Cykel beställd och kedjebrydderier

Mitt senaste inlägg om van der Poels träning blev snabbt ett väldigt populärt inlägg. Det är nu mitt 8:e mest populära inlägg de senaste 12 månaderna. Endast slaget av inlägget i min serie om intervaller samt mitt stora inlägg om styrketräning. Det var ändå ett inlägg jag var osäker om jag kunde tillföra något med, men det var roligt att det verkar uppskattas. Gissar att de agerat som en sammanfattning för dem som inte brytt sig tillräckligt att själva läsa hans dokument.

Annars haft rätt svårt att försöka förstå vad folk helst vill läsa om. Titeln på inlägget är väldigt viktig. Att ha med tröskel, vo2max eller dylikt är ofta populärt. Att ha med ett intervallpass typ "4x7 min hard start" är också ofta ganska många som vill läsa. Men det stämmer inte alls alltid så jag är lite vilsen i vad folk faktiskt vill läsa om. 

Försöker blanda lite mellan specifika pass och mer övergripande tankar om träningen samt hur min status är inför säsongen. Jag tror eftersom jag inte postar inlägg så ofta så blir det lite svängigt mellan inläggen, vissa glömmer säkert att gå in och kolla då det oftast bara blir något inlägg i veckan, utan regelbundenhet. 

Snart blir solen en vanliga syn på passen.

Ny cykel

Har beställt en cykel nu, kan bara hoppas att den faktiskt ska dyka upp också, kommer inte släppa den jag har förrän en ny är innan för dörren. Vad det blir får jag väl släppa när den faktiskt kommer, men har man följt mig kan man ju säkert gissa.

I och med detta har jag börjat fundera kring lite prylar till cykeln, beställt nya klingor, nått extra vevlager och ett par kassetter. Köpte några extra kassetter som jag tänker sälja av här när ingen får tag på sånna i sommar ;)

Även en dropper på gång. 

Kedjor

Gjorde också en vända genom https://zerofrictioncycling.com.au/ s artiklar för att se hur SRAM-kedjor står sig mot shimano, samt om det går köra shimano XTR på SRAM kassett.

Några lästips för den vetgirige:

https://cyclingtips.com/2019/08/bicycle-chain-wear-and-checking-for-it/

https://cyclingtips.com/2018/03/fast-chain-lube-that-saves-you-money/

https://cyclingtips.com/2020/08/how-to-wax-a-chain-an-endless-faq/

https://cyclingtips.com/2019/12/the-best-bicycle-chain-durability-and-efficiency-tested/

Ställde frågan till ZFC om det fortfarande gäller som hans tester visat att SRAM har väldigt lång livstid men är väldigt långsamma (hög friktion). Så här svarar han:

"God mornin Johannes - yes correct re eagle, crazy wear durability, crazy slow (but it does improve over time as it eventually breaks in, they just have really tight tolerances. Eventually they will just be very slow :)) Might be worth watching the zfc you tube vid on 12spd chain compatibility- but most cases yes for xtr 12 on eagle if have xtr 12 compatible ring, just some cases the longer inner plate link extensions may rub on side of cassette teeth in larger cogs (high chain line angles) - depends on how tight that angle is - bikes differ depending on final gearing, bb width, chainstay length etc. Some its perfect - actually better shifting than sram - others - rubbing issue. If you do, it is worth keeping xtr as race chain (you will never notice slow sram chain in training). Definitely 2 pot system - US is great for those 0.1% who are re optimising race chains to pro level, or maintenance on wet lube chains. For general riding it is a huge amount of faff for not tangible benefit. Go to 1hr 39 mins into waxing faq vid to see two pot system like a boss."

Såå, jag kommer köra XTR kedjor på SRAM-kassett. Drev kommer vara Garbaruk som är kompatibel med både SRAM och XTR. Kommer även använda den SRAM-kedja som kommer på cykeln som en träningskedja, spelar ingen roll med några extra watt där.

Jag tror jag har 4 oanvända XTR kedjor hemma och 2 är redan rengjorda och vaxade. Sen har jag kvar fjolårets tävlingskedja som går in som träningskedja. Så jag klarar mig mer än hela året på det jag har. Nötte inte ut en enda kedja till 0.5% förra året. 

Jag beställde också en ytterligare slow cooker så jag kan levla upp till "2 pot system", det blir fint!

Träning

Träningen har rullat på bra sista blocket. 16 dagar bra tryck och nu tar jag några lugnare dagar. Det är svårt att vila tillbaka "ladd" i kroppen. Så fort man tagit någon lugn dag så känns de som man ska köra på igen, det gäller att låta kroppen komma upp lite mer så man har buffert när man sen börjar göra på igen.

Avslutade med 3 hårda dagar på rad och de sista var de första mer anaeroba passet. Huvva vad de är hemskt! Körde ett nytt pass för mig. 2x20 min 1-1. Alltså 1 min på 1 min vila upprepa 10 gånger sen blockvila och så 10 till. Tidigare mest kört 1-2:or och med 1-1 så blir vilan kortare vilket gör att man snabbare når punkten där toleransen testas. Sista 3-4 1:orna blir jobbiga. Lite synd att cyklen är så jobbig att snabbt ändra belastning för jag skulle helst trampa distanstempo genom vilan men nu blir det lite blandat med bakåttramp ibland för de är så kort tid att byta av och till hela tiden. Funkade rätt bra att köra det i 2 block så det passet kommer jag nog köra fler gånger.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nils van der Poels träning

Ja, som alla andra träningsnördar där ute har jag såklart läst van der Poels "How to skate a 10K". Ni kan ladda ned och läsa det här:

How to skate a 10K - Nils van der Poel

Det var förvånansvärt traditionellt. Trodde det var mer nya grepp. Det är som en "gammeldags" uppbyggnad med enbart aerobt arbete först ett långt block, sedan ett tröskelblock och på slutet ett specifikt block med tävlingsfart(vo2max).

Det som sticker ut för mig är dels 5-2, alltså träna 5 dagar och vila 2. Precis som Per Elofsson gjorde på sin tid. Känns tuffare att få in träningen på 5 dagar på rad men det verkar funka för vissa. 

Det andra såklart den galna volymen framför allt i tröskelblocket, återkommer till det. 

Det tredje att han kör så lite vo2max/anaerobt och enbart nära race.  

Exempel ur aeroba blocket, bara volym:

Aerob vecka alá van der Poel

Sen tröskelblocket är väl det som är anmärksningsvärt, det galna volymen av tröskelintensitet, i exemplet nedan 8 timmar över 400 watt på en vecka. 

Tröskelvecka alá van der Poel

Sen den specifika veckan är i princip 5 intervallpass + volym. Alltså ett intervallpass varje dag. 

van der Poel tävlingsspecifika pass

Bryter man ned intervallerna på dessa så kör han en 10k session som är 6x4 min i två block(2x3x4min), med rätt kort vila 1:20 inom blocken. Ren vo2max skulle jag säga.

En 5k så kör kan 9x2 min i tre block (3x3x2min), med samma korta vila inom blocken. Detta är anaerobt troligen. 

Specifik vecka alá van der Poel

Cykel och skridsko verkar ha en väldigt bra överföring, det blir till och med rätt liknande vinkel på överkropp mot ben osv. Skulle va kul att se en temposatsning från honom. 

Sen vore det ju VÄLDIGT intressant om han körde ett program med helt annat upplägg. Mer polariserad träning tidigare, kortare cykler som täcker hela registret. Dvs köra samma upplägg fast istället för 6 månader med 2 månader av varje så köra 6 veckor med 2 veckor av varje block. 

Men han vet ju uppenbarligen vad han svarar på och vad som funkar att utföra. Verkar så väldigt tråkigt att bara träna samma hela tiden i så långa perioder. Han nämner också det i texten att det är väldigt monotont. Vilket såklart har fördelar också, det blir väldigt enkelt att detektera skillnader i kroppens respons, "slitenhet" och så vidare. Samt att hela tiden sätta nivåerna på passen rätt. Den fördelen upplever jag med att upprepa ett par intervallpass realtivt ofta för då har man bra koll på nivåerna och kan "sätta" passen. Sen är han är inte rädd att lägga in extra vilodag när kroppen behöver, eftersom han redan tränar så väldigt hårt och mycket.  

Ja, mycket intressant läsning och varför, VARFÖR, kan inte fler stjärnor som lägger av göra samma sak. Presentera sin träning och förklara hur man tänkt. Tänk vilken bra information att så hur olika personer nått världsklass med olika upplägg, erfarenhetsåterföringen är enorm. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Passet som inte borde

Har haft en riktigt bra träningsvecka, men kände ändå att jag inte riktigt ville ta ut en vilodag på söndag, utan ville få in ett lagom pass till i veckan. Det slog mig att det är ju cykling jag håller på med, och har inte cyklat utomhus sedan mitten på december (!). Skidor har blivit bekvämare och cykling har de inte blivit då det dels varit väldigt kallt (kallare att cykla än skatea) och väldigt isiga vägar. 

Så efter att vi haft kalas så tänkte jag ta en sväng innan middagen. På med kläderna och ut till cykeln. Båda däcken för tomma. Försöker skruva upp ventilerna men det går inte med handkraft, typ fastfrusna/tubeless sealant limmade. In hämta tång, försiktigt lossa dem, pumpa. Bra cyklar iväg, kan inte växla. Tillbaka hem. Inget batteri i något. Sätter bakväxelbatteriet på laddning, försöker koppla upp reglaget men den är heldöd den med. Försöker lösa att plocka loss reglaget utan att ta bort  bar mittsen, för den är jättejobbigt att fästa i styret. Springer in och ut 8 gånger för att hämta olika saker runt om i huset. Tillslut får jagloss bar mitten innifrån utan att lossa den från styret. Tar loss reglaget. byter batteri. Nu funkar det. Sen får jag sitta och vänta 15-20 minuter för att vara säker på att ha ström rundan runt. Jag är ju redan här rätt irriterad, det sista dagsljuset har passerat.

Nåja, jag kommer iväg. Känns faktiskt bra när jag väl cyklar. Kan ligga på rätt bra "distanseffekt" och pulsen ändå tryggt under 70-72%. Misstänker att mätaren är lite off, som vanligt när det går sämre eller bättre än väntat. 

Passet rullar på men efter en timme känner jag att framdäcket börjar svampa. Har haft förr problemet att då jag pumpar så tätar det inte riktigt i ventilen. Kör på och där kring 2 timmar så är det väldigt mjukt. Tänker ska jag ladda full fart och se hur långt jag kommer, har kanske 25-30 minuter hem. Jag stannar till och känner att det är helt tomt, måste försöka få i luft. 

Ställer cykeln mot plogkanten, det är mitt i skogen. Fipplar fram CO2, men kan inte med handkraft öppna ventilen, hela ventilkärnan (?) följer med. Hmm, do or die, bestämmer att ta loss hela ventilkärnan för att öppna den. Efter en stund i munnen så får jag upp den, sätter tillbaka den och är redo att pumpa med co2. Nu visar sig vad det egentliga problemet är, när jag trycker co2.munstycket mot ventilen så åker ventilen in i fälgen och luften åker ur däcket. Själva muttern, som är i plast(!), orkar inte hålla den fast. Utan den glider längs gängorna. Så jag får i lyft, men så släpper ventilen och jag är tillbaka med tomt däck. Rätt less i det här läget. 

Bara ringa Elin och säga att hon måste ta med barnen i bilen och komma och rädda mig. Hade så lite batteri i telefonen att jag bara hann säga "åk mot..." så slockna den. Men efter jag värmde den lite fick jag igång den och han förklara var jag befann mig. Sen slockna det helt så det vara bara börja gå och hoppas att hon förstått vägen =) Tur att de inte hunnit lägga sig ännu i alla fall. 

Kommer hem tillslut med riktigt ömma fingertoppar av a i kylen skruvat ventilkärna osv. 

Har sen fixat ny ventilmutter i metall som ska hålla trycket mot fälgen och även beställt nya CO2 på 25 gram så man har lite marginal. Sen blev det beställt en hel del andra grejer också lite inför cykelbytet. 

Kändes som allt som kunde krångla gjorde det. Men skönt att själva cyklingen kändes rätt bra. Även om det faktiskt är rätt mysigt att tuffa runt i skidspåren där man ser lite folk och sådär, jämfört att ligga längs mörka isiga vägar och nöta. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Bra pass 4x10 min 30-2 och att följa upp träning

Återvände till ett pass som jag från börjat tagit från Simon på Umara. Man kör på kring tröskel men lägger in efforts kring vo2max-effekt.

Jag tror när jag tänker efter att Simons pass körde med 1 min vo2 följt av 2 minuter tröskel. Det pass jag körde i tisdags körde jag 30 sekunder vo2 och sedan 2 min tröskel. Jag körde det 4 gånger så varje intervall blev 10 minuter. I originalutförande så blir intervallerna 12 minuter.

Skissade passet i intervals.icu och det ser ut såhär:

För mig innebar det 400 watt i 30 sek delen och 325-330 watt i 2 minuters delen. Snitteffekten blir ~345 w. Men som på samma sätt som hard start så ger den där återkommande injektionen av högre intensitet bra effekt. Än fast 80% av arbetet görs på effekt där kroppen kan ligga stabilt så drar pulsen iväg mot sista halvan. Den tickar upp några slag varje gång man kör 30 sekunder och även om den tickar ned något slag när man ligger på den lägre effekten så är det ändå några slag högre för varje ny 30 sekunders effort. 

4x10 minuter stressad tröskel

Man kan laborera rätt mycket med den här typen av pass. Sänker man grundnivån mot 90-95% så orkar man istället kör antingen längre effort på högre intensitet eller högre effekt. Jag tror skulle jag köra 1 min - 2 min så skulle jag behöva ta ned lägre effekten något för att orka. I sista intervallen peakde pulsen på 177 vilket är högt för mig. Kikar man närmare på pulsanalysen (som är rätt läcker!) i intervals.icu så ser man att det är ett fint pass.

Pulsanalys intervallpass 4x10 min med 30 sek vo2 inslag

Hela 27 minuter i zon 5 och av dem nästan 13 minuter över 172 slag (92%), detta pass gav högst puls denna säsong på några tidsintervall mellan 5-10 minuter. Trots detta känns det inte så där fruktansvärt, för större delen av tiden "har man får sänka effekten". Gillar mer och mer dessa psykologiska trick för att göra mer arbete för mindre lidande. Hard start och intermittenta grej, avbrott, uppdelningar, fallande tider, fallande effekter. Det funkar bra för mig, som ändå nu i den här perioden har fokus på att få mycket tid över tröskel intensitet.

Att följa upp träning

Att följa upp träning i termer av typ tester eller övergripande känsla från träning går rätt bra. Men om man vill följa upp mer specifikt för ett pass och lite mer från dag till dag så är det inte så lätt med de vanligaste verktygen. Särskilt inte om jag vill jämföra samma pass för ett och 2 år sedan under samma period. Eftersom jag inte får in effekten automatiskt så har de blivit naturligt för mig att föra in effekten i excel för att kunna följa upp det. och det funkar faktiskt rätt bra. jag kan lätt se hur just detta pass har sett ut olika tider under tidigare år osv. Ett exempel nedan, med endast de tre senaste passen. 

 Det är dock mycket handpåläggning och de funkar bra på standardiserade pass som man kör relativt ofta. Men desto mer varierade pass man gör desto svårare blir det. Då får du får få punkter för att kunna jämföra bra och även för få att när du väl kör ett visst pass kanske du inte vet exakt var du borde lägga effektnivåerna. 

När jag ska köra något sånt där lite udda pass som jag körde endast några gånger tidigare, så får jag ofta gå in i strava-kalendervy och leta bland passnamnen tills jag hittar det. Kolla vad jag körde för effekt och upplägg samt ungefär när i tiden det då var, för att sedan uppskatta min nivå nu. Av den anledningen skriver jag alltid upp i beskrivningen effekter på sånna mer ovanliga pass eller då jag testar ett nytt pass. 

Det går ju med mer avancerade plattformar som golden cheetah och även delvis intervals.icu att gör lite sökningar för att hitta samma pass. Eller ja, i GC går det att göra ALLT du någonsin kan önska och mer därtill. Det är bara frågan om du klarar det. Ska man bli väldigt detaljerade där så får man nog i princip vara programmerare, fysiker eller statistiker som är van vid verktyg som python, R och liknande. Alternativt ha väldigt mycket tid och intresse av att sitta och hålla på. 

Jag har väl grundskills nog att ha lyckats skapa en del användbara anpassningar, men har sällan tid att ta det vidare. Tex skulle ajg vilja göra så att utifrån kadens kunde effekten räknas ut direkt utifrån inmatat vikt i korgen, men det blir lite för bökigt att vara värt mödan. 

Men sitter man enbart med typ strava så man i princip körd eller det blir väldigt svårt och istället mycket manuellt arbete den gången man väl vill jämföra något. Ett test däremot är ju ett test och de är ett bra sätt att följa upp hur man ligger till såklart. Jag gör typ inga test nu under vintern, har inget sug efter det. Eftersom jag är med på alla mina pass så vet jag väldigt väl vilka nivåer jag fixar och skulle nog kunna gissa slutresultatet i de flesta test inom 5-10 watt. Varje pass blir som ett test. 

Däremot finns det ett värde att ta ut sig till max, men det kommer tid för det. Roligare göra det på varvbanor eller backar ute =)

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nya träningsprogram lanserade!

Nu har jag ÄNTLIGEN fått ihop de nya programmen med lite kortare block.

Det står betydligt mer kring de nya programmen på sidan för träningsprogram. Vissa har redan hittat dit men gå in och kika om du är nyfiken på ett träningsprogram inför säsongestarten.

https://www.pulskurvan.se/p/traningsprogram-for-cyklister-nya.html

Startar man 15 veckors program nu så landar man i slutet på maj ruggigt väl förberedd.

Exempel Passbeskrivning i intervals.icu

Det blev ett 9 veckors  Progress Build och ett 6 veckors Progress Race prep. Namnet Progress mest för att särskilja dem mot de övriga i min egen kommunikation.

De största skillnaderna med dessa mot tidigare program är:

• Levereras helt digitalt via intervals.icu
• Övrig tillhörande dokumentation med lite mer resonemang kring hur man kan tänka i olika situationer följer fortfarande med.
• Kortare block. 3 veckor istället för 4 veckor. Alltså förhållande 16:5 arbete:återhämtning istället för 21:7.
• I princip polariserat, men lite mer mixad intensitet än det rent polariserade programmet
• Race prep mer fokuserat mot race. Mycket anaeroba inslag och pass som kombinerar intensiteter.
• Individanpassning - eftersom detta är digital och lättare att arbeta med så kan jag nu anpassa programmen individuellt (inom vissa ramar, fortfarande ingen coaching)

Så funderar ni på vad ni ska välja för program så hör av er på

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Progress och ett bra 16:5 block

Sedan jag brände av covid har träningen rullat på rätt bra, inga hinder på 2 veckor, man får vara nöjd med det lilla.

Har kört ett bra 16-dagars block nu och nu blir det 5 dagar med lite lugnare träning, inga hårda intervaller och verkligt lugna distanspass. Nedan visas överflygningen av det här blocket.

2 pass skate varje vecka där jag fokuserar på volym och så 2 hårda intervallpass, plus ett sista pass nu i den här veckan.

16:5 träningsblock

Efter helgen där jag körde 2 x 3 timmar skate så var jag rätt trött i kroppen. Skulle köra intervallerna på måndagen men efter jag kört en 3:a så kände jag att detta får vi ta en annan dag. Trött kropp och inget driv från huvudet heller. Men det gick betydligt bättre på tisdagen och då var jag också inställd på det från start. Tog desutom U Intend före för att gick extra kick. Körde igenom 3-1:orna på årsbästa vilket var skönt. Det rör sig åt rätt håll, även om det var en lite paus här med covid och de.

Nedan är en slarvigt ihopklippt figur över snitteffekten på min pass av just 3-1:or sedan säsongstarten.

Progress i effekt på 3-1 intervaller stressad tröskel

Man kan se att januari blev "flat" pga sjukdom, hade också en magsjuka där innan jul vilken hämmade framdriften en del.

Men jag känner ändå att jag ligger i fas. 379 W är det bästa jag gjort på detta pass och det säknas 14 watt dit, det känns nåbart absolut. Även om de sista watten är BETYDLIGT tjurigare att nå än de första.

Sen ska man väl sträva att bli bättre än tidigare och lyfta alla nivåer. Men jag brinner inte riktigt så passionerat just nu tror jag, utan jag är rätt nöjd om jag kan hålla min nivå från ifjol nu under vintern. Sen mot sommaren blir det mer specifikt och lite roligare att verkligen pusha på.

Träningsprogram

Fortsätter att snickra på mina nya träningsprogram, det tar massor mer tid än man tänker att det ska göra. Sitter med det nästan varje kväll nu när man hunnit fått träningen gjord. Jag tror det blir riktigt bra dock, kompletterar de andra programmen. Den största skillnaden är just blocklängden att det är 16:5 block istället för 21:7, tycker det känns bra. Svårare att göra bort sig och träna ner sig totalt på med kortare cykler.

Programmen som blir en build-program och ett race prep-program (klurar hårt på namnen) är i princip klara. Nu är det mer att sätta ihop allt runt omkring, men medföljande beskrivning och beskriva hur man får access till dem nu eftersom det levereras digital via intervals.icu och inte som tidigare i pdf-form.

Hoppas snart kunna lansera detta.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: