Träningsplan 2021

Då var det dags att se över Träningsplan 2021.

Då jag haft covid och inte kunnat träna på 10 dagar här i början på november så blir det att börja från en låg nivå. Jag har nu tränat två dagar. Andra dagen körde jag 30 min MAF intensitet och jag låg väl ungefär 50 watt under där jag legat under säsongen, så det finns lite grundfart att återetablera. Men jag är inte så stressad (än). Känner att tröttheten kom tillbaka lite idag så nu blir det nog en vilodag till här nästan direkt. Vill inte stressa ner kroppen utan hoppas hinna få tillbaka immunförsvar så jag slipper efterföljande förkylningar. Tanken är att sakta rampa upp genom intensitetsregistret. zon 2, MAF/tempo, SP, AT, ST, VO2. När jag kommit igenom hela spannet så kör jag nog ett Padilla-test att ha som referensnivå, men som de känns nu kan de nog ta ett par pass innan detta är över. Ordentlig träningsstart blir nog först från första december skulle jag tro!

Till struktur och tanke kommer min plan för 2021 i mångt och mycket vara mycket likt förra årets plan då den gav så bra resultat. Förra årets plan i sin helhet kan man läsa här:

Träningsplan 2020

Årets plan blir lite mindre detaljerad då de annars bara blir massa upprepningar. Det är kanske inte ens en träningsplan utan mer nyckelfaktorer jag ska fokusera på. Är man nyfiken på mer detaljer så kika på planen för 2020 ovan. Jag kommer inte lägga någon mer specifik plan med vilka pass eller så nu. Jag kommer troligen själv att utgå från det polariserade träningsprogram jag också säljer (Träningsprogram för cyklister). 

Jag ska väl sätta några "siffermål" att jobba mot på Monarken, men de måste jag fundera lite mer på. Något som är en nyckelfaktor för att vara snabb är att träna mycket, det är hårt men rättvist, nåväl, hyfsat.

Nedan går jag igenom några nyckelområden till träningsplanen.

Periodisering

Träningsblock

Liksom både 2018 och 2019 kommer jag att bygga träningen på ett 4 veckorsblock där 3 veckor belastande träning följs av 1 lugnare vecka. Jag tycker denna balans fungerar bra för mig. Framför allt att inte alltid träna på samma sätt mår jag bra av båda fysiskt och mentalt. Att få komma in i en ny vecka med ett nytt fokus.  

Överbelastningsveckor - 

Detta testade jag lite grann under 2020 och då oftast som intervall-veckor. Jag har svårt att plötsligt drämma till med 18 timmar träning en vecka nu med 2 småbarn och så. Men att skruva upp intensiteten på de timmar jag kör funkar bättre. Det ger rätt bra effekt, jag körde detta veckan innan vi åkte söderöver och väl där tog jag flera fina KOM på tävlingsbanor. Det blev som en formtopp då jag körde stenhård vecka innan och sen själva resan blev träningen lugnare. 

Detta är något jag kommer vilja lägga in i schemat men inget jag kommer planera i mer detalj redan nu. 

Här kan man läsa om den intervallvecka jag genomförde i sommras:

Tufft intensitetsblock

Volym

Bilden nedan visar träningstid per månad för 2020. 

Träningstid/månad

Från december till augusti har alla månader mer än 40 timmar träning. De fyra sommarmånaderna maj-augusti har alla månader över 49 timmar träning. Detta är något jag vill fokusera på i träningsplanen, då jag tror på helheten har det mer effekt än om jag kör 40-20 eller 30-15 på intervallerna. Så jag kommer att sätta lite tidsmål på den volym jag vill nå upp i. Jag kommer sätta tidsmålet just på månad eftersom det då alltid hinner ingå en lugnare vecka och att det inte blir lika hårt tidsmål varje vecka. Jag skulle kunna safea och sätta målet till 40 h men jag vill ju utvecklas så jag tror jag ska utmana mig att sätta målet till minst 45 timmar/månad. Framför allt under vintern de är lite kämpigt. 

Jag har fundera lite på hur jag ska bryta ned det ytterligare som att sätta mål på att ha minst 2 distanspass varje vecka eller att köra minst ett 4h-pass varannan vecka tex. Men för att uppnå 45 h/månad så kommer det i princip att krävas så det blir liksom bara kaka på kaka att sätta samma mål på flera olika sätt. 45 h/månad motsvarar ett snitt på drygt 10 h/veckan. 

Polarisering

Jag körde ju 2020 mer polariserat än tidigare och det svarade jag väldigt bra på. Detta koncept kommer jag givetvis vilja bygga vidare på och jag kommer fortsätta fokusera på polarisering med de allra flesta intervallerna över tröskel och inte så många pass med intensitet strax under eller på tröskel. Däremot är det inget egensyfte att helt undvika tröskel och sweetspot, utan nog kan jag köra något tröskelpass ibland men det är lätt hänt att de blir varje vecka om man inte aktivt planerar för att hålla hög polarisering. 

Just stressad tröskel är ju nyckelpassen här då det tillåter att samla mycket volym, 25-45 minuter på ett högt syreupptag. Favoritpasset är 3:1:or

Är man nyfiken att läsa mer om just polarisering så rekommenderar jag dessa två inlägg:

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Anaerob tolerans

Förmåga att producera mycket laktat och sedan ta hand om det. Detta tror jag fortsatt är en nyckelkapacitet för MTB och särskilt för just XCO, som kanske är de jag gillar bäst. Precis när jag skulle börja fokusera på detta under 2020 så kom covid och det blev inte så mycket fokuserat på det i alla fall. Men sedan under sommaren så kör jag en hel del av den typen. Dels så är maxvarv på "XCO-banor" ganska bra för detta då det oftast gäller att stämpla fullt uppför kortare backar och så återhämta lite mellan. Men jag kommer alltså även för 2021 att försöka fokusera mer på detta framför allt under slutet av våren in mot tävlingarna. 

Att jag inte kör det mer fokuserat hela vintern beror dels på att det ger rätt låg volym på högt syreupptag, så för ren kapacitet är det inte optimalt. Och dels för att det kräver fortsatta intervallpass för att upprätthålla den här kapaciteten. Bättre alltså att först bygga den centrala kapaciteten (VO2max) för att närmare race bygga anaeroba förmåga. Paradpasset för mig inom detta är 1-2:or mellan 450-500 watt. Men även andra varianter av att köra "för hårt" följt av att vila "för lite" funkar. ration 1:1 eller 1:2 är rätt lagom tror jag. 

Ett exempel på när jag kört det passet kan man läsa här:

Ett uppnått delmål 20x1 minut anaerob tolerans

 

Styrkeintervaller

Detta är en mindre detalj än de föregående rubrikerna men jag kommer att vilja ha minst 1 pass/vecka med arbete på låg kadens. Dessa körs ofta på typ tempo-intensitet med mycket vila. Men kan även köras som tröskelintervaller nå och då. Att kunna ge benen en bra muskulär stimuli, fast med en lägre belastning på centrala systemet är ju ett väldigt tacksamt pass att fylla ut träningsdagar med mellan de hårda intervallpassen.

Sammafattning

Mina nycklar

• Fokusera på volym
• Hög polarisering (stressad tröskel!)
• Spetsa med anaerob tolerans
• Periodisera för att inte alltid träna lika

För den som tycker planen verkar intressant så har jag skrivit detaljerade färdiga träningsprogram. Ett Grund-block och ett Build-block som finns att köpa. De finns både i polariserad version och klassisk version, läs mer här:

Pulskurvan Träningsprogram.

För den som vill ha inspiration och tips på intervallpass och tester rekommenderar jag att kolla igenom

min inläggsserie om Intervaller.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: