Cykel beställd och kedjebrydderier

Mitt senaste inlägg om van der Poels träning blev snabbt ett väldigt populärt inlägg. Det är nu mitt 8:e mest populära inlägg de senaste 12 månaderna. Endast slaget av inlägget i min serie om intervaller samt mitt stora inlägg om styrketräning. Det var ändå ett inlägg jag var osäker om jag kunde tillföra något med, men det var roligt att det verkar uppskattas. Gissar att de agerat som en sammanfattning för dem som inte brytt sig tillräckligt att själva läsa hans dokument.

Annars haft rätt svårt att försöka förstå vad folk helst vill läsa om. Titeln på inlägget är väldigt viktig. Att ha med tröskel, vo2max eller dylikt är ofta populärt. Att ha med ett intervallpass typ "4x7 min hard start" är också ofta ganska många som vill läsa. Men det stämmer inte alls alltid så jag är lite vilsen i vad folk faktiskt vill läsa om. 

Försöker blanda lite mellan specifika pass och mer övergripande tankar om träningen samt hur min status är inför säsongen. Jag tror eftersom jag inte postar inlägg så ofta så blir det lite svängigt mellan inläggen, vissa glömmer säkert att gå in och kolla då det oftast bara blir något inlägg i veckan, utan regelbundenhet. 

Snart blir solen en vanliga syn på passen.

Ny cykel

Har beställt en cykel nu, kan bara hoppas att den faktiskt ska dyka upp också, kommer inte släppa den jag har förrän en ny är innan för dörren. Vad det blir får jag väl släppa när den faktiskt kommer, men har man följt mig kan man ju säkert gissa.

I och med detta har jag börjat fundera kring lite prylar till cykeln, beställt nya klingor, nått extra vevlager och ett par kassetter. Köpte några extra kassetter som jag tänker sälja av här när ingen får tag på sånna i sommar ;)

Även en dropper på gång. 

Kedjor

Gjorde också en vända genom https://zerofrictioncycling.com.au/ s artiklar för att se hur SRAM-kedjor står sig mot shimano, samt om det går köra shimano XTR på SRAM kassett.

Några lästips för den vetgirige:

https://cyclingtips.com/2019/08/bicycle-chain-wear-and-checking-for-it/

https://cyclingtips.com/2018/03/fast-chain-lube-that-saves-you-money/

https://cyclingtips.com/2020/08/how-to-wax-a-chain-an-endless-faq/

https://cyclingtips.com/2019/12/the-best-bicycle-chain-durability-and-efficiency-tested/

Ställde frågan till ZFC om det fortfarande gäller som hans tester visat att SRAM har väldigt lång livstid men är väldigt långsamma (hög friktion). Så här svarar han:

"God mornin Johannes - yes correct re eagle, crazy wear durability, crazy slow (but it does improve over time as it eventually breaks in, they just have really tight tolerances. Eventually they will just be very slow :)) Might be worth watching the zfc you tube vid on 12spd chain compatibility- but most cases yes for xtr 12 on eagle if have xtr 12 compatible ring, just some cases the longer inner plate link extensions may rub on side of cassette teeth in larger cogs (high chain line angles) - depends on how tight that angle is - bikes differ depending on final gearing, bb width, chainstay length etc. Some its perfect - actually better shifting than sram - others - rubbing issue. If you do, it is worth keeping xtr as race chain (you will never notice slow sram chain in training). Definitely 2 pot system - US is great for those 0.1% who are re optimising race chains to pro level, or maintenance on wet lube chains. For general riding it is a huge amount of faff for not tangible benefit. Go to 1hr 39 mins into waxing faq vid to see two pot system like a boss."

Såå, jag kommer köra XTR kedjor på SRAM-kassett. Drev kommer vara Garbaruk som är kompatibel med både SRAM och XTR. Kommer även använda den SRAM-kedja som kommer på cykeln som en träningskedja, spelar ingen roll med några extra watt där.

Jag tror jag har 4 oanvända XTR kedjor hemma och 2 är redan rengjorda och vaxade. Sen har jag kvar fjolårets tävlingskedja som går in som träningskedja. Så jag klarar mig mer än hela året på det jag har. Nötte inte ut en enda kedja till 0.5% förra året. 

Jag beställde också en ytterligare slow cooker så jag kan levla upp till "2 pot system", det blir fint!

Träning

Träningen har rullat på bra sista blocket. 16 dagar bra tryck och nu tar jag några lugnare dagar. Det är svårt att vila tillbaka "ladd" i kroppen. Så fort man tagit någon lugn dag så känns de som man ska köra på igen, det gäller att låta kroppen komma upp lite mer så man har buffert när man sen börjar göra på igen.

Avslutade med 3 hårda dagar på rad och de sista var de första mer anaeroba passet. Huvva vad de är hemskt! Körde ett nytt pass för mig. 2x20 min 1-1. Alltså 1 min på 1 min vila upprepa 10 gånger sen blockvila och så 10 till. Tidigare mest kört 1-2:or och med 1-1 så blir vilan kortare vilket gör att man snabbare når punkten där toleransen testas. Sista 3-4 1:orna blir jobbiga. Lite synd att cyklen är så jobbig att snabbt ändra belastning för jag skulle helst trampa distanstempo genom vilan men nu blir det lite blandat med bakåttramp ibland för de är så kort tid att byta av och till hela tiden. Funkade rätt bra att köra det i 2 block så det passet kommer jag nog köra fler gånger.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Nils van der Poels träning

Ja, som alla andra träningsnördar där ute har jag såklart läst van der Poels "How to skate a 10K". Ni kan ladda ned och läsa det här:

How to skate a 10K - Nils van der Poel

Det var förvånansvärt traditionellt. Trodde det var mer nya grepp. Det är som en "gammeldags" uppbyggnad med enbart aerobt arbete först ett långt block, sedan ett tröskelblock och på slutet ett specifikt block med tävlingsfart(vo2max).

Det som sticker ut för mig är dels 5-2, alltså träna 5 dagar och vila 2. Precis som Per Elofsson gjorde på sin tid. Känns tuffare att få in träningen på 5 dagar på rad men det verkar funka för vissa. 

Det andra såklart den galna volymen framför allt i tröskelblocket, återkommer till det. 

Det tredje att han kör så lite vo2max/anaerobt och enbart nära race.  

Exempel ur aeroba blocket, bara volym:

Aerob vecka alá van der Poel

Sen tröskelblocket är väl det som är anmärksningsvärt, det galna volymen av tröskelintensitet, i exemplet nedan 8 timmar över 400 watt på en vecka. 

Tröskelvecka alá van der Poel

Sen den specifika veckan är i princip 5 intervallpass + volym. Alltså ett intervallpass varje dag. 

van der Poel tävlingsspecifika pass

Bryter man ned intervallerna på dessa så kör han en 10k session som är 6x4 min i två block(2x3x4min), med rätt kort vila 1:20 inom blocken. Ren vo2max skulle jag säga.

En 5k så kör kan 9x2 min i tre block (3x3x2min), med samma korta vila inom blocken. Detta är anaerobt troligen. 

Specifik vecka alá van der Poel

Cykel och skridsko verkar ha en väldigt bra överföring, det blir till och med rätt liknande vinkel på överkropp mot ben osv. Skulle va kul att se en temposatsning från honom. 

Sen vore det ju VÄLDIGT intressant om han körde ett program med helt annat upplägg. Mer polariserad träning tidigare, kortare cykler som täcker hela registret. Dvs köra samma upplägg fast istället för 6 månader med 2 månader av varje så köra 6 veckor med 2 veckor av varje block. 

Men han vet ju uppenbarligen vad han svarar på och vad som funkar att utföra. Verkar så väldigt tråkigt att bara träna samma hela tiden i så långa perioder. Han nämner också det i texten att det är väldigt monotont. Vilket såklart har fördelar också, det blir väldigt enkelt att detektera skillnader i kroppens respons, "slitenhet" och så vidare. Samt att hela tiden sätta nivåerna på passen rätt. Den fördelen upplever jag med att upprepa ett par intervallpass realtivt ofta för då har man bra koll på nivåerna och kan "sätta" passen. Sen är han är inte rädd att lägga in extra vilodag när kroppen behöver, eftersom han redan tränar så väldigt hårt och mycket.  

Ja, mycket intressant läsning och varför, VARFÖR, kan inte fler stjärnor som lägger av göra samma sak. Presentera sin träning och förklara hur man tänkt. Tänk vilken bra information att så hur olika personer nått världsklass med olika upplägg, erfarenhetsåterföringen är enorm. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Passet som inte borde

Har haft en riktigt bra träningsvecka, men kände ändå att jag inte riktigt ville ta ut en vilodag på söndag, utan ville få in ett lagom pass till i veckan. Det slog mig att det är ju cykling jag håller på med, och har inte cyklat utomhus sedan mitten på december (!). Skidor har blivit bekvämare och cykling har de inte blivit då det dels varit väldigt kallt (kallare att cykla än skatea) och väldigt isiga vägar. 

Så efter att vi haft kalas så tänkte jag ta en sväng innan middagen. På med kläderna och ut till cykeln. Båda däcken för tomma. Försöker skruva upp ventilerna men det går inte med handkraft, typ fastfrusna/tubeless sealant limmade. In hämta tång, försiktigt lossa dem, pumpa. Bra cyklar iväg, kan inte växla. Tillbaka hem. Inget batteri i något. Sätter bakväxelbatteriet på laddning, försöker koppla upp reglaget men den är heldöd den med. Försöker lösa att plocka loss reglaget utan att ta bort  bar mittsen, för den är jättejobbigt att fästa i styret. Springer in och ut 8 gånger för att hämta olika saker runt om i huset. Tillslut får jagloss bar mitten innifrån utan att lossa den från styret. Tar loss reglaget. byter batteri. Nu funkar det. Sen får jag sitta och vänta 15-20 minuter för att vara säker på att ha ström rundan runt. Jag är ju redan här rätt irriterad, det sista dagsljuset har passerat.

Nåja, jag kommer iväg. Känns faktiskt bra när jag väl cyklar. Kan ligga på rätt bra "distanseffekt" och pulsen ändå tryggt under 70-72%. Misstänker att mätaren är lite off, som vanligt när det går sämre eller bättre än väntat. 

Passet rullar på men efter en timme känner jag att framdäcket börjar svampa. Har haft förr problemet att då jag pumpar så tätar det inte riktigt i ventilen. Kör på och där kring 2 timmar så är det väldigt mjukt. Tänker ska jag ladda full fart och se hur långt jag kommer, har kanske 25-30 minuter hem. Jag stannar till och känner att det är helt tomt, måste försöka få i luft. 

Ställer cykeln mot plogkanten, det är mitt i skogen. Fipplar fram CO2, men kan inte med handkraft öppna ventilen, hela ventilkärnan (?) följer med. Hmm, do or die, bestämmer att ta loss hela ventilkärnan för att öppna den. Efter en stund i munnen så får jag upp den, sätter tillbaka den och är redo att pumpa med co2. Nu visar sig vad det egentliga problemet är, när jag trycker co2.munstycket mot ventilen så åker ventilen in i fälgen och luften åker ur däcket. Själva muttern, som är i plast(!), orkar inte hålla den fast. Utan den glider längs gängorna. Så jag får i lyft, men så släpper ventilen och jag är tillbaka med tomt däck. Rätt less i det här läget. 

Bara ringa Elin och säga att hon måste ta med barnen i bilen och komma och rädda mig. Hade så lite batteri i telefonen att jag bara hann säga "åk mot..." så slockna den. Men efter jag värmde den lite fick jag igång den och han förklara var jag befann mig. Sen slockna det helt så det vara bara börja gå och hoppas att hon förstått vägen =) Tur att de inte hunnit lägga sig ännu i alla fall. 

Kommer hem tillslut med riktigt ömma fingertoppar av a i kylen skruvat ventilkärna osv. 

Har sen fixat ny ventilmutter i metall som ska hålla trycket mot fälgen och även beställt nya CO2 på 25 gram så man har lite marginal. Sen blev det beställt en hel del andra grejer också lite inför cykelbytet. 

Kändes som allt som kunde krångla gjorde det. Men skönt att själva cyklingen kändes rätt bra. Även om det faktiskt är rätt mysigt att tuffa runt i skidspåren där man ser lite folk och sådär, jämfört att ligga längs mörka isiga vägar och nöta. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: