måndag 26 november 2018

Intervaller - VO2max: 4x4 minuter [Pass 1]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det första passet är ett av de mest klassiska passen för VO2max, 4x4 intervaller.

Så här i första inlägget vill jag också passa på att säga att man såklart kan hitta på intervallvarianter i all oändlighet och väldigt avancerade och komplexa serier. Men det finns ett stort värde i att hålla det enkelt. Det är fysiologiska system vi tränar, och så länge man siktar på rätt system med sina respektive pass så kommer de göra jobbet. Det finns också en stor poäng, enligt mig, i att upprepa samma pass över tid för att enklare kunna följa sin egen utveckling. Därför har i alla fall jag valt ett antal pass som jag använder övervägande mest, så kan man ju slänga in något specialpass ibland för omväxlingens skull.




Uppvärmning

En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskeleffekt.

4x4 intervaller

Hårt arbete i 4 minuter följt av vila i 3 minuter. Vilan ska vara så ordentlig att man verkligen kan pressa sig på arbetet.

Data för 4x4 intervaller


Nedvarvning

Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 5-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass. Har man tid kan man passa på att rulla i zon 2 någon extra halvtimme, för att fylla upp veckovolymen.

Beskrivning 4x4 intervaller 

Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot senare delen av arbetstiden. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont och det är en del av det fina. Man tränas mentalt. 4 minuter går (nästan) alltid att härda ut. Sista intervallen bör vara väldigt väldigt jobbig sista 2-3 minuterna. Intervallängden och vilan för det här passet gör att det enklaste sättet att välja rätt effekt är så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla fyra intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt den första intervallen, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 115-125% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med. När man kört passet några gånger vet man ungefär vad man klarar, då gäller det bara att våga fortsätta utmana sig genom att öka effekten eftersom man blir bättre. Ett annat sätt att sätta effektnivån är att lägga den strax under den maximal effekt man kan hålla i 5 minuter.

Vid VO2max träning så är det absolut viktigaste att uppnå en så lång tid som möjligt nära kroppens maximala syreupptag. När man är relativt ovan krävs det korta pass som tex 4x4 minuter för att verkligen orka få upp den intensiteten. När man cyklat ett tag och kanske också tränar lite mer volym (annat ord för träningstid) varje vecka så kan 4x4 intervaller som faktiskt bara ger 16 minuter arbete bli lite för kort tid för att stimulera någon förbättring. I det läget kan det vara bättre att sänka effekten något och istället göra arbetet längre genom att text lägga till 1-2 intervaller så man kör 6x4 minuter eller göra lite längre intervaller så man tex kör 5x6 minuter. Även om man har lite lägre effekt så kommer den totala tiden vid ett högt syreupptag att bli högre vilket ger bättre träningseffekt. 


Borgskalan är ett bra redskap för att styre träning som 4x4 intervaller



1 kommentar: