Mitt syreupptag i mina Padilla-test var under 2019 som bäst 73.9 ml/kg/min, en ökning på 3% mot 2018. Min bästa 20 min effekt var 340 watt och alltså 20 watt, eller 6.25% högre än 2018. Vi utgår förenklat från att den ökningen stämmer väl med min ökning av FTP. Om jag jämför mina sluttider på SM XCO från de båda åren 1:13:26 2018 och 1:08:56 2019 så är skillnaden där 6.12%. Det ser ut att korrelera otroligt väl med ökningen av min 20 min effekt.
Skulle det kunna vara så att ett 20 minuters test bättre skulle kunna prediktera prestationer inom XCO eftersom XCO innehåller mycket anaerobt arbete och ett 20 minuters test får större anaerobt bidrag än längre tester? Hmm...
Jag kommer nog minst en gång att testa ett riktigt FTP test alltså max 60 min. Ska bli intressant att se hur det känns. Jag tror det blir svårt att köra tillräckligt lugnt i början för att orka hela timmen. På Monarken är man liksom inställd på intervallintensitet. Men då man väl har bättre koll på nivåerna så borde det gå att träffa rätt bra. Ytterligare en anledning att jag är sugen på den där laktatmätaren. Att få bra egna tester och slippa gissa. Dessutom inte vara tvungen testa till max varje gång utan bara stämma av lite laktatnivåer.
Åter till målen, jag klarade 2019 mitt mål att göra 20 min max på >5 W/kg. Vilket var 340 watt på 67 kg. Vad kan vara en rimlig målsättning för kommande vinter? Att sätta mål på W/kg är lite dumt på ett vis eftersom då spelar det roll med vikten just på testdagen, vilket kan leda till suboptimering. Jag kommer ha en målvikt och det är att ligga mellan 67-68 kg under vintern. Det får ligga som en separat parameter så får målen var satta på effekten enbart. Min ökning från 2018 motsvarade väldigt väl hur avståndet mot eliten hade utvecklat sig. 2018 var jag kring 14% efter eliten och i år har jag legat 6-8% efter elitvinnarna. Att öka under vintern till att göra 20 min på 350 watt skulle innebära en ökning på 2.9% vilket vore en riktigt bra ökning för mig. Det känns inte orimligt men frågan är om det kommer räcka med min träningsvolym? Det skulle förresten motsvara en FTP på 324 Watt. Jag räknar med 92.5% av 20 min max, inte 95 som är standard. Att jag använder 92.5% beror på att jag upplever att efter tester och känsla så ligger det närmare sanningen på 60 min. Det är liksom ingen vits att boosta sina FTP siffror, mer än för ett svagt självförtroende. Men Monarken gör ändå att alla mina siffror blir så låga att det är nästan skönt att vara på en "egen" skala på vintern.
För syreupptaget klarade jag aldrig mitt mål under 2019 att fixa hela 400 watt rampen, men jag slog ändå rekord för syreupptaget eftersom jag gick ned lite i vikt.
Jag vill med målen fånga upp de kapaciteter som jag också vill prioritera. Dessa är
- Aerob uthållighet - Jag testar FTP
- Maximal aerob kapacitet - Jag testar VO2max
- Anaerob tolerans - Jag testar upprepade anaeroba intervaller
Mål
Vad jag tror är rimliga prestationsmål för hela vintern skulle alltså vara
- FTP 325 watt
- 20 minuter på 350 watt eller
- 60 minuter på 325 watt
- Klara hela 400 watt rampen i Padilla-test
- 20 stycken 60-120 (beskrivning) på 475 watt
Just nu när nästan 100 sekunder saknas på sista rampen i Padilla-test och min FTP ligger på kanske 300-305 watt så känns dessa siffror lite för långt i framtiden för att verkligen motivera. Därför lägger jag upp följande delmål att klara så snart som möjligt.
- 20 min på 330 watt eller
- 60 min på 310 watt
- Klara 2 min 45 sek på 400 watt rampen i Padilla-test
- 20 stycken 60-120 (beskrivning) på 450 watt
I nuläget har jag kört 10x3-1 kring 325-330 watt så det återstår att sätta ihop dem till ett kontinuerligt arbete. Jag klarade nyligen 2:24 på 400 watt i Padilla. 60-120 gjorde jag nyligen 15 stycken på 443 watt så 15 på 450 watt tror jag nästan jag fixar redan, men det är framför allt de sista 2-3 intervallerna som verkligen dödar och att då köra 5 stycken till från 15 >> 20 stycken tror jag blir en bra utmaning.
 |
| Lugnet XCO 2019 |
Just nu går träningen inte direkt super. Först har familjen kämpat med magsjuka barn under veckan som även gjort min mage lite darrig. Nu när det börjat släppa så har jag istället fått ont i halsen så de verkar som de följde med en liten förkylning på det. Jag hade kommit igång rätt bra med flytet men nu gick jag alltså på en mina direkt. Nåväl, ännu bara en extra vilodag utcheckad. Bara halsontet släpper så kommer jag köra på med kontinuitetspass på låg intensitet tills jag kan växla på mer intensitet igen.
Slutligen ville jag slå ett slag för att följa mig i mina andra sociala kanaler.
På instagram blir det mer microbloggande i bildform med storys om träning och material.
Följ här nedan eller leta åt @pulskurvan
På min facebook-sida lägger jag ut länkar till alla inlägg så det är ett smidigt sätt att få en påminnelse i flödet när det finns något att läsa i bloggen. Det är också bättre att kommentera på facebook-inläggen än i bloggen eftersom på facebook får man en notis när man fått svar. Följ på länken nedan
På Youtube behöver jag 7 (!) prenumeranter till för att kunna få ge min kanal namnet Pulskurvan istället för wls23wjner23usdhfkuhskeue eller vad den heter idag. Hjälp mig gärna med fler prenumeranter. Det kommer inte lika mycket material på youtube då det tar mer tid att få till filmer än både bilder och texter. Kanalen hittar ni via länken nedan.
Sociala kanaler
Slutligen ville jag slå ett slag för att följa mig i mina andra sociala kanaler.
På instagram blir det mer microbloggande i bildform med storys om träning och material.
Följ här nedan eller leta åt @pulskurvan
På min facebook-sida lägger jag ut länkar till alla inlägg så det är ett smidigt sätt att få en påminnelse i flödet när det finns något att läsa i bloggen. Det är också bättre att kommentera på facebook-inläggen än i bloggen eftersom på facebook får man en notis när man fått svar. Följ på länken nedan
På Youtube behöver jag 7 (!) prenumeranter till för att kunna få ge min kanal namnet Pulskurvan istället för wls23wjner23usdhfkuhskeue eller vad den heter idag. Hjälp mig gärna med fler prenumeranter. Det kommer inte lika mycket material på youtube då det tar mer tid att få till filmer än både bilder och texter. Kanalen hittar ni via länken nedan.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar