Vinterdistans

Idag var andra dagen jag varit ute i verkligheten och cyklat vintertid.

Inlägget innehåller annonslänkar för cykloteket.

Förra helgen var jag också ute, då var det väldigt halt med tunt snötäcke på blåis. Jag ramlade 200 meter från huset och har sedan haft en ond höft och småhaltat några dagar. Nu är det dock hyfsat ok. Det var ganska snöigt och det blev ett bra test för grejerna. Vintertightsen från Void fungerade riktigt bra, höll emot vätan fast det sprutade upp och fastnade snö på benen. Tightsen kan man köpa på annonslänken här Void Winter tights 2.0 (cykloteket)

Idag var jag alltså ute igen. -3 när jag startade och inte så halkigt som förra veckan. Fortfarande väldigt isigt men kylan hade lagt på ett liten friktionslager. Alla vägar var också grusade, mer eller mindre.

Mäktig himmel när jag drog iväg. 

3 timmar var jag ute och ungefär 75 km, kanon att få in så fina pass! Grejerna håller fortfarande måttet. Skorna funkar super och jag frös inte nämnvärt trots att jag körde utan skoskydden. Detaljer om skorna kan man läsa i inlägget Review Lake MXZ 304.

Inga problem med kylan på benen heller nu när de inte var så kallt. De sitter inte så supertight runt benen vilket är skönt när de är lite kallt. Det enda jag retar mig lite på är att benen skulle varit 3-4 cm längre. Nu hamnar benslutet precis under skokanten, hade gärna haft lite mer marginal där.

Första timmen trummade jag på lite "tempo" som slutade med NP på 250 watt. De kändes jobbigare än så men isiga vägar gjorde ju att jag tog det väldigt lugnt genom stan första 15 minuterna så de kanske inte blev en timme riktigt, sen alla backar blev de rulla för farten känns inte fin på spåriga isiga vägar. De resterande 2 timmarna tog jag det lugnare men i backarna tryckte jag fortfarande på och var flera gånger över 300 watt. Så ett distanspass med lite mer stress än vanligt.

Mustaschen tar vind!

Jag tog 1 bar efter 90 minuter och sedan en till vid 2:15. Tänkte återkomma med mitt resonemang kring energi vid långpass. Får se om det blir video eller blogginlägg.

Jag tog slut.

Jag blev i alla fall ganska slut av passet så det kändes bra!

Sen såg jag att Cyklotektets tävling "Sveriges värsta paincave" som jag nämnde tidigare tagit fram några finalister. Jag kan säga att jag förstår att min aldrig hade haft en chans - De finns dem där ute som verkligen är beredda att lida i ensamhet och tysthet för att få in sin träning. Gå in och rösta på den ni tycker har den sämsta setupen! Jag röstade på "Fredriks cykelbod" där jag inte skulle vara så sugen på att träna =)

Sveriges värsta paincave - Finalister



--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Ett uppnått delmål! 20 x 1 minut, anaerob tolerans

Igår kväll hade jag laddat för ett hårdare pass. Dags att testa sig mot delmålen jag satt upp!

Inlägget innehåller annonslänkar för gymgrossisten.

Tisdag var det 12x4-1 kring tröskel och ett pass som faktiskt inte kändes så jobbigt efter att jag förra veckan kört 4 hårda vo2max-pass. Intensitet gör mer för den upplevda ansträngningen än tiden. De 6 sista intervallerna (av 12) hade alla samma snittpuls 2 slag under tröskel. Det kändes alltså väldigt stabilt där.
Onsdagen däremot blev lite av ett slaskpass. Tanken var 12x3-2 på 60 kadens och 85% FTP. Ett sånt där utfyllnadspass som inte sliter centralt men ändå stimulerar muskulärt. Men efter att lillkillen haft svårt att somna och jag legat och bökat på med honom i sängen sisådär en dryg timme så hade jag tappat en hel del av suget när jag kom igång fram mot kl 21. Efter 45 minuter drog jag i snöret då det kändes bättre än att bara sitta och tomsnurra fötterna vilket var ungefär den motivation jag hade just då. När jag då tappade suget för det passet så byggde jag om veckoplanen i huvudet och bestämde mig sakta för att köra ett riktigt hårt pass kommande kväll, alltså på torsdag.

Ett av de delmål jag satt upp att klara under vintern var 20 stycken 1-2:or (Passbeskrivning)på 450 watt. Alltså 1 minut med 2 minuters vila. Det innebär att man kör 60 minuter 1-2:or. 450 watt motsvarar nu ungefär 145% FTP och ca 6.7 watt/kg.

Jag laddade fullt med både U intend (koffein m.m.), U bikarbonat och sportdryck under passet. Andra gången med 0.3 gram/kg kroppsvikt med bikarbonat nu utan problem med magen. Jag känner av det, det blir några rapar men faktiskt inget som stör prestationen. Sen blir jag otroligt törstig timmarna efter då det innehåller väldigt mycket salt. Sen har jag nu hunnit buffra upp beta-alanin då jag tagit 3-6 gram om dagen i en dryg månad. Jag har nog däremot inte helt nått full buffring kring 180 gram då jag inte tog det under julveckan, men snart är jag nog där. Beta-alanin har jag köpt på gymgrossisten och här är en annonslänk till produkten Beta-alanin 320 gram. Mer om beta-alanin och andra kosttillskott har jag skrivit i mitt inlägg 5 kosttillskott som ger prestationsökning (bevisat).

Jag tittade på livesändningen från Zwift SWEcup vilken var rätt roligt än om loppet som "publik" var väl kort. Samt att de hade varit roligt med en rejält insatt kommentator som också hade koll på tekniken, det kanske kommer framöver.

Just 1-2:or är ett speciellt pass. De första 5 intervallerna känns det hela tiden jobbigare och jobbigare och man tror aldrig de ska gå med så många intervaller. Men kring 5 så stabiliserar det sig och det blir ungefär lika jobbigt ända till man kommer upp mot 12-13 stycken. Sen börjar det bli grisigt på riktigt. Men redan 10 är en väldigt mental milstolpe, där är man ju på "väg hem" och man kan räkna ned. 8 kvar, 7 kvar. Däromkring börjar jag ofta vela - Ska jag köra klart alla 20? Jag kanske kan nöja mig med 15 stycken på 450 watt och ändå kalla det ett fint pass? Det var tur att jag dels bestämt mig redan dagen innan att jag skulle testa mot mitt delmål med 20 stycken. Samt att jag faktiskt satt ord och skrivit ned mitt lilla delmål vilket gjorde att det kändes motiverande och viktigt att försöka klara det. Stig Wiklund brukar säga något i stil med "90% av alla mål skrivs aldrig upp medan 90% av alla mål som skrivs upp också uppnås." Pulskurvan från passen ser man här nedanför.

Pulskurvan blir riktigt taggig och fin!

Mellan 10-15 var känslan att 20 är alldeles för många. När det var 15 intervaller gjorda och 5 kvar så blev jag mentalt starkare och kände att bara 5 minuter smärta kvar, det måste jag fixa.  Det var riktigt tufft med stumma ben på slutet, men jag gjorde det! 452 watt i snitt över 20 intervaller. Sista intervallen försökte jag trycka på lite mer men sista 10 sekunderna var samma känsla som när man kör max 1 minut och går ut för hårt, helt döda ben. Fick sätta mig ner på "ramen" efteråt för att benen skulle återuppstå och det skulle sluta snurra...

Sopslut!

Kul att få checka av ett litet delmål, även om jag inte kört så många pass av den här typen så tror jag jag lyft hela nivån som gjorde att jag klarade det. Jag får väl fundera vad jag nu ska skruva upp målet med för just detta pass. Jag gillar ju mål som är klart inom räckhåll, det känns mest motiverande. 460 watt och 20 stycken känns som nästa milstolpe, det hade jag inte fixat nu i alla fall! Det eller så 15 stycken på 465 watt. Jag tror jag kör någon av de varianterna!

Jag känner dock inte alls samma behov att köra FTP-tester som 20 minuter max direkt i år. I fjol ville jag verkligen hela tiden kolla hur jag låg till och att jag var med i kompiskampen gjorde att det blev varje månad dessutom. Vilket var i överkant. Än har jag inte kört något 20 minuter max i år. Eftersom jag liksom är med på varje pass jag själv kör känner jag att jag har väldigt bra koll på mina nivåer med eller utan test faktiskt. Sen ökar jag ju med kring 5 watt för varje block ändå. Men testen kan ju vara bra av flera anledningar, att bevisa för sig själv att det går samt att flytta fram sina referensramar för vad som är jobbigt är inte så dumt. Nu vet jag till exempel att 20 stycken 1 minutare är ett pass som går bra att genomföra än om det är hemskt. Att då köra 15 stycken på en liten högre effekt kommer kännas mer genomförbart. På det där sättet tycker jag om att flytta fram referensramarna. Genom att nu och då köra ett intervallpass med några fler intervaller än vanligt gör man så att de "vanliga" passen inte alls känns så jobbiga och ganska normala - det är rätt skönt!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Test "hard start" VO2max, 4x8 minuter

Inlägget innehåller annonslänkar för cykloteket.

Fortsätter bomba på den här VO2max veckan. I förrgår ytterligare ett intervallpass, veckans tredje. Börjar vara lite krispig. Det har blivit mycket inlägg om intervallpass nu på sistone men det är ju också det mesta som händer i träningen nu. Det verkar dessutom vara ganska populär läsning baserat på antalet besökare.

Om jag här om dagen testade att köra 40-20 på ett nytt sätt så var det under torsdagens pass dags att testa intervaller med "hård start". Teorin har dykt upp i forskningsartiklar och sedermera i flera av de poddar jag lyssnar på (inlägg: pod-bomb och träningspoddar).

Tyngre träningssnack dedikerade nyligen ett helt avsnitt åt ämnet:

Tyngre träningssnack avsnitt 209: Hur du maximerar tiden vid VO2max i din intervallträning

I studien hade man kontinuerlig mätning av syreupptaget och startade kring aerob effekt (Wmax, MAP) tills cyklisten nådde VO2max därefter reglerade man effekten för att hålla syreupptaget högt så länge som möjligt. I realitet innebar det att effekten sakta sänktes. Detta gjorde att försökspersonerna kunde samla längre tid vid ett högt syreupptag till en lägre RPE.

Pulskurvan-labbet - VO2max biter fint

Riktigt den utrustningen har man ju inte tillgång till, men det är relativt enkelt att testa sig fram till ett upplägg som fungerar på samma sätt. Jag valde att köra 4x8-4 minuter med "hard start". Det upplägg jag valde att testa såg ut enligt.

1 min 280 watt (90%)
1 min 390 watt (126% och kring Wmax)
1 min 365 watt
1 min 343 watt
1 min 330 watt
2 min 310 watt (~FTP)
1 min 290 (95%)

Snitteffekten på hela 8 minutaren blev kring 327 watt vilket är ungefär där jag kört mina 3-1:or hittills och det är troligen ungefär där jag skulle kunna göra en 20 minuters maxning. Vilan var 4 minuter mellan intervallerna. Den första intervallen fegade jag lite och slirade på nivåerna vilket gjorde det för enkelt. Kommer man inte upp i syreupptag i början så kommer man inte upp sen heller och då missar man syftet lite. Så jag tror hellre man kan ladda lite för hårt i början och sedan sänka lite mer mot slutet, får du är syreupptaget redan högt, det är ju liksom hela vitsen men den här typen av pass. Pulsen är en indikator på belastningen och det tillsammans med RPE är det enda man har för att bedömma sitt syreupptag. Pulsen är trög, RPE är snabbare. Med dem tillsammans kan man få en hyfsad känsla. Jag tycker liksom man känner det i hela kroppen när centrala systemet går på max. Tänk minut 3 i en 4 minutare i känsla.

När jag väl i andra intervallen körde enligt ovan upplägg så var det tydligt att det var en väldigt bra gissning på effektnivåerna. Det blev utmanande och jobbigt mer eller mindre hela vägen, men genomförbar RPE. Det var hela tiden nära gränsen, men sänkningarna av effekten gjorde att de gick. Att ändra effekt varje minut var verkligen skönt för det var hela tiden "bara en minut kvar" tills man får sänka, det händer saker. På min monark löste jag det genom att sänka kadensen  i steg 100 -> 94 -> 88, sen tog jag bort 0.6 kg skivor och så varva upp till 100 igen och upprepa samma fall i kadens en gång till.

Att jag körde första minuten på 90% FTP var för att varva upp kroppen inför själva "hard start" in på aerob effekt. Att kroppen redan hunnit varva upp gör dels att pulsen snabbt kommer upp när man väl lastar på och det gör inte att man bygger en syreskuld i början på samma sätt. Det var ganska skönt.

Om man tittar på pulskurvan nedan så har den tydligt en annan karaktär än då man kör "normalt". Pulsen skickar iväg i början och ligger sedan högt men lätt lätt fallande genom hela arbetet (notera skalan). Figuren nedan visar pulskurvan. De två horisontala strecken visar tröskelpuls (89%) och 94% HRmax.

Pulskurva för hard start 4x8 min VO2max. Nedre linjen markerar tröskelpuls. Övre linjen markerar 94% HRmax. Axlarna är skalade för att bättre visa själva intervalldynamiken.

Kom ihåg att arbetet på slutet är på FTP och även under, men pulsen ligger ändå kring 91-92% av HRmax. Det där är de extra minuter med högt syreupptag som man samlar på sig. 18 minuter i pulszon 5 jämfört med 13 minuter när jag körde 5x4 minuter på 350 watt här om dagen. Om jag plockar ut de 4 intensivaste minuterna i mitten av 8:an så blir snitteffekten på dem 357 watt, vilket alltså är högre snitt än jag hade på mina raka 4:or här om dagen. Det som adderas därefter är alltså 2 minuter på FTP och 1 minut på 95%. Under dessa tre minuter går kroppen fortfarande hårt men det är görbart.

Det sista blocket fick jag dock slira lite på effekten de första 2 minuterna. Så jag tror detta blir slitigt att fixa alla 4 (jag fegade första idag). Men inte långt ifrån, ganska bra nivåer faktiskt. Däremot så blev de ju rätt mycket att hålla reda på med 5 kadensbyten och 2 viktbyten på 8 minuter. Jag kommer kanske testa att slå ihop fler av de senare nivåerna till 2 minutare men de i början vill jag absolut ha som 1 minut per nivå för det var de jag tyckte gjorde mest för att sänka RPE, känslan när man var på väg att börja tappa och då fick sänka effekten 20 watt eller så!

Här finns det vad jag förstår ännu inga träningsstudier, alltså studier där de jämfört en intervallupplägg med hard start med ett normalt intervallupplägg. Det gör att det itne finns något mall för hur effekten ska ändras under intervallen. All de populära intervallerna som tex 4x4 och 4x8 kommer ju alla från forskning från början. Det blir intressant att se vilket "hard start"-protokoll som kommer bli det första att testas i en träningsstudie. Tills det finns så får man nog hitta på sina egna varianter. Det är ganska bra för då måste man tänkte och utvärdera själv vad som fungerar för just mig. Kommer nog köra detta pass fler gånger, och kanske även små varianter på samma upplägg.

Har du testat "hard start" eller blir du sugen?

Utrustningstips

Jag gillar egentligen bäst att tipsa om produkter jag själv använder. Regnjackan nedan är dock en sådan jag önskar att jag hade! Jag har provat den i butik och det är den bästa regnjacka jag testat. Precis när jag var där hade vi dock fått teamkläderna från förra teamet och där var en Jacka från POC som var väldigt nära i funktion så det gick inte att motivera att köpa den här från Gore också. Jag var ändå millimeter från att göra det.

Den måste upplevas för att förstå hur lätt och smidigt den är. Blir det aktuellt igen är detta den första jag kommer börja kika på.

Cykloteket har den nu till riktigt bra pris (25% rabatt) på "mellandagsrean" och är de någon som är på jakt så är det ett hett tips!

Länk

Gore C5 Shakedry 1985 regnjacka

Gore C5 Shakedry 1985 Regnjacka

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på: