Att börja i tid eller behövs det?

Nu ser man många som skriver att nu börjar 2023. Nu ska de börja byggas och laddas och satsas!

Det är inte ens slut på oktober =) Lugna er! Det är alltså 5-6 månader kvar tills första tävlingen kanske kan tänkas gå. Jag tror för de allra flesta är det alldeles för tidigt att börja ligga på och maximera träningen. Själv brukar jag börja i december att träna lite mer ordnat, från mitten på december att köra igenom lite nyckelpass för att få koll på nivåer och sedan egentligen från januari kör på för fullt fokuserat. 

Jag brukar ändå ha nått mina toppnoteringar på monarken redan i februari-mars. Men det gäller givetvis ren kapacitet. Själva uthålligheten är svårare att mäta och framför allt har jag själv inte gjort det så mycket vintertid. Så där kanske är något som fäller min teori, men så här då:

Jag har en teori. 

Det jag tycker är intressant är att desto mindre tid du lägger, desto lägre är ditt potentiella maxtak. Och desto lägre maxtaket är desto mindre tid krävs för att nå det. 

Om jag tar två extremfall som exempel.

Cyklist 1 tränar 6 timmar/veckan. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 62 ml/kg/min.

Cyklist 2 tränar 20 timmar/vecka. Med denna träning kan han väntas nå ett vo2max på 78 ml/kg/min. 

Så om du bara tränar 5-6 timmar i veckan så kommer de absolut inte att krävas 5 månader av fokuserad träning för att nå taket som sätts av din totala träningsvolym. Du kan alltså troligen hålla en större bredd och träna mer utifrån motivation och vad som känns roligt längre, sköta styrketräningen ordentligt och så vidare. För att med 2-3 månader kvar börja fokusera mera. 

Kör du däremot 20 timmar/vecka så är ditt maxtak väldigt högt, egentligen då inte begränsat av din volym, utan av dina gener och förutsättningar för återhämtning. I detta fall behöver du troligen börja ganska långt innan för att hinna bygga upp hela vägen till ditt maxtak, det givetvis inte ens med en säsong, utan kan ta år att bygga upp hela vägen till taket.

Därför tror jag många sub-elit cyklister börjar fokusera och strukturera onödigt långt i förväg. Klart tycker man det är superkul hela tiden så absolut. Men jag tror det finns att vinna på att köra mer motivationsstyrt en längre period under hela hösten och först närmare inpå säsongen börja göra alla optimeringar. Man hinner ändå utan problem upp till taket som sätts av sin träningsvolym.

Det som däremot kanske talar emot min tes är att just uthålligheten tar längre tid att bygga upp, så den kanske man ska se till att börja bearbeta i god tid, det är ju faktiskt också något som byggs upp över flera års tid, så det är inte något som går och går mellan varje säsong. Utan med bra kontinuitet över tid så kan den sakta ökas väldigt länge men givetvis är den också i slutänden begränsad av din totala träningsvolym. Men att börja inkludera distanspass ganska tidigt kan nog vara bra, det bygger också ett stabilt rå-material att sedan slipa fram en form ur. 

Så min take är att se till att få in distans, men kör resten lite mer fritt och utifrån motivation för stunden. Och satsa först in på nya året att börja med plan, struktur och progression.

Jag skrev inte inlägget för att promota träningsprogrammen men den här tiden på året tenderar jag att slänga med det i de flesta inlägg då 90% av de som köper träningsprogram gör det mellan nu och januari. När det blir dags att verkligen höja insatsen och få ut maximalt så tror jag många kan tjäna på att få hjälp med träningsprogram för att få lite ny input. Lätt att man rullar på som man alltid gjort och att göra samma sak men vänta sig ett annat utfall är sällan en god idé. Det finns många som kan erbjuda coaching och program så hitta något som passar ambitioner och plånbok.

När man vill träna mer fokuserat mot sina mål och få stöd val av pass och struktur. Det kan vara skönt att slippa fundera på VAD man ska träna varje dag och vecka och istället kunna fokusera den energin på att bara genomföra träningen på bästa möjliga sätt. Är ni nyfikna så titta närmare och läs på mer om programmen här:

Pulskurvan Träningsprogram

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Passet som inte borde

Har haft en riktigt bra träningsvecka, men kände ändå att jag inte riktigt ville ta ut en vilodag på söndag, utan ville få in ett lagom pass till i veckan. Det slog mig att det är ju cykling jag håller på med, och har inte cyklat utomhus sedan mitten på december (!). Skidor har blivit bekvämare och cykling har de inte blivit då det dels varit väldigt kallt (kallare att cykla än skatea) och väldigt isiga vägar. 

Så efter att vi haft kalas så tänkte jag ta en sväng innan middagen. På med kläderna och ut till cykeln. Båda däcken för tomma. Försöker skruva upp ventilerna men det går inte med handkraft, typ fastfrusna/tubeless sealant limmade. In hämta tång, försiktigt lossa dem, pumpa. Bra cyklar iväg, kan inte växla. Tillbaka hem. Inget batteri i något. Sätter bakväxelbatteriet på laddning, försöker koppla upp reglaget men den är heldöd den med. Försöker lösa att plocka loss reglaget utan att ta bort  bar mittsen, för den är jättejobbigt att fästa i styret. Springer in och ut 8 gånger för att hämta olika saker runt om i huset. Tillslut får jagloss bar mitten innifrån utan att lossa den från styret. Tar loss reglaget. byter batteri. Nu funkar det. Sen får jag sitta och vänta 15-20 minuter för att vara säker på att ha ström rundan runt. Jag är ju redan här rätt irriterad, det sista dagsljuset har passerat.

Nåja, jag kommer iväg. Känns faktiskt bra när jag väl cyklar. Kan ligga på rätt bra "distanseffekt" och pulsen ändå tryggt under 70-72%. Misstänker att mätaren är lite off, som vanligt när det går sämre eller bättre än väntat. 

Passet rullar på men efter en timme känner jag att framdäcket börjar svampa. Har haft förr problemet att då jag pumpar så tätar det inte riktigt i ventilen. Kör på och där kring 2 timmar så är det väldigt mjukt. Tänker ska jag ladda full fart och se hur långt jag kommer, har kanske 25-30 minuter hem. Jag stannar till och känner att det är helt tomt, måste försöka få i luft. 

Ställer cykeln mot plogkanten, det är mitt i skogen. Fipplar fram CO2, men kan inte med handkraft öppna ventilen, hela ventilkärnan (?) följer med. Hmm, do or die, bestämmer att ta loss hela ventilkärnan för att öppna den. Efter en stund i munnen så får jag upp den, sätter tillbaka den och är redo att pumpa med co2. Nu visar sig vad det egentliga problemet är, när jag trycker co2.munstycket mot ventilen så åker ventilen in i fälgen och luften åker ur däcket. Själva muttern, som är i plast(!), orkar inte hålla den fast. Utan den glider längs gängorna. Så jag får i lyft, men så släpper ventilen och jag är tillbaka med tomt däck. Rätt less i det här läget. 

Bara ringa Elin och säga att hon måste ta med barnen i bilen och komma och rädda mig. Hade så lite batteri i telefonen att jag bara hann säga "åk mot..." så slockna den. Men efter jag värmde den lite fick jag igång den och han förklara var jag befann mig. Sen slockna det helt så det vara bara börja gå och hoppas att hon förstått vägen =) Tur att de inte hunnit lägga sig ännu i alla fall. 

Kommer hem tillslut med riktigt ömma fingertoppar av a i kylen skruvat ventilkärna osv. 

Har sen fixat ny ventilmutter i metall som ska hålla trycket mot fälgen och även beställt nya CO2 på 25 gram så man har lite marginal. Sen blev det beställt en hel del andra grejer också lite inför cykelbytet. 

Kändes som allt som kunde krångla gjorde det. Men skönt att själva cyklingen kändes rätt bra. Även om det faktiskt är rätt mysigt att tuffa runt i skidspåren där man ser lite folk och sådär, jämfört att ligga längs mörka isiga vägar och nöta. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Hard start och uppförsbacke

Inte mycket att skriva om just nu. Märks tydligt på hur lite bilder från träning jag har att klippa in i blogginläggen.

Känns motigt nu. Massor på jobbet som jag stressar över och det gör träningen sämre och så stressar jag över det också. Sen märks det ändå att jag nu precis börjat trycka på lite mer träning. Blir rätt sliten i kroppen av dag efter dag med mer träning.

Åkte skateskidor för första gången i år i helgen och det kändes av muskulärt. Ljumskar, utsidan höften och givetvis armar och axlar. Hade tänkt åka längre än 1:40 h men blev dels så trög i kroppen och så var de bara pistat halvbredd så ena skidan var i lössnö hela tiden. Sen hade lilltjejen varit uppe och spytt på natten så man var lite dåsig från start. Verkar dock, ta i trä, som att vi andra klarar oss, än.

Idag körde jag 4x10 minuter kring tröskel, vilket jag hoppats skulle ah ökat men det var jättetungt att bara genomföra. Slutade trampa flera gånger i de två sista intervallerna och fick skrämma igång mig igen. Stressig dag, med jobb hela kvällen så fick pressa in det på dagen och så med barnen hemma. Japp. 

Hoppas det kan bli lite lugnare här framöver så man får lite lugn och ro.

Körde också mitt första riktiga vinterdistanspass i helgen. Blev 3 timma roch temp runt -1 så helt perfekt utan att frysa! Cykeln är kittat för komfort och pratisk användning. Skärmar, sadelväska med verktyg och co2, ramväska ny för i år och där har jag energi och telefonen. Smidigt att slippa kravsa upp  flera lager jackor för att komma åt grejer i fickorna. Styggelse, men får vara värt det den mörka årstiden. Sen givetvis pogies, skulle aldrig köra utan dem!

Hard start

Körde något pass med hard start här om sist och det är ju verkligen en bra grej tror jag. Tidigare tänkt mest att det driver upp puls och syreupptag snabbt så man får mer tid på högre syreupptag. 

Sen är det det att det *känns* precis som att tävla i cykel. Man tar i för mycket och försöker sedan cykla så snabbt man kan men ändå komma tillbaka. Just det där att bygga upp laktat genom att ligga bra över CP (critical power) och sedan gå ned kring CP och där fortsätta arbeta känns som en bra grej. Att lära kroppen att jobba med laktatet som bränsle, jo det innehåller också energi som man kan nyttja istället för att abra bli sur i muskeln. 

SÅ det finns mer i hard start än att driva puls, det förändrar lite energimixen som celler och mitokondrier har tillgång till och närmare hur de kommer jobba i verkligheten sen, tänker jag. 

Vore intressant höra mer om det från nån som kan mer, och hur man specifikt kan nyttja hard start.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

378 watt

Veckan som gått blev en rätt bra träningsvecka. Jag har gått med i någon sån här challenge på strava att samla 22 mil skidor under 30 dagar. Så distanspassen blir på skidor nu. Passar bra det ofta är bra förhållanden nu och det ändå är rätt isigt på vägarna. I helgen blev det toalat 8 mil. 5 på lördag och 3 på söndag.

Lördagens pass blev rätt så gnetigt eftersom det var otroligt tröga spår. Runt nollgradigt och några få cm nysnö ovanpå nypistat. Gick väldigt trögt och höll flera gånger på att flyga framåt när skidorna bara stannade av i spåret. Målet med passet var 5 mil och jag fick hålla på drygt 3:30. Då hade jag en snittpuls kring kanske 77-78% så lite tuffare än vanligt, men de var enda sättet att komma fram. 

På söndagen hade jag någon idé att köra lite hårt, men barnen och livet tog de tankarna ur mig under dagen. När de lagt sig var jag nöjd med att bara orka träna alls. Så det blev 2 lugna timmar skidor och drygt 30 km. Nu var spåren helt omvänt mycket snabba. Tö under dagen och någon minus på kvällen gjorde att jag flög fram! Skönt när man samlar km. Rent för träningen är det bättre med trögt före, det är mycket lättare att åka med vettigt teknik när de går lite trögt. När farten blir högre så blir det svårare med timing i skate.

Titeln refererar till mitt favoritpass stressad tröskel som jag körde i måndags. 2x24 min 3-1:or. Det är mitt huvudpass kan man säga. Beskrivningen av passet är också ett av mina populäraste inlägg i vinter. Om ni kör passet och delar på instagram, tagga gärna mig så jag ser var de körs! 

Jag var redo att tuffa taggtråd på passet och lade upp ribban. Det gick fint och snitteffekten landade på 378 watt. Detta är faktiskt ett nytt personbästa på detta pass. Förra året hade jag 2 pass kring 375-376 W. Självklart maxar jag inte, men ett PB är ändå ett PB eftersom jag kör passet på samma sätt alltid. Man får fira även det lilla och det här kändes roligt! Det var rätt tufft och framför allt 2 sista i andra blocket var hårda. Att de var tufft visas också i att effekten på intervallerna var precis samma, utom sista som var 4 watt högre. När man ligger längre från sin gräns så kan de ofta variera mer med nån intervall över tänkt effekt osv. Men den här gången fick jag fokusera för att hålla kvar effekten där den skulle vara. Detta innebar en ökning på 50 watt från december, grymt!    

Jag kommer ihåg för 2 år sen, 2019, när jag körde 3-1:or kring 335-340 watt. Då var de någon som kommenterade på instagram att Joel Karlsson (såklart inte han som kommenterade) han kör dessa 380 watt. Jag kom ihåg så väl att jag tänkte: "Men det är ju omöjligt, 40 watt till! Jag tränar ju ändå 7-8 h/veckan."

Well, turns out det var inte omöjligt. De krävdes bara lite tid. Både mer tid per vecka såklart, men också mer kalendertid för kroppen att anpassa sig till mycket träning. Man kan inte bara träna 15 h/vecka och tro att man ska vara så bra som ändra så tränar lika mycket. Träning byggs in i kroppen över många år. Blev påmind om de där nu när jag kör på liknande watt. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Högre lägstanivå

Efter haft ett bra flyt i träningen under december så börjar nivåerna flyttas uppåt, vilket är skönt att se!

Det märks både på intervallerna och på distans- och volymspassen.

Igår körde jag till exempel min kära 3-1-intervaller och jag lyfte snittet med 17 watt från då jag körde raka sist och med 12 watt sedan jag körde senaste passet, med hard start. Trots att jag lyfte effekten så var pulsen rätt låg och även RPE var under kontroll, det var egentligen bara de två sista 3:orna som blev lite tuffa. Den här tiden har jag inget emot att passen inte är sådär dräparjobbiga, utan man bara bygger vidare med kontinuitet och volym. Det är kanske lyxen med att inte köra Zwift, lättare fokusera på "big picture" och låta träningen vara träning.

Generellt den här tiden så gör jag väldigt enkel träning, antingen zon 2 eller intervaller, i princip. Kan som jag nämnt tidigare ibland bli lite intensitet i hög zon 2 vilket lätt blir lite zon 3 i alla fall på effekten, oftast innepass som inte är längre än 100 minuter. 

Trots att jag inte kör nästan något hårdare distanspass så seglar ändå distanseffekten uppåt i bra takt. Man hör ofta de som säger något i stil med "zon 3 träning gör att jag kan ligga på mer på distanspassen". Ja, självklart. Det är ju exakt det som är zon 3 träning. Däremot vet jag inte vad syftet är med att kunna "ligga på" mer på distanspassen?

När jag började träna i december så låg jag kring 180 watt i zon 2 på monarken, redan nu efter en månad träning måste jag elda på för att ens komma upp i zon 2. Övre delen av zon 2 ligger jag nog kring 210-220 watt på monarken nu. Jag körde ett volympass ute här om dagen som var enbart zon 2 puls. Nedan skärmklipp från strava.

 Det är fint att se att trots att jag hade 37 minuter i zon 3 (230-285 watt) och ytterligare 12 minuter över 275 watt så hade jag bara drygt 2 minuter där pulsen var i zon 3. Nu är det givetvis så att om man ligger i övre delen av zon 2 effekt så kommer en hel del tid hamna över in i zon 3 också, så man kan ju ackumulera en del %tid där utan att pulsen ska hinna med. Men det är ändå mer än halva passet i det här fallet och snittpulsen var bara 67%, det är precis botten på zon 2. Så det kändes som ett skönt besked. Jag får nog rätt snart justera upp min FTP inställning i strava samt min CP i Golden cheetah, för att tid i zon ska vara mer rätt.. Garmin gav också ett ökat vo2max efter de där zon 2 passet så även deras algo verkar notera att effekt-puls relationen har ändrats.

Henrik Öijer menade att 90 minuter lätt träning inte är träning för honom, men så är det inte alls för mig!  90 minuter lugn träning är så jag håller uppe volymen, än om det inte är särskilt jobbigt just den dagen. Det vet ju Henrik också, det fattar jag, annars hade han inte gjort passet, men jag kom bara att tänka på det när jag läste hans inlägg. Just nu är jag inte så intresserad att träna ned mig med hård pass utan kör mina intervaller och resten är bara volym. Det blir säkert minst 1 gång i veckan ett pass på 90-120 minuter med bara zon 2. Jag tror ändå det är bra även om det inte känns så jobbigt, det är också lite vitsen just nu. 

Sen närmare säsongen (mycket närmare) blir det mycket mer intressant med mer specifik träning. Alltså längre hårda pass, intervaller i slutet på långa pass, kombinations.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Vad betyder din tröskel?

Lite blandade spår i detta inlägg.

Vad betyder din tröskel?

The Journal of Physiology publicerade nyligen en stor översikt av forskningen kring fenomenet "tröskel". Den har jag inte läst, men Alex Hutchinson skrev en väldigt bra sammanfattning på outside. Den kan man läsa här:

What does your threshold really mean?

Rekommenderar att läsa den! Jag funderar ofta på hur det kom sig att hela cykelvärlden har så väldigt stort fokus på just FTP. Att alla effektnivåer ska utgå från det och att alla intervaller ska anges i % av FTP. Det ena ger det andra, de stora plattformarna har börjat med det så då vill fler veta det och så har de liksom rullat på. Känns som de håller på dras lite för långt i vissa fall. 

Sen om man nu utgår från att FTP är ett så viktigt tal som det verkar, givet fokuset det får. Varför testar man då inte faktiskt FTP genom att göra maxsnitt över 60 min? Varför är de viktigt att skapa ett annat test på 20 minuter för att sedan försöka uppskatta FTP utifrån det. Man tar ett redan ganska osäker mätning och gör den ännu mer osäker. Jag har inget emot 20 min test, föredrar själv kanske 10-12 minuter nu för tiden. En sådan maxning fångar väl aerob prestation. Men varför är det så viktigt att från det räkna ut FTP? För de alla flesta stämmer nog inte 95% av 20 minuter på FTP. 

Samtidigt är de svårt att som cyklist välja något annat. Det är extremt få plattformar/coacher  som inte utfår från FTP och som inte ger dig "en ny" FTP när du gör en ny rekord 20:a.

En tjänst som istället utgår från Critical power, CP, är Xert. Jag gillar det upplägget bättre och tror att framöver kommer mer träning att utgå från det. Jag läser inte massor av forskning, knappt nått faktiskt. Men de många poddar jag lyssnar på refererar ofta forskning och jag tycker det verkar som att CP oftare används i studier för att definiera prestation. Wille Valkeaoja skrev tex för inte så länge sedan om några olika intervall-upplägg där effekten utgick från CP. Läs här :

Effektivisera din intervallträning 

Jag har ju själv fastnat för critical power och tycker egentligen det är betydligt bättre som modell än FTP. Eftersom man gör 3-4 olika maxtester på olika tidsspann för att räkna ut CP så fångar den mycket bättre just din prestation på olika tidsspann. Jag kan utifrån min CP-modell välja vilken intervalltid som helst. 2:38 minuter och med modellen säga typ inom 10 W vad jag borde klara på just den tiden. Det blir otroligt kraftfullt för att styra träningen. Det är lite knepigare att räkna ut än 95% av 20 min max. Men för de stora plattformarna är de inga problem att inkludera såna databehandling. För att hålla modellen aktuell måste man dock åter testa sina nivåer med jämna mellanrum, men det gäller förstås även FTP. Men med CP så kan det ju detektera en förbättring på korta intervaller också, vilket inte alltid FTP fångar. 

Det är bara att hålla tummarna för att de kommer lite bredare. I sverige skulle det nog behövas att 1: Zwift kör med det. 2. Mattias Reck nämnder det i någon podd. Tänk vilken möjlighet, att vara den som introducerat Sverige till CP. Men det låter som de kör rätt mycket FTP även på proffsnivå. Det tar säkert ett gäng år innan det forskningen petar på med ramlar ut i praktiken.

Vinterträning

Nu har jag väl kommit igång med grundträningen tillslut. Men barnen är sjuka mer eller mindre konstant så jag brottas lite mot efterslängsförkylning. Har haft något lite i kroppen sista dagarna, men gått ok att träna, iaf zon 2. 

Helgen som var så körde jag första vinterdistansen. Jag har ju haft gott om tid att pilla med cykeln så nu är den helt kittad. Effektmätare från stages (okej, inte supernödvändigt), skärmar SKS Veloflexx 65 29", pogies, kapat styret, två flaskställ. 

Det som inte är med på bilden men som kom idag är min sadelväska. 3:e gången gillt, köpte först i 2 omgångar lite för små väskor. Denna var på 0.66 L vilket rymde allt jag ville.

Lördagens pass var 3 timmar och det var rätt kallt, kring -9. Blev också lite väl hårt. Dels utan energi, hade med en bar men blev så kall om händerna att ta av handskarna så jag bara körde på. Sen var de som man ser i bilden ovan några sträckor med okörd grusväg där det låg kring 10 cm skarsnö, där var det gnet som sjöng om det. Det som mest bidrog till att jag blev rätt mör var nog att jag drack för dåligt. Man blir inte jättetörstig och jag slarvade med drickat. När det är så kallt tappar man extra mkt fukt via den luft man fuktsätter i utandningen. När jag kom hem var jag lite yr, inga bra. 

Söndagen blev det lugnare, det var bättre väder och det blev 2 h istället för 3. Det var en skön tur!  

Jag har tänkt köra ett Padilla-test här snart men jag vill inte ha förkylning hängade över mig då jag ska gå på max, onödigt. Samtidigt vill jag inte träna upp mig så mycket utan vill få startläge. Får väl bita i och bara bränna av det snart. 

Sen fick jag min nya Garmin Edge 530 idag, känns riktigt bra. Får väl ta någon kväll här att sitta och lägga upp aktivitetsprofiler =)

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

OC Ultimate - 100 km stig!

I lördags körde jag OC Ultimate tillsammans med delar av teamet. En rolig och "mosig" tur!

OC Ultimate går ut på att cykla alla leder ute vid SCA arena i Obbola, i ett svep. Det blir totalt drygt 100 km och de ökar progressivt svårighetsgraden. De gröna och blå är snälla lättrullade stigar medan de röda och svarta är rätt mycket grovt stök som tar ut sin rätt efter några timmar.

Jag ser gravallvarlig ut på bilden nedan men vi hade faktiskt kul!

Vi var jag, Enberg, Knutsson och Vikström från teamet. Sedan hade vi också med Fredrik från teamledningen samt Mattias från OIK. 

Vi höll rätt bra fart i början, jag hade nog inte kört så snabbt om jag varit själv. Det rullade på bra med km första 35 km sedan hade vi gjort de mesta gröna och kilometers bliev mer dyrköpta med långa sträckor grovt stök. Vi tappade Fredrik och Mattias någonstans i det röda, sedan slutförde de själva. 

Jag hade laddat med 6 flaskor sportdryck med 70 gram i varje och så hade jag 5 gels i min softflask. Hade lite bars också i varvningen men det gick för snabbt för att bars skulle kännas vettigt. Körde med flytande. Vi stannade till kanske 4 korta stopp vid varvningen mellan lederna. För att byta flaskor och plocka på mer energi. Målet var en flaska/timme och så komplettera med 1 gel per timme för att nå 90 gram/h. Det funkade faktiskt mycket bra. Jag fick i mig 5 flaskor a 70/gram och alla gels vilket ger ca 100 gram.

Jag hade inte tagit något koffein innan start för då det är så långt tänkte jag ta "kicken" längre in. 5 gel innehåller totalt 150 mg och jag hade dessutom blandad 75 mg i en av flaskorna som jag tog i mitten av passet. För att få lite olika smak på flaskorna så hade jag blandat electrolyttabletter i några av dem, vilket också ger mer salt.

Där kring 1:45 var det lite motigt tyckte jag och tänkte hur ska de här gå. Det var där det började kännas av lite i kroppen och man börjar bli lite mosig. Jag kör ju sällan sånna här gnet-pass annars. Men det var som att det släppte efter 2 h och sen gick de bättre. En bit efter 3 h så började de kännas i axlarna och lite i händerna. jag var rädd att de skulle bli väldigt jobbigt men de blev inte så mycket värre. Varierar väl greppet lite ibland och så där. Men lägger man inget tryck på händerna så blir det jobbigt för ryggslutet att hålla upp bålen så det är bara välja. Även ryggslutet blev ju rätt genomarbetat men inte alls så illa som jag hade räknat med. Var inte värre än efter mitt eget 50 min TT här om dagen. Men man blir rätt trög i hela kroppen. Jag svängde liksom i slowmotion och var på väg ur kurvorna. Även i stöket så känner man att man tappar klippet att välja bra spår och köra dynamiskt. Det blir mer att bara bröta på för man är mosig i både kropp och skalle.

Viktor som kört en gång tidigare var både stark och sugen på topptiden så han lämnade gruppen framåt medan jag, Enberg och Viktström höll ihop hela vägen. Däremot körde Viktor fel på slutet så han bomma att få ett godkänt event, segt!

De svarta lederna på slutet framför allt "Eriks Onda" är riktigt brötiga! Men då var de ju så nära färdigt att man körde på hoppet. Sista 15 km kändes faktiskt oförskämt bra, var rätt trevligt och åkte och pratade om ditt och datt. Sluttiden blev kring 4 h 34 minuter. I och med det fick jag i mig kring 100 gram/timmen kolhydrater och 225 mg koffein och 3.3 liter vatten. Det gör ENORM skillnad över så lång tid all den extra energi man kan få i sig! Nu är ju inte 4.5 h någon ultra för de flesta men det är nog det näst längsta pass jag kört i år och givet underlaget mycket jobbigare än tidigare.

Effekten blir ju inte så frän, tror jag hade 239 NP. Men på de stigarna så är det ändå helt ok! Nedan visas effektprofilen och det blir ändå lite tid på hög effekt. Det ackumulerar över den långa tiden, inte som att man kör några längre drag. Här och där när man ska över nån häll osv.

Henrik filmade en del med GoPro så får se när de kan dyka upp någonstans!

   
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Distans A -> B och forcera skyddsobjekt på cykel

I helgen har vi varit i Lycksele och jag passade på att cykla större delen av vägen.

Men först var jag tvungen att fixa min edge 520 cykeldator. Under våren har batteriet säckat ihop och jag har fått ha med mig powerbank på alla distanspass, rätt tradigt!

Jag beställde ett billigt batteri på nätet, 200 kr med frakt typ. Instruktion fanns på youtube.

Det gick bara fint att fixa batteriet, lite lödning och smältlim.

Jag testade att allt fungerade och skulle bara sätta tillbaka skärmen...

Men den lyckades jag trycka sönder när jag skulle pressa fast den i chassit. Blev så otroligt sur då jag hunnit ta ut segern och allt. Men den går att använda så nu ska jag väl slita på den ett tag bara så de där 200 kr inte var förgäves, sen är den nog avskriven.

Åter till långturen. Istället för att cykla vägen man kör med bilen hade jag via kartan tagit ut en alternativ väg. Det blev ungefär lika långt, men mer grusväg. Jag åkte med bilen en bit av vägen för att det inte skulle ta hela dagen. 120 km hade jag räknat med att få cykla från min startpunkt.

Den skarpsynte kan se att jag luftar mitt nya kit! Kläderna från bioracer känns otroligt bra och var perfekt i storleken så det känns roligt!

Det blev många fina grusvägar längs min tur. En del av vägarna var mycket smal och nästan traktorstigar. När jag kom in i lite "bakland" var de ordentligt med snö på vägarna. Jag var rätt sur där kan jag säga och hålla på plumsa snö 22 maj när man 3 timmar in i ett pass är väl sådär kul. Det var som tur var bara någon kilometer eller så.

Vackra vyer över många sjöar och djupa skogar vägde delvis upp snödjupet.

En spännande episod var när vägen plötsligt slutade vid en låst grind. Den här grinden fanns det dock ett hål i nätet vid sidan (syns i bilden) där jag kunde klämma igenom både cykel och mig själv. Efter att jag cyklat en bit innanför grinden kom jag givetvis till ytterligare en grind! Tänkte inte på det. Det slutade med att jag fick slita upp stängslet mitt mellan 2 stolpar och släpa igenom cyklen och mig själv under! Lite äventyr men jag kom fram. Tar jag samma väg igen så ska jag nog reka alterativ rutt just där.

Hela turen tog ganska precis 5 timmar med kanske 10 minuter stillastående för navigering etc.

Jag körde det här passet med energi från start och fick i mig ungefär 200-250 gram kolhydrater. 100 gram sportdryck (från Umara) 3-4 bars och en banan. Planen (som senare ändrades) var att även dagen efter köra ett riktigt långt pass, därför vill jag inte tömma mig under den här turen.

Jag blev ändå positivt överraskad av hur stabil jag känner mig på längre tider nu. Att jag kraftigt ökat min kontinuitet på distanspassen under våren känner jag har gjort skillnad. Känslan som tidigare kunde komma kring 2 -2.5 h kommer nu först efter 4 h. Det går också att hålla bättre tryck. Jag tar det visserligen lugnt, men snitt på 218 watt är helt okej för mig på 5 timmar. Där då en del promenad i snö ingår. Backarna på slutet var heller inte allt för motigt att effekten kommer upp en del. Så det är skön känsla att volymen börjar slå igenom på känsla och prestation (?).


Passet kan man kika på här:





--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Fail på Långloppscupens digital utmaning!

Jag har inte haft så mycket att skriva om de senaste dagarna. Har itne haft så mycket träning att analysera på kvällarna så det har blivit lite andra saker som tagit tid, som investeringar och att blir bättre på python.

Träningen under återhämtningsveckorna går ju lite på sparlåga så det blir inte så mycket att analysera. Det enda kvalitétspasset blev 8x2-2 vilket är min "återhämtningsversion" av 4x4. Det blir inte så jobbigt med bara 2 minuter speciellt med 2 minuters vila. Men ger ändå en del tid med högt syreupptag. Effekten blev 408 watt vilket är ungefär som vid riktigt stenhårda 4:or.


Resten har varit lugna pass av utfyllnadskaraktär samt ett styrkepass med benböj och pull ups.

Så i dag lördag var tanken att köra långloppscupens digital utmaning som skulle släppas kl 9. Jag hade förberett en rutt på Garmin som dessutom skulle ge mig några nya "explorer tiles". Rutten var 85 km för att väl täcka kravet på 75 km för att kvala till utmaningen. Jag hade också räknat ut att höjdmeter skulle vara en delutmaning och därför kikat ut på kartan vilken största stigningen var för att kunna upprepa den ett par gånger för att få ihop dem. Lite försiktigt positiv gick jag och la mig. Sen vaknade jag...

Det hade snöat och var 2 grader varmt. Tappat rätt mycket suget där och då måste jag säga. Kan de aldrig få bli sommar här också?

Men men jag gav mig iväg en stund innan 9 för att inte bli borta så länge. Kl 9 logga jag in på instagram för att kika på livesändningen. Den drog ju ut på tiden med mycket kallprat så jag cyklade med telefonen i handen för att komma någonstans. När väl utmaningarna släpptes så var jag inte superpeppad på dem tyvärr. Det är ju kul att de hittar på något men flera av dem var så väldigt "säljiga" och många andra kändes bara tramsiga. Jag hade nånstans hoppats att de skulle vara typ gör din bästa 20 min effekt. Slå PR på ett segment eller något mer i den stilen. Men att pyssla ihop nummerskylt och att filma en målgest var inget jag tände till på. Känns som man måste vara en grupp som gör de där tillsammans för att de ska bli kul.

Men att det var så pass grisiga förhållanden gjorde att jag även skippade att samla höjdmeter. Längsta backen jag tänkt låg i sådär 10-15 cm snö! Det gick grymt trögt uppför och var spännande utför.

Efter att jag harvat på där en stund hade jag redan varit ute nära 2 timmar och jag hade lovat hemma inte vara ute mycket längre än 3 timmar. Dessutom ville jag inte ha något monsterpass då jag vill va fräsch efter veckan. Så när jag kom ut på vägen igen insåg jag att planerat rutt hade dragit ut för mycket på tiden så jag vek hemmåt. Därmed fick jag inte ens ihop de där 75 km. Det blev typ 71 km eller något sånt.

Så man kan säga att jag failade ganska kapitalt på hela grejen.

Till veckan ska jag till Gällivare på jobb och ska då se om jag kan göra något åt segmenten på fjället. Men kollar jag väderprognosen så är jag rätt att alla sträckor jag kikat på kommer att vara täckta i snö där uppe. Jag menar det är 50 mil norr om oss! De ska va minus 5 på nätterna och 1-2 grader på dagen. Jaja, jag får se om de finns någon tinat del att inspektera. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: