söndag 17 februari 2019

Intervaller - Sammanfattning

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterat de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det sista inlägget försöker sammanfatta inläggsserien.






Sammanfattning
I den här inläggsserien har jag sammanställt relativt detaljerade passbeskrivningar för de intervallpass som jag använder mest under vinterträningen. Jag har också i de tre första inlägget beskrivit olika test man kan använda för att bestämma sina effektnivåer, dessa test kan man använda återkommande för att följa sin utveckling och anpassa hårdheten i träningen eftersom man utvecklas. Passen jag beskrivit utgår sedan från testen i hur hårt man bör köra både i fråga om effekt, puls och uppskattad ansträngning (RPE, Borg).

Det finns däremot ett stort mått av individuella skillnader beroende på vad man har för styrkor och svagheter som cyklist. Därför är det viktigt att inte bara ta rekommenderade effektnivåer rakt av utan att testa ut hur hårt man kan köra för de olika intervalltiderna för att skapa den fysiologiska respons man är ute efter med varje pass. Är man tex tempospecialist så kanske man inte alls kör 30-sekundare och gör man det så är det på lägre effekt medan tröskelintervaller kan man köra på en väldigt hög effekt.

Intervallpassen är uppdelade efter fysiologisk respons men alla passen är att räkna som högintensiva i en polariserad träningsmodell. I botten av det högintensiva spektrat har vi tröskel, ovanför det kommer VO2max och ovanför det kommer det anaeroba arbetet, då vi går över det vi kan producera aerobt. Det finns ytterligare en nivå, den neuromuskulära, men några sådan pass har jag inte inkluderat.

Man kan hitta på intervallformat i oändlighet, det kan också upplevas skönt med omväxling att blanda olika intervaller i samma pass osv. För mig personligen överväger däremot fördelarna med att upprepa ett mindre antal pass på samma sätt. Det gör att man kan mäta och jämföra RPE och puls mellan passen för att kunna upptäcka kontinuerligt att träningen går åt rätt håll.

Jag är övertygad om att man kan bli ordentligt vass cyklist bara genom att använda dessa 8 pass (med variationerna 9 och 10). När jag säger bara menar jag givetvis inte genom att bara köra intervaller, men dessa intervallpass räcker långt om man kombinerar dem med övriga nyckelpass som distans m.m.

Så snart man kommit en bit på vägen mot att strukturera sin träning så förstår man snabbt att det svåra inte är att veta vilka pass som finns att köra. Det svåra blir hur man ska sätta ihop en plan som kombinerar de olika passen på en balanserat sätt som leder till lagom överbelastning av de olika systemet utan att leda till överbelastning. Vill man ha exempel på ett sätt att bygga upp en träningsplan så rekommenderar jag mitt inlägg:
Träningsplan 2019 - Blockperiodisering


Hur man sätter ihop sitt träningsprogram är det svåra!

Jag hoppas att inläggsserien gett en del tips på pass och hur man kan utföra dessa! Jag hoppas också man kan komma tillbaka till dessa inlägg om man behöver påminna sig om något.


2 kommentarer:

  1. Tack för genomgången av dessa passtyper. Bra läsning.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för det! Roligt att höra att de finns värde i det!

      Radera