måndag 21 januari 2019

Intervaller - Anaerob kapacitet: 30 sekunder [Pass 7]

"Intervaller" är en serie inlägg där jag presenterar de intervallpass som jag tycker bäst om och som jag själv använder mest. Det sjunde passet är en riktigt otäcking, 30 sekundare. När man behöver extra klipp och anaerob kapacitet.

Uppvärmning
En stegrande uppvärmning där man mot slutet av de 10 minuterna hunnit upp en bit över tröskel. Man kan gärna köra några korta spurtdrag på 10 sekunder för att väcka kroppen.

Intervaller
Det här är ett okomplicerat pass. Kör allt vad du kan (nästan) i 30 sekunder, vila 2:30 och upprepa detta 6-10 gånger.


Nedvarvning
Efter passet rullar man ned på låg effekt (60-75% av maxpuls) i 10-15 minuter för att skölja ur mjölksyran så man är piggare på kommande dags pass.

Beskrivning
Syftet med passet är att öka den maximala förmågan att skapa energi utan tillgång på syre. Här går det inte att utgå från FTP utan man måste prova sig fram till vad man kan hålla. Här ska man ligga på 18-20 i borgskalan. Pulsen är relativt ointressant för denna passtyp, eftersom det är anaerobt arbete så hinner oftast inte pulsen reagera innan intervallen är över. Det är andra energisystem som arbetar här. Som vid alla intervallpass så gäller blir träningseffekten högst om snitteffekten genom alla intervaller är så hög som möjligt. Man måste alltså hålla igen något i början för att klara de sista.

Jag har sett att eliten ibland kör så få som 5x30 sekunder, men då måste man i princip vara beredd att dö. Vid 8-10 stycken blir det visserligen fler men man måste ju dra ner effekten något jämfört om man kör färre. Själv kör jag oftast 8-10 stycken då jag kör inne och kanske 5-6 om jag kör ute. När jag kör utomhus har jag ingen effektmätare och jag tycker det är svårt att ge samma effekt i flera så korta intervaller, därför blir dessa pass utomhus mer all in på varje intervall och så tappar man effekt för varje intervall. Oavsett om man maxar varje intervall eller om man maxar genomsnittet så är det ett pass som jag mår riktigt illa efter, hela kvällen mår jag dåligt.





Inga kommentarer:

Skicka en kommentar