Träningstid och data 2022

Bryter som jag sagt förr träningssäsongen sista oktober och har gjort den årliga traditionen att plocka ut lite data för att kvantifiera hur träningen sett ut i stora drag. 

Totalt blev det 504 timmar tränat 2022. Skönt att få knäcka 500! Det blir nästan 10 h/vecka i snitt, men troligen kring 12 h/v för de faktisk träningsveckorna om man tar hänsyn för förkylningar och liknande. Grafiken nedan från veloviewer visar 499 timmar och skillnaden beror på hur stillastående tid räknas, jag använder golden cheethas värden som sanning. Om jag stannar 4 minuter för att ta fram telefonen på ett distanspass för att kolla kartan så räknar jag den tiden trots att jag inte är "moving". Eller om jag lägger mig i riset mellan två intervaller.

Fick även in en nästan 3 timmar löptur på 20 km och det var då jag körde 15 gånger upp för liftspåret med skidgång, ett bra pass att minnas!

34 KOM var EXAKT lika många som 2021, vad är sannolikheten! Inte satsat och hetsat så mycket KOM i år, men några fina finns det där, särskilt från andra orter!

Volym

Jag har haft ett processmål att träna 45 timmar varje månad. Bilden nedan visar att jag löste det eller nära nog för de flesta månader. Sedan bombar jag totalt nu i oktober då jag blev sjuk.

Träningsvolym Månad 2022

Jämfört med 2021(cyan) så är det väldigt lika utseende, precis samma drop i september och oktober också.

Bryter man ner det ytterligare på vecka ser volymen ut enligt nedan. Förutom sista veckorna i oktober så har jag haft bara 1 vecka med mindre än 6 timmar träning. Det är kontinuitet att vara nöjd med!

Träningstid vecka 2022

Brukar gilla att isolera styrkan för att kika på det, visas nedan i timmar, men i styrka är passen oftast 45-60 min så det är nästan samma sak som antal pass. 30 pass vilket är 8 fler än 2021, men fortfarande det där stora gapet över sommaren då man är så stressad att få in cyklingen att man skippar styrkan. 

Styrka 2022

Intensitet och belastning

Puls 

Här nedan visas träningstiden varje månad uppdelat i pulszoner 1-5. Det är lite extra rött i juli då det var många hårda och långa tävlingar med båda SM:en tex. Man kan också se att jag har mer zon 1 på sommaren, det var lite intressant. Men jag tror det kan bero på att på vintern är man så effektiv med intervallerna medan på sommarn kan men behöva rulla längre bit innan man kommer till planerad backe för intervaller, eller rulla tillbaka ned för en backe och de där gör att det blir mer tid. Sen är det bara lättare att köra längre pass där man då kan vara lugnare också.

Tid i pulszoner 2022

Bryter man ned det i pulszoner ser fördelningen på helår ut enligt nedan diagram.

Tid pulszoner 2022

13% i Zon 4 och 5 och 72% i Zon 1 och 2.

TSS

Jag hade någon tanke att kika mer på TSS under 2022 men det har jag absolut inte gjort. Det har bara blivit som det blivit utifrån träningsblock och återhämtningsperioder. Mina solida träningsveckor verkar ligga kring 500-650 TSS.

TSS Veckovis 2022

Effekt

Effektzoner

Tid i effektzonerna ser ut som nedan. Rätt typiskt utseende när det smetas ut på helår. 

Tid i effektzoner 2022

Delar man i polariserade zoner istället får man figuren nedan. Zonerna Golden Cheetah använder är I = <85% CP, II = 85-100% CP, III = >CP. För mig innebär det alltså ungefär I = <300 W, II = 300 - 355 W, III = >355 W.

10% Zon 3 och 9% zon 2. Ändå rätt bra att jag kan hålla så låga andel zon II, vilket alltså är allt mellan 300-355 watt. Det märks att jag gillar att polarisera och inte ligga och gneta zon 3 och 4. Kör rätt sällan tröskelintervaller, vilket direkt hamnar i zon II annars.

Tid i polariserade effektzoner 2022

Critical Power CP

Nedan visas CP (critical power) kurvan för 2022, alltså den bästa effekt jag har på alla olika tidsspann. Den var ganska samma som 2021 och jag gjorde inte så många maxningar på olika tider, men vissa KOM försök gav faktiskt nya personbästa som när jag tog KOM på elljusspåret i stan vilket tog dryga 5 minuter kring 420 watt. Hade varit kul med att brant backe som tog längre än 5 min så man verkligen fick testa den durationen. 

CP 2022

Den jämförs mot 2021 nedan. Där är "sustained efforts" plottade som små prickar. 
Generellt är det rätt lika men det är nästan bara 15-30 sekunder där jag ligger högre 2022 resten gjorde jag fler tester 2021 vilket ger en högre kurva, framför allt tester på 10 och 4 minuter som pushade upp kurvan ifjol.

CP 2022 jämfört med 2021

Jag gör samma slutsats som 2021 av punktmolnet. Det är en tydlig koncentration av prickar kring 30-45 sekunder och på effekter kring 400-500 watt och sedan upp mot 2-3 minuter på effekter från 380 watt och uppåt. Det är rätt tydligt att det är så kravprofilen ser ut för MTB av den typen jag kör, alltså XCO och svenska långlopp ("korta" långlopp, korta backar). Så det att fokusera på att tåla 30 sekunder på 500 watt och sedan återhämta på tröskel är fortsatt mitt i prick!

Avslutar med "Fitness & Freshness". Tänkte ta en bild från GC med PMC där jag har ett bättre mått på belastningen som tar hänsyn till min relation mellan TSS, puls och effekt. Men den bilden blir lite mycket att ta in så jag tog den här från strava istället. Den är förenklad men blir också lättare kolla på. Ser att jag haft bättre kontinuitet i år jämfört med ifjol, med färre större avbrott.

Fitness and Freshness 2021 och 2022

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Kroppsvikt 2022

Exporterade viktdata från garmin här om kvällen för att plotta upp det med mina script. Alltid kul att se om data visar det på samma sätt som man kommer ihåg och upplevde det.

Första figuren visar kroppsvikt för 2021 och 2022. Röd kurva är ett trögt glidande medelvärde och den skuggade grå fältet är +- 1 Standardavvikelse. 

Som man ser så skiljer mätningarna/vägningarna nästa från en dag till en annan med 1-2 kg. Därför det är bra att dels göra många mätningar och dels medelvärdesbilda för att fånga trenden. Man ser att där kring Påsk drog det iväg och det kommer jag ihåg att jag fick kämpa lite för att ta bort det extra kilot. 

Bilden nedan visar enbart 2022 och där ser man att hela tävlingssäsongen så ligger jag kring där jag strävar efter att ligga, 67.5 kg. Sen nu under hösten så har det sakta smugit upp lite men ändå helt okej med bara 1 extra kilo. Tänker väl försöka hålla mig under 69 kg framåt, men samtidigt skulle jag inte ha något emot att lägga på mig lite muskelmassa och då måste man ju också acceptera att vikten stiger. Men då ska det vara hårda kilon och inte dumle och lussekatter! 

Träningsprogram

Här är länken till de färdiga träningsprogram jag säljer:

Pulskurvan träningsprogram

Hör av er på mailadressen på den sidan om ni har frågor kring vilket program ni borde välja!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Trevande träning

Efter sjukdomen har jag försiktigt kunnat börja träna igen. Men det är fortsatt vaklande och kroppen varierar från dag till dag i känsla.

Det har gått bra att köra även rätt hårda pass i squash, för där tänker man inte på att plåga sig. Hade absolut inte kunnat köra 4x10 40-20 vilket kanske skulle vara motsvarande intensitet på cykel. Men jag har fått tag extra vilodagar mellan passen för jag vill verkligen inte ha någon eftersläng nu. Kör också 2 pass styrka och kör där lite mindre benböj och mark och de ändra mer belastande övningarna nu för att kroppen ska få vila dessa dagar lite mer. 

Mattias Reck var med i cykelwebbenpodden nyligen och pratade just om detta att man inte behöver hetsa igång träningen allt för tidigt. Lite som jag var inne på i mitt inlägg om att "inte börja i tid". Inte med samma motivering som jag men ändå kukl höra hans tankar. Huvudbudskapet var att man blir bättre om man tränar mer. Både mer tid och mer belastning (intervalltid). Man får betydligt mer utväxling av att lägga tid på att planera och strukturera livet så man kan träna lite mer tid än på att fundera massor på exakt vilken intervalltyp man ska köra på tisdag.

jag gillade också hans idé om en dubbelperiodisering. Alltså att isntallet för en enda lång uppbyggnad på 6 månader så kör man på och peakar i typ februari och gör en mini-break för att sedan åter börja ladda framåt. Tror det är smart. 

Sen också kul att Reck i slutet nördade in rejält och man fick lite känsla för hur de jobbar i proffsteamet. Fokusera på specifika punkter i power-kurvan. Alltså väldigt individualiserat per person och utifrån hela effekt-kurvan, inte utifrån FTP, vilket oftast är rätt ointressant på de flesta intervaller utom just tröskel-intervaller. 

Snöfritt

Det är verkligen en sen vinter. Vi har haft snö men de försvann snabbt. Att de är snöfritt så sent i november är inte vanligt. Går fint att cykla ute i skogen än, men jag har inte gjort det nu har jag ju varit sjuk sista 2 veckorna. Dessutom är det så drygt att cykeln alltid blir skitig då det är blöt i skogen, och vattenslangen är typ frusen så och man blir svinkall om händerna när man ska tvätta. Skulle haft vattenslang med varmvatten! Så väldigt lite cykling nu på slutet. Får se om jag till helgen kan dra någon liten runda innan de blir kallt på riktigt.

Cykel 2023

Orbea har kommit med en ny OIZ för 2023, jag har inte lusläst skillnaderna men den ser väl rätt lik ut som den gamla. 

Annars har jga fått upp ögonen för ARC8 bikes och tycker de ser riktigt läckra ut. Nu tror jag att jag kommer fortsätta nöta på min nuvarande OIZ eftersom jag inte ska satsa så seriöst 2023. Men skulle jag byta skulle jag verkligen fundera mer på dessa från ARC8. 

Visa detta inlägg på Instagram

Ett inlägg delat av ARC8 Bicycles (@arc8bicycles)

Inlägg om Cykelförbundet 

Jag har fått väldigt mycket positivt medhåll kring mitt inlägg om cykelförbundets sponsorer. De flesta hör av sig i DM på insta och det är helt solklart att jag inte var själv som reagerat som jag gjorde, det är alltid skönt med lite uppbackning då man är kritisk. 

Träningsprogram

Läs mer om de träningsprogram jag har satt ihop här:

Träningsprogram för cyklister

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Cykelförbundets eldar upp sitt förtroendekapital hos mig

Under hösten har mer och mer reklam för cykelförbundets nya sponsor LactiGo kavlats ut i alla kanaler. Både på facebook och instagram har vi sett detta. Ja, vi fick till och med ett helt mail helt dedikerat till denna mirakelkur.

Jag tycker faktiskt vi som cyklister och medlemmar i cykelförbundet ska väntas oss en högre nivå! Jag fattar att man har svårt att hitta sponsorer och att få in pengar för verksamheten, men man måste ändå ha något sorts filter. Cykelförbundet är ändå någon sorts kvalitetsstämpel, något sponsorerna vill förknippas med. Well, kanske inte så länge till om man misshandlar sitt förtroendekapital på det här viset. 

Nedan ser vi ett av inläggen på sociala medier kring detta. Kortfattat för dem som inte läst så är det en GEL som men stryker på huden på den muskel där man vill bättre tåla laktat ("mjölksyra"). Gelen innehåller karnosin vilket utlovas kunna ge "en unik effekt på buffring mjölksyra i muskeln".  

De har rätt i att karnosin i muskelcellen bidrar till buffring. Det är ju därför det ÄR bevisat i forskningen att beta-alanin har en prestationsökande effekt, eftersom Beta-alanin är flaskhalsen i produktionen av karnosin i muskeln. Läs mer om Beta-Alanin hos prestera mera. 

Det finns egentligen bara 5 kosttillskott som har god evidens och som Internationella Olympiska Kommittén rekommenderar, jag har skrivit om dessa här: 5 kosttillskott som ger effekt (bevisat) 

Men nu är det inte beta-alanin utan en gel med karnosinet självt de marknadsför. Men varken cykelförbundet eller sponsorn lactigo verkar särskilt måna om att peka ut några referenser till studier eller resultat som pekar på att detta faktiskt skulle fungera? Att från förbundet ställa sitt namn bakom saker som saknar evidens är faktiskt under all kritik. Vi ska väntas oss högre nivå än så. Ska ungdomarna börja handla mirakelkurer och tro på större framgångar?

Finns det då ingen evidens? Ärligt, jag vet inte, jag har inte koll på all forskning där. Men om det fanns varför skulle de inte lyfta fram den då?

Blev tipsad av en kunnig person om att i den här artikeln "Effect of Beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance" står att läsa:

”In human blood, carnosine is rapidly hydrolysed to its constituent amino acids due to the presence of carnosinase, a specific hydrolysing enzyme (Asatoor et al. 1970; Perry et al. 1967). Following this, b-alanine and histidine can then be transported to other organs and tissues. Whilst the carnosinase enzyme has been identified in several tissues including the blood, liver and kidney; critically it is not found in skeletal muscle”

Som jag tolkar texten så kommer karnosin att brytas ned så snart de befinner sig utanför en muskelcell och gissa vad: Från en gel på huden kan inte karnosin komma in i en muskelcell utan att först passera blodet via kapilärer. 

Det kanske är därför det inte finns några studier, det finns inte ens någon teoretisk förklaringsmodell för hur det skulle fungera?

Sen har vi ju sett enskilda toppåkare också marknadsföra detta under slutet på sommaren. Det har jag inte samma problem med, alla har rätt att förbruka sitt eget förtroende som man själv vill. Men förbundet ska inte göra det.

Däremot blir jag ledsen att läsa i kommenterna "Det ska jag testa för jag litar på dina råd". Jag har inte alls svårt att tro att en toppåkare kan "uppleva" skillnad. Hen har fått produkten med stora ord, vet att det finns pengar i ett potentiellt samarbete och dessutom själv smörjt på gelen innan pass eller tävling. Jag tror en studie med de förutsättningarna skulle kunna skapa en "upplevd" förbättring av soppa kokad på spik också. 


--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Down and out

Har haft ett par riktigt tunga dagar nu.

Förra veckan fick jag feber då jag var ensam hemma med barnen med frun på jobbresa. Ni som vet ni vet vad den kombon innebär. 

Blev bättre efter 3 dagar och var på måndagen redo att börja träna, då hade jag redan väntat 1 dag längre än jag ansåg nödvändigt eftersom vi varit på resa till brorsonens 1-årskalas och jag inte orkade krångla med att ta med träningsgrejer. 

Hade lite lätt huvudvärk på måndagen men tog alvedon och for till squashen på kvällen, Det man kan säga om squash är att det är inte svårt att ta i. Man bara jagar bollen och eftersom det oftast är match så är det liksom tävling också. Jag skulle knappats orka driva pulsen så hårt på ett intervallpass på cykeln. Skulle nog behövs motsvarande 2x24 min 3-1 eller kanske 5x10 min 40-20 och då med commitment. De blev 80 minuter varav 30 i zon 5 och ytterligare ca 25 min i zon 4. Okej, det var inte jättesmart att ha som första pass tillbaka från sjukdom. 

Om det berodde på det eller inte är svårt säga. Men under natten sedan så hade jag svår huvudvärk och yrsel. Behövde sätta mig upp i sängen och bara sitta vaken. Hann fundera på vad jag skulle göra om det blev värre, Elin kan inte skjutsa mig till sjukan med barnen tänkte jag. Det behövdes inte men jag säger det för att förmedla hur illa jag mådde. Sedan måndag, tisdag och onsdag hade jag skaplig huvudverk och feber som kommit och gått. Har inte kunnat sova på nätterna med feberdrömmar och huvudvärk. Det märkliga att de har kommit och gått över dagarna, jag har nämligen kunnat jobba hemmifrån ett par timmar på dagen och tänkt att nu vänder det jag är ju frisk! Men sen blivit sämre igen.

Faktiskt varit sådär sjuk att man inte först och främst funderar på att kunna börja träna igen, som annars alltid är fallet. Utan faktiskt bara brytt mig om att kunna börja leva normalt och inte bara ligga och titta rakt in i väggen för att inte få huvudvärk. 

Kanske var de covid, kanske inte, jag tycker faktiskt det börjar vara en icke-fråga nu. Jag var sjuk. I helgen nu skulle vi vara lediga torsdag-fredag och åka till mamma och pappas  stuga i fjällen, men jag fick skicka iväg familjen utan mig då jag fortfarande på torsdagmorgon hade 38.9 i feber. Nu idag fredag har de äntligen vänt och jag har inte feber på morgonen och kunde sova utan upprepande, maniska och psykadeliska drömmar. 

Men nu kommer jag ta det väldigt lugnt med träningen några extra dagar. Och kanske först köra några lättare styrkepass som inte belastar centralt. 

man ska alltid ha en bild i blogginlägg och istället för att ta den på min säng som är som en blött fläck av svett så valde jag denna från "before the fall".

Stavgång i backe är riktigt bra träningsform! Synd de inte går att genomföra hela vintern igenom på samma sätt. Jag brukar köra hela backen upp i olika tempo beroende på pass.  Antingen får det ta 4:20 upp och då kan man gå nästan hela tiden utom där det är helt platt. Då blir det kring tröskel/SP. Annars kan jag trycka på och ta mig upp kring 3:30 och då får man sprätta på även där det lutar bra uppför, då blir det mer vo2max. Sen joggar man ner på 4-5 minuter och upprepar.

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: