gången sedan i somras i måndags och lade mig rätt lågt i effekt, 340 watt ungefär. Det känns att jag inte jobbat så mycket på toppen av syreupptaget på sistone, men det var rätt kontrollerat pulsmässigt så det känns bra. Det mesta jag kört på är kring 360 watt och de hoppas jag absolut kunna slå här under vintern.

För att återknyta till inläggets titel så är det framför allt att få till kontinuiteten i träningen som är målet här i början. Att sätta upp ramverket och inte slita hund nödvändigtvis. Hittils under hösten har jag skippat pass då det känts segt att bege sig ut och också klippt de sista intervallerna i flera pass, typ kört 3x10 min eller 3x4 min istället för "fulla pass". Nu ska jag börja köra kompletta pass, men under basblocket (kommande 10 veckor) så kommer jag inte att tokladda mot nya effektrekord utan det blir fokus på att få in kontinuitet och volym (i den mån det går). Det är en lite svår tid för distanspass tycker jag, det är is och snö som gör det svårt att cykla ute, men inte nog snö att åka skidor och jag håller inte att springa längre pass. Monarken finns kvar men den här tiden vill jag inte bränna så mycket motivation som de kostar att köra 3 h monark. Har nån idé om att kunna kombinera lite träningstyper för att få ihop något längre pass.

Det hjälps inte sociala media är en riktigt stressfabrik, när man ser "alla" bara bomba på tuffa intervaller och slå effektrekord så är det lätt att tvivla på sin egen plan, där den här tiden är ämnad vara betydligt lugnare. Det är ju ett problem att man följer många som är långt mycket bättre än en själv vilket kör att bilden av "alla" skevar ordentligt åt elithållet. Men tuffa intervaller stressar mig ändå aldrig lika mycket att se som när folk dunkar på med distans. Det är den största utmaningen för mig att få till och också det största hålet i min träning.

Prestera meras artikel om Grundträning refererar de en studie som visade att skillnaden på att vara elitåkare och att vara landslagsåkare i längdskidor i Norge, var endast 3 h lågintensiv volym när de analyserade deras träning. Intervaller och högintensivt körde de i samma utsträckning men de absolut bästa hade större volym på låg intensitet. Det känns som att alla kan göra tuffa intervaller idag, det är lätt att hamna rätt med effektnivåer utifrån sin egen nivå, men det är just distansen och volymen som är den stora separatorn mellan oss snabba motionärer och den yttersta eliten.

Annars fokuserar jag mycket på styrka just nu. Jag kör minst 2 pass i veckan och låter dessa pass vara de tuffaste passen där jag verkligen vill pusha mig. Hellre kvalité i styrkan just nu än på intervallerna. Det börjar också ge effekt nu. Har ju kört sedan september och långsamt rampat upp vikterna på ett, måste jag säga, mycket moget sätt. Nu har jag kommit upp och kör på lika tunga vikter som när jag styrketränade betydligt mer. Igår blev det marklyft och ett antal set med 5 reps på 130 kg som höjdpunkt. Totalt blev det 6x5 reps på olika vikter. Körde även frivändningar på 60 kg för att få lite snabbhet och explosivitet och avslutade med bålstyrka.

Marklyft för cyklist. 130 kg

Även benböj är jag nu uppe och kör 5:or på 90 kg vilket är relativt tungt för mig. Mitt 1 RM är 107.5 kg tror jag. I början av hösten var jag helt förstörd av 5:or på 70 kg. Då övrig träning nu ökar något så kan de ju bli tuffare, men skönt att se att styrkan är på uppåtgående. Efter en tids uppehåll så handlar mycket om att lära kroppen att ta i igen. Så mycket av initiala ökningar är inte styrka så mycket som vana att utföra övningarna.





söndag 18 november 2018

Intervaller - Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test) [Inläggsserie]

I den här inläggsserien "Intervaller" kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.




Inläggsserie

Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test)


I föregående steg har jag beskrivit några sätt att testa sin FTP och sina pulsnivåer. Här kommer jag att fokusera på ett sätt att testa sin maximala syreupptagsförmåga, sin VO2max och sin aeroba effekt, alltså den effekt man utvecklar vid maximalt syreupptag. 

VO2max och maximal aerob effekt


Padilla-test

Här kommer en beskrivning av hur man utför ett Padilla-test samt hur man utifrån resultaten beräknar sitt syreupptag och maximal aerob effekt, Wmax.

Jag har gjort ett par Padilla-test och beskrivit lite här och där hur man gör. Jag har noterat en stor ökning i intresset för mina inlägg om Padilla-test nu sedan hösten kommit på allvar och människor kryper in i källaren för att bygga kapacitet inför kommande säsong. Passar därför bra att skriva en ordentlig beskrivning att referera till. Padilla-test har använts i flertalet forskningsstudier sedan 1999 och är därför en relativt etablerad metod att testa syreupptag. Idealt ska man under testet också mäta laktat i blodet för att få mer noggrann uppskattning av mjölksyratröskeln. Det är faktiskt därför det är 1 min vila mellan ramperna. Men även utan sån utrustning får man en god uppskattning av maximalt syreupptag. Jag har dock inte sett någon validerad relation mellan Wmax och FTP. För elitcyklister på landsväg uppges, i SCFs elitplan, förhållandet ligga på 85-90%. FTP är alltså 85-90% av Wmax. De gånger jag själv testat och jämfört Wmax från Padilla-test med FTP beräknad från 20 min max test så har FTP legat kring 77% av Wmax. Så att beräkna FTP från Padilla går men kräver mer info eller helst laktatmätning under testet. Procenten ökar desto mer van cyklist man är!

Utförande

Det behövs ingen uppvärmning eftersom det första ramperna är på så låg effekt så blir man uppvärmd allt eftersom man närmar sig sitt max.

Börja cykla 4 minuter på 50 watt och sedan direkt 4 minuter på 85 watt utan vila mellan.

Öka sedan effekten med 35 watt för varje ny 4 minuters ramp. Mellan ramperna vilar man 1 minut.  Man gör testet så långt man bara någonsin kan överleva och noterar på slutet vilken tid i sekunder man klarar på sista rampen. Man använder förslagsvis LAP/Varv på cykeldatorn så man i efterhand kan studera puls och effekt för de olika ramperna.

Så testet ser ut enligt:
4 min: 50 watt
4 min: 85 watt
1 min: vila
4 min: 120 watt
1 min: vila
4 min: 155 watt
1 min: vila
4 min: 190 watt
1 min: vila
4 min: 225 watt
1 min: vila
4 min: 260 watt
1 min: vila
4 min: 295 watt
1 min: vila
4 min: 330 watt

Osv

Beräkningar

Beräkna din maximala aeroba effekt, Wmax genom

Wmax = Wramp + 35 * t/240

Där Wramp är effekten på sista hela rampen du klarat och t är tiden i sekunder du klarar i sista rampen, den där du viker ned dig.

Maximalt syreupptag i liter beräknas utifrån Wmax enligt:

VO2max_Liter = Wmax * 0.01141 + 0.435 [L/min]

För att få syreupptag per kilo kroppsvikt tar man

VO2max = VO2max_Liter * 1000/kroppsvikt [ml/(kg*min)]

Exempel: 

I ett av testen jag gjorde (mitt PR) i juni 2018 vägde jag 69 kg och klarade 214 sekunder (3:34 minuter) in på 400 watt rampen i mitt test.

Wmax = 365 + 35*214/240 = 396 watt
VO2max_Total = 396 * 0.01141 + 0.435 = 4.96 liter
VO2max = 4.96 * 1000/69 = 71.8 ml/(min*kg)

Pulskurvan från samma test visas nedan.

Padilla-test pulskurva.
Jag har gjort testet 3 gånger tidigare:
Padilla-test Juni 2018 (71.8 ml/(kg*min))
Padilla-test Februari 2018 (69.6 ml/(kg*min))
Padilla-test November 2017 (65.4 ml/(kg*min))

5 minuter all out - aerob effekt

Ett annat och betydligt enklare sätt att uppskatta sin maximala aeroba effekt, dvs den effekt man levererar när kroppen utnyttjar maximalt syreupptag, är ett maxtest på 5 minuter. 

Rejäl uppvärmning behövs såklart här och sen är det bara att försöka snitta så hög effekt som möjligt under 5 minuter. Den effekt man lyckas hålla kommer mycket väl motsvara den effekt man levererar vid maximalt syreupptag. Detta säger däremot inget om värdet på ditt VO2max, men har ändå sin plats att testa om man vill. 

Siffran bör däremot troligen stämma hyfsat mot Wmax från Padilla-testet så har man väl gjort 5 minuter all out kan man för skoj skull ansätta snitteffekten från det som Wmax och testa samma beräkningar som för Padilla-testet för att räkna ut VO2max. Detta är dock ingen validerad metod så de resultaten får man ta mest som en kul undersökning. Bäst är väl att göra båda testen inom några dagar och se hur väl Wmax stämmer mot 5 min max effekten. Beräkningen utifrån Padilla-testets resultat har använts i åtskilliga forskningsprojekt och är betydligt mer säker metod.

Ramp-test

Detta test beskrev jag också i första inlägget i serien. Men jag upprepar det här då det är en metod att beräkna aerob effekt också. Här man alltså läst första inlägget tillkommer här inget nytt.

Detta test är mycket kortare än ett Padilla-test så här är det bra om man värmer upp 15-20 minuter innan. Börja sedan cykla på 150 watt. Vet du med dig att du troligen har en FTP närmare 300 watt så kan du istället börja lite högre, säg på 200 watt. Det är inte särskilt kritiskt exakt vilken nivå man startar på. 

Cykla 1 minut på din starteffekt och öka sedan effekten med 20-25 watt varje minut. 20 watt om du är relativ nybörjare och inte testat tidigare, upp till 25 watt om du är van vid testet och vet att du troligen har en något högre tröskel. Väljer du däremot t.ex. 20 watt så ökar du 20 watt under hela testet, man tar lika stor steg genom hela testet.

Fortsätt öka effekten varje minut tills du inte klarar att cykla längre. Det är väldigt viktigt att du verkligen pressar dig maximalt. Det blir bara verkligt jobbigt de sista 2-4 minuterna så se till att verkligen pressa dig på slutet. Notera hur många sekunder du klarar in på sista rampen.

Notera att det finns flera olika protokoll för ramptest. Man kan köra 2 minuters ramper, 2.5 minuters ramper. Men principen blir den samma.

Beräkning
Din maximala aeroba effekt beräknas som, RMPmax (Ramp Minute Power).

RMPmax = Wramp + Wsteg * (t/60)

där Wramp är effekten på din sista hela ramp. Wsteg är effektökning mellan varje ramp och t är tiden du klarar på din sista ramp.

Säg att du använder 20 W steg och klarade hela rampen på 320 W och 20 sekunder in på 340 W. Din maxeffekt blir då:

RMPmax = 320 + 20 * (20/60) = 327 watt

Jag har själv aldrig testat ett ramptest utav den där modellen, utan jag brukar göra ett Padilla-test. Jag vet därför inte hur dessa förhåller sig till varandra. Det känns som att man borde klara en något högre effekt via detta ramptest än via Padilla, eftersom man får gå vidare till nästa nivå relativt snabbt. Men jag vet inte. Henrik Öijer körde nyligen båda testen rätt nära varandra i tiden och fick väldigt liknande resultat från dem så det är ju lovande. För mig som har en Monark 874e så blir det lite för snabbt att öka effekten varje minut, det blir väldigt mycket flyttande av viktskivor så att så länge jag har den cykeln är detta test inte aktuellt för mig.

---

Genom att kontinuerligt testa FTP-test från föregående inlägg i kombination med Padilla-test för VO2max så kan man mycket väl följa sin egen fysiska utveckling samt hålla koll på effektnivåer att styra träningen utifrån.

torsdag 15 november 2018

Intervaller - Baseline tester - Maxpuls, tröskelpuls och pulszoner [Inläggsserie]

I den här inläggsserien "Intervaller" kommer jag i detalj att beskriva några av de intervallpass som jag tycker bäst om själv och som jag använder som grunden till min vinterträning. För att ni som läser ska kunna implementera dessa själva är det några saker man behöver ha koll på för att kunna styra effektnivåerna så bra som möjligt. Jag får en hel del frågor om pulsnivåer, effekt och annat så därför tänkte jag skriva ner lite grundläggande grejer att kunna referera till framöver.




Inläggsserie

Baseline tester - Maxpuls, tröskelpuls och pulszoner 


Det är absolut att föredra att styra träningen i huvudsak via effekt, men även pulsen kan vara givande att analysera för att få en känsla för hur hårt kroppen jobbar. Det är bra att veta både sin maxpuls och sin tröskelpuls. Dessa nivåer refereras det ofta till och så även i mina kommande inlägg om olika intervaller jag kör ofta.

Puls - Max och Tröskel

För att kunna sätta sina pulsnivåer är det viktigt att veta sin egen maxpuls och sin tröskelpuls. Det går att sätta zoner enbert utifrån tröskelpuls men det kan vara enklare i början att också utgå från maxpuls. Tröskelpulsen är däremot mycket viktigare att ha koll på när man tränar för att veta hur hårt kroppen stressas.

Det finns formler för maxpulsen som är maxpuls = 220 – ålder. Men dessa stämmer inte nödvändigt vis för varje person. Det stämmer bra som snitt för en hel befolkning, men för ungefär en tredjedel skiljer det 8-10 slag från formeln utan att det är onormalt. Enda sättet att ta reda på sin egen maxpuls är därför att testa det.

Figur 1 Maxpuls och ålder för ett antal personer i ett studie. Bilden hämtad från https://träningslära.se
På träningslära.se kan man läsa mer kring detta.

Maxpulstest 

Om man har en uppfattning av sin maxpuls kan man utgå från det. Har man till exempel tränat med pulsklocka i ett år eller mer kan man utgå från det högsta pulsvärde man uppnått under träning för den sport man utövar. Pulsen är specifik för varje sport, det är alltså inte samma maxpuls för cykling och löpning nödvändigtvis. Har man absolut ingen aning så kan man inför testet utgå från sin beräknade maxpuls = 220 – ålder.

Testet bör utföras när man är relativt utvilad och inte sliten från tung träning dagen (eller dagarna) innan. Testet går ut på att successivt öka effekten, med vila mellan, för att förbereda kroppen inför att göra en maximal insats mot slutet. Testet går att utföra både inomhus och utomhus och skall utföras i samma gren som man vill bestämma sin maxpuls för. Utomhus bör man se till att sista intervallen går i en brant och lång backe. Det är lättare att styra effekten inomhus men kan för vissa vara svårt att pressa sig maximalt på en stationär cykel.

Testet går till på följande sätt:
Ordentlig uppvärmning ~15 minuter. Börja långsamt och i slutet av de15 minuter bör du ligga kring 80-85% av din beräknade (eller uppskattade) maxpuls.
Kort vila 1 minut. Cykla lätt
Första arbetsintervallen: 3-4 minuter. Öka effekten gradvis, de sista 30 sekunderna bör du ligga kring 80-85% av den beräknade maxpuls.
Kort vila: Sänk motståndet och cykla lätt till pulsen sjunkit till 75% av beräknad maxpuls.
Andra arbetsintervallen: 3-4 minuter. Inled med högre effekt än första intervallen. Öka gradvids effekten. Sista 30 sekunderna bör du ligga kring 90% av din beräknade maxpuls.
Kort vila. Sänk motståndet och cykla lätt tills sjunkit till 75% av din beräknade maxpuls.
Sista arbetsintervallen: 3-4 minuter. Öka gradvis motståndet. Börja inte för hårt får då kommer mjölksyra sätta stopp innan pulsen hinner upp. Första 1-2 minuter bör vara kontrollerat men jobbigt. Fortsätt öka effekten (motståndet) och den sista minuten så ska man ta ut sig maximalt! Här ska de verkligen göra ont. Det underlättar om man har något som kan hejja på och pusha en då de kan vara svårt att pressa sig till gränsen annars. Fortsätt så länge du orkar men öka motståndet så det inte tar så mycket längre än 4 minuter. Tar de längre än så hinner man ta slut.
Nedvarning: Cykla lätt 10 minuter.

Det kräver lite övning att utföra testet maximalt och det kan därför vara en bra idé att upprepa testet minst 2 gånger för att få fram sitt verkliga max. Möjligen både inne och ute. Skulle de pulsvärde man får fram vara lägre än ett värde man uppnått vid träning/tävling tidigare så ska man såklart använda det högsta värdet givet att det inte var 10+ år sedan.

Som en liten bisats har jag testat detta test 2 gånger, men aldrig uppnått samma maxpuls som jag har uppnått vid maximal cykling i backe på MTB utomhus. Jag vet inte om det beror på att större del av kroppen engageras när man kör ute eller något. Jag har heller aldrig nått maxpuls (men ett slag ifrån) vid Padilla-test som jag återkommer till i nästa inlägg. Så har man en högre pulsnotering från tidigare så är det givetvis den högsta av dem som får gälla.

Tröskelpuls

Tröskelpulsen är den puls man håller när kroppen är precis på gränsen till att börja samla på sig mer mjölksyra än den kan ta hand om. När man ligger över sin tröskelpuls, även ofta kallat mjölksyratröskel, så orkar man inte hålla på länge. Tröskelpulsen är den puls man håller i snitt om man tar i allt vad man kan under 60 minuter. Det finns flera sätt att ta reda på pulsvärdet. Har man kör några stenhårda pass eller tävlingar på cykel kring 60 minuter långa så kan man ta snittpulsen från dessa som utgångsvärde. Snittpulsen från ett långlopp är inte de samma som tröskelpuls eftersom de är så långa att man inte orkar hålla den höga intensiteten genom hela loppen. Men man kan ofta i mjukvara titta på den timmen med högst snittpuls under ett långlopp, den kan vara en god uppskattning.
Vill man inte köra stenhårt i 60 minuter för att uppskatta pulsen så finns det alternativ som är lite kortare och ger en hyfsad uppskattning.

Värm upp ordentligt i 15-20 minuter. Minst 5 minuter ska vara ganska jobbiga under uppvärmningen. Vila sedan 5 minuter och cykla lätt.
Kör sedan 30 minuter så hårt som möjligt, det ska vara en så jämn effekt som möjligt, börja därför inte allt för hårt, första 2 minuterna kan man gradvis öka effekten  och sedan försöka hålla en väldigt utmanade effekt under 30 minuter. När det gått 10 minuter av arbetsintervallen så klickar man på LAP/VARV på sin pulsklocka. När de 30 minuterna är slut så klicka på LAP/VARV igen.
Nu kan man titta på snittpulsen från de sista 20 minuterna av 30 minuterstestet. Det ligger som ett varv på cykeldator/pulsklockan. Snittpulsen under dessa 20 minuter kommer vara en väldigt bra uppskattning av din tröskelpuls. Känner man efter testet att man hade kunnat ge mer så kan man vid senare tillfälle göra om testet. Men de bör inte skilja mer än något slag så länge man verkligen tagit ut sig. 

Ett annat alternativ är att försöka etablera sin tröskelpuls är att utgå från pulsen vid FTP-testet i första inlägget. Tar man snittpulsen från det 20 minuterstestet så får man ta bort 5% för att kompensera för den kortare tiden. Var snittpulsen tex 174 under 20 minuters testet så tar man Tröskelpuls = 174 * 0.95 = 165 slag/minut. Detta blir väldigt grovt och kan (och bör) korrigeras eftersom man får fler tuffa pass med pulsklocka att utgå ifrån.

Tips: Flera träningstjänster detekterar automatiskt när man registerar en ny tröskelpuls. En som är gratis är Traningpeaks. Jag är själv ansluten där och alla pass jag gör med Garmin skjuts automatiskt över till traningpeaks. Där har jag ställt in så att jag får ett mail med förslag på förändringar i tröskelvärdet. Alltså om jag haft högre än 167 slag i snittpuls över 60 minuter vid något tillfälle kommer den skicka ett mail och påpeka det, smidigt!

Pulszoner

Default-inställningar

För pulszoner kommer de flesta pulsklockor med förinställda pulszoner enligt bilden nedan:

Pulszoner inställda som default på de flesta pulsklockor.

Dessa zoner duger gott om man inte är superintresserad av att nörda ner sig i träningsbelastning med mera. Jag tycker personligen de går att göra en bättre indelning, men det är upp till var och en hur man vill göra. Eftersom man helst ska styra mot effekt, och inte puls, så handlar pulszonernas nivåer snarare om hur man analyserar och utvärderar träningen än om hur man ska styra den.

Det är framför allt gränserna mellan Zon 3 och 4 samt Zon 3 och 2 jag tycker man bör förändra. Jag tycker Zon 3 hamnar lite för lågt och även botten på Zon 4 ligger rätt lågt beroende på var man har sin tröskelpuls. För de flesta ligger tröskelpulsen mellan 85-90% av maxpulsen. Tröskelpulsen kan, till skillnad från maxpulsen, flyttas uppåt med hjälp av träning.

Mina pulszoner  - ett exempel

Jag funderade rätt mycket innan jag valde de zoner jag nu använder och de kan man läsa mer om här om man vill Nya pulszoner?.

Jag landade i att använda pulszoner enligt figuren nedan.

De pulszoner jag använder för analys av träning.

Principerna som motiverade mitt val är:

Zon 1 och 2 "Lågintensiv": 0-75% HRmax
Ska vara distansträningszonerna. Jag tycker Zon 2 som slutar på 70% av maxpuls blir FÖR lugnt och jag vill kunna skilja ut hur mycket tid jag lägger i mellanmjölkslandet Zon 3. Men slutar Zon 2 på 75% så tycker jag den väl täcker in lugn träning för mig.

Zon 3 "Mellanmjölk": 75-84% HRmax
Den ges egentligen enbart utifrån hur jag sätter Zon 1/2 och Zon 4.

Zon 4 "Tröskel": 84-89% 
Eftersom min tröskel ligger på 167 slag eller 88.8% av max, blir zon 4 lite för låg om den börjar redan på 80% som i defaultzonerna. Jag har därför flyttat upp Zon 4 så den börjar på 84% HRmax. Jag vill att det ska innebära relativt intensivt arbete att hamna i Zon 4. På så vis blir det lättare att följa så jag verkligen tränar polariserat och inte gör för mycket halvhård träning i Zon 3.

Zon 5 "Vo2max/anaerob": 89-100%
Zon 5 startar ett slag över min tröskelpuls och blir således ett mått på tid då jag legat över mjölksyra tröskel. Där finns ett spann som jag tycker vore rimligt tex skulle Zon 5 kunna börja 2-3 slag ytterligare uppåt i mitt fall, men jag har valt detta nu för att verkligen få tiden över tröskel. Det är inte orimligt att Zon 4 går en bit över tröskel så det får man själva fundera vad som passar.

Dessa nivåer är nu angivna utifrån maxpuls, problemet för någon som vill använda detta som insperation för att själv uppdatera sin pulszoner är att nivån på tröskelpulsen har stor påverkan på zonernas utseende. Det går att sätta zoner i Garmin (och säkert alla andra tillverkare) utifrån maxpuls eller tröskelpuls. Att sätta dem utifrån tröskelpuls kan vara en god idé om man inte tränat så länge att man väntar sig att tröskelpulsen kommer kunna förändras, då är det lätt att uppdatera zonerna när tröskelpulsen ändras. Det kan vara en god ide för alla för den delen. Själv är jag dock så van att räkna procent av maxpuls att det blir stor omställning att byta referens. De flesta andra man pratar med använder också HRmax så det gör det lättare att sätta perspektiv på hur hårt man tränat via pulsen när man pratar med andra.


Rekommendation


Skulle jag ändå ge en allmän rekommendation för pulszoner, utan att kunna utföra några avancerade tester på alla och en var så skulle jag hellre se att framför allt Zon 4 defineras från tröskelpulsen (FTP HR). Detta skulle kunna vara ett bra utgångsläge:

Zon 1: 45-73% FTP HR (40-65% HRmax)
Zon 2: 73-84% FTP HR (65-75% HRmax)
Zon 3: 84-94% FTP HR 
Zon 4: 94-101% FTP HR 
Zon 5: >101% FTP HR 

Zon 1 och 2 tycker jag inte är lika intressanta att definiera utifrån FTP HR utan dessa kan man gott sätta från maxpulsen, och det som är intressant där är för mig att Zon 2 slutar på 75% HRmax. Inom parenteser ovan har jag satt vad värdena motsvarar utifrån maxpuls för mig, men kom ihåg att dessa bara stämmer för mig, dvs har man ett annat förhållande mellan max- och tröskelpuls så kommer procenten ser annorlunda ut.