torsdag 19 mars 2020

Intervallveckan - 7 dagar med hårda intervaller

Under vecka 11 har jag för första gången testat att köra en dedikerad intervallvecka, går det att säga något om den? Vi får se.

Dementi. När jag igår skrev mitt smådeppiga inlägg så firade jag också en stor effektökning på ett MAF-pass. Idag när jag körde 3-1:or så visade sig att jag måste ha dragit bromslinan så att en hävarm blev fel när jag bytta linan här om dagen. För jag låg nu på orimligt hög effekt på dagens pass. Så pass att jag fick strunta i effekten och bara köra på känsla för att få till passet. Jag borde kanske reagerat starkare på den makabra ökningen men samtidigt har jag ju ökat andra pass med effekter på kring 30 watt så att öka mer på ett mer lågintensivt intensitetsregister kändes i stunden i helt orimligt. Jag har dessutom överraskat mig själv med nivåerna fler gånger så jag har väl fått en övertro på mig själv =)

Jag låg på 3-1:orna 10-11% över mitt rekord från några veckor sedan. Alltså bör MAF testet hamnat mellan 270-240 watt istället för 300-270 som jag skrev. Alltså en ökning på 30-40 watt och helt i linje med övriga ökningar. Ikväll ska jag utreda vad felet blev, troligen att linan snurrats åt fel håll runt axeln vilket minskar hävarmen och därmed momentet. Jag har tagit bort allt jag skrev om det från inlägget igår så nu glömmer vi det okej? Slut dementi.

En annan sak jag ville tillägga till gårdagens inlägg var att få fokusera på att köra fler småtävlingar kan ha sina fördelar. Grannkommunerna är ganska bra på att arrangera mindre cuper tex Umeå XCO-cup som jag förra året inte prioriterade eftersom del ligger de på veckokvällar och de blir mycket andra tävlingar. I år däremot hur det nu slutar så kommer jag försöka ta mig till fler av dessa för att få racea och träna på att tävla. Det brukar vara rätt bra motstånd på dessa tillfällen så det kan bli kul! Nåväl, åter till dagens inlägg.

Intervallveckor är en typ av periodisering där man överbelastar genom att fokusera extra mycket på högintensiva pass under en period. Veckan innan så drog jag ned lite på de intensiva passen och de sista dagarna blev vilodag fredag och sedan distans både Lördag och söndag. Lördagens distanspass var tuffare och längre medan söndagens pass blev lugnt och med mer energi för att ladda för kommande veckas intervaller (här kan ni kika på mitt youtubeklipp kring energi på distanspass). Tanken med intervallveckan är ju att skapa en överbelastning som kroppen behöver anpassa sig till, något den får tid att göra under efterföljande återhämtningsvecka.

Jag hade ingen strikt plan för vilka typer av intervaller som skulle köras utan tänkte väl försöka träffa så många som möjligt, utan att ha så mycket tid under tröskel nödvändigtvis. Jag ville inte heller bränna mig muskulärt tidigt i veckan så jag körde inga intervaller på låg kadens förrän sista dagen.

Veckan blev till slut enligt nedan med början på måndag

4 x 4-3 min, vo2max (beskrivning)
2 x 20 min 3-1, stressad tröskel (beskrivning)
10 x 1-2 min, tolerans (beskrivning)
10 x 4-1 min, tröskel (beskrivning)
4 x 7.5 min 30-15, vo2max (beskrivning)
3 x 10min + 3x5 min, tröskel + stressad tröskel
"40-130" steg 2 (beskrivning)



Ganska saftigt, eller hur?

Måndagens pass med 4x4 intervaller (inlägg) var en hård start då jag tog ett personbästa för snitteffekten med 14 watt! Det var gräsligt tungt också.

Tisdag - Att sedan dagen efter kliva på med 3-1:or en bra bit över tröskel kändes tufft. Men jag blev förvånad att jag kunde hålla effekten inom någon watt från mitt rekord där också. Jag klippte ned från 2x24 minuter och körde alltså lite kortare block för att spara för resten av veckan.

Onsdagen valde jag att kliva på med det jobbigaste, 1:or! Jag ville inte köra 15-20 stycken som jag gjort vid andra tillfällen utan 10 kändes lagom den här veckan. Jag har gjort 15 stycken på 470 watt så nu vill jag egentligen se hur många jag kunde klara på 500 watt. Jag började sikta mot 10, efter 2 intervaller tänkte jag att 5 räcker sen kan jag sänka till 450 watt resten av passet. Sen förhandlade jag fram och tillbaka men det slutade med att jag lyckades motivera mig att ligga kvar på 500 watt rakt igenom alla 10. De var tufft för benen med kring 7.4 W/kg.

Torsdag ville jag ha något lite lugnare och då fick det bli tröskel. 10x4 minuter som slutade på 335 watt, vilket är min rekord där också. Men där försöker jag ju inte ta rekord på samma sätt utan där ska effekten ställas i relation till känslan, RPE, och pulsen. De fyra sista intervallerna hade en snittpuls på 159-160 slag (85% HRmax). Maxpulsen för hela passet var 167 slag, tröskelpuls. Det var ju ett ganska fint formbesked. Även om jag tror de hårda dagarna innan gör att pulsen pressas ned mer än vanligt och inte kan jämföras helt mot andra pass då jag oftast kommer in fräschare.

Fredag - Nu börjar det vara lite motigt att hitta på intervallpass. Intermittenta hade jag inte kört än så jag kokade ihop ett pass med 30-15. Jag körde lite modifierat upplägg där jag körde 1 minut innan intervallblocket på 300 watt för att varva upp kroppen. Sedan körde jag arbetsintensitet rakt genom första vilan på 15 sekunder. Så jag startade med 75 sekunder på 400 watt och rullade sedan in i vanlig 30-15 upp till 7.5 minut. Vilan hamnar kring 250-260 watt. Trots upprampen samt det hårdare inledningen fick jag nästan ingen tid i pulszon 5. 400 watt är de jag körde på 4x4 men det verkar inte som det räcker vid intermittenta intervaller, jag måste nog upp mot 420+ för att få den där riktigt hårda centrala belastningen. Intervallerna blev mest som tröskelintervall sett till pulsen. Ni ser i bilden nedan att kurvan blir helt stabil och jag hade nog kunnat fortsätta med dessa 30-15 länge. Det får inte det ökande utseende som är vanligt vid 40-20 och 30-15. Det kan också beror på en överbelastad kropp.  





Lördag - Jag hade ingen plan att få hög volym denna vecka utan körde mest korta pass för att orka hålla fokus. Lördagens pass körde jag ändå 2 timmar för att få lite uthållighetsträning. Jag körde först 3x10 minuter på 320 watt och sedan cyklade jag lugnt tills 90 minuter in i passet. Fram tills 75 minuter körde jag bara vatten men där började jag inta sportdryck resten av passet. Vid 90 minuter körde jag sedan 3x5 minuter på 350 watt. Det var ganska motigt för benen att veva igång de intervallerna. Dels hela veckan men också en halvlångt pass med intensitet. Början var nästan värst, när det gått 3 minuter in i intervallen så var det inte så värst jobbigt utan gick att fortsätta. Det blev ändå ett mastig pass så sent i den tuffa veckan.

Söndag - Jag var som jag skrev här ganska omotiverad under söndagen då tävlingssäsongen liksom håller på rinna en ur händerna. Dessutom trött av en lång dag med stoj och att sätta sig och körde hårt ytterligare en dag bar emot. Jag var inte sugen på någon intervall jag kunde komma på. Tillslut plockade jag ett kadensintervallpass signerat Reck. Passet kallas "40-130" Steg 2. Vill ni kika på det passet hittar ni det här. (jag ser nu att jag blandade lite mellan steg 2 och steg 3, körde andra intervallen 7 minuter istället för 5). Det är blandade intervaller av sweetspot, tröskel, stressad tröskel allt till olika kadens.

Att ligga och tugga på 50 kadens blir väldigt fort väldigt muskulärt! Sista intervallen så kör man i "steg 2" först 6 minuter på FTP och 50 rpm för att direkt växla upp till 110% FTP på 120 rpm! Den var rätt häftig ska jag säga att göra den växlingen. Men passet som helhet var inga problem att genomföra. För "Steg 5" versionen är sista intervallen 12 minuter stressad tröskel på 40 kadens rakt in i 3 minuter på vo2max och 130 kadens, DET låter tufft! Steg 5 är ett sånt monster! Det vore intressant att höra om någon fixar steg 5? Jag har aldrig vågat testa den, den ser otroligt brutal ut. Kanske får testa den när jag haft några lugna dagar och känner suget att lida. 55 minuter intervalltid med hälften på tröskel och resten över tröskel!

Sammanfattning

Överlag är jag förvånad att det ändå gick så pass bra att köra kvalité varje dag. Man hör ju alltid att man max kan köra 2-3 hårda pass på en vecka. Men det är ju då man också kör volym samtidigt. Att ta bort volymen och bara köra hårt fungerade helt okej att genomföra. Sen blev det ändå nästan 9 timmar eftersom jag tränade varje dag. Att jag också kunde hålla i princip samma effektsiffror på alla pass som jag gör när jag blandar intensitet var förvånande, jag hade trott att jag skulle bli så sliten att jag skulle behöva sänka effekten eftersom. Så hade det troligen blivit om jag kört tex enbart VO2max. Att jag blandade intensitet gav väl lite olika stimuli i all fall.

Däremot så har jag inte direkt blivit fäst vid det här upplägget. Det blir ganska tråkigt efter några dagar. Man hinner inte bygga upp något sug efter att pressa sig mellan dagarna. Tar man de där lugna dagarna emellanåt så hinner man bli taggad på att ta ut sig i de hårda passen. Nu blev det mer en överlevnadstaktik. Men det är ju bra att veta att de funkar i en kort period. De hade ju inte gått att rulla på så mycket längre period som de känns. Men det är ju också för mig ett tecken på att jag byggd in en hel del bra träning i kroppen då jag kan fixa den där veckan utan att direkt slita ihjäl mig och ändå återhämta mig mellan dagarna.

"Men det är ju också för mig ett tecken på att jag byggd in en hel del bra träning i kroppen..."

Men för att köra överbelastningsveckor föredrar jag nog ändå en bättre mix av pass, både långa och hårda. Det blir framför allt roligare och lättare driva belastning när man har mer frihetsgrader. 

Tittar man stravas relative effort som ett (!) mått på belastningen så ser man att veckan inte ger lika hög stress som mina tidigare sista veckor i blocken. Korta hårda pass ger ju oproportionerligt låg belastning i TSS och RE modeller. 1:orna på 500 watt som var ett av de tyngsta passen ger bara 26 RE! Men det beror ju på att jag bara använder puls då inte monarken kan skicka sin effekt någonstans. Har man effekt blir det lite bättre. 



Slutsats

Inga problem fysiskt att köra dedikerade veckor med enbart hårda pass på intensitet från tröskel och uppåt. Jobbigt mentalt att ladda om för att ta ut sig dag efter dag efter dag. 

Intervallveckor inget jag kommer ha något fokus på att fortsätta med. Däremot möjligen mer lokal periodisering tex 3 dagar distans följt av 3 dagar intervaller eller tvärt om. Det känns mer balanserat och den typen av kortsiktiga uppdelning tror jag mer på då man lättare kan hålla fokus under några dagar för att sedan växla till något annat. 

Jag har inte utvärderat vilken effekt detta har haft på kapaciteten, men det får nog tiden utvisa om jag känner någon extra boost framöver när jag hämtat hem detta.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Följ mig också på:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar