I torsdags fick jag vara lite kreativ med upplägget för att få allt jag ville gjort.
Inlägget innehåller annonslänkar för nordic fighter.
Jag ville dels få in ett pass med styrketräning under veckan, men samtidigt inte skära bort för mycket volym. Eftersom torsdagen var planerat som en lugnare dag så passade det bra att kombinera detta.
Jag körde 30 minuter styrketräning hemma med kettlebells och efter det så rullade jag 90 minuter på monarken i pulszon 2. Jag gillar upplägget då jag får in styrketräningen och den muskulära belastningen. Dessutom upplever jag att det ger bättre stress med volympass efteråt då man aktiverat hela muskulaturen på förhand och sen kör mer lågintensiv uthållighet. Så jag tror det ger mer utdelning att köra sådär än att köra bara 2 h rullpass. Men jag gör ju det också ibland såklart, beroende på hur träningen dagarna runtomkring ser ut.
Jag tycker för att verkligen pressa styrkan så behöver man en skivstång och annat man hittar på gymmet. Men faktum är att man med några olika kettlebells och bra övningar kan pressa musklerna ganska bra hemma. Fördelen är att det är snabbt och smidigt att få till ett pass och framför allt om man vill kombinera med cykling. Dessutom kan det ju vara praktiskt om man tycker det är bökigt/dyrt att ta sig till ett riktigt gym, att ha lite grejer hemmavid.
 |
| Kettlebell swing 32 kg - Bra grundövning för större delen av kroppen! |
Just denna dag körde jag kettlebell swings, enarmsrodd, cleans, snatches och enbensmarklyft samt något mer som jag nu glömt. Längre ned i mitt samlingsinlägg kring styrketräning (
Styrketräning för cyklister) finns ett antal kettlebell-övningar listade och där har jag också länkar till bra beskrivningar för utförandet.
Utrustningstips - Kettlebells!
Tänkte därför tipsa om att skaffa ett par kettlebells dit hem. Bra på alla sätt och med rätt vikter kan alla i familjen använda dem. Elin kör rätt ofta med våra (oftare än mig!).
Vi har 12, 16, 20 och 32 kg. Det jag skulle vilja ha ytterligare är 2 stycken 24 kg. Det finns en poäng i att ha två lika stora när man ska göra "dubbelövningar". Tex squats, utfall, marklyft, dubbel-clean osv. Nu blir det lite snett när jag vill ha maximal vikt vilket blir 32+20 kg.
 |
| Kettlebells från Nordic fighter |
Jag tror för de allra flesta är 2 stycken 24 kg en väldigt bra start. Sedan kan man lägga till någon ovan och under. Lättare vikter är bra för bålövningar och axlar tex pressar. Men 20-32 kg är lagom för benböj, utfallssteg, step up, cleans, snatch, rodd osv. Detta är de större viktigare övningarna man bör fokusera på så ska man bara ha något så är det nog 24 kg skulle jag säga. Kanske 20 om man är tjej. Men 32:an är fin framför allt för kettlebell swing och tänk då på att jag väger 67 kg. Är man större och starkare måste man ju ha minst 32 kg.
Jag tycker man ser allt för många som kör alldeles för lätt! Det ska ju vara en styrkeövning, inte stå och reppa 30 stycken med 16 kg. Så var inte rädd att köra en tyngre kettlebell. Även cleans och snatches kan man med rätt teknik köra mycket tyngre än man först tror! Ett tips kan vara att testa lite olika övningar på ett gym där alla vikter finns och på så sätt avgöra vilka som känns lagom.
När jag köpte våra för flera år sedan handlade jag från Nordic Fighter och då deras Nordic Fighter Iron Kettlebells, vilka fortfarande är otroligt prisvärda. Svårt hitta bättre pris. De är inte lika släta och snygga som
"Competition" kettlebells som dessa. Men "Iron" duger gott för en cyklist som kör lite nu och då.
Läs mer och köp här:
Nordic Fighter Iron Kettlebells (nordic fighter)
Köp också ett par REJÄLA svettband för handlederna för cyklisthandleder är inte vana att hantera 24 kg järn vid tex cleans.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
