måndag 4 februari 2019

Intervaller - Styrkeintervaller [Pass 9]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det nionde passet är inte ett specifik pass utan att typ av upplägg man kan använda tillsammans med alla övriga intervallpass, styrkeintervaller!



Nino har väl hyffsade ben, skulle tro det ligger lite styrkeintervaller i dem.


Beskrivning
Styrkeintervaller kallas det när man kör på relativt låg kadens. Mellan 50-70 vanligen. Man ska inte luras att tro att det handlar om styrketräning, styrka bygger man med 3-10 repetitioner, inte 60 repetitioner på en minut. Men denna typ av intervaller ger ändå en annan respons än vi mer normal kadens. När jag kör monark ligger jag rätt naturligt kring 95 kadens. Ska man köra tex 60/120 så föredrar jag att ligga upp mot 100 för att inte benen ska ta slut så snabbt. Att gå ner mot 50-60 ger alltså en klart högre muskulär belastning på varje tramptag. Det gynnar styrkeuthålligheten och stimulerar hela benmuskeln eftersom alla muskler i benet hinner engageras på den längre tid varje tryck tar.

Jag tycker styrkeintervaller är ett intressant tillägg till intervallpassen. Man kan alltså köra detta på alla intervall-typerna från de tidigare inläggen, VO2max, tröskel, stressad tröskel. Man kan nog göra det på de anaeroba också, men det har jag själv inte testat. Det bör slita rejält på knän eftersom de blir väldigt höga motstånd för att komma upp i effekt.

Här upplever jag att pulsen och benen inte hänger ihop på samma sätt som vid högre kadens. Vad jag menar är att man kan ligga lågt i puls, under tröskel, men ändå att det blir jobbigt för benen. Det är som jag själv insett och försöker beskriva i mina populära inlägg Tröskel eller VO2max? och Samma syreupptag men olika kapacitet", är att det är väldigt viktigt att ha bra ben, en central kapacitet är en sak, men ska man bli riktigt bra på cykel måste man ha bra ben. Och jag tror styrkeintervaller stimulerar benen på ett väldigt bra sätt. Detta är realtivt väletablerat. När man precis börjar med styrkeintervaller så kan man börja med 70 rpm och sedan allt eftersom man blir mer van sänka kadensen. Själv har jag kört så lågt som 50 men inte lägre än det.

Jag försöker köra minst ett av intervallpassen varje vecka som styrkeintervaller. Tröskelintervaller (eller sweetspot) tycker jag det funkar bäst, tex 4x8 minuter eller 2x20 minuter. Även stressad tröskel är det mycket bra! VO2max, tex 4x4 minuter ska man nog också testa men här blir det väldigt höga motstånd, så ta det försiktigt i början.

Man kan också laborera med att tex köra varannan intervall med låg respektive hög kadens. En annan variant jag gillar är att om man kör tex 2x20 minuter så tar man första 5 minuterna på hög kadens, sen tar man 10 minuter i mitten med låg kadens, sen varvar man upp igen sista 5 minuterna. Ni förstår att man kan laborera hur som helst! Men att växla kadens skapar en intressant respons och är inte ovanligt i mountainbike i racesituationen heller.

Sen kan man också, som landsvägsproffset Kim Magnusson tipsar om, köra styrkeintervaller som ett volympass. Han tipsar om att köra 3 minuter arbete med 2 minuters vila, då på 60 kadens och ungefär 85% FTP. Vadå då tänker du, det blir väl inte så jobbigt? Nej, men det är också vitsen för att kunna bygga in volym i benen. Han kör 18-20 intervaller (100 minuter totalt och 60 minuter arbete) på den formen, och det passet gör han 2 gånger i veckan, och så ett pass på högre kadens. Jag har själv kört det passet ett par gånger och gillar det verkligen, kommer köra mer av det. Eftersom det inte sliter så hårt på det centrala systemet kan man lägga in ett sådant pass mellan 2 dagar med hårda intervaller.

3 kommentarer:

  1. Enligt din tidigare post var det Kim Magnusson som tipsade om styrkeintervallerna :-)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Kanske skall passa på att tacka för en intressant blog också!

      Radera
    2. Just det, så var det! Tack för du påpekade det, jag har uppdaterat det nu. Och tack för feedbacken!

      Radera