Race Report - SM XCO 2019

Årets höjdpunkt tävlingsmässigt, SM i XCO på Frösön i Östersund. Jag gillar verkligen XCO, men mina nerver gillar inte mästerskap. Då detta är den tävling jag satt som mitt största mål för säsongen så blir det extra mentalt jobbigt inför, då man verkligen vill få till det. Jag försöker hela tiden spela ned det, men jag kan inte lura mig själv, jag vill verkligen mycket på SM. Skulle huvudet hjälpa eller stjälpa mig?

Inför - Taper

Under juni tävlade jag nästan varje helg, men efter Obbola Challenge (Race report) hade jag 3 veckor utan tävlingar inför SM, vilket varit skönt dels för att hinna fokusera på familjen men också för att kunna försöka göra en regelrätt formtoppning (taper). Jag har inte gjort det tidigare och var spänd på hur det skulle fungera. Med 4 veckor kvar avslutade jag den tuffa tävlingsperioden med 2 för mig hårda veckor med hög volym. På helgen mellan dessa veckor kördes också Obbola Challenge. Veckovolymen blev 10 h och 15 h på dessa två veckor, där jag avslutade med att cykla mellan Skellefteå och Lycksele, 16 mil och 6 timmar, på söndagen med exakt 2 veckor kvar till SM.

En grov översikt av sista veckornas träning inför SM.

Det var det sista distanspasset jag gjorde och de sista 2 veckorna körde jag bara korta intervallpass och korta återhämtningspass, de flesta kring 1 h totaltid. Den första av de två sista veckorna var fokus att bli riktigt återhämtad, för att sedan sista veckan kunna kliva på med mer normal träning minus distansen. Man blir lätt seg när man vilar så därför ville jag lägga återhämtningen 1 vecka innan tävlingen. De två sista veckorna fick en slutvolym på 6 respektive 5 h. Jag var också viktig om att hålla uppe kontinuiteten så att jag cyklade nästan varje dag även om det bara blev rullpass, då jag verkligen tror på den modellen och det är så min kropp är van att träna. De två sista veckorna blev det alltså 2 vilodagar den första veckan och 1 vilodag den sista veckan. Undantagen från de kortare passen var två s.k. prep-pass där jag körde hårdare för att driva en överkompensation. Prep-pass 1 körde jag med exakt 1 vecka till tävlingen. Det blev 1 h 40 min med flera hårda intervaller bland annat 2x10 min all out uppför några längre backar, det landade på kring 400 watt i 2x10 minuter. Detta kompletterades med sweet spot åkning mellan samt några kortare insatser också. Det sista prep-passet körde jag på torsdagen (SM på söndag) och där var huvudnumret 2x20 minuter runt 10 km elljusspåret. Jag gillar elljusspår som träningsbanor då de tillåter bra trampa hela tiden men samtidigt har den variation i lutning och därmed effekt som tävlingsbanor har.

Min fru hade den näst sista veckan varit förkyld så jag var mycket nervös att dra på mig något, och jag kände i början av SM veckan av lite täta bihålor, men det gick bra att träna. De sista 2 dagarna släppte det helt vilket var väldigt befriande så slapp jag ha det i bakhuvudet. Väckningspasset körde jag på banan och eftersom det var samma bana som i fjol så var alla hinder bekanta. Jag körde ett långsamt varv och ett snabbt varv som väckning.

Jag var som vanligt inför race jag verkligen vill lyckas bra med väldigt nervös. Att komma dagen innan är både och, det är skönt att få kolla banan, men det gör också att huvudet går på högvärv och skissar fram olika scenarion man kan hamna i och så vidare. Morgonen innan är inte rolig, men det var bra att vi startade kl 13 och inte senare som de ofta blir i Swecup.

Energiplan

Då det är 5 varv á 13-14 minuter finns alla möjligheter att styra energin optimalt. Under de 4 sista dagarna inför så tog jag en "beet it shot" rödbetsjuice om dagen, för att buffra nitrat. På morgonen tog jag sedan 2 shots 3 h innan, precis som alltid. Med 1 h kvar till start tar jag 300 mg koffein. Då det är så kort och hårt race så vill jag ha full dos från start och sedan är det inte så kritiskt att underhålla den. Jag hade också bestämt att köra enkelt och helt skippa gel för det här racet. Men jag tog en U gel cola på startlinjen. Planen var att starta utan flaska och sedan följa stegen nedan i langningen.

