Resultatmål 2019

Resultatmål är ju jobbigt. Dessutom verkar trenden bland eliten vara att fokusera på prestationsmål och låta resultaten komma som just ett resultat av prestationen, men fokus är på prestationen.

Däremot tycker jag ändå det kan vara värt att fundera kring vad som kan vara rimliga resultat baserat på de förutsättningar jag har. Däremot är de ju lite dumt att sätta upp resultatmål nu, jag vet ju inte alls hur vinterns träning kommer utvecklas. Dessa mål kan vara helt orealistiska när sommaren väl kommer, så jag ser på det som att jag hoppas kunna träna tillräckligt för att dessa mål ska vara rimliga.

Skulle jag slänga ut några siffror får målsättningar så skulle det vara:

Race i Norrland - Topp 3

I år var jag som sämst 4:a på tävlingarna i Norrland, så jag var redan 2018 en rätt stabil topp 5 åkare i Norrland. Men det var stenhårt i flera av loppen så jag är inte alls trygg där utan allt ska verkligen klaffa på dagen för att hamna där framme. Men det finns ett antal elitåkare som jag inte riktigt rådde på i något av loppen (Brännlund, Blom, Enberg). Beroende på vilka som kommer på ett lopp så är topp 3 antingen väldigt svårt eller helt förväntat. Men att vara på pallen känns som ett roligt mål! Jag har också en prestationsmål som egentligen går ut på att krympa avståndet till elitåkarna och att även om jag inte lyckas slå dem ännu så vill jag hänga med längre och sluta närmare dem i tid.

XCO Nationell H30 - Topp 5

Till exempel SweCup XCO. Bara kört ett sådant lopp 2018 och det var SM där jag slutade 4:a. Kommer jag topp 5 så är jag absolut nöjd!

Jag börjar däremot känna att jag skulle kunna ha som en långsiktig dröm att förr eller senare lyckas ta en medalj i master på SM i XCO. Det vore verkligen häftigt.

Långloppscupen XCM H30 - Topp 10 

Det känns som ett rimligt mål som ändå är utmanande, det avser alltså enstaka resultat och inte i totalen. Tittar man på totalresultat istället för H30 så kanske topp 50 är ett bra mål. Enda långloppet jag körde i långloppscupen var Mörksuggejakten och där komma jag 15e i H30 med ca 1:30 upp till topp 10. Att sätta mål i H30 är lite lurigt eftersom det är så beroende av vilka som väljer att köra H30. Men jag tycker det vore rimligt att klara topp 10 på något mer teknisk och lite kortare långlopp. Är det enbart slätdrag och accelerationer ut ur kurvor kan de bli svårt. Som referens så var jag 16 sekunder efter Samuel Brännlund på SM i XCO där han kom 2a och jag 4a. På cykelvasan däremot var jag drygt 8 minuter efter! Visst det är 3 gånger så lång tävlingstid, men skillnaden i tid är ändå enormt mycket större. Detta visar att jag relativt har svårare för långloppskaraktär på loppen.

2x30 minuter MAF

Igår körde jag ett MAF-pass. Det sliter ju inte så mycket så det kan bli ett bra utfyllnadspass när man är sliten.

MAF står för Maximal Aerobic Function. När man kör MAF-intensitet så räknar man ut en pulsnivå och så håller man den pulsnivån genom hela intervallerna och ser vilken effekt man får ut.

Pulsen beräknas genom 180-ålder, för mig blir det 180-33=147 slag. Sen finns det korrigeringar om man är helt otränad så tar man bort 5 slag och om man tränat och tävlat bra under 1-2 år utan större skador eller sjukdomar så lägger man till 5 slag. Eftersom jag precis varit förkyld och allmänt inte tränat särskilt bra på sistone så körde jag på 147 slag utan korrigering.

Snitteffekten på första 30 minutersintervallen blev 212 watt och för den andra blev det 199 watt. Jag tar även ut snitteffekten för varje 10 minutersdel av intervallerna för att se hur effekten sjunker, detta visas i Figuren nedan.

MAF-test cykel. Eller inte ett test så mycket som en träningspass.

Detta blir ytterligare ett träningsvärde att följa under grundträningen tänker jag. Även om det inte är något fokusområde så är det skönt att ha ett "test" som inte är maximalt, detta är ett väldigt trevligt pass som enkelt kan köras rätt ofta även om man är sliten (men då får man komma ihåg att effektnivåerna kommer påverkas eftersom det är pulsstyrt. Jag tänker även att man kan börja med 30 min MAF för att sedan köra sin intervaller. Ett bra sätt att dryga ut träningspass om man känner att man orkar sitta längre än en timme på monarken någon kväll.

För FTP har jag god uppskattning av var jag vill och behöver ligga för att racea som jag vill (prestationsmål 2019). För MAF har jag ingen aning om vad som är bra samt hur den bör ligga i förhållande till FTP.

Jag antar ändå att det finns mycket att förbättra här, detta ökar troligen från mycket basträning, distans och volym. Har man hög MAF-effekt så kan man gå med billigt i klungkörning även om de går halvhårt. Det blir intressant att uppdatera den här figuren med kommande pass och se hur (eller om) detta utvecklas.

Processmål grundträning 2019

Blev ett inlägg om varje typ av mål tillslut. Processmålen är minst klassiska målen men några som jag tänker utforska om och hur det kan hjälpa mig.

Jag skickar nu ut flera inlägg som tittar bakåt på säsongen och med olika mål och planer för 2019. Egentligen ska man nog först utvärdera gånga säsongen, sedan sätta mål för nästa säsong och så utifrån målen göra en plan som gör att man kan nå målen. Inläggen här kommer ju lite hipp som happ, men processen har jag i princip utfört i ovan nämnd ordning, så planen baseras ju på var jag är och var jag tror jag kan nå till nästa år. Och målen är kopplade till det. Inläggen kommer däremot i den ordning jag fått inspiration att beskriva olika tankar.

När det kommer till processmål är jag inte särskilt bevandrad i hur dessa bör sättas. Men som jag förstår att de ska vara mål kring hur man ska gå tillväga för att nå sina Prestationsmål (mina mål 2019) och Resultatmål(mina mål 2019).

Jag vill verkligen försöka hitta ett bättre mindset att använda fram till starten på race. Alltså på morgonen och delvis kvällen innan race också. Jag blir ju väldigt nervös till den grad att de drabbar uppladdningen. Samtidigt behöver jag lite nerver, på Bike boost i år var jag nog minst nervös på hela året, men då tappade jag istället lite "killer instinct" och blev lite loj när det verkligen gällde.

Processmål

• Förbättra inställning och mindset nära inför race
• Hitta positiva tankar och ord att använda inför race
• Träna minst 1 distanspass över 3 timmar minst varannan vecka.
• Minst 1 distanspass med hårdare inslag varje månad
• Få till minst 1 (av 3 planerade) tuff träningsvecka(typ ett träningsläger hemmavid) under uppbyggnaden. 
• Exekvera träningsplanen tillräckligt nära plan för att kunna utvärdera upplägget
• Genomför alla nyckelpass med fokus och syfte
• Vara nöjd med den träning som blir av istället för att vara missnöjd med den träning som inte blir av.

"Vara nöjd med den träning som blir av istället för att vara missnöjd med den träning som inte blir av."

Jag tror det kommer bli väldigt viktigt med den sista punkten eftersom det troligen blir ännu mer utmanande att få till bra mängd träning under 2019. Vi väntar vårt andra barn vilket såklart är superroligt och något vi sett fram emot en längre period. Den guldklimpen väntas dyka upp i början på februari vilket är precis då jag ska växla över från basblocket till första uppbyggnadsblocket. Det är ju troligt att de kommer bli mindre sömn och svårare att få till träning överlag. Enligt många med 2 barn ska det tydligen vara komplett omöjligt att få till någon träning alls, men det ser jag mer som motiverande att visa att de faktiskt går att vara hyfsat snabb trots att man har småbarn. Den här omställningen för familjen är såklart en del i varför jag inte egentligen räknar med att kunna träna särskilt mycket mer under 2019 än jag gjort under 2018. Jag får bara hoppas att mitt resonemang i inlägget Bli bättre utan att träna mer? håller och att jag fortfarande kan utvecklas vidare utan att öka träningsmängden nämnvärt.

Har du använt dig av processmål och hur har det funkat?