Umara

Nu har jag shoppat in lite energi för kommande utmaningar. Jag har fastnat för Umara vilka jag hittade till via deras podcast och utbildningsplattform Prestera Mera. Deras U Sport 2:1 är väldigt lättdrucken och ganska neutral i smaken. Sen när deras nya U Sport 1:08 kom ut nu så passade jag på att köpa en sån också för att testa den. Men har inte öppnat den ännu. Den kan man blanda mycket hårdare 100 g i 5-10 dl vatten. Vilket ger tillräckligt energi utan något ytterligare. Man ska för tävlingar längre än 2 timmar satsa på att få i sig minst 90 g/h. Det får man i sig med den drycken utan att behöva planera in bars och gels i mängder.

Energi och annat smått och gott från Umara.

D-vitamin och Omega 3 äter jag varje dag. D-vitamin dock bara på vintern. Men Omega 3 kör jag året om.

Jag köpte också in lite bars och gels. När de börjar vara så där 4 veckor kvar innan tävlingar så ska man ju helst rampa upp kolhydratintaget under träning för att vänja kroppen. Man kan verkligen träna upp magen att tåla högre intag. Det är inget jag tror jag har något problem med då jag äter rätt mycket kolhydrater jämt. Svag för kopparbergs alkoholfria päroncider och 200 g Marabou chokladkakor =). Nu kör jag nästan all träning utan energi men som sagt in mot race och under race kommer jag rampa upp det.

Jag har inte riktigt fastnat för gelförpackningarna bara, men jag har ändå tänkt köra med en egen "soft flask" där man kan fylla i 3-5 gels och så bara ha en som är lättare att hantera istället.

Trög känsla men bra värden

Körde ikväll ytterligare 4x8minuter, blivit vinterns baspass. Känt mig lite hängig, inte sjuk, men bara seg. Så jag drog ned effekten lite till 282 watt, har varit uppe på 288 på samma pass. Kändes rätt seg som sagt men pulsen var ändå genomgången 2 slag under vad den var sist jag körde på samma motstånd. Så det var ju skönt i alla fall.

I Söndags avslutade jag den veckan med ett distanspass på skateskidorna, drygt 3 timmar. Fint det.

2 x tröskelpass

Sedan jag kom hem igen från resan har jag bränt av två tröskelpass på raken under fredag-lördag. I går blev det ett pass med 5x8 minuter. Att jag lade till en extra intervall berodde på att jag haft fler vilodagar än nödvändigt i veckan. Jag har lagt till passet till "tabellen" nedan. On någon har ett bra förslag på hur man kan visualisera detta på något snyggt sätt så är jag idel öra, nått i Python kanske? Det är rätt bökigt att sortera datat i excel tycker jag om man vill ha det överskådligt.

Snittpulsen (maxpuls)
                   27 dec             7 jan               16 jan            9 feb
                   275 watt         281 watt         281 watt        284 watt
Intervall 1: 151 (159)        160 (166)        152 (160)       153 (161)
Intervall 2: 157 (165)        163 (169)        157 (164)       158 (165)
Intervall 3: 161 (167)        167 (174)        161 (168)       162 (170)
Intervall 4: 164 (171)        170 (175)        163 (169)       165 (172)
                                                                                         168 (174)

Pulskurvan visas nedan.

5 x 8 minuter på 284 watt

Inget mer att säga om det, ett bra pass in på banken helt enkelt.

Ikväll körde jag 2 x 20 minuter stressad tröskel där man kör över tröskel i 3 minuter och sedan vilar 1 minut, jag körde dessutom på 61 rpm på arbetet. Arbetet hamnade i snitt på 311 watt. 108% av FTP. Trots detta så nådde aldrig pulsen upp till tröskeln, ska detta verkligen bli stressad tröskel måste jag ladda på lite mer med motståndet! Däremot så när man kör låg kadens, 61 rpm, med 5.1 kg i korgen, så blir det ju rejält jobbigt även om inte pulsen visar det. Något som jag tror bidrar till att hålla pulsen nere är att vid 61 rpm så kan man enkelt växla mellan att stå och sitta något jag utnyttjade under intervallerna och stod ca 30-45 sek av de 3 minuterna. Kör jag med låg kadens tror jag inte jag kommer gå så mycket högre i effekt än såhär, då känns de som de sliter mer än hög kadens. Men då jag kör samma pass med hög kadens igen så får jag nog öka motståndet ytterligare så tröskeln verkligen stressas. Förra passet när jag körde samma format men med hög kadens läser man här.

2 x 20 minuter, 3min/1min

Nästa vecka är också tröskelvecka då blir det nog stressad tröskel ett av de passen, antagligen något i still med 30/30 över/under. Sen ska jag nog slänga in nått VO2max pass nästa vecka också, för sen är det vilovecka. Men eftersom det inte blivit något längre pass denna vecka så måste jag satsa på det också, vi får se vad de blir. Det är ju en dag kvar i veckan och är de lika milt imorgon så blir det förhoppningsvis en tur i längdspåren.