fredag 21 februari 2020

Tröskel eller stressad tröskel? 4x8 intervaller!

Tänkte gå igenom lite hur min syn på intervallformen 4x8 minuter har utvecklats under de senaste 2 åren då jag tror att de belyser en del intressanta aspekter kring hur olika samma intervall-tid kan genomföras.

Jag har den senaste tiden märkt ett kraftigt ökat intresse för och sökningar på "stressad tröskel" och 4x8 intervaller. Jag har själv skrivit ganska mycket om just 4x8 minuter som jag kört på ett mer klassiskt "tröskelmanér" och jag ville därför försöka reda ut begreppen lite. Även om jag inte kan bidra med någon klarhet behöver jag ju inte bidra till begreppsförvirring i alla fall tänkte jag.

Bloggens hittills mest populär inlägg Tröskel eller VO2max? går jag igenom hur jag resonerade när jag valde grundtanke för mitt träningsupplägg för 2 år sedan. Sedan dess har mycket hänt. Jag tränar betydligt mer nu, jag har läst betydligt mer om träning och jag har under tiden utvecklat min syn på träningen. Det är inte så att det endast finns Tröskel eller VO2max att välja på! Forskning har visat att det kanske är så att en medelväg kan vara den allra bästa kompromissen mellan intensitet och arbetstid. Att under sin intervaller ackumulera tid på en effekt någonstans mellan FTP och aerob effekt (effekt vid 100% VO2max även kallad Wmax, MAP)). Detta intensitetsregister kallas ofta för Stressad tröskel och upplever jag är det stora konceptet som tagit vid efter hypen kring 4x4 intervaller som nu avtagit även om det fortfarande är nummer 1 på googlesökningar.

Intensitet vs arbetstid - 4x4 intervaller jämfört med 4x8 intervaller


Arbetstiden under ett intervallpass bör alltid anpassas efter passets syfte. Eller det är snarare så att effekten på arbetet bör anpassas för att uppnå ett särskilt syfte med passet. Den intensiteten eller effekten i sin tur kommer att ge den totala arbetstiden som är möjlig utan att dräpa sig.

Förenklat kan man säga att syfte, effekt och arbetstidstid förhåller sig grovt enligt tabellen nedan.





Man får alltså göra en avvägning mellan intensitet och arbetstid.

Detta har givetvis studerats i forskning och artikeln jag refererar till här nedan är absolut ingen nyhet, det är en väldigt populär artikel som många redan börjat anamma. Artikeln heter enligt länken nedan och är skriven av Stephen Seiler.

Adaptations to aerobic interval training - Interactive effects of exercise intensity and total work duration

Artikeln jämför träningseffekten av intervallpassen 4x4 minuter, 4x8 minuter och 4x16 minuter. Alla grupper körde 2 intervallpass varje vecka och resten lugnt träning. Resultaten sammanfattas av bilden nedan (ur artikeln).

4x8 intervaller eller så kallad stressad tröskel ger bäst resultat.
4x8 minuter ger bättre resultat än både 4x4 intervaller och 4x16 intervaller. De kör alla intervalltyperna på "isopower" vilken avser den högsta genomsnittliga effekt de klarar. Det gör att de olika intervallpassen i princip kan klassas som 4x4 intervaller - VO2max, 4x8 intervaller - Stressad tröskel, 4x16 intervaller - "vanlig" Tröskel. Notera också att både VO2max, effekt vid VO2max och effekt vid 4 mmol laktat (a.k.a tröskel) samtliga ökar mest för 4x8 minuter intervallerna. Man får alltså bättre VO2max än 4x4 intervaller som fokuserar på just detta och bättre tröskel än 4x16 minuter som fokuserar mer på just detta.

Att ligga strax över tröskel i 32 minuter är alltså bättre än både 16 minuter kring aerob effekt och 64 minuter klassisk tröskelträning kring FTP. Att man kan öka intensiteten när man kör 4x4 intervaller ger alltså ändå inte bättre respons eftersom tiden blir kortare.

4x8 intervaller som stressad tröskel verkar vara den nya gralen!


Vad jag tyckte var särskilt intressant var att RPE, upplevd ansträngning, var lägre för 4x8 minuter än för 4x4 minuter. Intensitet ökar alltså RPE mer än att öka den totala arbetstiden. Om man alltså kan få bättre resultat till en lägre RPE så känns det ganska klart vad som borde vara huvuddelen av träningen?

4x8 intervaller som tröskelintervaller

När jag började träna mer för några år sedan så blev snabbt just 4x8-2 minuter ett av mina favoritpass. Men då körde jag dem inte i närheten av stressad tröskel. Jag körde dem snarare som vanliga tröskel- eller sweetspotpass på en intensitet mellan 90-100% FTP. Om man tittar på tabellen med arbetstider längre upp i inlägget så ser man att 32 minuter är i underkant för ett tröskelpass särskilt om man ligger en bit under tröskeleffekt. Men eftersom jag i början, får några år sedan, inte tränade så väldigt mycket varje vecka och inte heller var så van att träna strukturerat så var 4x8-2 minuter ganska lagom för att börja bygga en bas.

Allt eftersom jag börjat träna mer och också blivit mer van med strukturerad träning så har jag flyttat mina referenser för vad som är riktigt jobbigt. I och med att många pass blivit längre i tid så hinner man ofta mer och det känns ibland lite "futtigt" att köra 4x8 minuter om man inte verkligen tar i. Nu för tiden blir det nästan aldrig jag kör 4x8 minuter så där kring 90-95% FTP. Jag kör dem ibland men då är det oftast dagen efter ett ännu hårdare pass av just stressad tröskel, vid sådana tillfällen kan de passa med intervaller på lite lägre intensitet.

4x8 minuter på 90-100% FTP är ändå ett pass jag kan tänka mig att rekommendera de som vill komma igång med strukturerad träning. Man lär sig att hitta sina effektnivåer och sliter inte ihjäl sig. Man kan som jag nämnde utan problem göra denna typ av intervallpass två dagar på rad, vilket i sin tur ger ett bra stimuli och är ett sätt att driva träningsbelastning.

Mer om klassiska tröskelintervaller

Ett av de mest klassiska typerna av intervallpass som finns inom konditionsidrotten är så kallade tröskelintervaller. Alltså intervaller där intensiteten, eller effekten, ligger på eller strax under ens tröskeleffekt eller FTP. Effekten för tröskelintervaller brukar ofta föreskrivas som 90-100% FTP. Jag har i min inläggsserie med intervallpass beskrivit genomförandet av denna typ av klassiska tröskelintervaller.


Syftet med dessa pass är att ackumulera tid nära den effekt där kroppen precis ligger på gränsen till "steady state", dvs ökar man bara lite så kommer man gå på "rött" och snart behöva slå av på takten. Att ackumulera tid nära den nivån på arbete för kroppen ska vara bra för att bygga upp just tröskeln och öka den aeroba kapaciteten och kroppens förmåga att utnyttja en högre andel av cyklistens aeroba effekt. 

Om man alltså tänker sig en cyklist som kan leverera en aerob effekt på 350 watt och en tröskel på 260 watt så har denne en nyttjandegrad på 350/260 = 74%. Det är inte orimligt att en sån cyklist kan öka sin nyttjande grad till 80-85%. Detta skulle innebära en ökning av tröskeln från 260 till 280-300 watt helt utan att öka den aeroba effekten. Max aerob effekt är alltså fortfarande 350 watt men nu med en tröskel på 300 watt, detta genom att förbättra sin nyttjandegrad. 

Just detta anser jag är en del av huvudsyftet med tröskelintervaller kring 90-100% FTP.

4x8 intervaller som stressad tröskel

Stressad tröskel är en samlingsnamn för intervaller där man ligger en bit över tröskelintensitet, men ändå inte upp emot sin aeroba effekt. Spannet kan grovt beskrivas som 103-110% FTP. Detta har blivit ett väldigt etablerat intervallpass sedan Stephen Seiler i sin forskning (länkad ovan) visat att just 4x8 intervaller gav överlägsna resultat jämfört med både 4x4 intervaller och 4x16 minuter.

Man behöver alltså inte köra på >120% FTP för att få bra respons även på VO2max utan att köra mellan 103-110% FTP under 25-40 minuter arbetstid ger alltså både bra effekt på VO2max och på tröskeln. Istället för att som vid 4x4 intervaller försöka få upp pulsen kring 95% HRmax så är det här vanligt att pulsen hamnar strax över 90% HRmax under längre tid. Att effekten blir något lägre än vid 4x4 intervaller gör också att passet inte upplevs lika jobbigt under tiden. En mer detaljerad beskrivning av 4x8 intervaller stressad tröskel ger jag i mitt inlägg

Intervaller - Stressad Tröskel - 4x8 minuter [Pass 3]

I min träning har jag på senare tid allt eftersom jag läst och förstått mer kring den här balansen mellan effekt och arbetstid börjar köra fler pass på stressad tröskel där man pushar över tröskel snarare än att gneta en bit under den. Just för att ackumulera mer tid på en hög effekt. Jag kör också dedikerade vo2max-perioder där jag verkligen pushar "taket". Tröskelintensitet tycker jag däremot är bra då man vill lägga in tuffare partier i längre pass. Men även där finns det nog god poäng att lägga in intensitet över tröskel, då tävlingar aldrig avgörs på tröskeln.

Däremot har inte just 4x8 minuter blivit den variant av stressad tröskel som jag själv föredrar mest. Jag tycker helt enkelt att 8 minuter rakt av blir ganska lång tid över 105% FTP. Särskilt nu under grundträningen på vintern. Jag föredrar då hellre att köra pass som tex 3-1:or eller 30/30 över/under. Dessa blir mer uppdelade och lite lättare och roligare för skallen att hantera. Beskrivning av dessa pass finns i inläggen nedan:

Intervaller - Stressad tröskel - 3-1 min [Pass 4]
Intervaller - Stressad tröskel - 30-30 [Pass 5]

Sammanfattning

Man kan köra intervaller av samma längd på olika intensitet. Vilan påverkar också både stimuli och möjlig effekt. Jag har tidigare främst kört klassiska tröskelintervaller men i år gått över till att köra betydligt med stressad tröskel i ett mer polariserat upplägg. Det har gett väldigt starka resultat för mig vilket är i linje med forskningen. Något jag förklarar i inlägget Öka tröskel (FTP) utan tröskelträning - Polariserad träning

Jag rekommenderar därför att kika närmare på passbeskrivningarna för stressad tröskel och att testa dessa pass istället för att alltid nöta tröskelpass!

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

4 kommentarer:

  1. Hej och tack för en superblogg, läser så ofta jag kan. Har även hjälpt mig i min träning.
    En fråga, eller rättare sagt, kommentar:
    Visst var det så att 4x4 i Seilers undersökning ovan inte ”kördes på rätt sätt”?
    Dvs inte enligt Hoff och Helgeruds exakta metod, vilket därför resulterat i sämre resultat i just Seilers studie. Minns att jag läste om detta men hittar inte just nu.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Hej, tack, vad roligt att höra! Det står i artiklen att "Subjects where instructed to perform each interval session at their maximal sustainable intensity (isoeffort)." Vilket i mina öron låter som att de körs på rätt sätt, dvs den maximala snitteffekten över passet som du fixar för dagen. Det är ju max över en session och inte över varje intervall. Så tolkar jag det i alla fall, men det är möjligt att något skiljer mot hur de studerat 4x4 tidigare, inte stenkoll på studieuppläggen de använt tidigare på 4x4.

      Radera
    2. Aa så var det. Min point var (inget negativt, utan bara ett vänligt ”however”) att gör man 4x4 på rätt sätt, dvs enligt hoff & helgeruds modell, så borde den positiva effekten vara större än vad det var för utövarna i just denna studie

      Radera
    3. Nej, jag tar det inte alls som kritik, det är bara roligt när läsare kommenterar och diskuterar!

      Radera