fredag 29 mars 2019

Flopp på 20 minuter max (FTP-test) - Kompiskampen (Mars19)

Jaha, det där var inte alls roligt. Jag har ju vant mig med att hela tiden gå framåt med fin progression i vinter men gårdagens pass kändes som 2 steg bakåt tyvärr.

Ingen vits att linda in det. Jag satsade som vanligt på effektrekord, idag med bara 1.5 watt, målet alltså 336.5 watt. 3.4 kg och 99 kadens. Jag trodde ändå jag skulle kunna fixa det även om jag vet att min puls hela tiden legat högre än innan sjukdomen. Pulsen drog iväg rejält från start och efter 10 minuter brann jag upp och kände jag att det aldrig skulle hålla hela vägen så jag fick sänka effekten först till 320 watt men jag kom inte tillbaka så jag fick sänka till 300 watt bara för att komma i mål över huvud taget. Egentligen ingen vits att fortsätta då värdet blir rätt värdelöst när man redan bränt sig, men jag vill inte bli tvungen att göra om testet innan söndag och jag vill ha en notering för mars månad till kompiskampen. Snittet landade tillslut på 317 watt, jämfört med rekordet från februari på 335 watt.


Pulskurva FTP-test Kompiskampen 20 min max.


"Den här gången är analysen av uppladdningen extra intressant, kanske främst för mig själv, då jag vill lära mig något av mina misslyckanden. "

För att de ändå ska kunna skapa värde och på sätt ändå göra mig bättre på att träna och tävla. Det är tre saker som jag tror påverkat min prestation negativt.

För det första - Sjukdom

Jag har sedan förra testet i februari varit sjuk i en knapp vecka vilket i princip tog bort 2 veckors kvalitativ träning. 4-5 dagar utan träning och sedan 7 dagar med lättare träning än normalt. Mer om hur jag tränade precis efter förkylningen kan man läsa här.

För det andra - Träning inför

Sedan förkylningen har jag sedan haft ungefär 2 veckors bra träning med fin kontinuitet. Jag tränade först 8 dagar på rad, tog en vilodag och sedan har jag tränat 6 dagar på rad igen, där kvällens pass hamnade på den 6 dagen på rad. Tidigare test i år har jag alltid gjort i slutet på en återhämtningsvecka så det är klart det blir en viss skillnad. Jag hade i onsdags en lätt rullpass på 1 h så det var inte så att det var stenhård 6 dagar på rad, men det är ändå skillnad på 6 dagar på rad jämfört med återhämtningsvecka. Måndag och tisdag i veckan var t.ex. 30/30 på 370/220 watt och sedan 3-1:or på 340 watt. Så lite bör man haft kvar i benen från det.

För det tredje - Viktnedgång

Sedan jag gjorde min analys av mitt energiintag så har jag fokuserat mycket på att skärpa upp kosten ordentligt och även stramat åt ganska ordentligt för att komma ner mot en lättare tävlingsvikt. Jag vägde vid förra testet 69.5 och hade som mål att nå 68 kg innan säsongen. Det var väldigt jobbigt i början med suget på kvällarna, men när jag hittade lite vanor så har jag senaste två dagarna landat på 67 kg morgonvikt. 2.5 kg på en månad är inte extremt, men helt klart mer än jag tidigare testat att dra ned. Jag borde i efterhand kanske låtit det ta längre tid, men det är ju verkligen jättesvårt att bedöma vilket underskott man ligger på. Jag kanske får anledning att återkomma till detaljer kring hur jag gjort, men kortfattat kan man säga helstopp på fikabröd och snacks, kraftigt reducerat kvällsfika, dragit ned en del på fett (nötter, ost, mjölk).

Jag har i princip kontinuerligt fallit i vikt fram till idag, så jag har inte hunnit börja "normalisera" min energiintag ännu utan har nog legat på ett lätt underskott även de senaste dagarna. Tanken har hela tiden varit att när jag nått dit jag vill börja rampa upp intaget igen tills jag stabiliserar mig mellan 67-68 kg morgonvikt. Så från och med nu kommer jag att börja öka upp intaget i maklig takt och försöka hitta en ny grundnivå för intaget för min nya vikt. Viktkurvan senaste 4 veckorna visas nedan.

Viktprogression senaste 4 veckorna.

Jag har ju i teorin vetat att energiunderskott påverkar prestation, både hört i otaliga poddar och läst i mina fina tunga böcker, men jag var nog ändå lite naiv i det att det inte skulle påverka MIG så mycket. Det tror jag nu i efterhand att det uppenbarligen gjort. När jag klev av efter testet var jag snurrig på ett sätt jag inte varit tidigare. Jag har inte haft någon våg som mäter kroppssammansättning så jag vet inte om jag kan ha tappat lite muskelmassa också men känslan i spegeln och med "fingernyp-mätning" är att det är mycket fett som försvunnit från bålen. Även om jag dragit ned på kalorierna så har jag försökt öka eller bibehålla proteinintaget genom att äta mycket bl.a. ägg och keso.

Vi samtliga tidigare test har jag använt vikten efter testet så jag gjorde det idag också, även om jag kommer ersätta det med morgonvikt framöver för att få mer stabilitet. Fördelen att väga efter testet är att man kan glömma att väga sig på morgonen. Dock påverkas det av hur mycket man äter innan och hur mycket man dricker under passet. Nåväl, efter testet vägde jag 66.6 kg. Historiken ser man i tabellen nedan.

Effektvärden FTP-test 20 minuter max, kompiskampen.
Det var ju surt att det inte gick för idag hade det räckt med 333 watt för att nå mitt stora prestationsmål med 20 minuter på 5 W/kg. Det var nog därför jag var så ivrigt att fixa det också. Men lite räkning kan jag konstatera att det ikväll räckt med 322 watt över 20 minuter för att slå min all time PR på W/kg på 4.82 W/kg. Hade jag satsat på tex 325 watt från början, istället för 336, så hade jag nog fixat det med tanke på att jag fixat 317 på det betydligt värre sättet som de blir att gå för hårt första halvan. Men sedan så hade jag ju faktiskt hellre ökat min absoluta effekt för att öka W/kg än att göra det genom vikten. Då det känns som backarna inte varit min svaghet utan snarare slätdraget. Det bästa är väl att göra både och.

Jag har värdena för FTP från kvällens test strukna för jag kommer inte justera ner min FTP i relation till dagens resultat då de inte känns representativt. Notera också snittpulsen för dagens test, högre än alla tidigare test trots att jag sänkte effekten sista halvan. Sista 10 minuterna snittade jag alltså 95% maxpuls trots att jag höll 300 watt, de känns mindre bra.

Sammanfattning

Det blev ett långt inlägg där jag förstår att mycket upplevs som ursäkter men jag hoppas att man som läsare ändå förstår att jag inte är ute efter att skylla ifrån mig. Jag vill bara förstå min egen prestation och bloggen och skrivandet är en verktyg för den processen. Detta kommer jag själv kunna gå tillbaka till framöver när jag ser tillbaka på olika upplägg. Jag känner mig redan nu, när jag fått formulera mina tankar, mindre besviken än när jag klev av cykeln.

Anledningen att jag valde att fokusera på kosten nu var också just att jag inte visste hur de skulle påverka och jag ville inte börja mixtra med det precis i tävlingssäsongen. Nu blir målet att öka energiintaget så jag ligger stabilt mellan 67-68 kg och så öka upp tröskeleffekten igen. Då borde det vara möjligt att sätta 5 W/kg innan tävlingarna drar igång, det känns så tarvligt nära om de inte skulle gå. Sen har jag ju kört väldigt lite anaeroba intervaller 15-60 sekunder på sista tiden så det kommer ju att ökas upp nu framåt säsongen. Anledningen är att det bygger man upp snabbare än tröskel och man tappar det också snabbare så därför kör jag det mest inpå säsongen. Även VO2max ska få sig ett rejält 2 veckors block här närmaste veckorna. 

Jag hoppas nu innerligt att inte min FTP tagit någon permanent skada för då var ju detta ett stort misstag med viktoptimeringen. Jag tror i ren XCO är W/kg viktigast men som det ser ut är ju de minst lika många race jag kör av långloppskaraktär och då är det absoluta watt jag behöver. Ja, det får framtiden utvisa.


onsdag 20 mars 2019

Uppdaterad träningsplan inför säsongen

Efter att jag var förkyld så har jag blivit tvungen att justera min träningsplan. Grundplanen, Träningsplan 2019 - Blockperiodisering, hade troligen ändå behövt justeras något för att matchas in mot tävlingspremiären som blir i Uppsala 19 maj.

-----------------------
Efter det här inlägget kom jag på att påsken innebär resa till fjällen med allt vad de innebär. Så jag planerade om igen! Här ligger aktuell plan
Uppdaterad uppdaterad träningsplan
-----------------------

Vecka 10 var jag sjuk och vecka 11 blev en upprampsvecka som tillslut, under helgen, bjöd på riktigt hård träning igen. Men pulsen verkar fortfarande hög i förhållande till effekten så jag hoppas inte min FTP tagit något permanent skada utan att jag kan få ner pulsen kring 310-320 watt snart. Känslan på kvällen tröskelpass var helt okej trots att pulsen var klart högre än innan förkylningen. Körde på 310 watt 10x4-1.

I schemat nedan ser ni hur jag justerat mina träningsblock för att matcha utgångsläget med sjukdomsveckan samt sen in mot tävlingspremiären.


Tävlingsveckorna kommer nog träningsmässigt se rätt likadana ut när jag går in i tävlingsperioden. Där fokus kommer vara på underhåll för att ändå hinna återhämta sig från tävlingarna. Jag får säkert anledning att återkomma till hur en typisk träningsvecka mellan 2 race ser ut.

Frekvensen på bloggen tror jag kommer att sjunka något då det helt klart finns mindre tid över som nybliven 2 barnsförälder. Oftast kommer jag inte igång att träna förrän kl 20-21 på kvällen nu och sen är det inte mycket kväll kvar. Men jag ska försöka hålla igång skrivandet så gott det går. Det blir hela tiden fler och fler läsare så det känns roligt att det verkar som de jag tar upp intresserar fler där ute!

onsdag 13 mars 2019

Träning efter förkylning

Nu har jag kommit igång med träningen igen efter min förkylning från förra veckan. Men det är många tankar som snurrar när man måste justera planen så pass mycket.

Det blev totalt 4 dagar helt utan träning på grund av förkylningen, plus att jag hade en hel vilodag precis innan vilket i retrospekt var helt onödig. Efter förkylningen har jag långsamt rampat upp träningen igen. Passen efter förkylningen har sett ut som

30 min rull zon 1
30 min rull zon 2
40 min styrka + 30 min löpband zon 2
1 h 40 min zon 2
1 h skate blandat sweetspot med zon 2
50 min tröskelintervallet (20 min på FTP)

Som ni ser har jag väldigt försiktigt rampat upp träningen. Första 4 passen utan egentlig intensitet, förutom styrkepasset men där körde jag relativt låg volym och bara 3:or på squat och mark. Sen 4 dagen var första som blev lite längre, hade tänkt köra ännu längre men jag blev så dödligt less. De funkar inte att sitta och nöta zon 2 på konstant motstånd jag måste hitta på lite lågintensiva intervallvarianter om man ska sitta mer än 75 minuter i källaren.

Sen i måndags blev det skate och där hade jag också egentligen tänkt åka längre än vad de blev tillslut. Dels var de kallare än jag hade räknat med, och sen blev jag helt tom på energi. Jag var lite småhungrig när jag åkte iväg och sen körde jag ju lite blandat sweetspot och åkte på uppför backarna så jag ville testa kroppen lite för att se hur de kändes. Funka okej men blev som sagt helt slut så jag vek av efter 1 timme istället för att köra den ytterligare lugna timmen zon 2 jag hade tänkt mig. Det var kring -13 när jag kom till bilen och de är i överkant av vad mina fötter trivs i.

I tisdags sen så ville jag köra på med lite tröskelintensitet på cykeln för att verkligen testa kroppen, jag har inga förkylningssymtom längre men kroppen behöver ju lite tid att komma tillbaka. Kändes hyfsat i ben och kropp men jag fick innan passet lite huvudvärk och det blev ganska jobbigt under intervallerna med en dunkade skalle så jag valde att istället för att köra 10x4-1 bara köra 5x4-1 och sedan rulla upp till 50 minuter. Jag snittade 313 watt vilket var ett nytt rekord för 4-1 med ca 5 watt och det är i närheten av den FTP jag utgår från baserat på mitt senaste test. Men jämfört med tidigare pass 4-1 så låg pulsen 5 slag högre genomgående. Pulsen var alltså lika hög efter 5 intervaller som den annars varit efter 10 intervaller. Så helt igång är inte kroppen ännu.

Men hur ska man göra då, var de här en smart uppramp? Jag vet inte, den är rätt defensiv men samtidigt visar ju kroppen att den inte riktigt är med i matchen ännu så då känns det bättre att ta det lite lugnare. På så vis är ju sånna här testpass rätt effektiva särskilt när jag för så noggrann bok över effekt och pulsnivåer att de är enkelt att se om kroppen inte riktigt är i fas. Men jag blir rätt stressad av att det inte är lika klart hur man ska göra. Det jag absolut vill undvika är att immunförsvaret inte skall hinna byggas upp igen så jag blir sjuk igen nu om någon vecka. Men samtidigt är man rädd att man kastar bort onödigt mycket träningskvalité om man tar det FÖR lugnt. Ja, det är svårt. Behöver mer egen erfarenhet av hur det funkar bäst för mig, det här är ju bara andra året med strukturerad träning så jag har inte hunnit testa så många varianter vid sjukdom ännu. 



Det finns en tydlig risk att man går och ältar besluten och ifrågasätter om man tränar rätt. Johan Olsson har tillsammans med sin fru och mentale coachen Stig Wiklund starta en podcast som heter Olsson och Wiklund


Jag tror det här kommer bli en guldgruva för mig för jag känner igen många av de utmaningar de pratar om i första avsnittet och de ska bli intressant att höra deras metoder och verktyg för att jobba med det mentala. Johan pratar mycket om att älta i första avsnittet och hur man lätt kan lägga så mycket energi på att fundera på om man gör rätt i träningen att man inte ens orkar fokusera i själva träningen. Där är jag ju inte alls men just här kring sjukdomen har jag känt att jag funderar och blir mer osäker än i normalfall då jag är mer trygg i mitt upplägg.

Problemet eftersom sjukdomen den här gången landade mitt i ett träningsblock är att jag måste flytta om veckorna helt. Borde faktiskt uppdatera hela planen framåt. Den här veckan skulle va hög volym och TSS, men så kommer det ju inte bli, dessutom ska vi bort i helgen så det blir nog svårt men någon kanonträning. Nästa vecka är planerad återhämtning men de behövs ju verkligen inte nu så jag får nu flytta fram hela blocket så det börjar i veckan istället. Det kanske inte gör så mycket, jag hade ändå behövt justera in träningsplanen mot tävlingssäsongen. Nu när jag vet de flesta tävlingarna jag kommer köra i maj och juni så kan jag ju matcha in blocken att stämma mot tävlingarna också. Jag återkommer säkert med ett inlägg med uppdaterat träningsplan framåt.

Mycket babbel och tankar i det här inlägget, hoppas ändå det gick att extrahera något intressant! 

onsdag 6 mars 2019

Återhämtningsveckan

Med jämna mellanrum så tar jag en lugnare vecka för att kroppen ska hinna tillgodogöra sig den hårda träningen i arbetsdelen av blocken. Dessa tror jag kan vara mycket viktiga att lyckas med för att träningen ska gå åt rätt håll på längre sikt.

Behövs återhämtningen?

I min träningsplanering för vinterträningen (Träningsplanering 2019 - Blockperiodisering) så var tanken att köra återhämtningsperioder på 6 dagar var 4:e vecka, men det blev för rörigt att inte helt följa veckorna så i realitet så har jag kört 3 veckor med stegrande träning och sedan 1 vecka (7 dagar) med lugn träning. Den sista veckan innan återhämtningsveckan är den vecka där jag verkligen strävat efter att träna hårt och utan att ta så mycket lugnare pass under veckan. Självklart kör jag inte 7 hårda dagar på rad men jag har siktat på att det ska vara den tuffast veckan. För att de ska vara motiverat med en återhämtningsvecka så behöver föregående träning vara en överbelastning mot min grundnivå på träningen. Man ska alltså inte bara ta en återhämtningsvecka för att "man ska" utan det gäller att planera så att det behövs och är motiverat. Man kan annars göra en linjär periodisering där man håller en mer konstant belastning och kan då klara sig på kortare återhämtningsperioder. Desto mer man kan lyfta, jämfört med sin nivå, sin träning i perioden innan desto lugnare måste återhämtningsveckan vara.

Återhämtningsvecka


För det första vill jag avråda från att kalla det vilovecka, det handlar inte om att vila. Jag tycker ordet återhämtning sätter fokus på rätt sak. Återhämtning är också något man aktivt kan göra bättre eller sämre, och medvetna val är att eftersträva. Återhämtningsveckorna har jag oftast startat med en hel vilodag, det är skönt efter en tuff vecka. Sen har jag inte haft någon detaljplan men huvudtanken har varit att inga av passen på återhämtningsveckan ska kännas särskilt jobbiga varken innan eller under passet. Det kommer ett exempel på en återhämtningsvecka från senaste blocket längre ned men först några principer jag försöker tänka på.

Intensitet

Jag vill inte ta bort all intensitet, utan lite vill jag ha kvar för att inte tappa för mycket. Det räcker med väldigt lite intensitet för att bara upprätthålla den kapacitet man redan byggt upp. Det är att öka kapacitet som kräver mer arbete, det är därför relatibt enkelt att köra en lugn veck utan att backa i kapacitet.

Vissa tester har jag passat på att köra på återhämtningsveckan och det är ju faktiskt jobbiga, men det blir så liten volym att kroppen inte hinner bli just så sliten. Ta Padilla-testet tex, där är det oftast 8-12 minuter som blir på en tuff intensitet, resten är uppvärmning.

Andelen intensitet ska dock vara klart lägre för en återhämtningsvecka. Jag kör gärna nått intervallpass eller två, men istället för 5x8minuter tröskel kanske jag väljer något i stil med 2x10 minuter. Istället för 4x4 minuter skulle jag kunna tänka mig 4x2 minuter på samma intensitet. Bäst av allt tycker jag är om man kör ute, cykel eller alternativ träning (löpning, skidor) och är ute 60-90 minuter och bara spontant gasar lite där de passar, kanske trycker uppför någon backe eller tar ett parti av elljusspåret där jag gasar. Det blir bara roligare och känns sällan jobbigt.

Volym

Eftersom jag inte har någon brutal veckovolym (7-9 h) att kapa ner så har jag inte velat ta bort för mycket av volymen utan försöker hålla en god kontinuitet även under återhämtningsveckan. Men jag försöker absolut inte maxa volymen utan passen kan bli lite kortare än normalt. Jag sitter inte och rullar 30 minuter extra zon 2 efter att jag kört intervaller som jag gör under "träningsveckorna". Jag kanske inte kör mina längsta distanspass utan kan lätt klippa sista timmen för att de ska kännas lätt.

Styrketräning

Nu i uppbyggnadsträningen så kör jag mindre styrka än under basblocket då jag körde 2 pass i veckan. Nu blir det oftast 1 pass i veckan men inte mer och de tuffa veckorna innan återhämtningsveckan kör jag ingen styrka för att få in mycket träningsstress (TSS) för kroppen. Men under återhämtningsveckorna passar jag på att alltid köra minst 1 pass styrka.

Inlägg: Styrketräning för cyklister

Motivation

För mig handlar återhämtningsveckan mycket om att ladda om mentalt lika väl som fysiskt. Det är anledningen att jag är mån om att de mesta ska kännas lätt och överkomligt den veckan. Hellre lite för lite så man känner sig riktigt taggad att trycka på med träning när nästa block startar, än att man smyger upp träningen under återhämtningsveckan och istället inte riktigt orkar hålla tryck genom blocket. Av den anledningen kan de få bli två hela vilodagar vissa återhämtningsveckor när veckan är slut ska man vara riktigt taggad och laddad för att börja träna hårt och med högsta möjliga kontinuitet igen. Tända elden som krävs för att driva vidare utvecklingen helt enkelt! Man ska vara som en tiger i bur som bara väntar på att få släppas lös!

Exempelveckan

Min senaste återhämtningsvecka, v8, såg ut som:

Måndag: Vila
Tisdag: Skate (80 min) - Lugnt (zon 2-3) med några fartökningar
Onsdag: Skate (130 min) - Lite kortare distanspass. Zon 2
Torsdag: Styrka (35 min) - Kettlebells hemma
Fredag: Monark tröskel 2x10 min (60 min) - Två intervaller kring 320 watt, strax över tröskel
Lördag: Monark (90 min) - Lugnt rullpass i zon 2.
Söndag: Monark (40 min) - Rullade lugnt zon 2 medan jag såg Zwift SM. Någon kortare spurt. (Hade kunnat vara helvila också.)

Totalt blir detta drygt 330 TSS och som bilden nedan visar 7 h 15 minuter tillslut, vilket är en rätt fin volym för mig, hade accepterat något lägre också, men eftersom det är svårt att riktigt träna ner sig veckan innan så blir det så att volymen får vara kvar till viss del. hade jag kunnat göra en 12-15 h vecka innan så hade jag dragit ner på volymen mer. Det syns tydligt att jag dragit ned på intensiteten och bara ungefär 18 minuter (4%) är i Zon 4 och 5 under hela veckan.

Fördelning av pulszoner under min återhämtningsvecka
Detta är ju bara ett exempel på återhämtningsvecka men jag valde den eftersom jag tycker den är en lyckad sådan och passar som modellvecka eftersom jag strävar att få dem ungefär såhär.

söndag 3 mars 2019

Upp som en sol ned som en pannkaka

Veckan och de nya träningsblocket började kanon i måndags med nytt personbästa på 20 min max. Sedan har det inte varit lika strålande.

Jag fick in 3 bra pass i början av veckan sen torsdag hade jag tänkt åka lite längre sväng på skidorna men del kom jag iväg väldigt sent pga livet och sen var de så lätt före att jag ville passa på göra en snabb tid på milspåret på vitberget. Det gick överlägsat snabbast i år men bara på vatten och helt ouppvärmd så fanns det mer att hämta. Jag har kollat lite teknikvideos på youtube och försöker tänka på formen en hel del. Det gör enorm skillnad så länge man orkar.

Sen igår började den här veckan deraila snabbt. Jag hade lite småkänningar i halsen och valde att stryka intensiteten och bara rulla 90 minuter. Men en 3 åring med feber som inte ville somna gjorde att det blev 30 minuter rull och inte mer. Sen när jag vaknade i morse så hade jag klart ondare i halsen än igår. Känns riktigt surt när jag haft så bra flyt i träningen. Men som en vis man en gång skrev i sina processmål, jag ska vara "nöjd med den träning som blir av och inte missnöjd med den träning som inte blir av".

Idag blir det ingen träning i alla fall, jag tar någon/några extra vilodagar här och hoppas att det kan lämna kroppen relativt snabbt.

Man blir ganska stressad av instagram där det verkar som alla är ute och gör stig i solen och stenhårda distanspass. I november blev jag stressad av att alla ladda med intervaller när jag lallade runt och hade offseason, sen i december blev jag stressad att alla verkar racea på Zwift och jag fortfarande körde mest sweetspot. Sen blir man stressad över alla i södra Sverige som verkar köra 4 h stig var och varannan dag, medan man själv sitter i en stor snödriva. Men jag gillar uppdelningen och att få åka skidor, men de stressar att se hur specifik träning andra får in.

Jag märker ju dock att de jag gör verkar fungera så jag är ändå rätt trygg i mitt upplägg, men lite griller i huvudet får man.

Idag kunde man i alla fall passa på att se både Vasaloppet och 5 milen i VM!