fredag 22 februari 2019

Kalorier in, Kalorier ut - En analys

På sista tiden har jag funderat en del kring kosten och näringsintaget. Hur äter jag egentligen? Hur borde jag äta? Hur mycket energi behöver jag för min träning? För att få en känsla för hur jag äter så bestämde jag att köra en testperiod där jag mäter exakt allt jag äter.

Väga och mäta

Så under 8 dagar har jag nu vägt i princip allt jag ätit. Saker som jag äter ofta har jag givetvis inte vägt varje gång utan efter att vägt en par ostskivor så har jag ansatt en vikt för alla mina ostskivor. På samma sätt har jag gjort med mycket annat. Jag har vägt Digestive-kex, vägt igen när jag brett på smör och vägt igen med osten på. Sen då tagit reda på energiinnehållet i respektive ingrediens och multiplicerat vikten med energin. Vägt havregryn, vägt russin, vägt äppelmos och mätt upp mjölk till havregrynsgröten. Ja, ni förstår att det är ganska drygt, men otroligt informativt. När jag väl vägt min default-filtallrik med müsli och beräknad den till 370 kcal så har jag såklart sedan inte vägd varje gång utan ansatt 370 kcal för en filtallrik med müsli. I de fall där vi till exempel lagat köttfärspaj så har jag "fuskat" genom att ta en uppskattning av kcal för motsvarande maträtt från google, och så bara vägt det jag lägger på tallriken. Det blir inte hundraprocentigt men allt detta är ganska grovt för att få en uppfattning om läget. Att väga alla ingående ingredienser för att sedan också väga slutprodukten blev helt enkelt för drygt.

Förbrukad energi

Förbrukade energi har jag helt enkelt tagit från pulsklockans beräkning (garmin). Eftersom jag inte har någon effektmätning som går in i den beräkningen, utan bara puls, så är den inte särskilt exakt, men den är det enda jag har och den får duga för detta. För passen på monarken så visar alltid monarken högre kaloriförbrukning än pulsklockan och eftersom den har effektmätning så får man anta att pulsklockan är något konservativ.

Makronutrienter?

Jag har valt att enbart titta på energin, kilokalorierna, och inte på makronutrienterna. Det hade givetvis varit väldigt intressant att analysera också fördelningen fett/protein/kolhydrater men det blev för komplicerat med mycket annat som hänt runt omkring i livet. Jag har däremot givetvis skrivit upp allt jag ätit så det finns möjligheten att gå tillbaka och analysera fördelningen, i ett annat liv kanske de finns tid... Däremot är jag ganska säker på att jag äter en relativt hög andel kolhydrater (bröd, pasta osv), vilket jag tror passar mig.

Förändrat beteende?

Bara för att man börjar väga och mäta allt så blir man direkt väldigt medveten om allt man äter och det är väldigt svårt att äta exakt som man gjorde utan att mäta. Så vissa saker har justerats mot min vardag egentligen. Men jag är medveten om dessa och diskuterar dem längre ned i slutsatserna. Sen kan man också lägga till jag under den här perioden jobbat hemifrån eller varit ledig hela veckan vilket gjort att jag haft bra möjligheter att äta mellanmål vilket jag inte gör på samma sätt när jag jobbar på kontoret. Jag nämner mer kring det i slutsatserna också.

Resultat

Tabellen nedan sammanfattar resultaten. Jag kan lägga till att min vikt varit stabil under veckan kring 70.5 kg. Blå+orange stapel visar totalt intag. Orange är förbrukning under träning och blå är det som blir kvar då träningen dragits bort.

Min Kalorikartläggning under 8 dagar.

I snitt har jag ätit drygt 3400 kcal/dag och i snitt förbrukar jag 1000 kcal/dag under träning. Jag hade en hel vilodag (torsdag) och en dag med bara styrka (måndag). Dagarna varierar också det totala intaget från måndagens 2600 kcal som lägst till fredagens 4200 kcal som högst. Man kan dock notera att den blå stapeln för dessa dagar är nästan precis 2500 kcal och den stora skillnaden beror alltså till stor del på fredagens långpass som ökade kaloriförbrukningen markant. Man ser också att efter en dag med lågt nettointag (totalt intag - uttag), som första lördagen och onsdagen så kommer en dag med högre nettointag. Kroppen är otroligt duktig på att jämna ut ett underskott och det är lätt att se varför det kan vara svårt att gå ned i vikt. Det räcker med så lite för att tappa underskottet!

Jag har också brutit ned intaget efter måltid.

Nedbrytning av kaloriintaget
Det är väl inget anmärkningsvärt direkt, snitten per kategori visas i siffror nedan.













Slutsatser

Energiintag över dagen och mycket bröd

En stor skillnad som jag noterar nu mot vanliga arbetsveckor är att då äter jag lite eller inget mellanmål på jobbet. Jag har lite sötmandel jag tuggar i mig och så får vi en frukt om dagen men annars blir det inte så mycket. Min typiska vardagsfrukost är också 370 kcal filtallrik, så när jag ätit middag så har jag alltså i runda slängar fått i mig 370+730+870+150+100 = 2220 kcal om jag utgår från mina snittsiffror från lunch och middag. Sen på det blir det träning. Efter träningen har jag alltså utifrån min testperiod ett underskott på ca 1200 kcal som ska hämtas igen för att nå min "baseline" 3400 kcal/dag. Dessa 1200 kcal har jag typiskt ätit tillbaka genom att fika mackor och mjölk. 3 stycken mjuka mackor, 2 Digestivekex med ost och kanske någon skorpa på det har varit standard. Mycket riktigt ett sånt fika blir ungefär 3x220+120+2*110+100 = 1100 kcal (utifrån beräkningar på mina mackor och kex). Detta är troligen inte helt optimalt upplägg. Jag borde antagligen försöka äta mer kvalitativa mellanmål under dagen för att kunna äta ett mindre kvällsfika med mer fokus på mer kvalité än bara energi. Jag tycker det är svårt med bra ersättning för mackorna. Det måste vara enkelt att göra, gå snabbt och vara gott.

Mjölk

En annan sak jag noterar är hur pass mycket energi jag får i mig via mjölk. Snittar mellan 5-10 dl/dag eller 250-500 kcal från mjölk. Mjölk innehåller ju mycket nyttigt också och skulle jag dra ner på mjölken så måste jag ju ersätta både energin med någon bra energikälla samt även ersätta den näring jag får via mjölken. Vet inte om jag har någon ansats att ändra mig där men det var intressant att se. Mjölk innehåller ju mer energi, kcal, per 100 ml än läsk (!) även om självklart läsk är onyttigare ändå.

Snacks

Sen är det ju uppenbart men man får ändå upp ögonen för hur mycket energi det är i fett! De riktigt energirika livsmedlen innehåller alla fett. Rent strösocker innehåller ca 400 kcal/100gram och så mycket högre än så kommer man såklart inte utan fett. De riktiga bomberna är sånt med både fett och socker. Mina favoritostkrokar, crunchy nånting, har 580 kcal/100 gram! Det är mer energi än i det smör vi använder som har 500 kcal!

0.68 * 580 = 395 kcal ostkrokar!

Även den mesta chokladen har en fin mix av socker och fett vilket gör det otroligt energirik. När man nu fått väga varje liten bit och varje näve ostkrokar så inser man hur otroligt snabbt energin drar iväg om man äter lite sådana snacks nu och då. 100 gram ostkrokar är inga problem det försvinner snabbt och där har man alltså 580 kcal, eller en mindre lunch. Slutsatsen där är att man får spara sina kalorier till snacks man verkligen gillar och inte slentriantugga allt man kommer över. Bara förra året drack jag alltid sockersötad läsk och hade alltid Marabou 200 gram chokladkakor hemma. Det har ju helt slutat med vilket redan känns som man är på väg åt rätt håll. Jag tror dock jag ersatt mycket av den energin med digestivekex med ost, och ja, det är väl möjligen marginellt bättre, men långt från "opti-näring". Slutligen konstaterar jag att det är inte konstigt att befolkningens övervikt ökar, är man inaktiv bör man som man ligga kring 2500 kcal om dagen, man behöver ju ju i princip bara passera snackshyllorna på affären för att spräcka den budgeten!  

Viktnedgång?

Under sommaren i fjol så vägde jag kring 69 kg och ner dit är ju planen att komma igen. Har varit sugen att skaffa en smart våg som kan bedöma kroppssammansättning. Än om de inte stämmer till 100% så bör man kunna se skillnader jämfört med sig själv. Det gör man dock med en vanlig våg också och det mesta förändringen ligger ju i fettmassan. Möjligen att jag lade på mig lite muskelmassa under hösten, okulärbesiktning av låren antydde i alla fall det.

Det är lättare på sommaren att hålla ett underskott eftersom fler pass blir längre och när man är ledig blir det sällan någon regelrätt lunch utan oftast något lättare. Förra sommaren åt jag dock grymt onyttigt med massa delikatobollar och alkoholfri päroncider efter träning för att täcka energiunderskottet, det blir förbättring nu. Det vore intressant att se om jag kunde etablera mig kring 68 kg för tävlingssäsongen, då börjar man riktigt kunna straffa de större pojkarna i uppförsbackarna! I och med det jag lärt mig om mitt energiintag genom den här undersökningen tror jag att jag skaffa några fler verktyg för att göra det på ett smart sätt. Det bästa vore om man alltid kunde föra bok för då blir det enkelt att se hur man ligger till och se till att man håller en lagom energimängd över veckorna. Dock blir det för jobbigt att hålla på att väga och uppskatta vikt på allt och dessutom tycker jag det finns risk att det blir ett ohälsosamt överfokus på maten. Det handlar ju till slut om att äta något mindre än man egentligen skulle vilja och att göra det kontinuerligt. Får se hur det blir med den saken längre fram.

Hoppas det här varit intressant även för er läsare!

2 kommentarer:

  1. Mycket intressant! Om man lyckas byta ut nått onyttigt man äter ofta (typ snacks just efter middan el likn) till något mer näringsriktigt då är man nånting på spåren! Min egna fight ligger där.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Ja, det är märkligt enkelt egentligen men blir otroligt svårt pga vanor och ovanor =)

      Radera