Fick ihop 3+2+3.5 =8.5 h timmar på tre dagar, stort! Två av passen spenderades helt i mörker medan det sista startade i mörker, men jag kunde släcka lampan efter ungefär 90 minuter.
Det första distanspasset var A->B där jag blev avsläppt mitt i skogen för att cykla "sista biten" på 75 km. Jag hade, korkat nog, valt att trixa på lite mindre grusvägar och när jag redan var för långt från huvudvägen för att vända kom jag till en oplogad väg, se bilden ovan. GPS visade 2.5 km till nästa korsning. Jag hade egentligen inget val så jag gav mig in där och började grisa på. Det gick nästan inte cykla, inte för de gick tungt men för det var vingligt och snön gav vika och det styrde osv. Efter 2 km kom jag till korsningen, men nästa väg var också oplogad. 7 km till nästa. Ja, det var väldigt mentalt dränerande, men det fanns liksom inget alternativ än att bara grisa vidare. 9 km tog 45 minuter. Kändes som 2 timmar. Jag hade vatten och jag hade bars från Umara. Jag hade bra med batteri i lampan från moonlight. Just denna gång använde jag en äldre modell, som kanske inte är så bra PR längre. MEN, värt att notera att jag alltså haft lampan i drygt 3 år och batteriet är fortfarande prima. 3 h i nollgradigt på 50% och ingen indikation att det skulle tryta.
När jag till slut kom ut på en riktig väg så hade jag en option för att korta turen och den utnyttjade jag, passet blev ändå drygt 3 h precis som planerat.
Sen blev det ett 2 h zon 2 pass till nästa kväll. Men då kollade jag med pappa vilka vägar som troligen skulle vara plogade och fick en fin tur.
Sen blev det sista dagen 3:30. Jag tog 2 bars, 1 vid varje hel timme. Men efter detta pass var jag rätt mosig alltså. Tom och stirrig, tog ett par timmar att komma igen efter, trots att jag åt direkt jag kom När man ska dunka volym dag efter dag skulle jag behöva äta mer. Oftast äter jag inte ikapp för ett distanspass utan sprider ut det underskottet över några dagar. Men kör man mer kan man inte köra så utan måste äta ikapp snabbare.
Sweetspot vs gnet vs Polariserat
Kan bara inte låta bli att skriva om detta! Jag driver ganska ofta på instagram med "gnet", "zon 3" och alla andra skällsord för samma sak. Och det är roligt att de ofta engagerar! Jag får ofta frågor, kommentarer och funderingar kring detta! Det är uppenbart något som berör oss cyklister. Och jag tycker bara det är roligt med lite interaktion med er, så fortsätt med det. Men vissa upplever jag kanske blir lite provocerade, och då är jag säker på att de som blir mest irriterade inte hör av sig. De som hör av sig har oftast ungefär samma syn som mig själv.
Speciellt på instagram uttrycker jag mig ofta rätt kategoriskt utan nyans, så det var egentligen den nyansen jag tänkte ge här.
För det första, bara för tydlighet vad jag pratar om med de olika termerna. Detta kan också varierar från person till person något.
Zon 2 är upp till ca 75% av maxpuls. Kan va kring 50-70% av FTP
Gnet/Zon 3/tempo är mellan 70-85% av FTP
Sweetspot 85-95% FTP.
Tröskel 95-102% FTP
Stressad tröskel 103-110% FTP
Sweetspot vs gnet
Först detta, för här känns de som de lätt blir lite begreppsförvirring. Motsatsen till Polariserad träning är "tröskelträning". Tröskelträningsmodellen innehåller ofta en signifikant del av träning strax under och kring tröskel. I dessa fall är oftast gnet/zon 3 inbakade i "tröskelzonen" i en 3-zon modell. Dvs zon 1 är under 75%. Zon 2 är 75-100% och zon 3 är >100%. Däremot tror jag de flesta är överens om att sweetspot/tröskel kan ge bättre effekt än zon 3/gnet. Så gnet tycker jag nog alla ska undvika så långt som möjligt. Medans sweetspot är en vedertagen och populär modell.
En stor anledning är att sweetspot är "lätt" att genomföra med relativt hög belastning över tid. Tänk på det, trainer road har oändligt mycket data på sina användare. De kan lätt se i data vad som fungerar och varför. De säger hela tiden i podden att sweetspotträningens stora fördel är att för de allra flesta så ger det hög compliance, följsamhet, dvs folk genomför denna träning enligt plan och failar inte pass.
När man lägger träningsplaner för tusentals-cyklister så är detta en framgångsfaktor, att ge planer som har stor sannolikhet att bli genomförda. Detta är anledningen att trainer road kör ganska hårt med sina sweetspot-planer.
Här är ett filmklipp jag blev tipsad om på instagram, som tar upp sweetspot vs polariserad träning på ett bra sätt.
n=1
För det första så är du själv alltid 1 individ. Du vet troligen vad som passar dig bäst, vilken träning du gillar att genomföra och vad som motiverar. Dessa saker är ofta mycket mer värda än den eventuella lilla optimering man kan göra genom att välja ena eller andra träningsupplägget.
Kom ihåg att de flesta studier är det genomsnittet man utvärderar, det finns alltid enskilda individer i studier som får bättre resultat med ena eller andra upplägget, trots att medel inte säger det.
Just för dig kanske sweetspot/tröskel är bättre. Dels kan de faktiskt fysiologiskt passa dig bättre, men framför allt kanske det mentalt passar dig. Om du känner så, så ska du givetvis bygga ett upplägg baserat på den kunskapen. I bästa fall har du testat flera år med olika upplägg och vet vilket som funkar bäst för dig.
MEN, om du inte riktigt vet, och kanske tycker att olika sätt att träna fungerar lika bra att genomföra. Då tyder den överväldigande mängden av forskning på att det är störst sannolikhet att ett polariserat upplägg kommer ge bäst effekt, även för dig. Det är just det som är poängen med forskning. Om du får en helt okänd person, och ska ge denne ett träningsprogram för att maximera kapaciteten, då får du basera valet på forskning och då blir det polariserat som har högt sannolikhet att ge bäst kapacitet. Men kom ihåg att det handlar oftast om någon enstaka % skillnad. Du kommer alltså bli väldigt mycket bättre med sweetspot/tröskel också, bara inte riktigt lika bra som med polariserat.
Det finns många studier som visar att den genomsnittliga ökningen av både FTP, VO2max, time to exhaustion ökar mer med polariserad träning än med tröskelträning/sweetspot. Tänk på det, din tröskel-effekt ökar (sannolikt) mer med polariserad träning, än med ett upplägg där du faktiskt spenderar massa tid nära din tröskel.
Storleksordningar
Viktigt att komma ihåg är också hur stor effekt olika ingrepp i träningen kan väntas ha. Om du tränar 6 h/vecka och kör sweetspot eller polariserad träning så kanske de skiljer någon % med de ena eller andra. Men om du kan lägga till 1-2 timmar ytterligare träning varje vecka så kommer det ge ~5% (eller nått). Man får alltså inte fastna i exakt vilket pass som ska ge bäst effekt, utan zooma ut och fokusera på de stora grejerna först. Träna mer. Sov mer. Äta bättre. Sen strösslet uppe på är om du kör dina intervaller på 95% eller på 105%. Men samtidigt en procent är en procent, och den procenten vill jag också ha.
Periodisering
Att alltid smyga in gnet här och där och dragga ner träningsveckorna tror jag kan va negativt. Men att köra en fokuserad vecka, där man kör lite mer volym och också har delar av det på lite högre distansfart, det ser jag mer poäng med, då får man stressa den aeroba uthålligheten hårt, men då får man dra ner på andra intervallpass för de kommer inte bli bra ändå. Så att köra en fokuserad insats, absolut. Men jag skulle nog aldrig satsa på en riktad insats mot gnet! Men kanske mot tröskel eller sweetspot under 1-2 veckor. För att sedan växla tillbaka till polariserat. Jag kör ibland som ett "utfyllnadspass" 3-2:or på 60 rpm, för att bygga in lite tid på låg kadens, utan att det blir direkt jobbigt. Men lågkadensträning på "distanseffekt" blir inte så mycket för benen. Så i det fallet brukar jag lägga effekten på 3:orna nånstans i tempo och ibland upp mot sweetspot beroende på träningen i övrigt.
I mitt
inlägg förra veckan skrev jag att om man orkar gneta 2 h så orkar man troligen ackumulera 20-35 minuter stressad tröskel (över tröskel) också. Jag skulle kunna vända på det också:
Om du idag inte orkar ackumulera 20-30 minuter över tröskel, borde då ge dig ut och gneta? Eller ska du köra ett lugnt pass och sedan nästa dag kunna leverera ett bra pass istället...
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
