En katt bland hermelinerna...

Dags för Obbola Challenge på Lördag! Den är inte så långt i tävlingstid, troligen strax över 2 timmar med nya förlängningen, men då det är så mycket stökig stig brukar jag vara helt slut i kroppen då man aldrig kan slappna av utan hela tiden måste jobba aktiv på cykel i och ur sadeln.

Man har också väldigt lite nytta av att ligga bakom utan alla får i princip göra sitt eget jobb. Men visst är det en viss mental fördel att bara bita sig tag i ett hjul jämfört med att själv hålla uppe farten. De ska i år ha lagt till 5-6 km grusväg och där blir det kanske lite möjlighet att hjälpas åt med dragjobbet. Men det beror på om det är en lång sträcka eller om det är utspritt på flera mindre sektioner. Är det kortare bitar brukar det mest bli som en kort vila där alla passar på att dricka innan nästa stig. Banan är lite både och för mig. Jag gillar ju att det är mycket stig och inte så mycket lättåkta partier som premierar åkstyrka. Samtidigt är det en mycket platt bana utan några större backar att prata om. Så det mesta handlar om att orka hålla en hög fart i stök, där tror jag nog att det kan vara en liten fördel att vara lätt också. Det är mindre energi i att flytta en lättare kropp runt cykeln. Umeåborna har annars en rätt stor fördel av att kunnat träna på banan, då detta är en bana där smarta spårval kan spara mycket energi. Jag tycker det är svårt avgöra vem bland topp 10 som är är mer eller mindre tekniska. Alla kan i princip köra lika fort på platt stig, det är bara frågan hur mycket energi det kostar och därmed vem som orkar längst.

Vad tror jag då? Ja, Team Hi5 mannar upp ordentligt med hela laget på plats. Därav att jag känner mig som en katt bland hermeliner. Jag utgår från att hela norrlandseliten är på plats, förutom Samuel Brännlund som laddar för EM i långlopp i Norge. Förutom Team Hi5 så är också Team UV troligen på plats och där har ju Marcus Dorsch varit starkast i år, med flera av de andra som också gjort bra lopp. Så några är vi väl som borde ha möjlighet att ställa till med något.

Redo för race!

Jag ska i alla fall göra allt jag kan för att det inte ska få bli en hel Team Hi5-pall i år, det är ju inte roligt! Men Blom känns som solklart favorit, han har varit grym i år. Bara sätta sig på hans hjul och så tugga taggtråd så länge det går. Taktiken blir väl som vanligt att bara försöka hålla sig långt framme så länge som möjligt.

Träning inför Obbola Challenge

Tänkte göra en liten uppdatering kring hur träningen flyter på mellan tävlingarna.

Efter Tolvtjärnsloppet tog jag 3 mycket lugna dagar för att få tillbaka lite energi. Tänkte egentligen ta längre period men det gick rätt snabbt att det kändes kul att ta i igen. Passade på att köra en underhållspass styrketräning när det var 2 veckor till nästa race.

Tanken nu i träningen är egentligen att köra på både hårt och mycket i den utsträckning det är möjligt. Träningen just nu fokuserar på SM i XCO om 4 veckor. Planen är att träna på hårt denna vecka och nästa för att sedan ta en återhämtningsvecka med 2 veckor kvar till SM och sedan sista veckan innan SM börja träna som vanligt men med mindre mängd och bara vässa formen.

Dagarna som varit har jag kört rätt många hårda intervallpass med längre lugna pass inlagda som återhämtning ungefär var 3:e dag. Har tränat 7 dagar på rad och det hinner bli 9 innan jag tar helvila. Så jag optimerar väl inte för OC direkt, men jag kör så få tävlingar att jag inte vill träna ner mig helt utan kör min vanliga upplägg från onsdag med tömningspass onsdag, vila torsdag och väckning fredag. Sen veckan efter kommer jag utnyttja träningsstressen från OC och inte ta någon direkt återhämtning utan fortsätta trycka ned formen med lite längre hårdare pass. Det är i alla fall planen, vi får se hur det går.

Igår kväll körde jag 2x20 minuter och slog mitt eget KOM på vår XCO-bana White Mountain Race med god marginal. Jag var dessutom mindre pressad än jag var vid förra årets KOM. 166 snittpuls mot 172 som exempel. Snittpuls ett slag under tröskel alltså. Det krävdes en snitteffekt kring 290 watt vilket inte låter mycket, men det är på en mycket stökig bana med flera partier där man rullar. NP var 333 watt. Körde den andra tjugan på 10 km spåret och där fick jag snitteffekt 335 watt och NP 345 watt. Figuren nedan visar W' balansen och man ser att den första tjugan på elljusspåret sliter mer eftersom man kan hålla. ett högre tryck.

W' balance för 2x20min

Figuren nedan visar W' balansen för passet jag körde dagen innan 3x10 minuter 30/30. jag körde passet som toleransträning, jag vilade alltså helt mellan intervallerna och körde riktigt hårt under arbetet. Kring 500 watt var snittet på arbetet genom hela intervallerna. Ska justera totalnivån när jag har mer pass där jag varit riktigt slut. Men det känns som den modellerar trötthet/energi rätt bra måste jag säga.

W' balans för 3x10 min 30/30

Race Report - Tolvtjärnsloppet

Race i Örnsköldsvik i helgen, en lång och mycket krävande bana på 69 km med drygt 1000 hm! Dessutom mycket sandigt och varmt denna dag. De starkaste cyklisterna i Norrland var på plats, skulle jag orka gå med tätgruppen och i så fall hur länge?

Uppladdning 

Inte så mycket att säga, tränat på normalt sedan Kraftloppet förra helgen och fick min effektmätare så varit lite fokus på att känna på den och testa fram lite effektnivåer. Inte särskilt nervös vilket var mycket skönt, så jag åt bra dagen innan och även på morgonen. 

Energiplan

Körde lite alternativ variant idag eftersom jag inte hade någon lagning så körde jag med USWE-vätskerygga. Körde 1.5 liter vatten (0.5 liter/h i 3 h) blandat med 240 gram kolhydrater (80 g/h i 3 h). Eftersom jag hade ryggan valde jag att skippa gel helt och körde istället med koffein+salttabletter från High5 i vattnet. Det blev alltså 150 mg koffein in vattnet. Tillsammans med de 200 mg jag tar i h innan start blir det 350 mg eller 5.2 mg/kg kroppsvikt.

Efterloppet kan jag konstatera att jag hade kanske 2 dl kvar i "tanken". Helt okej och det skulle då ge 75 gram/h under loppet.

Race

Starten, mycket effekt på samma bild!

Då klubben Skellefteå AIK Cykel stod för resan passade jag på att tävla i nya speedsuiten med designen som jag och frun tog fram. Gillar verkligen speedsuit, man känner sig snabb!

Starten! Foto: Rickard Hägglund

Då det var många starka åkare med så blev det rätt hetsigt i starten. Så fort det inte trycktes på så kom folk bakifrån upp och vill positionera sig. In på första stigen var jag nog kring 5-6:e man. På stigarna gick det rätt snabbt, men kunde inte slappna av, men heller inte knallhårt. De första 20 minuterna var också de 20 minuter med högst snitteffekt på 303 (319 NP). 40% av den tiden var däremot över tröskel och snitteffekten på tiden över tröskel var på 472 watt. Så det sliter ju på helt klart. 

När det växlar mellan stig-väg-stig är det många som ska fram och positionerna sig. Viktigt att vara på hela tiden, för fel kille framför på ett längre stigparti kan bli kostsamt om man sen ska täppa en stor lucka när det öppnar upp igen. Det började bli lite småluckor så försökte fortsatt hålla mig långt fram. Men jag var aldrig längst fram i inledningen. Det var framför allt Team Hi5 och Samuel Brännlund som var framme och tog ansvar. Som sämst var jag ned kring 10:e plats och vände.

Efter 6 km är det en riktigt sandbacke på 60 hm och där var de svårt hitta något bra spår. Där blev det också de hårdaste 5 minuterna på hela loppet, med snitt på 338 watt. Det kändes hårdare än kring FTP, men 5 minuter är ju en rätt lång backe. Onödigt gå mycket hårdare efter 6 av 69 km.

Jag tänkte vid ett par tillfällen när jag tyckte de var jobbigt att nu måste vi väl ha tappat några i den här gruppen. Men tätgruppen var ganska stor rätt så länge. Säkert 10 man. Vi gick runt hela gruppen och jag tog mina förningar när det var min tur men inte mer. De var rätt bra fördelning av arbetet trots stor grupp.

Min tur! Foto Yvonne Backlund

Efter ungefär en timme började det bli mer action. Vi hade väl kört ganska hårt tills dess tyckte jag men ändå samlat. Vi kom vi till en backe på grusväg och när jag tog min förning så fick jag några meter på klungan, men jag hade inga planera på att lämna den vargflocken att jaga mig så jag slog av lite, rätt snart anslöt Blom ensam och körde förbi. Jag kände igen feelingen på hans hjul från Kraftloppet och bestämde att inte slösa någon energi på att försöka gå med utan föll bak mot resten. När klungan kom ikapp mig så attackerade Niklas Henriksson och Samuel Brännlund hakade på. Vi övriga blev kvar i gruppen bakom och jag var noll sugen att på bränna krafter på att gå ikapp. Det var självklart inte Victor Knutsson eller Henrik Enberg heller, jag hamnade längst fram igen men stannade av helt och sa högt att "nej, inte idag". Då jag inte tänkte upprepa händelserna från Kraftloppet(race report). Vi försökte mana på de i svansen på gruppen som kanske inte varit så aktiva. Gusenbauer gick upp och körde, men jag tror inte vi tog in något.

Efter några kilometer kom en ganska stadig backe där Dorsch fick slira till på en rot så vi bakom fick hoppa av och springa några steg, sen på igen. Där fick jag lägga in en stöt för att passa på att gå ikapp dem framför medan det var uppför. Där hade jag 1 minut med snitt 440 watt när jag gick ikapp och hela backen på 3:23 snittade jag 323 watt och var snabbast av alla uppför den backen under racet. Där tappade vi också några av dem som låg i svansen av tätgruppen. På andra sidan backen blev det ganska mycket utför och där körde vi ikapp trion i täten, som hade haft 30 sekunder som mest. Vi var 7 man och jag tänkte att än om jag blir sist i detta gäng kan jag vara nöjd, många duktiga cyklister! Det gick relativt sansat några kilometer till innan det var dags för nästa attack.

Tätgruppen på 6 man vid depån innan asfaltsträckan. Foto: Yvonne Backman

Things are about to get lit up! Foto: Yvonne Backman

Det var på banans enda längre asfaltssträcka. Henriksson attackerade medan Blom täckte det. Bakom var vi nu mig själv, Knutsson, Brännlund och Enberg. Ingen ville dra i det läget och det blev ett väldigt lugnt tempo längs asfalten. Jag tänkte bara låt dem fara, jag behöver mina krafter för att hänga med 2:a gruppen de sista 30 km. Det blev otroligt lugnt och skönt tempo, pulsen i zon 2. Kollar jag Flyby så tog i princip alla topp 15 in på oss under den sträckan. Blom och Henriksson körde hårt lagtempo och tog täten med kring 2 minuter på den 5 km sträckan. 

Efter asfalten kommer vi så till banans mördarbacke, och den förtjänar namnet. 2 kilometer med 125 hm. Nästan direkt i backen släpper Enberg. Det är jag, Brännlund och Knutsson kvar och vi tuggar på bra uppför backen, snittar kring 310 watt och det är trögt med dåligt underlag blandad blött och mindre bra spår. Dessutom är det otroligt varmt där solen ligger på över ett hygge. Samuel får en lucka halvvägs i backen men vi gnetar ikapp det och är hyfsat samlade på toppen.

Samuel får en lucka halvvägs i backen, men vi jagar ikapp det innan toppen. Foto: Jessica Broman Ingman

Jag har ingen energi att försöka köra ifrån i backen utan vill bara hänga med och ha krafter kvar om möjligt. I backen tog vi in 45 sekunder på tätduon Blom och Henriksson, och vår trio körde snabbast för dagen upp där.

När vi nådde toppen och det började gå snabbt igen så körde Victor på rätt bra och Samuel hakade på. Jag hade inget tryck kvar för att gå med utan fick sakta sakta se dem glida iväg. Störande, för det var inte mycket effekt som saknades. Det var kring 25 km kvar och det kändes väldigt långt när man var så slut. Men det var en viss tröst att de bakom alla hade släppt tidigare, så om jag bara kunde pinna på borde jag kunna hålla ryggen fri. Jag ser Victor och Samuel längre fram och närmar mig i en längre backe och är där bara 20 sekunder efter, men sen ökar det igen. Det går inte särskilt hårt, inte över 300 watt, men de räcker när man är så sliten. 

Kämpar för att inte dra på mig mer kramp! Foto: Rickard Hägglund

I en av de sandiga och tvärbranta backarna fick jag en riktigt hård kramp. Jag hade känt av vaderna en längre period och sträckt ut dem i nedförsbackar, men nu var de så att jag nästan inte tog mig upp för backen. Båda benen framsida och baksida. Jag tappade 30 sekunder på Victor och Samuel bara i den lilla backen! Efter backen försökte jag desperat få det att släppa. Jag kunde inte stå med raka ben och heller inte böja dem för mycket. Jag satt på sadeln trots att det var stig utför och försökte skaka loss benen för att att få det att släppa. Känslan var att om de inte släpper så kommer jag inte till målet. Efter lite lättåkta partier fick jag det att släppa och var nu väldigt mån om att inte dra på mig krampen igen. Så i alla backar på slutet blev det lägsta växeln och så bara gneta mig upp. Jag såg aldrig någon bakåt vilket var skönt. Kilometerna kändes aldrig som ville ticka ned. 

Till slut kunde jag dock rulla i mål som 5:a. Jag testade att spurta bara för att få ett referensvärde när man är riktigt sliten. Fick ihop 10 sekunder en bit över 900 watt men hade väl inte direkt någon "snap".

Nöjd 5:a! Foto: Jonas Fahrni

Jag var drygt 4 minuter efter vinnande Henrik Blom, Team Hi5, och 1.5 minut efter Samuel Brännlund, Team UV, på 3:e plats. Efter mig var det ytterligare ett par minuter till 6:an.  

Jag är nöjd med prestationen, jag hade inte mer krafter och de framför var alla starkare denna dag. Så det kändes som ett rättvis resultat och jag är nöjd med loppets genomförande. Även om det såklart varit roligt att kunna orkat vara med och slåss om pallen, bara träna mer! Lite mer uthållighet att efter 2 timmar fortfarande kunna hålla tryck på platten. Uppför har jag mycket lättare att få ut effekt men på platten tar de emot mer, förbättringspotential!

Hittills i årets Norrlands-race har jag fått sämre placeringar än jag fick i fjol i samma race. Trots att jag med alla mått mätt är starkare än jag var ifjol! Det tydliggör det svåra med att ha resultatmål. Det har varit starkare startfält på årets tävlingar och jag har gjort bra prestationer så jag får ändå vara nöjd. Visst jag siktar alltid på pallen, men man får väga det mot motståndet när man värderar resultatet. 

Analys

Nu blir detta första analysen med effekt så jag vet inte exakt hur jag kommer vilja analysera. Det får utvecklas med tiden. Har dessutom börjat sätta mig in i Golden Cheetah på allvar så jag har inte helt koll ännu, skickar med lite allt möjligt!

Tittar man på tidsavstånden så var jag ungefär lika långt efter Blom som jag varit i alla race vi båda kört. Tappar ungefär en minut per timme. Skillnaden på lång lugnet var att där körde jag ett lägre men jämnare tempo hela vägen för att landa 3:30 efter. Här så körde jag klart hårdare för att hänga med täten i kring 2 timmar för att sedan tappa hela tidsavståndet sista biten. Men sen är det ju inte tidsavstånd utan placering man vill optimera och då är nog alternativet att köra så hårt som möjligt så långt som möjligt de bästa.

Snittpulsen blev i alla fall 161 slag (86%). Rätt normalt för så långt lopp. Det blev 32 minuter i pulszon 5 som bilden nedan visar.

Tid i pulszoner. 

Innan vi tittar på effektzonerna så måste jag definiera dem. Men där använder jag standardinställningarna som de flesta tycks vara överens om.

Effektzoner jag använder.

Nedan ser vi fördelningen i zonerna från loppet. Snitteffekten blev 252 Watt och NP var 287 watt. 24% av tiden var över tröskel och snittet på tiden ovan tröskel var 432 watt, snittet under var 191 watt.

Tid i effektzoner.

Figuren visar att det var drygt 30 minuter ackumulerat över 357 watt!

Sen tänkte jag visa något som var nytt för mig, W' balance.

W' bal för loppet

W' balance är ett sätt att modellera hur när man är att ta slut. Väldigt kort så har man en "tank" av energi som dräneras så snart man kör på en effekt över tröskel. Längre över tröskel så dräneras den snabbare. När man sedan ligger under sin tröskel så fylls "tanken" på igen. Hårdkörningen i början syns tydligt där jag vid flera tillfällen var rätt långt ned mot 10 kJ (27 kJ är "full tank").

Man ser tydligt att jag återhämtade bra på asfalten när vi körde lugnt. Sen sista biten blev ett mycket jämnare tempo så där bränner man inte lika mycket "matches" (över 2 kJ sammanhängande) i alla stötar och igångdrag. Det blev 22 matches under loppet. Det blir intressant att följa den här parametern vid fler lopp.

Ni som redan använder effekt, vad brukar ni analysera efter ett lopp?