tisdag 29 januari 2019

Kompiskampen och förhållande mellan FTP & Wmax (Jan 19)

Snart slut på Januari så det var dags att göra bort kompiskampen. Jag hade återhämtningsvecka under veckan som var så det passade bra att göra kompiskampen (20 min all out) som första dagen på det nya träningsblocket. Under förra veckan passade jag också på att göra ett Padilla-test så det blir intressant att titta närmare på förhållandet mellan FTP och effekt vid VO2max, s.k. aerob effekt.

Jag var som vanligt nervös under kvällen inför testet och jag var osäker vilken effekt jag skulle våga satsa på. Mitt förra test levererade jag 323.4 watt och jag velade länge mellan att satsa på 330 och 326. Liten skillnad kan tyckas men är det över gränsen så kan de gå snabbt utför sista minuterna. Jag bestämde mig tillslut att satsa på 330 watt (3.3 kg, 100 kadens) för att i nödfall låta effekten falla sista minuterna och ändå lyckas hålla upp snittet över 323 watt i alla fall. Efter allt velande bestämde jag mig dock att klara det, det är väldigt viktigt att tro att det går vid den här typen av test där det är mycket mental fight med sig själv.

Pulskurva 20 min all out

De första 10 minuterna så kändes det faktiskt rätt kontrollerat igår, det brukar vara värre. Även mellanperioden mellan 10-15 minuter gick bättre än väntat, kanske för att jag var inställd på en riktigt fight. Sedan sista minuterna så blev det tvärjobbigt, men ändå så där som de brukar där jag ändå orkar behålla tron på att det ska gå. Sen sista 2-3 minuterna tar jag nästan alltid på psykologiska spel. Sista minuten räknas knappt för då är jag redan i mål mentalt. Summa summarum så gick det helt enligt plan och jag klarade mina 330 watt. Men nog är det en mental urladdning alltid, jag var alldeles snurrig när jag klumpigt tog med av cykeln och ner på rygg på golvet. I tabellen nedan visas mina tidigare resultat.

Testresultat 20 min all out

Jag noterar att jag har tappat nästan 2 kilo senaste månaden, vilket räcker för att göra detta både till min bästa absolut effekt men också min bästa w/kg. När jag räknar FTP använder jag 92.5% av 20 min maxeffekt istället för 95% då jag upplever att 95% överskattar min FTP något. Baserat på detta får jag en ny FTP på 305 watt. Att räkna lite lägre gör också att jag inte behöver vara lika nervös för att köra tröskelintervaller på eller en bit över tröskel ibland.

Jag noterar också att jag har nästan exakt samma puls under alla testen. Nu senast alltså 2% högre effekt till samma puls är jag jätteglad över! Efter Padilla-testet var jag lite sned eftersom jag inte lyckades så bra som jag hoppats, men gårdagens resultat för FTP gör ändå att de känns som träningen gett bra effekt och nu i kommande uppbyggnadsblock blir det med både VO2max och stressad tröskel så det bör lyfta taket (VO2max) och ge mer utrymme för ökning av FTP, men hur mycket mer kan jag öka min kapacitet på nuvarande träningsvolym? Den som tränar får se.

Förhållande FTP och VO2max-effekt

I mitt Padilla-test under förra veckan fick jag ett syreupptag på 68.4 ml/kg/min och en VO2max-effekt** på 383 watt. 

Det skulle alltså ge ett förhållande mellan FTP och VO2max-effekt på 305/383 = 79.6%

I det här inlägget, Koll på förhållandet mellan FPT och VO2max?, har jag resonerat kring det här förhållandet tidigare. Ett värde kring 80% är rimligt och är man elit kan man ha så högt som 85-90%. När jag tidigare beräknat förhållandet så har jag använt 95% av 20 min max för FTP, men räknar jag om gamla resultat med 92.5% istället så har jag tidigare legat kring 76% ratio. Det bekräftar det jag misstänkte när jag körde Padilla-testet. Att jag trots att jag inte höjt mitt VO2max har höjt min tröskel och utnyttjar alltså en större andel av mitt VO2max, kanon! 

-----------------------------------------------------------
**jag blandar mellan begreppen VO2max-effekt och aerob effekt, både betyder samma sak. Aerob effekt är tycker jag fysiologiskt mer korrekt term men vo2max-effekt tror jag fler förstår vad man menar så jag inte riktigt landat i vilken som bäst bör användas. Tillsvidare blandar jag vilt.

måndag 28 januari 2019

Intervaller - Anaerob kapacitet: 60/120 [Pass 8]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det åttonde passet är ytterligare ett hårt pass där man verkligen får pressa sin förmåga till upprepade spurter.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel. Man kan gärna köra några korta spurtdrag på 10 sekunder för att väcka kroppen.

Intervaller
Här kör man 60 sekunder arbete och vilar 120 sekunder. Man upprepar detta 10-20 gånger.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
En utgångspunkt kan vara 150% FTP ungefär. Här ska man ligga på 18-20 i borgskalan. Pulsen är relativt ointressant för denna passtyp, eftersom det är anaerobt arbete så hinner oftast inte pulsen reagera innan intervallen är över. Det är andra system som arbetar här. Som vid alla intervallpass så gäller det att hålla den högsta effekt man kan hålla genom alla intervaller. Här kan man antingen välja en effekt och se hur många intervaller man klarar av på den effekten. Eller så väljer man ett antal intervaller och ser vilken effekt man maximalt kan hålla i snitt över dem. Båda har sin plats. Jag har själv aldrig gått högre än till 15 stycken ännu. Men jag tror det kan vara rätt bra att köra upp mot 20 stycken, just att få den upprepade spurtförmågan, att kunna driva på högt över FTP trots att benen börjar vara mosiga.

Jag har oftast valt en effekt kring 150% FTP och så kört 10-15 stycken, att jag slutat där beror på att jag inte orkat fler. Tanken är att över tid bli tåligare så man kan köra fler insatser på samma effekt. 



onsdag 23 januari 2019

Padilla-test, besvikelse! (Jan 2019)

Körde ikväll det första Padilla-testet för i år och tyvärr blev det något av en besvikelse!

Testets utförande beskrivs i detalj i inlägget:
Baseline tester - VO2max / aerob effekt (Padilla-test, Ramp-test)

Jag klarade som väntat rampen på 365 watt ganska stabilt, men var något mer tufft än jag minns. Sedan i 400 watts-rampen blev lite platt fall. Bena stumnade totalt och det blev bara 2:03 eller 123 sekunder på sista rampen. Pulsen hann aldrig ens komma nära maxpuls utan benen surnade totalt. Det syns tydligt i pulskurvan nedan då jag i sista rampen inte ens kom högre i puls än på näst sista. Benen satte stopp en bit innan den centrala förmågan kändes det som...

Pulskurva för Padilla-test, Januari 2019

123 sekunder på 400 watt ger ett Wmax på 365+35*123/240 = 383 watt. För en dagsvikt på 70.2 kg blir det (Wmax*0.01141+0.435)*1000/70.2 = 68.4 ml/kg/min.

Det är väl ett helt godkänt syreupptag men tyvärr inte bättre än vad jag levererade vid samma tid i fjol:

Padilla-test 2017 Nov, Vikt 69.1 kgm Wmax 358 watt (5.18 w/kg), VO2max 65.4 ml/kg/min
Padilla-test 2018 Feb ,Vikt 69.5 kg, Wmax 386 watt (5.55 w/kg), VO2max 69.6 ml/kg/min
Padilla-test 2018 Juni,Vikt 69 kg, Wmax 396 watt (5.73 w/kg), VO2max 71.8 ml/kg/min

Padilla-test 2019 Jan, Vikt = 70.2 kg, Wmax = 383 watt (5.45 w/kg), VO2max = 68.4 ml/kg/min

Att jag var sämre nu än förra året var en stor besvikelse. Jag har legat bra till på tröskelpassen och också slagit mitt rekord på 20 min max i Kompiskampen. Därför trodde jag att det skulle finnas mer i tanken. Jag var nog inte inställd på att slå mitt rekord från i juni förra året ännu, men februari-noteringen hade jag räknat med att matcha. Sen hade jag väl med lite hejjarop säkert fixat 20 sekunder till då jag inte riktigt hade skallen där på slutet idag.

Jag har kört väldigt lite vo2max och annan top end kapacitet i basblocket som slutar nu. Bara kanske 3-4 pass på 8 veckor. Så på så vis kanske det inte är så konstigt att benen stumnar. Jag upplever ju att en hel del är kroppens vana att ligga där uppe långt över tröskel. Nu när jag går in i uppbyggnadsblocken kommer det bli ökat fokus mot just vo2max (och stressad tröskel), med återkommande fokusveckor och även underhållspass på övriga veckor. Förhoppningsvis kommer det att "lyfta taket". Att jag ändå nu har legat rätt bra till på tröskelpassen borde antyda att jag flyttat upp min FTP i förhållande till min vo2max och alltså kan köra på en högre procent av min vo2max. Detta är mycket bra och något jag eftersträvat! Så jag får försöka tänka på det positiva.

Tittar man i figuren nedan från https://sparecycles.blog/ så är jag nu i ruta 2 från vänster. Min FTP får svårt att öka mycket mer eftersom vo2max begränsar. Jag måste alltså komma till rutan längst till höger. Genom att lyfta min vo2max kan jag skapa ytterligare utrymme att fortsätta öka min FTP.


måndag 21 januari 2019

Intervaller - Anaerob kapacitet: 30 sekundare [Pass 7]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjunde passet är en riktigt otäcking, 30 sekundare. När man behöver extra klipp och anaerob kapacitet.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel. Man kan gärna köra några korta spurtdrag på 10 sekunder för att väcka kroppen.

Intervaller
Det här är ett okomplicerat pass. Kör allt vad du kan (nästan) i 30 sekunder, vila 2:30 och upprepa detta 6-10 gånger.


Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Här går det inte att utgå från FTP utan man måste prova sig fram till vad man kan hålla. Här ska man ligga på 18-20 i borgskalan. Pulsen är relativt ointressant för denna passtyp, eftersom det är anaerobt arbete så hinner oftast inte pulsen reagera innan intervallen är över. Det är andra energisystem som arbetar här. Som vid alla intervallpass så gäller blir träningseffekten högst om snitteffekten genom alla intervaller är så hög som möjligt. Man måste alltså hålla igen något i början för att klara de sista.

Jag har sett att eliten ibland kör så få som 5x30 sekunder, men då måste man i princip vara beredd att dö. Vid 8-10 stycken blir det visserligen fler men man måste ju dra ner effekten något jämfört om man kör färre. Själv kör jag oftast 8-10 stycken då jag kör inne och kanske 5-6 om jag kör ute. När jag kör utomhus har jag ingen effektmätare och jag tycker det är svårt att ge samma effekt i flera så korta intervaller, därför blir dessa pass utomhus mer all in på varje intervall och så tappar man effekt för varje intervall. Oavsett om man maxar varje intervall eller om man maxar genomsnittet så är det ett pass som jag mår riktigt illa efter, hela kvällen mår jag dåligt.





torsdag 17 januari 2019

Närmar mig slutet

Nu har jag snart avslutat mitt basblock på 8 veckor och det börjar bli dags för uppbyggnadsperiod 1! 

Än fast jag var förkyld under mellandagarna känns det som basblocket har gått ganska bra, jag har ungefär den kapacitet nu som jag hade i början av förra sommaren, men då har jag egentligen inte kört så mycket top end utan mest nött en bit under och kring tröskel blandat med lugna pass. Det borde finnas goda möjlighet att öka kapaciteten.

Jag är nu inne i min sista tuffa vecka där jag vill försöka träna ned mig lite för att under nästa vecka återhämta mera. Det har varit mer än -20 varje dag hela veckan vilket gjort att jag inte kunnat åka skidor som hade tänkt. Det är surt för det är mycket lättare att köra längre hårdare pass utomhus än på monarken. Ett distanspass på 3 h på skidor hade varit perfekt men jag förfryser mig för lätt för att fixa det i -20 grader. Nästa vecka är det alltså återhämtningsvecka och då tänkte jag även köra en testvecka. Det blir kompiskampen (20 min max) samt Padilla-test. Sen kör jag nog Åstrand coh Two-stage också bara för att jämföra mot Padilla. Det blir också intressant att se hur FTP förhåller sig till min VO2max-effekt, har aldrig gjort testen så nära varandra i tiden tidigare.

Jag har under basblocket fått igång en bra rutin där jag tränar nästan varje dag, istället för helvila rullar jag gärna en stund. Jag hoppas kunna upprätthålla det genom hela vintern. Det är dock ganska tröttsamt många kvällar när man lagt Sam och själv halvsomnat en stund för att försöka tagga igång för ett monarkpass mellan kl 20-21:30. Men än så länge har de gått bra. Det hjälper mig mycket att dela in veckorna i fokusområden och att också ha olika mål på total träningstress. Då kan man gräva lite extra djup när man har en tuffare vecka så vet man att veckan efter blir lite lugnare träning. Att bara gneta på samma sätt hela tiden skulle bli för monotont för skallen.





När jag sen går över mot uppbyggnadsblock 1 så kommer det bli lite mer fokus på hårdare tröskelarbete, något jag också tycker rimmar rätt bra med "polariserad träning", så jag kommer försöka köra mina tröskelpass kring 100% FTP nu istället för något lägre som hittills. Det känns som att eftersom jag vill komma upp på FTP-värden jag aldrig tidigare varit på så krävs det lite extra punch för att kroppen ska anpassa sig. Så riktigt hårda dagar blandat med lättare. Jag hade ju som mål prestationsmål att kunna göra en 20a på 350 watt, men det börjar faktiskt kännas lite hopplöst.

Blir också att fortsätta med styrkeintervaller minst 1 gång i veckan, det är tungt för benen och känns som bra komplement till min i övrigt lätta spinn kring 95-100 rpm.

Sen kommer första veckan på blocket vara en vo2max vecka. Har inte haft någon sådan hel vecka ännu utan bara köra enstaka pass och inte så många heller. Kommer labba lite med intensiteten där och testa sänka effekten något för att kunna köra något längre tid, och se hur tiden i zon 5 påverkas.

måndag 14 januari 2019

Intervaller - Stressad tröskel: 30/30 [Pass 6]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjätte passet är ytterligare en variant av så kallad stressad tröskel.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man återigen upp intervallerna i mindre delar. Hela intervallen kallar jag ett block. I varje block kör man arbete i 30 sekunder strax ovanför tröskel direkt följt av 30 sekunder en bit under tröskel. Detta upprepas alltså 10-20 ggr i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter. Hur många block man kör kan man anpassa utifrån hur långa blocken är. Totaltiden för alla block bör bli kring 35-60 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Under intervallerna brukar jag ligga under 17-18 på borgskalan. I puls gör det inget om man ligger en bit över sin tröskel (låg zon 5) mot senare delen av arbetstiden (blocket). Pulsen kan få gå högre än under traditionella "raka" tröskelintervaller (exempel i Pass 3 och 4 i listan ovan).

Hur mycket över och under tröskel man lägger de två effektnivåerna måste man prova sig fram till, men jag tycker det finns en poäng att variera även detta. De värden jag har i tabellen är en utgångspunkt i alla fall. Mindre skillnad än så mellan arbete (30 sek) och återhämtningsdelen (30 sek) bör man inte ha, eftersom man vill just stressa tröskel. Ökar man effekten för de 30 sekunderna över FTP så kan man minska effekt på delen under FTP något. Delen under FTP bör dock aldrig sjunka lägre än 70-80% FTP, utan man vill fortfarande stimulera återhämtning i närheten av FTP. Annars missar man lite målet med ”stressad tröskel” och det blir mer VO2max-betonat om man kör 130% FTP och vilar på 60% FTP. För mig med en FTP kring 300 watt skulle jag alltså typiskt köra kring 330 watt och sedan "vila" på 270 watt. Men som sagt testa att utforska hur dessa nivåer hänger ihop! Kan jag tex ligga kvar på 270 watts vila men öka arbetet till 350 watt? Hur långa block klarar jag då? Ha snitteffekten för intervallen i åtanke, även om snitteffekten blir kring din FTP så blir detta tuffare än raka intervaller på samma effekt, eftersom det sliter mer att köra ryckigt, vilket är precis det man vill stimulera med dessa pass. 

Det är ett ganska bra sätt att återskapa lite ryckighet och stimulera återhämtning strax under tröskel, där man ligger stora delar av race. Man kan också laborera med tiderna, 30/30 är bara en variant, möjligheterna är oändliga. 





onsdag 9 januari 2019

Läsarundersökning träningsvolym 2018

När jag här om dagen summerade och analyserade mitt träningsår 2018 i inlägget Analys av träningsåret 2018 gjorde jag även en enkel undersökning kring vilken volym läsarna har.

Tyvärr var det inte så stor andel av de som läste inlägget som också svarade, men det blev 28 svar i fall. Jag tycker man kan ana någon sorts normalfördelning kring 300 h/år. Med mer data hade det blivit en snyggare fördelning. Sen är det några galningar där över 800 h, jag har mina misstankar =)

Träningsvolym hos pulskurvanläsare. (Antal svar 28).


måndag 7 januari 2019

Intervaller - Stressad tröskel: 3-1 min [Pass 5]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjätte passet är en variant av så kallad stressad tröskel.
Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp intervallerna i mindre delar. I varje block kör man arbete i 3 minuter en bit ovanför tröskel och sedan vilar man på lägre effekt 1 minut. Detta upprepas alltså 5-7 ggr i varje block (20-28 min). Mellan blocken vilar jag gärna 5 minuter, då man blir rätt sliten. Men 2-3 minuter räcker om man har bråttom. Jag kör oftast 2 block. Men det beror förståss på hur långa block man väljer att köra. Man kan också köra alla i ett svep utan att dela upp det i block.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Under intervallerna bör man ligga under 18 på borgskalan. Pulsen kommer hamna i Zon 5 i senare delen av blocken. Vilken effekt man lägger arbetsdelen av blocken på får man prova sig fram till, man kan börja kring 103-18% FTP och justera därifrån om det blir för lätt eller jobbigt. Ett annat bra riktvärde är den effekt man klarar på 20 min maxning. Än om lite Zon 5 är okej så ska huvuddelen ligga i Zon 4. Eftersom 3-1 är ganska mycket vila så ska arbetet helt klart ligga över FTP. Kör man däremot tex 5-1 så ligger troligen effekten närmare FTP och det blir ett mer klassiskt tröskelpass och inte stressad tröskel. Vi hörde nyligen i prestera meras avsnitt med Michael Olsson att han kör dessa intervaller ofta under vintern! Mattias Reck pratar också varmt för denna typ av intervaller.

Även här kan man testa sig fram med både effekt och tider 3,4 eller 5 minuter med 1 minuts vila ger alla lite olika karaktär, eftersom förhållandet mellan arbete och vila blir annorlunda. Är man ute efter just stressad tröskel bör dock arbetet vara lite kortare och intensivare - arbetet över tröskel!




fredag 4 januari 2019

Analys av träningsåret 2018

Nu har det blivit dags att analysera träningen under det gångna året. Jag tycker det är intressant att se hur träningen sett ut och identifiera möjliga förbättringar för kommande år.

Börjar med en snabb överblick från VeloViewer.


260 träningsdagar och 332 timmar totalt från strava. Från funbeat har jag däremot registrerat 344 timmar så det skiljer 12 timmar där. Det är troligen någon träning i början av året som jag inte registrerat med pulsklockan och knappat in manuellt i funbeat. Nu för tiden passerar allt pulsklockan. 344 timmar blir i alla fall den siffra jag kommer hålla mig till, eller 6.6 timmar/veckan. Eddington cykel blev 37 km, dvs jag har kört 37 turer på minst 37 km.

47 nya KOM måste jag säga att jag är väldigt stolt över! 2017 tog jag 31 KOM och trodde aldrig jag skulle kunna upprepa det igen. Särskilt roligt var det att jag kunde klämma till med några KOM när vi var och reste och på Lidingö fick jag några KOM med en del väldigt fina namn efter mig på resultatlist, häftigt!

344 timmar, en rejäl ökning mot föregående år, då jag tränade 211 timmar. I figuren nedan kan man se att det är ett rejält kliv framåt för mig med avseende på träningsvolymen. Det vore kul att nästa år kunna kliva upp på 365 timmar, 1 timme om dagen, eller ja kommande år krävs det väl 366 timmar då de är skottår.

Träningsvolym per år

Bryter jag ner 2018 i månadsvolym så ser det ut enligt nedan figur:

Träningsvolym i timmar per månad
Ganska stabil träning, med tydlig dipp på hösten då jag var förkyld länge. Både september och oktober drabbas av detta, men också av att det är off season där då jag tog det rätt lugnt i oktober.

Nedan visas antal träningsdagar/vecka och antal timmar/vecka. (Den nedre av de två är ganska grötig, sorry för det, det var enda sättet att få med all info)

Träningsdagar/vecka 2018

Jag ser en stor förbättring av denna graf om jag jämför med föregående års analys. 2018 hade jag bara 10 veckor med mindre än 5 träningsdagar, förra året hade jag bara 15 veckor med 5 eller fler träningsdagar!

Träningsvolym/vecka 2018
För träningsvolymen har jag 15 veckor med mer än 8 h träning och precis som med antalet pass så är det bara 10 veckor med mindre än 5 h träning. Stort fall framåt, kul! Jag valde också att studera i mer detalj antalet distanspass, i figuren nedan plottar jag antal pass per månad som varit över 3 h.

Antal träningspass med totaltid över 3 h.
Som figuren visar har det blivit totalt 17 pass över 3 h, sänker jag ribban till 2:30 så är det 5 pass till. Här finns det såklart utrymme för förbättring, mer distans hade varit bra för mig. Men det är oftast svårt att vara borta så långa svängar hemifrån.

Tittar jag sedan på träningsfördelningen så ser vi att det blivit lite mer fokuserat, men med ganska bra balans enligt mig.

Träningsfördelning 2018
Högre andel längdskidor, samma mängd löpning och något mer styrketräning. Ni som följer bloggen vet att jag verkligen tror på styrketräning så det är skönt att också får till det. Det blir en riktigt hög andel Monark, med 32% eller kring 100 timmar! Körde även inne under vår och försommar för att det är så bra för kontrollerade intervaller och tester.

Nytt för i år är att jag tänkte försöka titta på intensitetsfördelningen, till det använder jag Veloviewer. Först Stravas Relative Effort som är Stravas version av TSS och det är tydligt att se vilka veckor där jag haft tävlingar, hög RE och många "points in the red" (röd stapel), tid i höga pulszoner. Den enda av årets tävlingar som inte tydligt syns i figuren är Cykelvasan, men där låg jag ju relativt låg i puls också.

Relative Effort (Stravas anpassning till TSS)
Sedan följer grafer över tiden (i procent) i respektive pulszon, först per månad och sedan också per vecka.

Procent av träningstiden varje månad i de olika pulszonerna.

Procent av träningstiden varje vecka i de olika pulszonerna.

Bilderna ovan tycker jag ger en snabb känsla för fördelningen, men jag satte in siffrorna i tabellform också för det är inte så enkelt att kolla exakt siffror i bilderna. Jag gör ju detta mest för min egen skull för att kunna gå tillbaka och titta på hur träningen sett ut, därför blir det lite mycket här, men jag hoppas det ska kunna ge någon intressant tanke även till er som läser här.

Träningstid i procent i de olika pulszonerna.

Träningstid i procent i de olika pulszonerna. Här klumpat ihop till tre zoner, Lågintensivt 1-2, mellanmjölk zon 3 och högintensivt 4-5.
Ligger kring 5-6% av träningstiden i Zon 5 (över tröskel) med undantag för juni och juli då jag tävlade flera hårda race. Lågintensivt, Zon 1-2, snittar jag alltså kring 50% av min träningstid och ca 24% i Zon 3. Notera nu att detta är pulsdata, och inte effekt. Det är därför oundvikligt att det blir en hel del Zon 3 eftersom pulsen svarar trögt på effektförändringar och måste passera Zon 3 för varje intervall etc. Med effektfördelningen istället tror jag det sett mer polariserat ut, jag hoppas i alla fall det. På monarken är det iaf rätt polariserat, kör i princip aldrig i spannet 230-280 watt. Antingen är de intervall eller så det lugnt kring 200 watt. Men sen eftersom jag tränar "bara" drygt 6 timmar/veckan så har jag råd att köra större andel hårdare och ändå hinna återhämta mig.

Tills slut tänkte jag visa min Fitness and Freshness kurva från året. Jag lägger den sist för att symbolisera att jag bryr mig minst om denna. Den har sina svagheter men jag tycker ändå den är rolig att titta på och fundera kring.

Fitness and Freshness kurva för 2018.
Det är tydligt att se att det är framför allt tävlingarna som skickar upp Fitness, medan min grundträning knappt justerar upp kurvan, kanske ett tecken att jag behöver mer stimuli för att bli bättre. Sen ser man 2 tuffa rutschkanor en i höst och en nu under jul och nyår. När man inte tränar så dyker kurvan snabbt. Enligt denna modell skulle alltså all träning från hösten nu vara bortkastad efter några dagars förkylning, hmm, den tar ju ingen hänsyn till att det går snabbare att komma tillbaka igen. Nåväl, blir intressant se hur den utvecklas under 2019. Största enskilda ökningen var Kunsledenrännet där jag skicka på mer än 600 Relativ Effort (TSS).

Jag tänkte på skoj försöka få en bild av hur mycket ni som läser tränar så den första tiden efter att inlägget publicerades utförde jag en undersökning där läsare fick svara på hur mycket ni tränar. Resultatet visas i figuren nedan.


Det börjar ge bilden av en normalfördelning med peaken kring 300 h och sedan avtagande uppåt och nedåt, mned några få undantag där uppe i svansen kring 700+ timmar.

onsdag 2 januari 2019

Då kör vi!

Förkylningen har hållit i sig över helgerna. Men jag hoppas inte det hunnit skada allt för mycket.

Istället för 2 hela vilodagar under återhämtningsveckan så blev det 4. Jag körde 2 lugna pass i zon 2, ett på skate och ett på löpning. Sen blev resten helvila. Idag körde jag igen ett lugnt pass 60 minuter zon 2 och lågintensivt funkar okej.

Denna vecka 1 är egentligen en vo2max-vecka enligt planen, men av naturliga skäl flyttar jag vo2-veckan framåt och börjar med en lugnare vecka för att komma igång igen, kör nog mest lågintensivt och provtrycker med lite sweetspot, så kanske nästa vecka går att skicka på mer.

Nej, nu måste jag ta tag i att analysera träningsdata från fjolåret, återkommer när det börjar likna något =)