XCO eller XCM? - Here we go again

Något jag tagit upp några gånger tidigare är det här med XCO och XCM. Nedan finns min tidigare inlägg i ämnet:

XCO vs XCM
XCO vs XCM vs Cykelvasan

Men nu till saken, jag satt och funderade på SWE cup XC och hur det ser ut i H30, min klass. Nedan har jag listat hur många startande det var i H30 (och Elit) förra året, 2018.

Klippingracet            H30: 6 startande (30 elit)
Vårgårda CK MTB      H30: 16 startande (25 elit)
Lugnet XCO              H30: 8 startande (18 elit)
Borlänge Tour           H30: 9 startande (36 elit)
CK Master MTB Race H30 : 11 startande (18 elit)

Huskvarna MTB Tour  H30: 5 startande. (9 elit) (Ej SWE cup XC 2018, men kommer vara 2019)

Det är tydligt att H30 lider av att det är många i den åldern som faktiskt kör elit. I H40 ser det bättre ut men upp mot 20-30 deltagare, mer likt elitklassen. Men för min del då, att sitta och åka bil mellan 70-120 mil enkel väg för att tävla när 6 stycken står på startlinjen känns tyvärr lite tråkigt. Är man bara lite "off" tempot hos de övriga så kör man racet helt själv. Det är möjligt att man kör flera masterklasser tillsammans, men jag vet inte. Hur som helst vill man ju cykla med dem i samma klass.
Sen är det också så att de enda racen som har fler än 10 startande båda ligger nere mot Göteborg, dvs 120 mil enkel resväg och därmed de lopp som är absolut minst troligt att jag kommer ta mig iväg på. Dock så har det nu i de första racen 2019 sett lite bättre ut tycker jag, mer än 10 startande i flera av racen.

XCO - Teknik och explosivitet

XCM - Uthållighet och taktik

Här har långloppen en viss edge för där vet man att man får bra matchning då det är så många är de alltid en bra gäng i samma kapacitet som en själv. Sen behövs det ju inte 800 personer för att de ska bli bra racing. Faktum är nog att de 5-10 åkare som ställer sig på startlinjen i H30 på SWE cup XC faktiskt är där för att racea och alla har gjort sin träning vilket troligen gör att det är relativt jämna kapacitetsmässigt. Jag hoppas ju såklart kunna slåss om topp 5 på de XCO lopp jag ska köra i sommar, vilket troligen blir Lugnet XCO och SM i Östersund.

Nackdelen med långloppen är att det blir så många som är jämnstarka kring min nivå att det blir väldigt stora grupper och annan dynamik. Det är mycket roligare med mindre grupper och det blir bättre racing, sen är de ju också så att jag gillar varvbanor bättre av flera anledningar.

Det hade varit kul med både Borlänge och Husqvarna Tour, då tour-formatet känns väldigt tilltalande. Men de långa resorna och att man måste ligga borta så många nätter för att vara med på allt gör att det mest troligt inte blir någon av dessa i år. Jag måste skaffa en sponsor på drivmedel, varken klubben eller teamet har möjlighet stötta med det i nuläget.

Jag har ju funderat om man skulle satsa mot att köra hela SWEcup XC någon gång, men som det känns med dessa krävande resor och såklart även ekonomin i det så tror jag inte det. Det är ju minst 2500 kr per race i drivmedel och boende. Kanske får återkomma till tanken på hela SWEcup när jag är 45 och barnen blivit större och något mer självständiga, de kanske också vill köra? För barn och ungdomar tycker jag man kan skippa långloppen och satsa på XC-lopp så de får upp farten. Uthålligheten kan komma sen. Fick jag de sagt också.

Rätt avundsjuk på de som bor i Mellansverige och kan köra XCO lopp var och varannan helg inom 20-40 mils radie.

