Ni som läst min genomgång av cykeltankar kring den optimala cykeln för mig vet att jag funderat en hel del kring detta.
Men nu har jag i alla fall gått och köpt ett tävlingscykel för sommaren! Jag kommer absolut inte kunna skylla på materialet i år, så mycket kan jag säga.
Detta har kullkastat mina ursprungliga planer något men allt det här samt VILKEN CYKEL det gäller kommer jag få återkomma till i inlägg längre fram. Så ni får hålla er! Jag ska i veckan resa till Göteborg för att gå en kurs för jobbet så jag kommer vara borta från min nya cykel hela veckan och kommer hem först på fredag, så nästa helg lovar jag att out:a cykeln i bild och spec!
I veckan blir det alltså träning på resande fot, man har visserligen hyfsat med tid på kvällarna då man är själv, men hotellgym brukar vara gräsligt underutrustade. Sen hade jag tänkt jobba lite på kvällarna också för jobbet stannar ju inte av för att man är på kurs. Jag siktar på att kunna köra minst ett styrkepass, men man brukar få vara kreativ då det oftast inte finns hantlar eller kettlebells över 10 kg och sällan någon skivstång heller. Så det blir antagligen mycket stabilitetsövningar och explosiva hopp tex. Sen finns det nått löpband kanske jag testar tröskelintervaller där istället, men det blir ju lite svårt med farten då jag inte alls har koll på mitt tempo. Vi får se hur det går.
söndag 4 februari 2018
Strava Fitness and Freshness
Sedan jag fick min nuvarande cykeldator Garmin Edge 520 har jag också haft Strava premium vilket ger tillgång till Fitness och Freshness-kurvan. Kurvan bygger på Dr. Andrew Coggans forskning som i sin tur baseras på en modell av träningsrespons som först prestenrades av Banister 1975. Man kan läsa en grundlig genomgång här.
Jag jobbar mycket med beräkningar och simuleringar så jag var nyfiken och ville förstå hur kurvan fungerar på ekvationsnivå så jag har testat att själv implementera en exponentiellt glidande medelvärde (EMA) i excel och bekräftat att jag får samma resultat som Strava presenterar.
Är man intresserad av att veta mer så får man googla runt lite det finns väl beskrivet hur det fungerar, annars ställ en fråga så ska jag förklara hur modellen fungerar! Belastningen kallas lite olika i olika verktyg, training stress score (TSS), Sufferscore osv. I strava kallas det Sufferscore och de kommer jag använda.
Som jag ser det så har den lite begränsningar, det är framför allt 2 saker.
1. Modellen underskattar effekten av hårda korta intervaller.
Kör man väldigt korta och hårda intervaller så ger det ett väldigt lågt sufferscore och därmed inge större förbättring av fitness.
2. Distanspass underskattas.
Att köra långa och lugna pass ger heller ingen bra sufferscore. Och det finms ingen skalning som värderar rimme 3-4 i ett pass högre än timme 1. Långpass underskattas troligen därmed. Att träna enligt modern forskning är alltså inte något som ger en bra utveckling av kurvan. För att få en bra kurva ska man snarare köra många mellanlånga och mellanhårda pass. Vilket är motsatsen till optimalt.
Men de sagt tycker jag ändå det är intressant att följa över tid och det är ett hyfsat verktyg för att följa formtoppning, något jag testade första gången inför white mountain race förra året. Där jag gick ner i träningsdos 2 veckor innan och då såg formen öka fram till race.
Nu till de intressanta, min kurva:
Jag är nu på väg att slå mitt all time high. Men eftersom jag skaffat pulsmätaren så nyligt så har den aldrig stabiliserats på någon nivå utan ökade ganska dramatisk första halvåret. Sen efteer WMR (andra röda punkten) ser man att träningssuget avtog rätt rejält. Formen ökade men Fitness sjönk hela vägen fram till november, sen han jag börja bygga upp lite innan jag blev förkyld och tappade en vecka, vilket syns tydligt i kurvan. Sen i december har jag däremot stadigt ökat kurvan och hoppas kunna fortsätta detta under året för att se var kurvan stabiliserar sig.
Jag kommer återkomma till kurvan eftersom den utvecklas.
Jag jobbar mycket med beräkningar och simuleringar så jag var nyfiken och ville förstå hur kurvan fungerar på ekvationsnivå så jag har testat att själv implementera en exponentiellt glidande medelvärde (EMA) i excel och bekräftat att jag får samma resultat som Strava presenterar.
Är man intresserad av att veta mer så får man googla runt lite det finns väl beskrivet hur det fungerar, annars ställ en fråga så ska jag förklara hur modellen fungerar! Belastningen kallas lite olika i olika verktyg, training stress score (TSS), Sufferscore osv. I strava kallas det Sufferscore och de kommer jag använda.
Som jag ser det så har den lite begränsningar, det är framför allt 2 saker.
1. Modellen underskattar effekten av hårda korta intervaller.
Kör man väldigt korta och hårda intervaller så ger det ett väldigt lågt sufferscore och därmed inge större förbättring av fitness.
2. Distanspass underskattas.
Att köra långa och lugna pass ger heller ingen bra sufferscore. Och det finms ingen skalning som värderar rimme 3-4 i ett pass högre än timme 1. Långpass underskattas troligen därmed. Att träna enligt modern forskning är alltså inte något som ger en bra utveckling av kurvan. För att få en bra kurva ska man snarare köra många mellanlånga och mellanhårda pass. Vilket är motsatsen till optimalt.
Men de sagt tycker jag ändå det är intressant att följa över tid och det är ett hyfsat verktyg för att följa formtoppning, något jag testade första gången inför white mountain race förra året. Där jag gick ner i träningsdos 2 veckor innan och då såg formen öka fram till race.
Nu till de intressanta, min kurva:
 |
| Min Fitness och Freshness kurvan från Strava. |
Jag är nu på väg att slå mitt all time high. Men eftersom jag skaffat pulsmätaren så nyligt så har den aldrig stabiliserats på någon nivå utan ökade ganska dramatisk första halvåret. Sen efteer WMR (andra röda punkten) ser man att träningssuget avtog rätt rejält. Formen ökade men Fitness sjönk hela vägen fram till november, sen han jag börja bygga upp lite innan jag blev förkyld och tappade en vecka, vilket syns tydligt i kurvan. Sen i december har jag däremot stadigt ökat kurvan och hoppas kunna fortsätta detta under året för att se var kurvan stabiliserar sig.
Jag kommer återkomma till kurvan eftersom den utvecklas.
torsdag 1 februari 2018
Mera VO2max-intervaller
Jag har sedan i måndags kört ett mellanmjölkspass på monarken, 3x20min i gränslandet mellan zon 3 och zon 4, behöver bli lite effektivare där. Jag har också kört ett kortare distanspass på 2 h 10 minuter på längdskidorna igår. Jag hittade lite nya anslutande spår vilket gjorde att jag nu inte alls behöver åka lika många varv för att få ihop distansen. Från ett varv på 7 km till ett på kring 14 km, mycket skönt för skallen, man blir rätt less när man viker ut för varv 6.
Men så till dagens pass som var VO2max igen, idag 4x6min 40/20.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)