Återhämtningsveckan

Med jämna mellanrum så tar jag en lugnare vecka för att kroppen ska hinna tillgodogöra sig den hårda träningen i arbetsdelen av blocken. Dessa tror jag kan vara mycket viktiga att lyckas med för att träningen ska gå åt rätt håll på längre sikt.

Behövs återhämtningen?

I min träningsplanering för vinterträningen (Träningsplanering 2019 - Blockperiodisering) så var tanken att köra återhämtningsperioder på 6 dagar var 4:e vecka, men det blev för rörigt att inte helt följa veckorna så i realitet så har jag kört 3 veckor med stegrande träning och sedan 1 vecka (7 dagar) med lugn träning. Den sista veckan innan återhämtningsveckan är den vecka där jag verkligen strävat efter att träna hårt och utan att ta så mycket lugnare pass under veckan. Självklart kör jag inte 7 hårda dagar på rad men jag har siktat på att det ska vara den tuffast veckan. För att de ska vara motiverat med en återhämtningsvecka så behöver föregående träning vara en överbelastning mot min grundnivå på träningen. Man ska alltså inte bara ta en återhämtningsvecka för att "man ska" utan det gäller att planera så att det behövs och är motiverat. Man kan annars göra en linjär periodisering där man håller en mer konstant belastning och kan då klara sig på kortare återhämtningsperioder. Desto mer man kan lyfta, jämfört med sin nivå, sin träning i perioden innan desto lugnare måste återhämtningsveckan vara.

Återhämtningsvecka

För det första vill jag avråda från att kalla det vilovecka, det handlar inte om att vila. Jag tycker ordet återhämtning sätter fokus på rätt sak. Återhämtning är också något man aktivt kan göra bättre eller sämre, och medvetna val är att eftersträva. Återhämtningsveckorna har jag oftast startat med en hel vilodag, det är skönt efter en tuff vecka. Sen har jag inte haft någon detaljplan men huvudtanken har varit att inga av passen på återhämtningsveckan ska kännas särskilt jobbiga varken innan eller under passet. Det kommer ett exempel på en återhämtningsvecka från senaste blocket längre ned men först några principer jag försöker tänka på.

Intensitet

Jag vill inte ta bort all intensitet, utan lite vill jag ha kvar för att inte tappa för mycket. Det räcker med väldigt lite intensitet för att bara upprätthålla den kapacitet man redan byggt upp. Det är att öka kapacitet som kräver mer arbete, det är därför relatibt enkelt att köra en lugn veck utan att backa i kapacitet.

Vissa tester har jag passat på att köra på återhämtningsveckan och det är ju faktiskt jobbiga, men det blir så liten volym att kroppen inte hinner bli just så sliten. Ta Padilla-testet tex, där är det oftast 8-12 minuter som blir på en tuff intensitet, resten är uppvärmning.

Andelen intensitet ska dock vara klart lägre för en återhämtningsvecka. Jag kör gärna nått intervallpass eller två, men istället för 5x8minuter tröskel kanske jag väljer något i stil med 2x10 minuter. Istället för 4x4 minuter skulle jag kunna tänka mig 4x2 minuter på samma intensitet. Bäst av allt tycker jag är om man kör ute, cykel eller alternativ träning (löpning, skidor) och är ute 60-90 minuter och bara spontant gasar lite där de passar, kanske trycker uppför någon backe eller tar ett parti av elljusspåret där jag gasar. Det blir bara roligare och känns sällan jobbigt.

Volym

Eftersom jag inte har någon brutal veckovolym (7-9 h) att kapa ner så har jag inte velat ta bort för mycket av volymen utan försöker hålla en god kontinuitet även under återhämtningsveckan. Men jag försöker absolut inte maxa volymen utan passen kan bli lite kortare än normalt. Jag sitter inte och rullar 30 minuter extra zon 2 efter att jag kört intervaller som jag gör under "träningsveckorna". Jag kanske inte kör mina längsta distanspass utan kan lätt klippa sista timmen för att de ska kännas lätt.

Styrketräning

Nu i uppbyggnadsträningen så kör jag mindre styrka än under basblocket då jag körde 2 pass i veckan. Nu blir det oftast 1 pass i veckan men inte mer och de tuffa veckorna innan återhämtningsveckan kör jag ingen styrka för att få in mycket träningsstress (TSS) för kroppen. Men under återhämtningsveckorna passar jag på att alltid köra minst 1 pass styrka.

Inlägg: Styrketräning för cyklister

Motivation

För mig handlar återhämtningsveckan mycket om att ladda om mentalt lika väl som fysiskt. Det är anledningen att jag är mån om att de mesta ska kännas lätt och överkomligt den veckan. Hellre lite för lite så man känner sig riktigt taggad att trycka på med träning när nästa block startar, än att man smyger upp träningen under återhämtningsveckan och istället inte riktigt orkar hålla tryck genom blocket. Av den anledningen kan de få bli två hela vilodagar vissa återhämtningsveckor när veckan är slut ska man vara riktigt taggad och laddad för att börja träna hårt och med högsta möjliga kontinuitet igen. Tända elden som krävs för att driva vidare utvecklingen helt enkelt! Man ska vara som en tiger i bur som bara väntar på att få släppas lös!

Exempelveckan

Min senaste återhämtningsvecka, v8, såg ut som:

Måndag: Vila
Tisdag: Skate (80 min) - Lugnt (zon 2-3) med några fartökningar
Onsdag: Skate (130 min) - Lite kortare distanspass. Zon 2
Torsdag: Styrka (35 min) - Kettlebells hemma
Fredag: Monark tröskel 2x10 min (60 min) - Två intervaller kring 320 watt, strax över tröskel
Lördag: Monark (90 min) - Lugnt rullpass i zon 2.
Söndag: Monark (40 min) - Rullade lugnt zon 2 medan jag såg Zwift SM. Någon kortare spurt. (Hade kunnat vara helvila också.)

Totalt blir detta drygt 330 TSS och som bilden nedan visar 7 h 15 minuter tillslut, vilket är en rätt fin volym för mig, hade accepterat något lägre också, men eftersom det är svårt att riktigt träna ner sig veckan innan så blir det så att volymen får vara kvar till viss del. hade jag kunnat göra en 12-15 h vecka innan så hade jag dragit ner på volymen mer. Det syns tydligt att jag dragit ned på intensiteten och bara ungefär 18 minuter (4%) är i Zon 4 och 5 under hela veckan.

Fördelning av pulszoner under min återhämtningsvecka

Detta är ju bara ett exempel på återhämtningsvecka men jag valde den eftersom jag tycker den är en lyckad sådan och passar som modellvecka eftersom jag strävar att få dem ungefär såhär.