måndag 17 december 2018

Intervaller - Styrketräning för cyklister [Pass 11]

Detta är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om, och som jag själv använder mest. Det elfte och sista passet är inte alls ett intervallpass utan riktig styrketräning!


Styrketräning är så pass viktigt att jag ville ha med det i min inläggsserie med intervallpass. Det är en del av grundträningen och får därför följa med intervallpassen. Närmare sommaren blir det såklart mindre styrka så det är bra att passa på att bygga styrka nu under hösten.

Starka ben är självförklarande, att ha starka ben är en förutsättning, och tittar man på benen på eliten så har de rätt bra tryck. Speciellt för mountainbike behövs även en viss mån av överkroppsstryka, både bål, axlar, och rygg bidrar. 

Jag har redan tidigare i höst skrivit ett omfattande inlägg med (nästan) allt jag ville få sagt kring styrketräning. Det inlägget läser man på länken här:


För att ändå det här inlägget ska erbjuda något eget värde så ger jag några förslag på några olika baspass styrka som man kan köra. Alla förslag/exempel nedan börjar med en huvudövning som är viktigast för passet. För alla utföranden se mitt inlägg i länken ovan. Alla passen bör ta ca 60 minuter.




Styrka 1 


Squat 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! Se till att utmana dig själv och sätt ett mål på samma sätt som vid intervaller på cykeln. Man kan i början rampa upp vikten genom de 5 seten. tex 70,80,90,90,85. Att köra hög vikt rakt genom 5 set är väldigt tufft inledningsvis. Ett bra inledande mål för en konditionsidrottare kan vara att maxa 1 rep på 1.5 x kroppsvikt i squats. 

Utfallssteg 3 x 10 reps
Fokusera istället här på lite fart i uppgången.

Pull-ups 4 x 5 reps 
Överhandsgrepp! Klarar man fler än 5 reps så använt vikt för att göra så att 4x5 blir utmanande, det är maxstyrka jag vill åt med dessa pass, inte styrkeuthållighet.

Dips 4 x 5 reps
Använd vikter enligt ovan om det behövs. 

Bålstyrka
Resten av tiden på "timmen" så välj 2-3 bålstyrkeövningar och kör 3 set av varje. Flera av min förslag på bålövningar stärker också axlarna!


Styrka 2 


Marklyft 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! 

Bulgarian split squats 3 x 5 reps 
5 på varje ben.

Skivstångsrodd 4 x 5 reps 

Militärpress 4 x 5 reps
(Axelpress)

Bålstyrka
Resten av "timmen".


Styrka 3 


Squat 3 rep stege
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! Börja kring 50-60% av ditt 1 RM och kör en stege med 3 repare. Sikta på att den tyngsta 3:an ska vara riktigt tuff och att totala antalet set blir kring 10 stycken. Även fast det bara är 3:or så blir det många reps totalt. Exempel för mig som maxar ca 110 kg: 3 x 60,70,80,85,90,95,90,85,80,70,60 kg

Frivändningar 4 x 5 reps
Fokusera på hastighet, explosivitet och teknik och inte tunga vikter till att börja med.

Dips 4 x max reps

Bålstyrka 15 min


Styrka 4 


Squat 5 x 5 reps
Ordentlig vila mellan seten och kör TUNGT! 

Viktade hopp 4 x 5 reps
Antingen med skivstång, kettlebell, medicinboll eller bulgarian bag tex.

Kettlebell swings 4 x 10 reps
Den måste vara så tung att 10 blir riktigt jobbigt! Minst 32 kg skulle jag rekommendera om man är kille.

Bänkpress 3 x 5 reps

Bålstyrka 10 min

Dela

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar