Snöpligt slut på säsongen

Idag var det meningen att säsongens sista tävling skulle köras, vår egen hemma tävling på Vitberget i Skellefteå. Så blev det dock inte riktigt.

I början av veckan så låg jag i feber och var ganska dålig, var hemma från jobbet och feberyrade genom natten och svettades som en gris. Ingen kul, sen har jag legat väldigt lågt med träningen och hoppats de skulle ge sig. Igår fredag hade jag inga ont i halsen och ingen feber så jag körde ett litet testpass på monarken efter att vi varit ute några timmar och markerat banan.

Körde en 8 minuter tröskelintervall och det gick igenom, men men klart högre både snittpuls och maxpuls mot vad jag hade veckan tidigare. Pulsen kan variera så mycket men det var exakt samma förutsättningar, tid osv. Och känslan var inte samma alls. Sen efter passet på 25 minuter så tog det säkert 1 timme innan pulsen kändes tillbaka till normal igen, så jag bedömde att kroppen inte var redo på 70 minuter i Zon 5. Jag hade nog kunnat köra runt, men inte på den nivån jag skulle vilja, att köra fort på den banan kostar verkligen och de var inte kroppen redo för, utan jag kommer nu sakta öka upp intensiteten istället.

Några som inte hade problem att hålla uppe intensiteten var Team Hi5 OIK Race som svepts hela pallen.

Av alla tävlingar att missa så var detta både sämst och bäst. Sämst för om de är någonstans jag har chansen att hänga med elitåkarna så är de väl där, där jag kan varenda sten. Bäst eftersom vi är totalt underbemannade på arrangörssidan och alla som arrangerar också kör loppet. För den skulle var de rätt bra att jag kunde hålla i lite runt omkring.

Det blev i alla fall ett lyckat arrangemang även om vi har rätt svårt att få folk att hjälpa till, så det blir ett litet gäng som får göra allt. Hade lite tunnt med flaggvakter tex. Det var roligt att så många gav banan beröm! Tycker vi fått ihop den bra, och hoppas kunna utveckla den vidare.

Själva tävlingen var rätt spännande att följa då Team Hi5 OIK Race ställde upp med 3 åkare och Samuel Brännllund också körde, han fick dock krångel med luftrören och klev av efter ett varv. Därifrån var det en intern affär för Hi5-åkarna. De följdes på varierande avstånd hela loppet och till slut var det Henrik Blom som vann strax före Henrik Enberg och Viktor Knutsson. Riktigt bra kört! Första varvet gick ungefär i samma fart som när jag tog KOM på banan, notera att det har satt när jag maxat ett varv. Så de var ett stenhårt tempo första varvet, eller hade varit för mig i alla fall.

Det var rätt roligt när jag gick ut längs banan för att fota och hamnade bredvid lite publik och en tjej i gruppen undrade när den där "snabb-gubben" Johannes Sikström skulle komma, han som har alla KOM i Skellefteå (her words not mine). Jag fick göra henne besviken genom att meddela att jag stod över tävlingen, men försäkrade henne att flera av deltagarna för dagen var snabbare än mig, något hon inte köpte rakt av. =)

Tröskelintervaller 4x8 minuter - Databonanza

Jag fick lite idéer om hur jag ville visualisera utvecklingen av mina träningspass. Som ni förstår stötta jag ganska snart på patrull i excel. Det är inte så kraftfullt för att göra större operationer och jobba med matriser, inte utan att programmera och det är inget jag var sugen på att lära mig. Nu har jag varit jätteförkyld i helgen så jag fick lite tid att lära mig lite python!

Så jag tog och lade lite tid på att lära mig lite grundläggande python, något jag länge funderat på. Nu kan jag göra snygga plottar istället för att sitta och jämföra storleken på talen manuellt i excel. Angående förkylningen så känns det inte alls bra inför sista racet White mountain race på lördag. Så jag får väl se hur det ska gå.

Hur som helst, jag har i figuren nedan tittat närmare på effekt- och pulsdata från alla tröskelpass 4x8 minuter som jag körde under förra vintern och våren. Att det var mest intressant att titta på beror förstås på att jag har data från absolut sådan pass. 4x4 hade jag bara data för 4-5 pass och det blir mindre intressant. Just tröskelpass som dessa är ju ingen maxning, utan jag siktar på att kunna hålla pulsen under AT+3%. Det är alltså inte FTP jag plottar, utan den effekt jag kört i 4x8min-pass och där ligger jag ju oftast 90-100% FTP. Däremot så kan man nog säga att utvecklingen av effekten på dessa pass väl korrelerar med utvecklingen av min FTP.

Snitteffekt för alla tröskelpass 4x8 minuter under 2018 försäsong.

I den övre bilden ser vi snitteffekten från alla passen plottade som röda +-tecken, på X-axlen är det passens datum. I den nedre bilden har jag räknat ut Effekten/pulsslag och plottar det för alla pass och alla intervaller. Man kan tydligt se att pulsen är högst under den sista intervallen (duh!). Och förhållanden mellan intervallerna är rätt konstant mellan de olika passen. Det sista passet jag körde där i april sticker ut både med en låg effekt och en väldigt låg effekt/puls. Just detta pass var det första hårda passet efter Kungsledenrännet, och man ser tydligt på siffrorna att jag inte var helt återhämtad. Jag kommer också ihåg detta pass som ett av årets värsta så helt klart var jag inte helt återställd från tävlingen.

Den gröna linjen i den övre bilden är en trendlinje anpassad till datat. Jag har i beräkningen av den inte inkluderat sista punkten, eftersom det blev skev data då jag var så sliten. Trenden visar alltså på en ökning av effekten med 0.22 watt/dag ~ 1.5 watt/veckan ~ 6 watt/månaden. Kunde jag hålla ens hälften av den ökningstakten vore det ju väldigt bra tror jag. Om jag kunde komma upp till 320 watt FTP skulle jag vara väldigt nöjd med vintern. Det skulle innebära att bränna av 20 minuter på monarken med 337 watt i snitt. Så vi kan väl säga 340 watt då.

Det var intressant att se att Effekt/puls inte ökat lika tydligt. Det skulle kunna bero på att jag i början av grundträningen inte visst var jag borde ligga och höll igen lite. Därmed kunde jag öka effekten i början, utan att öka kapaciteten. Förhoppningsvis kommer kurvorna följa varandra bättre i år.

Jag har kört 2 pass nu på slutet, som alltså inte ingår i figuren, och där ligger jag högre både på effekt och Effekt/puls. Så det är ju bra. Förhoppningsvis ska jag inte falla allt för långt innan jag drar igång grundträningen inför 2019. Så man kan börja bygga vidare härifrån.

Tanken med python-scriptet är att det ska bli lätt att bara peta in effekt och pulssiffror och så trycka plot så ser man hur utvecklingen ser ut. Det är ju lätt så länge man köra samma pass många gånger. Men jag har inte riktigt funderat hur jag ska få med pass man inte kör lika ofta. En scatter av alla intervaller, oavsett längd, som jämför puls och effekt vore lite intressant kanske. Men man ska ju ha tid också. Jag gjorde detta mest för att jag var sugen på att sätta mig in lite i python.

Mer stöd för caset Styrketräning

När jag i veckan satt och plöjde igenom Mikael Flockharts blogg efter gamla inlägg med matnyttigt innehåll om träning så hittade jag en del mycket intressanta grejer.

Det jag mest reagerade på var lite intressanta inlägg kring styrketräning. Efter att jag här om veckan postade mitt monsterinlägg Styrketräning för cyklister - Mina tankar så var de intressant att hitta mer stöd för styrketräning.

Dels hittade jag den här forsknings-review:n av Rönnestad och Mujika:

Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.

Slutsatsen från Rönnestad coh Mujikas review är väldigt entydiga FÖR caset styrketräning för konditionsidrottare.

Det här var ju väldigt intressant att se att det var så entydigt med många fördelar och i princip inga nackdelar med att kombinera styrketräning och löpning eller cykling!

Ur sammanfattningen:

"However, heavy strength training is recommended for improving cycling economy. Equivocal findings exist regarding the effects on power output or velocity at the lactate threshold. Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax. Combining endurance training with either explosive or heavy strength training can improve running performance, while there is most compelling evidence of an additive effect on cycling performance when heavy strength training is used."

Mikael Flockhart skriver själv om styrketräning för cyklister i det här inlägget: Styrketräning för cyklister - Mikael Flockhart Han skickar med ett par bra tips, som i mångt och mycket upprepar det jag trycker på i mitt stora inlägg.

Det verkar alltså finnas vetenskaplig grund för att tung och explosiv styrketräning ger idel positiva effekter för cyklister! 

Bara att bege sig mot gymmet!