Slutsatsen är den samma som vanligt. Jag fortsätter blanda XCO med långlopp och de lokala racen (som oftast när något mellanting). Då får man lite av allt och det finns ganska många race i närområdet och det är inget fel på motståndet heller! I år får man nog slita för topp 5 även i Norrland.

Kankberg Gold Run och tävlingsfeber

Nu i veckan har jag något av en svacka i träningen. Ska man hinna rätta upp det innan tävlingarna drar igång?

I lördags sprang jag en lite speciell löptävling som min arbetsgivare Boliden arrangerade. Kankberg Gold Run är ett lopp där man först springer 3 km ned i gruvan för att vända och springa upp igen. På 3 km klättrar man 400 höjdmeter.

Kankberg Gold Run

Eftersom jag nästan aldrig springer, men har bra kondition, så var de dömt att bli tufft för benen. Det var värst på vägen ned eftersom jag inte är van springa så snabbt. Det blev ungefär 3:40 tempo tror jag, vaderna var slut redan längst ned. Sen uppför gick bättre, bara hitta ett tempo och så ligga och tugga där. Jag sprang hela vägen medan många gick och rushade om vart annat.

Det blev en 12:e plats vilket jag är myckt nöjd med bland 200 deltagare. Hade aldrig kunna räkna med mer då de framför var löpare. Snittpulsen på 36 minuter blev 92% av max.

Kankberg gold run, tid i pulszoner

Sen tävlingen har jag inte kunnat gå normalt på vaderna på 3 dagar. Inte återställd ännu, bland de värsta jag varit med om i termer av "träningsverk". Sen på vägen ned så blev det så hårda smällar att jag fick en blånagel på ena storton. Morgonen efter fick jag smälta hål på nageln med ett gem för att lätta på trycket. Så jag har känt mig som en riktigt gammal gubbe dessa dagar efter. Smärta i tån och haltar fram som krympling. Sen till råga på det så verkar det som jag också känner av pollen. Jag glömmer varje år att jag reagerar på det. Men jag blev lite glad när jag kom på att det troligen var förklaringen till huvudvärk, grininga ögon och allmän seghet i kroppen. Bättre de finns en anledning än att man bara är dålig, eller ännu värre förkyld!

Att själv ha dålig feeling i träningen samtidigt som ALLA andra börjat tävla för fullt. Ja, alla är det förstås inte, men det känns så. "Alla" verkar också i världens form medan man själv knappt sett en stig ännu. Har lite griller i huvudet helt enkelt. Jag hoppas och tror att de släpper så snart det blir mer än 2 plusgrader så man kan komma ut och cykla på riktigt. Blir skönt att få första tävlingen gjord, det är om två veckor i Uppsalal på Pearl Izumi MTB, ses vi där?

Blockperiodisering - 4 principer

Ni som läser bloggen regelbundet vet att jag kallar min träningsplan för blockperiodisering. Planen, Träningsplan 2019 - blockperiodisering, har delats in i olika fokusområden, men är det verkligen en blockperiodisering?

Svaret på det är både ja och nej. Cyklisk periodisering har jag absolut, det handlar ju egentligen bara att om att göra saker i perioder. Jag använder träningsblock på 3 veckor med 1 vecka återhämtning mellan. I teorin ser det ut enligt figuren nedan, men det är svårt att i verkligheten få den där exakta progressionen av arbetsbelastningen från vecka till vecka. I grova drag är det dock på det sättet jag strävar efter att träna. Ser jag tillbaka på vinterträningen så har jag ändå lyckats rätt bra med att öka träningsstressen genom blocken.

Exempel på cyklist periodisering

Blockperiodisering

Men vad är då skillnaden mellan traditionell periodisering och blockperiodisering? Jag utgår från de grundläggande principerna för blockperiodisering ur Mikael Mattsons bok "Träningsplanering"

1. Hög dos av träning av en specifik delegenskap (vilket krävs för förbättring av vältränade)
2. Fokus på minimalt antal delegenskaper i varje block (för att dosen ska bli tillräckligt hög)
3. Olika delegenskaper tränas i bestämd följd (samma ordning som vid traditionell periodisering)
4. Användande av mesocykler med olika inriktning (till skillnad mot traditionell periodisering där den indelning bara görs i makrocykler

Punkt 4. tänkte jag förklara lite mer innan jag jämför min plan mot dessa punkter. I traditionell periodisering har man en mycket lång grundfas på flera mesocykler och sedan flera mesocykler uppbyggnad för att avsluta med 1-2 mesocykler specifik träning. Dessa faser kallas i blockperiodiseringen för ackumulation (bas), transformation (uppbyggnad) och realisation (specifik). I blockperiodiseringen gör man istället för en lång makrocykel flera kortare makrocykler där man går igenom alla faser. Så man har alltså 6 upprepningar där man går igenom alla tre faser ackumulation, transformation och realisation. Det ger större variation i stimuli och gör det lättare att utvärdera träningen och om nödvändigt justera. Det passar också många idrotter där man tävlar väldigt mycket under ett år. Ta landsvägscykling, de tävlar säkert 6 månader och det är alltså svårt att bygga en enda lång makrocykel, utan man gör flera mindre cykler som timas mot vikta tävlingar längs vägen. Blockperiodiseringens uppdelning visualiseras nedan. 

Blockperiodisering Ackumulation, Transformation, realisation

Upprepar principerna igen för att ni ska slippa scrolla:

1. Hög dos av träning av en specifik delegenskap
2. Fokus på minimalt antal delegenskaper i varje block 
3. Olika delegenskaper tränas i bestämd följd 
4. Användande av mesocykler med olika inriktning 

Då så, nu jömförs min egen träningsplan mot Mattsons principer

1. Ja, jag har microcykler (veckor) med särskilda fokus. En vecka gör jag alltså oftast absolut mest intervaller av en och samma typ, även om jag ibland slänger in något annat. Men jag har även distanspass alla veckor. Så det är en blockindelning, men inte så extrem.
2. Nej, det kan jag inte påstå, eftersom jag i varje block har med både intervaller, distans, styrkeintervaller och styrketräning (under grundträningen).
3. Ja, jag har en tydligt progression av de områden jag fokuserar på. Jag börjar basen med sweetspot, går mer mot tröskel, sedan mot VO2max och närmast säsongen kommer även anaerobt arbete i mer fokus. Det beror på de olika förmågornas tid att båda byggas upp och förloras.
4. Ja och Nej, hela grundträningen så har jag bara stora "traditionella" block, med 12 veckor basträning följt av 2 x 8 veckor uppbyggnadsträning. Under sommaren och tävlingssäsongen däremot så blir det mer blockperiodisering, där försöker jag hinna få in ackumulation, transformation och realisation under 1-2 mesocykler mellan viktiga tävlingar.  

Slutsats

Sammanfattningsvis så checkar jag inte alla boxar, men jag har flera av blockperiodiseringens grundprinciper i min planering. Anledningen att jag ändå kör relativt likt varje vecka är dels att det fortfarande ger goda resultat samt att det inte blir lika svårt att planera om vid sjukdom och resor. 

Jag tror att om man stagnerar i resultat så kan man tjäna mycket på att göra ännu tydligare block. Alltså att bara köra intervaller 1-2 veckor för att sedan köra (nästan) enbart volym under några veckor. På så sätt så pressar man kroppen ytterligare och kan möjligen nå nya nivåer. Har man alltså tränat många år på samma sätt tror jag det finns mycket att vinna på att stressa kroppen på nya sätt. Men än så länge så har jag god effekt av att träna enligt min träningsplan som alltså får anses vara en hybrid mellan traditionell periodisering och blockperiodisering. Stagnerar jag så kommer jag fundera mer kring att göra ännu tydligare fokus för att verkligen få en hög dos riktad mot en given kapacitet.