4x4 intervaller VO2max utomhus med effektmätare

De flesta högintensiva intervallerna är lättast att köra inomhus om man vill ha maximal kvalité. Däremot får man ju med sig mycket högre grad specifik träning när man kör dem utomhus. Sen är det ju roligare att komma ut och cykla och det är ju också värt något för motivationen. Jag kan varna för att det här inlägget blir väldigt nördigt och mastigt. Men jag tyckte själv de var intressant att göra analysen och hoppas fler kan tycka det också.

För att kunna köra intervallerna med högsta precision skulle man egentligen behöva ha en välanpassad sträckning där man kör. En lagom brant och mycket lång backe är antagligen det bästa. Då kan man köra med en jämn och hög effekt som man själv kan välja. Jag tycker det går hyfsat att bra att lägga snitteffekten inom 5 watt från vad man planerat om underlaget och framför allt lutningen är konstant. Det funkar såklart även med helt platt väg, asfalt eller grus. Men även små variationer i lutning gör det lurigt. Hur som helst det blir stor skillnad i stimuli från en brant slalombacke eller från platt asfalt. Båda kan absolut ha sin plats. Jag tänkte visa och jämföra lite data från 3 intervallpass med just 4x4 minuter som jag kört ute med effektmätare i sommar. Kan påminna om att jag utgår från en FTP på 340 watt, inte testat på länge så den kan vara lite off. Skulle gissa 330-340 träffar rätt i alla fall.

Data från 4x4 intervaller

De är tre pass som alla har syfte att ha en lång tid där kroppen går på maximalt syreupptag. Men de är körda i olika terräng.

Pass 1: Backar på vitberget (andra intervallen är ett elljuspår, resten är backar)
Pass 2: Platt asfalt (i huvudsak platt)
Pass 3: Elljusspår, lätt kuperat

Börjar titta på pulsen för att visa att där skiljer de sig lite.

Tid i pulszon 4x4 intervaller Backe på vitberget

Tid i pulszon 4x4 intervaller Platt asfalt

Tid i pulszon 4x4 intervaller Elljusspår

Tiden i pulszon är rätt lika, mellan 9-12 minuter. Skillnader kan bero på intervallängder och annat då jag inte kört strikt 4 minuter i alla pass. Kring 10 minuter stämmer också bra med den tid i pulszon 5 som jag brukar ha vid 4x4 intervaller inomhus på Monarken.

VI fortsätter med effekten som visas nedan.

Tid i effektzoner 4x4 intervaller Backe vitberget

Tid i effektzoner 4x4 intervaller Asfalt

Tid i effektzoner 4x4 intervaller Elljusspår

Även tiden i effektzonerna är lika varandra. Den största skillnaden är att på asfalten så har jag väldigt lite tid på neuromuskulär effekt över 510 watt. Det är backarna på elljusspåret och de branta delarna i backarna på vitberget som gör att effekten där skickas upp över 500 watt under ca 2 minuter totalt.

Snitteffekterna för intervallerna var enligt nedan.

Snitteffekter 4x4 intervaller i varierande förhållanden.

På elljusspåret håller jag jämnast effekt över alla 4 intervaller, inte så konstigt då det endast är där intervallerna körs på exakt samma terräng varje gång. I backarna på vitberget kör jag hårdare i de två första intervallerna och mattas sedan av mot slutet, det ger oftast inte maximal träningseffekt då man blir för trött för att orka hålla tiden på ett högt syreupptag. På asfalten tappar jag också lite effekt mot slutet och där kändes det tydligt att jag inte orkade hålla upp effekten. Jag ligger på kadens upp mot 105-110 på asfalt för att hålla effekten kring 400 watt och de sliter. På elljusspåret är effekten lägre men det är helt enkelt för att det är svårt hålla upp snitteffekten då det var branta backar och sen längre utförslöpor.

Nästa tre bilder är W' bal för dessa pass.

W' bal för 4x4 intervaller Backe vitberget

W' bal för 4x4 intervaller Asfalt

W' bal för 4x4 intervaller Elljusspår

Passet på vitberget orkar jag i den sista itnervallen inte driva ned W' bal ordentligt. Jag hade kört för hårt i de föregående. Det syns också att de första intervallerna där bottnar på en lägre W' bal, mellan 5-9 kJ medan i de två senare passen så bottnar W' bal kring 13-15 kJ. Passet på elljusspåret fick jag öka vilan från 3 till 5 minuter inför sista intervallen för att jag ville hålla samma varvtid/snitteffekt som första intervallen.

Det sista jag tänkte visa, som också närmar sig min poäng, är den faktiska effektkurvan från ett av passen. Den första bilden är effektkurvan (gul) överlagrad pulsen (röd) för intervallerna längs elljusspåret. Den nedre av de två bilderna är samma data men där har jag filtrerat effektkurvan hårdare, tack för det Golden Cheetah.

Det är flera peakar över 500 watt per varv och samtidigt flera dalar ner mot 200-250 watt. Med filtreringen kan man urskilja de tre backarna längs varvet. Kurvorna för de andra passen ser väldigt liknande ut. Perioderna med lägre effekt är tillräckligt korta att syreupptaget troligen ligger kvar på en hög nivå, det blir lite som att köra 40-20. Så på det sättet tror jag inte det påverkar syftet med passet. Däremot de där högsta peakarna mot 600 watt och över de belastar ju andra system än de aeroba. Det gör också att i alla fall jag blir väldigt tvärslut och för hårda toppar gör att det inte går att hålla samma kvalité på det aeroba arbetet direkt efter utan man måste återhämta lite. Det är givetvis något man också ska träna på så inget är förgäves men man får fundera vad syftet med passet är och hur man når det. Det här ju den stora fördelen med inomhus där man alltid träffar rätt fysiologiska egenskap med sina pass.

Slutsatser

Generellt tror jag det kan vara farligt att jaga snitteffekt utomhus om man vill stressa ett givet system, i det här fallet VO2max. Vill jag köra VO2max så ska jag nog snarare satsa på att ha 90% av intervalltiden kring den effekt jag planerat än att försöka hålla snittet kring planerat effekt till varje pris. Att upprätthålla ett snitt kommer göra att man får köra alldeles för hårt i vissa delar för att kompensera och det missar lätt passets syfte. Försök alltså inte ta igen snittet utan se till att ha så mycket tid som möjligt i varje intervall kring den planerade effektnivån. Med det bedömningskriteriet skulle passet på asfalten ha varit "bäst" eller mest träffsäkert. Där hade jag mest tid i effektzon 5 "vo2max" och nästan ingen tid i zon 7. Men jag jagade ändå snitt, hade jag inte gjort det hade jag kunnat ha ännu mer tid i "rätt" effektzon för passet. Nästa problem är att jag utgår från Monarken där jag gjort 4x4 på 370 som bäst, ute borde jag alltså kunna göra kring 390 watt. Men på Monarken kan man verkligen balansera på knivseggen och pressa sig perfekt, vilket är svårt ute. Jag borde därför troligen sikta lite lägre och kanske satsa på att samla mycket tid kring 370 watt under ett pass för bra vo2max stimuli. Om jag inte jagar snittet 370 watt utan satsar på mycket tid kring 370 watt så orkar jag garanterat få in ännu mer tid nära ett högt syreupptag. Något jag får testa framöver.

Däremot ska man självklart OCKSÅ köra pass där man jagar snitt. Det är tävlingslikt och att köra varvbanor, antingen XC-varv eller elljusspår, är utmärkt tävlingsträning som ger en stimuli mycket nära den man faktiskt tävlar på. Så jag säger inte att man inte ska göra det, men ska göra det också. Men man ska tänka på varför man gör ett pass, vad är syftet och når jag det genom att köra som planerat?

Vid vo2max-intervaller av typen 4x4 minuter är de just tiden på ett maximalt syreupptag man vill maximera. Därför vore det idealt att hålla den lägsta effekt som ger upphov till mitt maximala syreupptag och sedan försöka hålla denna effekt så mycket tid som möjligt. 4x4 är en approximation av detta som stämmer för de flesta. Alltså den effekt du orkar hålla i 4x4 minuter stämmer hyfsat överens med den effekt som ger ett maximalt syreupptag, för de flesta. Beroende på vilken typ av fysiologi man har kan man dock en behöva köra 3:or för att orka medan en annan kanske mår bättre av att köra 6x5 minuter på en något lägre effekt. Detta kan vara en anledning till att göra ordentliga fysiologiska tester, där man ser vilken effekt som verkligen ger maximalt syreupptag. Eftersom få verkligen vet vad som är bäst för just sin egen fysiologi kan de också vara värt att testa lite olika varianter av pass för att stimulera vo2max.