Jag körde 4 block med 40-20. På grund av terrängen blev de lite olika långa, 7, 6, 5 och 10 minuter landade de på.
Nedan visar jag effekt och puls för 3 av intervallerna. Jag resonerar vidare under dem.
 |
| Effekt (gul) och puls (röd) - 6 minuter 40-20 |
 |
| Effekt (gul) och puls (röd) - 7 minuter 40-20 |
 |
| Effekt (gul) och puls (röd) - 10 minuter 40-20 |
Tydligt att man gör en liten "hard start" på varje 40 sekundare för att få upp effekten, sen hittar jag effekten ungefär och håller den där. Vilan blir kring 200 watt. Snitteffekten för arbetsdelen ligger mellan 440 - 480 watt och de flesta kring 450-460 watt. Man kan notera att jag i det sista lite större blocket inte har lika höga peakeffekter, det beror på att den backen är väldigt kontinuerlig så det går bra att dra upp effekten till samma effekten igen på ett kontrollerat sätt. Absolut sista arbetsdelen blev längre än 40 sek för då var backen snart slut och då körde jag till toppen i sista svepet. Trots att jag körde 40-20 så slog jag mitt eget KOM från ifjol med 2 sekunder. Tiden är 10:18. Snitteffekten blev låga 360 watt (pga vilan) men ändå alltså en bra tid.
När jag kört dessa 40-20 avslutade jag med 3 kortare intervaller på på vägen hem. Det var strava segment jag inte kört tidigare. Lyckades bärga 3 KOM där och tiderna blev mellan 1:15 och 2:20. Effekten på dem blev 540 watt i 1:15 och 1:14 och så ett segment på 2:20 med 430 watt. Ingen av dessa effektsiffror var något rekord och skulle troligen alla kunna putsas. Då jag kör för KOM vill jag oftast ha live segment framme och ibland är det bra att se effekten när man verkligen ska maxa. För då "vet" man ungefär man ska klarar på den tiden och kan hålla det även om det känns extremt jobbigt. När man kör mot live så blir det lätt att man mattas lite när man ser att man ligger före. (Även om den är så dålig precision att den ofta hoppar 10-20 sekunder fram och tillbaka.)
W' bal för passet visas nedan. Man kan se att 40-20 dräper ner den rätt bra medan de kortare inte räcker till effektmässigt på de tidsspannen.
Det jag från början vill ta upp var de här med effektzonerna. Nedan visas zonfördelningen för passet.
Jag har inte tänkt på det tidigare men att VO2max startar redan på 360 watt känns lite lågt och att anaerobic startar på 409 watt känns också lite lågt. Jag kan ju hålla i närheten av 400 W i dryga 10 minuter (389 watt i 12 min här). Samtidigt tror jag ändå att FTP kring 340 W inte är orimligt. Grejen är att eftersom jag tränar väldigt lite tröskel och desto mer högintensivt så har det högre registret ökat utan att kanske FTP ökat allt för mycket. De effektzoner jag använder är "standard" och de är samma uppdelning som görs i de flesta mjukvaror baserat på FTP. Strava och Golden Cheetah har tex båda samma i default.
Jag borde alltså kanske egentligen skapa mina egna effektzoner och flytta upp VO2max att starta kring 380 watt och anaerob att starta kanske kring 440 watt. Men att bara "hitta på" nivån på zonerna utan några ordentliga tester känns som jag kan gå bort mig. Det kan också vara så att min FTP faktiskt är lite högre. Att köra ett 20 minuters test vet jag inte om det ger så mycket mer information än vad jag redan har. Jag fixar troligen 370-380 watt i 20 minuter, så det blir liksom bara att genomföra. Men de är klart skulle andan falla över mig någon kväll så kanske jag gör ett sånt. Just nu inget som lockar direkt.
Jag ställde frågan till Fredrik Ericsson på Toppfysik på twitter och tråden kan man läsa här. Enligt honom duger default bra för de flesta och att göra egna zonindelningar kanske inte är värt mödan. Inte för att styra träningen i alla fall. Vill man ha något mer individualiserat så får man gå över till CP och AWC (Anaerobic work capacity, W' bal som jag brukar skriva om). Det går inte få bättre än en väl underbyggd CP + AWC. Har man det modellerat kan man utifrån den sedan välja effekt på alla intervaller och lämpligt är enligt honom att lägga sig kring 80-90% av sitt max för respektive tidsperiod.
Det där gjorde att jag blev rätt sugen att lägga till några max-test på effekten för att kunna modellera upp min aktuella CP och AWC i Golden Cheetah. Jag har min hårda 12 minuters intervall som jag kan använda men skulle behöva några punkter kring 2-3 minuter och även nån där i mitten kring 5-8 minuter för att kunna modellera upp det. Så jag får se om jag inte kan våga mig på att göra några maxningar snart!
Uppdatering! Jag körde några dagar senare maxning på kring 2:42 och fick en helt okej modell av CP och W'. Det kan man läsa om här: Test maxeffekt och modellering av CP och W'. Jag upprepade sedan en något högre effekt på 2:43 ytterligare några dagar senare, det läser man här: Strava-rapporten
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar