onsdag 5 december 2018

Vasapodden

För inte så länge sedan lade jag ut tips på mina favoritpoddar inom träning och cykling via min story på instagram. Jag bad även om tips från mina följare vilket ledde till en ny trevlig podcast vid namn Vasapodden. Tack för tipset Jörgen!

Vasapodden en nybliven favorit!

De två f.d. elitskidåkarna, Lars Ljung och Anton Järnberg, och numera teamledning och tränare för Lager 157 Ski Team diskuterar allt som rör träning för längdskidor på absoluta elitnivå. Deras team 157 är ett av världens vassaste lag i Visma Ski Classic (långloppscupen). De är både otroligt kunniga och samtidigt otroligt underhållande att lyssna på! Sen jag hittade till deras pod har jag säkert lyssnat på 15 avsnitt på 10 dagar.

Det är såklart fokus på skidåkning men även som cyklist tycker jag den är väldigt givande. Att få en inblick i skidvärlden på absoluta toppnivån är mycket intressant. De diskuterar mycket kring lagbygge och lagkörning vilket kommer mer och mer även till skidåkningen, på samma sätt som vi börjar se att det gör inom MTB. Det är också mycket intressant att höra deras filosofi kring träning. Ja, ni får in och lyssna helt enkelt.

Även om man inte särskilt intresserad av skidåkning så är värdarna väldigt roliga att lyssna på och de har alltid lagom sidospårade samtal som ofta leder till skratt. En sak som kändes aktuellt för mig var deras syn på lågintensiv träning. De menar att kan man inte ta sig upp för en backe och ändå ligga i sin lågintensiva pulszon (Zon 1 och 2) så är man helt enkelt för dåligt tränad och får åka på ändå tills man blir bättre. Det där är precis det jag upplever vid skidåkningen på vintern. Ska jag åka skate i Zon 1/2 så kan jag nästan inte ta mig upp för backar utan att använda växel 1, vilket jag gjorde mycket förra året. Det skippar jag i år och åker istället på uppför backarna tills jag blir nog bra att klara dem med låg puls. Något som för mig knappast hinner hända med den modesta volymen jag har på skidor.

Jag måste också tipsa om deras youtube-serie på Läger med lager, en fin inblick i träningsläger för elitskidåkare. Gav lite spännande idéer för pass att testa kan man säga =)





Tips på fler av mina favoritpoddar finns som alltid i inlägget Träningspoddar. Där jag kontinuerligt uppdaterar med tips på avsnitt etc.

Inga kommentarer:

måndag 3 december 2018

Intervaller - VO2max: 40-20 och 30-15 [Pass 2]

Det här är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det andra passet är mitt nya favoritpass för VO2max-arbete, 40-20! Den här beskrivningen gäller också för 30-15 som är i princip samma pass.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10-15 minuterna hunnit upp en bit över tröskel.

Intervaller
Här delar man upp varje intervall i flera mindre delar. Hela intervallen kallar man ofta för ett block vid den här typen av intervaller. Den variant jag oftast kör är 3 stycken block á 9 minuter. I varje block kör man arbete i 40 sekunder och vilar i 20 sekunder. Detta upprepas alltså 9 gånger i varje block. Mellan blocken vilar man sedan 3 minuter.



Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Arbetet bör vara så ansträngande att man ligger på 90-95% av maxpuls mot mot senare delen av arbetstiden i blocket. På borgskalan bör man ligga kring 17-19, det gör alltså helt klart ont. Ett exempel på en pulskurva från det här passet finns längst ned.

Fördelen med 40-20 är att man kan köra på en klart högre effekt under arbetsdelen, eftersom de 20 sekunderna ger precis lagom återhämtning att benen kommer tillbaka, men pulsen hinner inte gå ner. Det gör att den här intervalltypen ger mer tid i Zon 5 än t.ex. 4x4 minuter. Samtidigt vänjer det benen vid höga motstånd. Detta är mitt favoritpass för VO2max.

Rätt effekt är återigen så att man just så pass klarar att hålla samma effekt över alla intervallerna. Man bör alltså inte gå ut för hårt det första blocket, utan köra samma motstånd hela vägen. Effekten bör antagligen ligga mellan 120-130% av FTP, det kan vara ett riktvärde att börja med, beroende på vilken typ av cyklist man är. Sen under vilan är det lagom att hålla ungefär 50% av arbetseffekten. Så om man kör 40 sekunder på 400 watt så kör man 20 sekunderna kring 200 watt.

Man kan såklart variera blocklängd och arbetstid. Tex är det också vanligt att köra 30-15 istället för 40-20, det ger samma ratio (2:1) mellan arbete och vila men lite kortare bara. (Där ett vanligt pass 3x10 minuter 30-15). Sedan kan man såklart lägga till fler block om man har ben och huvud. Man bör sikta på en total arbetstid på hög effekt kring 15-20 minuter. En något enklare variant är att köra 4x6 minuter 40/20, det då lite kortare tid i Zon 5.

Under själva vilodelen av varje intervall är det bra om man kan hålla en skaplig effekt och inte helt stannar av. Om man kör helvila så hinner syreupptaget sjunka och man får mindre tid nära maximalt syreupptag, vilket är syftet. Men man ska heller inte köra så hårt på vilodelen att man måste sänka effekten på själva arbetsdelen allt för mycket. 



Exempel på min pulskurva då jag kört VO2max 3x9min 40/20.


Inga kommentarer:
Kategorier: , ,

lördag 1 december 2018

Äntligen lite 4x8 minuter

Är inne på andra veckan i min träningsplan och det börjar redan klia i fingrarna att börja ladda på med effekten.

Men jag har hållit mig rätt lugn, men det känns att jag nu tränar fler dagar i veckan. Den här veckan har jag hunnit köra 2 styrkepass i gymmet, ett 4x8min med normal kadens och ett 4x8min styrkeintervaller med 60 rpm. Jag körde också ett vo2max-pass 3x9min 40/20. VO2max-passet blev rätt slitigt för benen då jag kört styrka (utfallssteg) två dagar innan och styrkeintervall på cykel dagen innan. Men det är ju träningseffekt man vill ha in i benen.

Sweetspot-passen 4x8min har jag kört väldigt lugnt på hittills, kring 270 watt. Men baserat på mitt senaste resultat i Kompiskampen vilket skulle ge en uppskattad FTP på 295 watt så är 270 watt ändå 91% av FTP. Så det känns ju skönt att det varit så pass lättsamt. Snittpulsen för sista intervallen har legat kring 159 slag, 85% av max och ca 8 slag under tröskelpuls. Det finns ju många som menar att 95% av 20 min max är en grov överskattning av FTP och det tror jag också det kan vara i många fall. I figuren nedan har jag lagt pulskurvorna från det båda passen ovanpå varandra, det var alltså precis samma effekt, 272 watt, men den blå kurvan körde jag på 60 rpm och den lila på 97 rmp.

Pulskurvan för 2 stycken 4x8min pass på samma effekt 272 watt. Den blå kurvan höll jag 60 rpm och den lila höll jag 97 rpm.
Pulsen blir väldigt lik vilket var intressant att se då jag aldrig jämfört olika kadenser med exakt samma förutsättningar förut. Jag noterar att styrkeintervallerna på 60 rpm gav 2 slag lägre snittpuls på de 2 sista intervallerna, intressant. Däremot så tycker jag alltid låg kadens känns jobbigare för benen.

Ska jag köra så låg effekt som detta ändå blev så borde jag istället dryga ut passens längd, det vore idealt nu i basblocket. Men det är ju rätt tight på en vardagskväll redan, när Sam har somnat och saker har fixats är de rätt lite tid kvar till läggdags, så jag har fått hålla passen på 4x8, annars hade tex 6x8 varit mer lämpligt för den låga belastningen. Jag funderar också på att köra först 4x8 och sedan dryga ut med tex 30 min MAF på slutet. Får se vad jag får till. Om inte annat är det väl bara att börja jacka upp effekten tills jag blir nöjd på mindre tid. 4x8 blir ju bara 32 minuter arbetstid vilket är i lägsta laget så de är ju egentligen riggat för att köra rätt hårt, typ 100% FTP. Upp från 270 måste jag snabbt komma. Det är ju snart kompiskampen igen och ska jag tracka mot mitt mål för vinterträningen måste jag öka FTP rätt mycket varje månad =) Puh.


Inga kommentarer:
Kategorier: ,
Prenumerera på: Inlägg (Atom)