Varv 1: Plocka upp flaska med 1.5 dl U sport

Varv 2: Byta flaska till en med 3 dl U sport (för att köra 2 varv med)

Varv 3: Ta vattenflaska och spruta över nacke och ben, samt dricka en klunk, för att sedan slänga.

Varv 4: Byta flaska till en med 1.5 dl U sport

Varv 5: Slänga flaskan och bara dricka i langningszonen för att köra sista biten utan flaska. 

Langning varje varv gör att man i XCO kan planera energin i detalj

Planen klaffade perfekt och jag fick i mig en helt okej mängd, även om det är mycket svårt att hinna dricka på XCO då det dels är mycket hög intensitet och att banan sällan tillåter längre stunder utan båda händerna på styret.

I efterhand hade jag nog valt att köra fler passeringar med vatten att spruta över kroppen, det var otroligt skönt. Som bilden ovan visar så tävlar jag för Skellefteå AIK Cykel när det handlar om XCO på nationell nivå, då de stöttar mig för dessa lopp.

Race

Startplaceringen baseras på rankingen i H30 SWE Cup XC. Eftersom jag fick med mig 88 poäng (2:a) från Lugnet XCO var jag rankad som 9:a trots att jag bara kört en tävling. Det räckte inte till första led men väl andra. Det hade varit bra att fått stå på första led för alla maxar i starten och det är svårt att köra om.  

På startlinjen.

Starten går och alla kör stenhårt, jag tar inga placeringar utan kommer in i första kurvan som 8-9:a ungefär.

Högt tempo i inledningen, alla vet att det handlar om position.

Jag får ligga utanför spåret för att köra om några längs gräsmattorna. När vi kommer in i första stigpartierna ligger jag kanske 5:a och man känner nästan direkt att det kommer gå att köra om de närmast framför. Så snart det öppnar upp får jag köra ett ryck och pressa förbi en placering åt gången. Det kostar ganska mycket att köra om i början då alla kör på anaeroba systemet ännu. Efter första loopen av första på varvet så ligger jag 3:a. Då händer det något. Ett band har gått av vid korsningen till XCE-banan. De två framför mig kör in på fel spår, även jag följer efter men inser direkt att de blev fel. Jag stannar och vänder snabbt om. De två närmast bakom kommer förbi och jag är fortfarande 3:a medan de två som låg först, Philip Premberg och John Midelf, båda hamnar längre bak.

Stenkistorna sitter bra i början.

Under mitten delen av första varvet tar jag mig förbi de två i täten och leder alltså loppet. Jag räknade med att i alla fall Midelf skulle komma fram och ansluta igen men körde på i ett högt stabilt tempo. När vi kommer in mot varvningen i den sista delen av varvet så kommer John ikapp mig igen. De andra har vi däremot redan fått en lucka till. Bilden nedan beskriver läget bra med 600 meter kvar till varvningen.

Ligger i ledning efter första varvet. Med Midelf jagar hårt bakom.

 John kommer ikapp mig och passerar, vi följs sedan åt ut på andra varvet. Jag får tidsnoteringar av pappa som tyder på att de bakom tappar ganska mycket tid på oss. Skönt, då slipper man oroa sig bakåt utan kan bara tänka framåt!

John håller farten.

Jag ligger på Johns hjul hela andra varvet och vi är väldigt jämna. När vi kommer till motlutet på asfalt innan varvningen så trycker John på ordentligt och får några meter. Jag ligger på gränsen och vill inte gå på rött för länge och riskera att brinna upp och tappa massor på de sista varven. Så fortsätter det. Vi följs åt men John ligger några sekunder framför mig. Ett mycket stressigt scenario då vi inte kan hjälpas åt utan både hela tiden går på max.

De roliga hindren gör att man måste hålla skärpan hela vägen.

Så här fortsätter det. John kör någon sekund snabbare varje varv men är alltid inom synhåll strax framför. De bakom tappar relativt snabbt och vi har 2 minuter ner.

Banan har många roliga hopp och hinder!

Ut på det sista varvet märker jag att John inte vill chansa utan höjer tempot. Nu finns ingen anledning att spara något och jag gör vad jag kan för att hänga på, men avståndet växer med någon sekund. De sista varven börjar skärpan mattas och jag sätter inte linjerna i stenkistorna lika bra som i inledningen, det känns stressat och jag hamnar snett. Även i det rotiga skogspartierna hamnar jag bredvid min tänkta linje. Det är rent tröttheten som gör att fokus svalnar.

Farten är hög och fokuset börjar mattas.

Håll uppe trycket nu!

När vi kommer in i de sista öppna partierna är det redan avgjort, Midelf vinner  och jag kommer tvåa 10 sekunder efter. Sluttiden blev 1:08:56.

Rullar i mål som silvermedaljör, påhejad av mitt crew!

Puh! Vilken känsla, otroligt häftigt att få lyckas med målet att ta en medalj vid Svenska mästerskapen! John var helt enkelt starkare och jag är därför ändå nöjd med mitt silver. Jag fick till ett riktigt bra lopp och hade verkligen möjlighet att ge allt jag hade. Inga strul utan den lilla felkörningen, som inte drabbade mig så hårt. Det var extra roligt att jag nästan lyckades hänga med Midelf hela loppet. Vid Lugnet XCO var han 1:30 före mig och han har vunnit alla deltävlingar i Swecup XC och även kommit högt i totalen i flera deltävlingar i långloppscupen (i H30) så att vara inom räckhåll var ett skönt besked.

Eftersnack

Det är större grupp som gör upp om bronset och Christer Devall från OIK lyckas knipa det på sista varvet, snyggt kört! Han kommer in ungefär 3 minuter efter oss.

Medaljörerna

Redan drillad i sponsorsexponering!

Det viktiga eftersnacket!

Analys

Snittpulsen för hela loppet blev 167 slag, vilket är precis den tröskelpuls jag utgår från. Som bilden nedan visar hade jag 47 minuter i Zon 5 och resten i zon 4. Rejält hårt såklart, även om värmen och koffeinet hjälper till.

Tid i pulszoner SM XCO

Tittar man på effektzonerna så är det egentligen inget anmärkningsvärt. Men banan gör det svårt att hålla en hög effekt. Snitteffekten blev måttliga 270 watt, inte mycket för världen. NP blev 304 watt, inte heller det särskilt häftigt. Jag såg dock Jesper Svenssons (9:a elit) siffror på instagram och även om hans siffror såklart var högre så var det i samma härad, inte så skrämmande. Varvtiderna är däremot skrämmande. Tid i effektzoner visar att det är ändå rätt mycket tid i Zon 5,6 och 7. Sen rullar man i 20 minuter vilket drar ner alla effektsiffror. 12 minuter över 409 watt känns ju helt klart.

Tid i effektzoner SM XCO

Effekt över och under tröskel blev enligt grafiken nedan.

Bästa 1 minut effekt var 500 watt (starten), bästa 5 minuter var 340 watt. VI, Variability index, blev 1.14. VI är NP genom medeleffekten. För en helt jämn pace, tex ett tempolopp på landsväg så blir VI väldigt nära 1. Jag har inte tittat på VI från så många race för att säga något om det. Med på Obbola Challenge så var den 1.07. SM var alltså helt klart en ryckigare resa, med alla igångdrag m.m.

Tittar jag på mina varvtider(strava) var de

13:25
13:36
13:38
13:40
13:46

Ganska bra pace tycker jag ändå, det första varvet klart hårdast, men resten ganska jämna men lite långsamt försämring varje varv, då kör man inte för sakta i alla fall. Jag var ungefär 1 minut snabbare varje varv jämfört med ifjol! Jämför jag med Wengelin så saknas det ytterligare en minut per varv, sjukt! Men det stämmer rätt väl med det avstånd jag varit efter dem även på längre lopp. Ungefär 6-8% långsammare. Jag har också roat mig med att jämföra varvtider med eliten. Jag vet att man inte kan göra så eftersom det inte ens var samma dag och att det kör 2 varv mer, men jag gjorde det ändå, okej!

Det är ganska stor skillnad för varje steg! Wengelins långsammaste varv på 12:46 är bara 6 sekunder långsammare än det snabbaste varvet som 10:e plats levererar! De bästa är grymt överlägsna. Baserat på detta vore även en 20:e plats i elit utom räckhåll med dagens kapacitet.