Mitt inlägg Det är förståeligt, i förhållande finns det löpmeter att läsa om effekt och intervaller men väldigt lite att läsa om kosten. Eller ja, det finns såklart sjukt mycket att läsa om kost men inte så mycket inom cykling och hur faktiska verkliga människor angriper det. Man kan ibland läsa om olympiers upplägg men det är svårt att överföra ofta.
I mitt förra inlägg visade jag mina viktnoteringar och det är otroligt hur mycket vikten på svänga på kort tid. Jag kan variera lätt 1.5 kg på några dagar trots att jag väger mig samma tid, direkt upp ur sängen varje gång. Det kan bli lite stressande att väga sig flera gånger i veckan så det är egentligen inget jag skulle rekommendera någon. Jag gör det för att få in data över tid mest. Men det är svårt att inte också börja korrigera utifrån det. Ser jag att jag ligger 1 kg över min tänkta vikt så så är de lätt att man drar ned lite extra just den dagen. Gör man på det sättet är det lätt att energinivåerna blir väldigt svängiga och det blir nog inte så lyckat. Man kan ju väga sig 1 gång veckan men anledningen att jag nu gjort det lite oftare är att om jag råkar få några veckor med höga noteringar så är risken att jag drar ner onödigt mycket. Att vikten varierar beror dels på hur mycket man äter kvällen innan samt hur mycket vätska man har i sig osv. Jag tycker egentligen man ser rätt bra i spegeln också rätt små nyanser. Men det kan vara för att jag troligen ligger rätt lågt i kroppsfett och det blir tydligt när revbenen syns mer eller mindre =)
Jag tänkte följa upp mitt förra inlägg men några inlägg där jag visar vad jag äter under en dag. Dessa dagar så väger jag allt för att visa upp energimängden också. Målet är att äta så nära som möjligt som jag gör i vanliga fall. Jag vill alltså inte justera intaget utifrån den information jag faktiskt får genom att väga och mäta. Det är svårt, men det är ambitionen.
Just småätning är nog ett sätt som jag håller uppe energin, och att småäta blev jobbigt när jag skulle fota och väga allt. Så när jag tagit min näve nötter drog jag mig för att plocka ytterligare några nötter här och där då jag redan fotat och vägt. Men de gör nog en marginell effekt på exempeldagarna ändå.
Dessa inlägg är inte ämnade som något ideal eller rekommendation för andra att äta som jag. Jag äter inte bättre eller sämre än någon annan. Syftet är bara att plocka upp lite av de slutsatser jag drar och kanske det kan skänka en tanke till någon annan också!
I det här inlägget visar jag maten för en vanlig veckodag där jag också tränade 100 minuter på kvällen i ett skapligt lugnt pass med 20x3-2 kring 85% FTP och 60 rpm. Troligen drygt 1000 kcal förbrukning där.
Bilderna visar allt jag ätit under dagen och jag resonerar lite mellan målen.
 |
| Fil, musli och 2 grova mackor med skinka. |
 |
| Lax och potatis med broccoli och ärtor. |
 |
| En stor banan och en liten näve nötter (valnöt och cashew) |
 |
| Ett linskex med smör och ost. |
 |
| Kyckling, ris, spetskål, broccoli och tomat. Tunnbröd och ett stort glas mjölk. |
En stund efter middagen tog jag en apelsin samtidigt som barnen äter kvällsgröt.
 |
| Apelsin |
Sen på kvällen efter det att jag tränat blev det ett ordentligt kvällsfika denna dag. Så här mycket äter jag väldigt sällan på kvällen nu för tiden ska jag säga, så helt representativ blev det inte. Men dels var jag klart hungrig, sen eftersom jag visste att lunchen var så väldigt liten så visste jag att det fanns utrymme för mer bra energi på kvällen den här dagen.
 |
| 4 grova mackor med 2 ägg och kaviar. |
Man kan notera att dessa mackor innehåller mer energi än middagen! Anmärkningsvärt.
Totalt landar dagen på 2950 kcal varav drygt 350 gram kolhydrater.
Möjligen ett visst underskott alltså just för dagen. Men det korrigeras av dagarna före och efter. 350 gram kolhydrater ger lite drygt 5 gram/kg kroppsvikt. 5 gram är i det undre spannet för en uthållighetsidrottare. Men så låg jag ju lite i underkant på totala energiintaget.
I artikeln https://www.presteramera.com/178-kost-for-idrottsprestaton-nya-riktlinjer/ rekommenderas följande nivåer
- Lätt träning – 3-5g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
- Medelhård träning – 5-7g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
- Tuff träning med hög volym – 6-12g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.
Vill man bra information kring kost serverad i sina flöden rekommenderar att följa dessa 3 instagramkonton som jag själv följer. I prioriteringsordning:
- @gudiol - Finns mycket bra att säga men han är ledande folkbildare kring kost och träning skulle jag säga.
- @herraspartam - Bra samlingsinlägg, bra frågestunder på stories och många mycket roligt memes
- @dietistsnack - Bra jämförelsebilder som tydliggör
En annan viktig sak tror jag är att inte hänga upp sig på de sista små detaljerna. Fokusera på att göra 80% rätt. Är man inte heltidssatsande så är det svårt att låta nutritionen få så mycket fokus. Man åker till skidbacken med familjen och av enkelhetsskäl är det smidigt att ta ungefär samma saker som alla andra och inte böka med en helt specialgjord "idrottskost". Så länge man fixar de stora grejerna med kosten är kommer det bli en förbättring. Som dietisterna brukar säga.
"Det du äter sällan är sällan ett problem."
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar